Karın Egzersizlerinizden Daha Fazla Kazanmak için Bu 5 Dakikalık Plank Egzersizi Bitiricisini Deneyin

Bu 5 dakikalık plank egzersizi, karın kaslarınızı bitirecek ve merkezinizi güçlendirecek.

Planlanan antrenmanınızın son tekrarını tamamladıysanız, ancak depoda hala biraz gaz kaldığında, neden terleme seansınızı bir ab bitirici ile bitirmiyorsunuz? Kavram basit: Kalan gücü ve enerjiyi kısa ama yoğun bir egzersizi tamamlamak için kullanırsınız.

Bu hızlı, 5 dakikalık sonlandırıcı, D.Termined Fitness ve Fit Pros Black Alliance’ın kurucusu D’Annette Stephens, CPT’den yedi farklı plank varyasyonuna sahiptir. Her egzersizi 30 saniye boyunca yapacaksınız (bazı egzersizlerin her tarafı için 30 saniye), birinden diğerine olabildiğince hızlı hareket ederken, yine de formunuzu korurken.

5 dakikanın sonunda, hala daha fazlasını istiyorsanız, daha da fazla çekirdek ezici ve şekillendirici faydalar elde etmek için tekrar deneyin.

Morefit.eu 4 Haftalık Plank Yarışmasına Katılın

Hareket 1: Komando Plank

Zaman 30 SanRegion Tüm Vücut

1. Kendinizi ellerinizde ve ayak parmaklarınızda desteklemek için yüksek bir tahtayla (şınavın tepesi) başlayın, böylece vücut baştan ayağa düz bir çizgi oluşturur.
2. Bir dirseği / ön kolu yere indirin.
3. Ardından, diğer kolu aşağı doğru hareket ettirin, böylece her iki ön kol da yerde düz olur.
4. Durun, sonra aşağı inen kolu alın ve o eli paspasın üzerine koyun. Kendinizi o tarafta yukarı itin.
5. Sonra diğer kolu alın, elinizi koyun ve kendinizi şınavın en üst konumuna geri itin.
6. Sonraki tekrarda, önce aşağı inen kolu değiştirin.
7. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 2: Yan Plank Dönüşü

Zaman 1 MinRegion Çekirdek

1. Bir tarafa yatmaya başlayın.
2. Alt ön kolunuzu yere bastırın ve bir yan tahtaya doğru bastırın, tüm vücut ağırlığınızı ön kolunuz ve alt ayağınızla destekleyin.
3. Üst elinizi tavana doğru kaldırın.
4. Üst kolunuzla vücudunuzun altına ulaşırken gövdenizi bükün. Zemine doğru çökmeyin veya sırtınızın üst kısmını yuvarlaklaştırmayın. Hareket kollarınızdan veya kalçalarınızdan değil gövdenizden gelmelidir.
5. Geri kaldırın, ardından 30 saniye boyunca bükmeye devam edin.
6. Diğer tarafta 30 saniye daha tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 3: Kalça Geri Tepme ile Plank

Zaman 30 SanRegion Tüm Vücut

1. Kendinizi ellerinizde ve ayak parmaklarınızda desteklemek için yüksek bir tahtayla (şınavın tepesi) başlayın, böylece vücut baştan ayağa düz bir çizgi oluşturur.
2. Bir bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı 10 kez tavana doğru sallayın.
3. O bacağı yere indirin ve yanları değiştirin.
4. 30 saniyenin geri kalanı için tekrarlayın.

Talimatları Göster

Move 4: Side Plank Crunch

Zaman 1 MinRegion Çekirdek

1. Bir tarafa yatmaya başlayın.
2. Alt elinizi yere bastırın ve bir yan tahtaya doğru bastırarak tüm vücut ağırlığınızı elinizle ve alt ayağınızla destekleyin.
3. Kolunuzu başınızın üzerine kaldırın.
4. Üst dizinizi bükün ve eğiklerinizi kırın, üst dirseğinizi dizinizle buluşacak şekilde bükün.
5. Düzeltin, ardından 30 saniye boyunca çatırdamaya devam edin.
6. Diğer tarafta 30 saniye daha tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 5: Tek Kollu Uzanmalı Plank

Zaman 30 SanRegion Tüm Vücut

1. Elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde dengede durarak, vücut baştan kalçaya ve topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir tahtayla başlayın.
2. Dirseğiniz düz olana kadar bir kolunuzu yavaşça öne doğru uzatın.
3. Bir saniye duraklayın, sonra o kolu geri çekin ve dirseğinizi tekrar dikin, böylece tekrar yüksek bir tahtaya oturursunuz.
4. 30 saniyenin geri kalanında her tekrarda kollar değiştirin.

Talimatları Göster

Hareket 6: Örümcek Adam Plank

Zaman 30 SanRegion Tüm Vücut

1. Ağırlığınız ellerinizde ve ayak parmaklarınızda olacak şekilde yüksek bir tahtaya bastırın. Vücudunuzu baştan kalçaya ve topuklu ayakkabıya doğru hizada tutun.
2. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve sırtınızın dönmesini veya kavislenmesini önlemek için kalça kaslarınızı sıkın.
3. Sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin, yaptığınız gibi eğiklerinizi kırın.
4. Ayağı geriye doğru koyun, böylece tekrar yüksek bir tahtaya oturursunuz.
5. Sol dirseğinize doğru sol dizinizi kırın.
6. 30 saniyenin geri kalanı için kapatmaya devam edin.

Talimatları Göster

Hareket 7: Pike Plank

Zaman 30 SanRegion Tüm Vücut

1. Her iki ayağınızı kaydırıcı, havlu, kağıt parçası üzerinde olacak şekilde yüksek bir tahtaya girin veya düz bir zeminde her iki ayağınıza çorap giyin.
2. Bacaklarınızı düz tutarken, merkez kaslarınızı kullanarak kalçalarınızı havaya kaldırırken her iki ayağınızı da ellerinize doğru kaydırın. Vücudunuz ters bir V şekli oluşturmalıdır.
3. Ayaklarınızı geriye doğru kaydırın ve yüksek bir tahtaya dönün.

Talimatları Göster