Karın ve Kardiyo İçin Plank Nasıl Yapılır?

Pike atlama egzersizi için tahta, kalbinizi gönderecek olan pilates bazlı bir ABS hamlesidir.Image Kredi: Ashley Patten / Morefit.eu Bu makalede Talimatlar Faydalar İpuçları Varyasyonlar Pike atlama tahtası, tüm vücudunuza, elinizden ayak parmaklarınıza kadar çalışan nadir AB hamlelerinden biridir. Güç, kardiyo ve esneklik oluşturur – hepsi sadece vücut ağırlığınızı kullanarak. Bu tür verimlilik, herhangi bir fitness rutinine eklemeye değer hale getirir. İşte sadece bunu yapmayı bilmeniz gerekenler. Pike atlamak için bir tahta nedir? Bu, bir tahta pozisyonunda başlamayı, ayaklarınızı bir pike girer ve kalçalarınız havada olmasını içeren toplam vücut egzersizidir. ve sonra bir tahtaya geri atlamak. Tahta ne kasları pike çalışıyor? Çoğu insan bunu çekirdek belirli bir hamle olarak düşünürken, tüm vücudunuza gerçekten işe yarıyor – omuz kasları, lats, glüt, hamstrings ve kalp dahil . ​Kim yapabilir?​ Bu hareketi değiştirmenin bazı kolay yolları olduğundan, her seviyeden sporcu çekirdek oluşturucuyu yapabilir, diyor Ashley Patten Pilates’in kurucusu Ashley Patten MoreFit’e. Eklem sorunlarınız veya herhangi bir kalp sorununuz varsa, herhangi bir atlama veya yüksek yoğunluklu kardiyo yapmadan önce doktorunuzla konuşun. Reklamcılık Tahta Nasıl Yapılır Pike Uygun Formla Atlama Beceri Seviyesi Ara Ayaklarınızla birlikte bir tahtada başlayın. Çekirdeğinizi ve glütlerinizi, vücudunuzun düz olması ve kafadan ayaklara uzun bir satır oluşturmasını destekleyin. Ellerinize ve omuzlarınıza daha fazla ağırlığı değiştirin. Bacaklarınızı düz tutma, kalçalarınızı tavana doğru çekmek ve ayaklarınızı öne doğru çekmek için, yumuşak dizlerle bir pike pozisyonuna inmek için abs kullanın. Karın bölgenizi sıkı tutarak ve baştan ayağa tekrar uzun çizgiyi bularak ayaklarınızı tahtaya geri atlayın. Talimatları göster Pike atlama öğretici için tam tahtayı izleyin 4 Pike Plank Faydaları Pike için tahta ne için iyidir? Bir çok şey. İşte pikenin zıplama egzersizi için pikenin en önemli faydaları. 1. Çekirdek Gücü Bu hareket öncelikle harika bir çekirdek egzersizdir. Bir tahtada olmak, çekirdeğinizi kendi içinde çalıştırır. Buna çekirdek kaslarınızdan başlatmanız gereken turna hareketini ekleyin ve kesinlikle yanmayı hissedeceksiniz – neredeyse anında. Reklamcılık Tahtalar, tüm gövdeyi stabilize etmekten sorumlu olan en derin karın kasını, yani enine abdominisi hedefler. Ve pike hareketi, altı paketi düşündüğünüzde aklınıza gelen yüzey kasları olan rektus abdominisine çarpar. 2. Omuz Kararlılığı Plankler ayrıca size yasal omuz egzersizi verir. Pozisyon, öncelikle, omuz bıçağınızın her iki tarafındaki kaslı olan Deltoids ve Serratus anterior’unuz gibi omuz kaslarını hedef alır. İleri attığınız gibi, omuzlarınızın istikrarlı kalmak ve ileriye doğru ilerlemek için herhangi bir günaha direnmek için çok çalışmak zorundadır. Reklamcılık 3. kardiyo Aynı zamanda yoğun bir kardiyo yakmayı da sağlar, özellikle içeri girip çıktığınız temposu alırsanız. Ayrıca, pike zıplamak için tahtaların bir kerede çok fazla kas olduğu gerçeği, tüm bu kasların aynı anda çalışmaya başladığında, kalp atış hızınızı otomatik olarak kranklar anlamına gelir. 4. Toplam vücut hareketliliği Ve bir kez yaptıktan sonra, bir tahta pozisyonundan piking’in hamstring esnekliğini gerçekten zorladığını fark edeceksiniz. Eğer oradaysanız, ne kadar ileri sarabileceğinizi sınırlayacaksınız, ancak egzersiz de dinamik bir hareketlilik hareketi olarak işlev görür – sıkı kasları gevşetmeye yardımcı olur ve egzersizinizin mağazasında ne olursa olsun ısınmaya yardımcı olur. Reklamcılık Ayrıca, buradayken kalçalarınız, omuzlarınız, bilekleriniz ve hatta ayak bileklerinizle hareketliliği artıracaksınız. 