Kardiyo yapmayı bırakırsanız, iki hafta sonra aerobik zindeliği kaybetmeye başlayacaksınız.
Koşma, bisiklet veya yüzme gibi kardiyoları egzersiz rutininize dahil etmenin önemini sık sık duyarsınız. Aslında, sağlıklı bir kardiyovasküler sistem korumak için, Amerikan Kalp Derneği haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite veya haftada 75 dakika kuvvetli aerobik aktivite kullanmanızı önerir.
Reklamcılık
Günün videosu
Ancak yaralanmalar, hastalıklar veya sadece eski zaman eksikliği olur ve egzersiz yapmayı bırakırız. Bir egzersiz programını takip ediyorsanız ve aniden duruyorsanız, bir kareye ne kadar hızlı dönüyorsunuz?
Aşağıda, uzmanlar kardiyo fitnessinizi ne kadar hızlı kaybettiğinizi ve onu geri almanın ne kadar sürdüğünü ortaya koyuyor.
Reklamcılık
Kardiyo fitnessini ne kadar hızlı kaybedersiniz?
İlk olarak, kardiyovasküler sisteminizde hızlı bir tazeleme. Kardiyovasküler dayanıklılığınız veya aerobik zindeliğiniz, akciğerlerinizin havadan oksijeni etkili bir şekilde alma ve pompalama kalbinizin ve kan damarlarınızın kaslarınıza teslim ettiği kan dolaşımınıza taşıyabilmesi olarak tanımlanır.
Reklamcılık
Aerobik fitness genellikle dakikada tüketilen oksijene bakan VKE2 Max’te ölçülür. Egzersiziniz ne kadar çok olursa, kardiyovasküler sisteminiz o kadar verimli olur ve VO2 maksiniz o kadar yüksek olur. Basitçe söylemek gerekirse, yorgunluk nedeniyle durmanız gerekmeden önce vücudunuz hareket etmenize (koşma veya bisiklet gibi) ne kadar verimlidir?
Reklamcılık
MoveFit.eu, “Kardiyovasküler koşullandırmanızın birkaç faktöre bağlıdır. “İlk faktör, fitness seviyenizin ve/veya kardiyovasküler koşullandırmanın kardiyo egzersizlerinizi durdurmadan önce olduğu şeydir.”
Wickham, diğer önemli faktörlerin, mevcut genel sağlık durumunuzun yanı sıra sürekli olarak (birkaç yıl ve yeni başlamaya karşı birkaç yıl) ne kadar egzersiz yaptığınızı içerdiğini söylüyor.
“Sağlıklı kan şekeri ve insülin seviyeleriniz, sağlıklı kardiyovasküler biyobelirteçler ve düşük iltihaplanma seviyeleriniz varsa, muhtemelen kardiyovasküler zindeliğinizi kötü genel sağlıkta olduğunuzdan daha uzun süre koruyacaksınız” diyor. “Uyku ve stres seviyeleri de burada büyük bir rol oynuyor.”
Bir diğer faktör, Wickham’a göre, kardiyo egzersizlerinizi durdurduğunuz dönemde gerçekleştirdiğiniz hareket miktarıdır. Normal gününüzde çok hareket ediyor ve yürüyorsanız, kardiyounuzu bütün gün yatakta yatarken çok daha iyi koruyacaksınız.
Tüm bu faktörleri göz önünde bulundurarak, birkaç çalışma, vücudunuzu nasıl etkilediğine veya durdurmanın ve/veya azaltmanın belirlenmesi konusunda kesin bir zaman çerçevesi koymanın yollarını aradı.
Uygulamalı Fizyoloji Dergisi’nde Nisan 2018’de yapılan bir araştırma, sekiz hafta boyunca koşmayı bırakan eğlence koşucularına baktı. Araştırmacılar, dört haftadan sonra, düşük plazma hacmi (vücudun ihtiyaç duyan besin, hormon ve proteinler sağlayan kanın sıvı bileşeni) ve ventrikül kalınlığı (kanın sıvı bileşeni) ve ventrikül kalınlığı dahil olumsuz değişiklikler olduğunu gördüler ( kan pompalayan kalp).
Sekiz hafta boyunca, plazma hacmi ve ventrikül boyutundaki azalmalar daha belirgindi. (Unutmayın, kalbiniz bir kastır ve ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar güçlü ve daha büyük olur!)
Kardiyo egzersizini durdurmaktan etkilenen sadece sporcular değil. Temmuz 2021’de İnme Rehabilitasyonunda konularında yapılan bir çalışma , inme geçirenlerde egzersizi durdurmanın kardiyovasküler etkilerini inceledi. Araştırmacılar, egzersizi durduran sadece bir aylık önemli azalmalar gördüler.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, kardiyo zindeliğini kaybetmek aslında dört haftalık işaretten önce başlar-VO2 Max ve plazma hacmindeki değişiklikler aslında iki haftalık durdurma egzersizini durdurma egzersizi gibi görünmeye başlar.
Alt satır : Egzersiz yapmayı bırakırsanız, iki haftada kardiyo fitnessini kaybetmeye başlayacaksınız. Dört haftaya kadar araştırmalar, VO2 Max’inizin yüzde 20’sine kadar kaybedeceğinizi gösteriyor.