5 tahta pike atlama tekniği ipuçları 1. Tahtanızı mükemmelleştirin Yüce tahta esasen bu egzersiz boyunca ev tabanınızdır, bu nedenle uygun formu çivilenmiş olduğunuzdan emin olmak istiyorsunuz. Bu, dirseklerinizin ve bileklerinizin üzerine istiflenmiş omuzlar anlamına gelir (çok ileri ya da geri yaslanmış değil) ve tüm vücudunuzun tümü sırtınızın düz olması ve vücudunuzun omuzlarınızdan ayaklarınıza uzun bir satır oluştururlar. Alt sırtın kemer veya yuvarlak olmamalı. Benzer şekilde, üst sırınızın güçlü olmasını istiyorsunuz, böylece omuz bıçaklarına batmazsınız. Çekirdeğinizi ve glutes’inizi aktif olarak sıkın. Bunların hepsi yaralanmayı önlemek ve hareketten en iyi şekilde yararlanmak için önemlidir. İlgili okuma Mükemmel formda bir tahta nasıl yapılır 2. Çekirdeğinizi kullanın Patten, “Karınlarınızı ilavetmeye odaklanmak, tahtalarınızın içine girip çıkarken, her bir tekrarlamayı başlarken ve bitirirken arkanızı desteklemeye ve uzun çizgiyi baştan ayağa sürdürmeye yardımcı olacaktır” dedi. Bu hareketin alt sırtınızda hissetmeye başlarsanız, bu, çekirdek katılımı bıraktığınız bir işaret olabilir ve daha fazlasına odaklanmanız gerekir. Çekirdeğin kaslarını çalışma ve her seferinde çekirdeğinizden pike hareketini başlatmayı düşünün. 3. Omuzlarınızı Brace İleri ve geri atarken biraz kontrolden hissetmeye başlamak kolay olabilir. Kontrol ve kararlılığı korumak için, omuzlarınızı ve ellerinizi yerine getirmeyi düşünün. Patten, “Ağırlığınızı öne ve arkaya kaydırırken omuzlarınızı birleştirmek ve ellerinizi sıkıca yere koymak, omuzlarınızı dengelemenize ve vücudunuzun kontrolünü korumanıza yardımcı olacaktır” diyor. Omuzlarınızda çok fazla baskı hissederseniz, zıplamanızın aralığını kısaltmak, sizi çok ileri doğru sallanmanıza yardımcı olabilir. 4. İhtiyacınız olursa dizlerinizi bükün Dizlerinizi zıpladığınızda düz tutabilmek, bazı ciddi hamstring esnekliği gerektirir. Onları biraz bükmeniz gerekiyorsa, bu tamamen iyidir – ve onu zorlamaktan ve potansiyel olarak bir şey çekmekten daha iyidir. Ayrıca, Ab nişan için iyi olan atlamada biraz daha fazla aralık kazanmanıza yardımcı olacak ve daha hızlı hareket etmeyi kolaylaştırabilir (merhaba, yükselen kalp atışı!). 5. Parmaklarınızı İşaret Edin Küçük bir ayrıntı gibi görünebilir, ancak ayak parmaklarınızı işaret etmek, özellikle sıkı hamstratlar varsa, bu hareketin daha yapıştırılabilir hale getirebilir. Ayak parmaklarınızı esnetiyorsanız, bacaklarınızın arkası daha sıkı hissedecek; Doğal olarak işaret etmelerine izin vermek, ekstra gerginliği çıkarır ve dizlerinizi düz tutmayı kolaylaştırır. 5 pike tahta varyasyonları Taşı 1: pike bacak kaldırma tahtası Her tahta arasında tek bir bacak kaldırma eklemek, kalçalarınızı ve hamstralamalarınızı ekstra işler verir. Patten, “Kalçalarınızın ve bacaklarınızın arkasından sadece daha fazla esneklik kazanacaksınız, aynı zamanda hem ayakta hem de hareketli bacaklarınızın gücüne ve kararlılığını da zorlayacaksınız” diyor. Bu değişim aynı zamanda hareketin dışını da alır. Etkinlik Vücut Ağırlığı Egzersizi Ayaklarınızla birlikte bir tahtaya başlayın. Vücudunuz düz olacak ve baştan ayağa uzun bir çizgi oluşturacak şekilde karın ve kalça kaslarınızı sıkı tutun. Bacaklarınızı düz tutun, vücudunuzun pike pozisyonundaycına kadar ellerinizi ayaklarınıza doğru yürüyün. Vücudunuzu sabit tutarak bir bacağınızı tavana doğru kaldırın. Bacağınızı yere geri getirin ve sonra yavaşça ellerinizi bir tahta pozisyonuna geri getirin. Tekrar, bu sefer diğer bacağını kaldırır. Devam, her bir temsilci ile alternatif bacaklar. Talimatları göster 2. Hareket: Plank to Pike Reformer Pilates Reformu’nda yapıldığında, Pike Plank, “Yukarı Streç” olarak adlandırılır. “Bunu paspasın üzerinde ve reformcuda yapılması arasındaki temel fark, hem direnişe hem de yayların yardımına sahip olmanız” diyor. “Tahşaktan çıkarken, yayların çalışmalarına karşı çıkarken, daha fazla direnç yaratıyorsunuz. Pike’e girerken, sizi içeri çeken yayların yardımına sahip olursunuz, ancak aynı anda yayların çekilmesine daha fazla oluşturmak için Vücudunuzda muhalefet. ” Bu, bazı yönlerden, hamleyi daha zorlaştırıyor. Ancak, zıplayamazsanız, daha iyi bir seçenek olabilir, çünkü etki denklemden çıkarılır. Patten, ayrıca Spinal Mobility hakkında daha fazla çalışmanıza izin verir. Etkinlik Pilates Ayak çubuğunda ellerinizle birlikte bir reformcuya başlayın, ayaklarınızın taşıyıcı üzerindeki ayak pedlerine karşı ve glutes’iniz tavana doğru piked. Kontrol ile, taşıyıcıyı reformcunun arkasına doğru itin ve gövdeyi bir tahta pozisyonuna getirin. Absinizi tutun ve glütler, vücudunuzun düz olması ve kafadan ayaklara uzun bir çizgi oluştururlar. Taşıyıcıyı yavaşça yeniden biçimlendiricinin önüne doğru kaydırın. Oraya geldikten sonra, kalçalarınızı yukarı çekin ve pike konumuna girmek için kollarınızdan aşağı bastırın. Bu hareketi tekrarlayın, tam kontrol ile hareket ettiğinizden emin olun. Talimatları göster Hareket 3: Kalkmak için Plank Etkinlik Vücut Ağırlığı Egzersizi Ayaklarınızla birlikte bir tahtada başlayın. Absinizi tutun ve glütler, vücudunuzun düz olması ve kafadan ayaklara uzun bir çizgi oluştururlar. Bir bacağın vücudunuzun altına doğru ilerleyin ve ayağınızı elinizin arasına yerleştirin. Doğrudan ayağa kalkarken tanışmak için diğer ayağı getirin. Düz bir sırt tutun, kalçalardan öne doğru bükün ve ellerinizi yere geri yerleştirin. Bir seferde bir ayağı geri adım atın. Her bir temsilciyle başlangıç ​​bacağını değiştirin. Talimatları göster Taşı 4: Diz tuck için tahta Bu varyasyon zıplamayı içermediğinden, yüksek etkili hareketlere sahip olmayan insanlar için iyi bir değişiklik. Patten, obliques’e daha büyük bir odak noktası koyar. Etkinlik Vücut Ağırlığı Egzersizi Ayaklarınızla birlikte bir tahtada başlayın. Absinizi tutun ve glütler, vücudunuzun düz olması ve kafadan ayaklara uzun bir çizgi oluştururlar. Bir dizinizi aynı taraftaki dirseğe doğru getirirken ağırlığınızı hafifçe öne kaydırın. Bacağını bir tahta pozisyonuna geri uzatın. Diğer bacakla tekrarlayın. Taraf değiştirmeye devam edin. Talimatları Göster Taşı 5: Pike To Touch’a Tahta Patten, “Bu değişim size büyük bir güç dengesi ve To Touch ile eklenen esneklik bonusu veriyor” diyor. “Atlama repertuarında değilse, aynı zamanda hala bir tahtadan pike için hareket aralığında çalışmak istiyorsunuz.” Etkinlik Vücut Ağırlığı Egzersizi Ayaklarınızla birlikte bir tahtada başlayın. Absinizi tutun ve glütler, vücudunuzun düz olması ve kafadan ayaklara uzun bir çizgi oluştururlar. Ağırlığınızı geri döndürürken bacaklarınızı düz tutun ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, böylece pike pozisyonundasınız. Karşı el ile bir ayağa dokunun. Tahta konumuna dönmek için ileri kaydırın. Tekrarlayın, ancak bu sefer diğer eline karşı ayağa dokunun. Devam edin, taraf değiştirerek. Talimatları göster Mükemmel Pike Atlama Nasıl Tırnaklanır Bojana Galiç tarafından Rock-Solid Abs için 11 Plank Varyasyonu Henry Helse tarafından Bir eğitmene göre yeni başlayanlar için en iyi 5 ana egzersiz Bojana Galiç tarafından Reklamcılık