Kardiyo fitnessinizi ne kadar çabuk geri kazanabilirsiniz?
Wickham, yukarıda tartışılan tüm faktörlerin bu soru ile devreye girdiğini söylüyor, önceki kardiyovasküler sağlık seviyenize, altta yatan tıbbi durumlara ve her gün ortalama ne kadar hareket elde ettiğinize atıfta bulunuyor.
“Yukarıdaki tüm kutuları kontrol ediyorsanız, kardiyo fitnessinizi nispeten hızlı – üç ila dört hafta gibi kısa bir sürede geri kazanabilirsiniz. Kardiyo antrenmanlarınızdan çıkardığınız süre burada büyük bir belirleyici faktördür. Durdurursanız Antrenmanlarınız altı ay boyunca, kardiyo zindeliğinizi geri kazanmak, sadece dört hafta izin alacak çok daha uzun bir süre alacak “diyor.
Yaşınızı da unutmayın. UC Davis Health’e göre, 30 yaşından sonra her yıl VO2 Max’in yüzde 2’sini kaybedersiniz. Tutarlı bir egzersiz programını koruyarak veya egzersiz yapmadan iki haftadan uzun sürmeyerek bu azalmayı dengeleyebilirsiniz.
Wickham, “En kısa sürede en fazla ilerlemeyi sağlamak için, antrenmanlarınızla akıllı ve tutarlı olmanız gerekir.” Diyor. “Akıllı yön, hedeflerinize dayalı olarak iyi tasarlanmış bir eğitim programını takip etmeniz gerektiği anlamına gelir. Bu program zamanla daha zorlayıcı olacaktır, bu da vücudunuzun daha büyük kardiyovasküler uygunluk şeklinde adaptasyon yapmasına neden olur. Bu program, onunla tutarlı kalmanız gerekiyor. ”
Wickham’a göre, kardiyovasküler uygunluğun iyileştirilmesinde iki ana yaklaşım vardır: uzun süreli, düşük yoğunluklu egzersizler ve kısa süreli, daha yüksek yoğunluklu egzersizler. Her ikisi de tutarlı bir şekilde gerçekleştirildiğinde kardiyovasküler zindeliğinizi iyileştireceğini söylüyor.
“Genel olarak konuşursak, daha düşük yoğunluklu, daha uzun süreli kardiyo egzersizleri için 30 ila 60 dakikalık antrenmanlar ve daha yüksek yoğunluklu, kısa süreli egzersizler, 10 ila 30 dakikalık egzersiz hedeflemelisiniz.”
Wickham, koşu, sprint, bisiklet, kürek, hızlı yürüyüş, yürüyüş, yüzme ve çeşitli HIIT antrenmanları gibi aerobik aktiviteleri birleştirin.
Sizin için en iyi kardiyo antrenmanını bulmak için nihai rehber
Byrachel Grice
Kardiyo Queens (ve Kings!) İçin 5 günlük bir spor egzersiz planı!
Bykaren Spaeder
Kardiyovasküler dayanıklılık nedir ve onu nasıl geliştirirsiniz?
Byjody Braverman
Egzersiz molaları almanın en iyi yolu
Wickham’a göre, egzersizden mola vermek tamamen sorun değil, ancak kardiyo fitnessinizi kaybetme konusunda endişe duyuyorsanız, bu molaları olabildiğince kısa tutun.
Wickham, “İyi tasarlanmış bir programı takip ediyorsanız, egzersiz yoğunluğunuzu yüzde 50’ye kadar azalttığınız bir veya iki hafta gibi süreleriniz olabilir.” Diyerek şöyle devam etti: “Eğitimden tam bir hafta bile alabilirsiniz. Her zaman sürekli olarak yüzde 90 ila 100 yoğunlukta antrenman yapamazsınız, aksi takdirde yanarsınız, aşırı eğitime yol açarsınız.”
Ağustos 2007’de, spor ve egzersizde Tıp ve Bilimdeki Overbraing’in etkileri üzerine yapılan bir dönüm noktası incelemesine göre, egzersiz kırılmasını (veya detrailing) sürenizi iki haftadan fazla tutmaya çalışın ve tamamen egzersiz yapmayı bırakmayın. /Em> Eğitim hacminizi yüzde 4o ila yüzde 60 azaltabilirsiniz ve en azından haftada en az iki kez kardiyoya girmeye çalışabilirsiniz.
Sports Medicine ‘deki Mayıs 2013 incelemesine göre, kas gücünüzün azalması üç ila dört hafta sürer, böylece kilo kaldırma işleminden biraz daha uzun süre kalabilirsiniz, ancak kardiyanınızı bir öncelikli olun.
Bir süredir çalışmadıysanız (ve bunun yerine ne yapmanız gerekir) yapmanız gereken en kötü 5 egzersiz
bybojana galic
Egzersiz yapmaktan nasıl bir hafta geçirilir
BYZACH LAZZARI
7 İşaretler Dinlenme Gününe İhtiyacınız Var
Byjaime Osnato
Planlanan dinlenme, vücudunuzun spor salonunun dışında iyileşmesine nasıl yardımcı olabilir?
Bydanielle Desimone
Reklamcılık