Kardiyo egzersizlerinizden özel faydalar elde etmek istiyorsanız, haftalık antrenmanlarınızı daha akıllıca yapılandırmanın yolları vardır.
Bu makalede
- Hedefiniz kalp sağlığı ise
- Hedefiniz General Fitness ise
- Hedefiniz kilo kaybı ise
Birkaç şey bir kardiyo egzersizi gibi sağlıklı bir yumruk atıyor: Kalbiniz de dahil olmak üzere kaslarınız çok çalışıyor.
Reklamcılık
Günün videosu
Amerikalılar için fiziksel aktivite yönergeleri, aerobik egzersiz söz konusu olduğunda, “herhangi bir miktarda yararlı, genellikle daha iyi ve birçok Amerikalı çok hareketsizdir”, Janet Hamilton, CSCS, MA, bir egzersiz fizyologu ve koşu koçu. MoreFit.eu’ya söyler.
Reklamcılık
Bununla birlikte, kalp sağlığı, kilo kaybı veya genel zindelik gibi belirli faydalar peşindeyseniz, kardiyo egzersizlerinizi nasıl paketlediğiniz konusunda daha maksatlı olmanız gerekebilir.
Eğer merak ediyorsanız, “Ne kadar süreli kardiyo yapmalıyım?”
Reklamcılık
Hedefiniz kalp sağlığı ise
Sürekli hareket ve kalp atış hızınızı yükseltmek için büyük kas gruplarının kullanımını içeren aktiviteler, kardiyovasküler sisteminizi – kalbinizi ve kan damarlarınızı – sağlıklı tutmanın en iyi yollarından biridir.
Reklamcılık
Daha yüksek fiziksel aktivite seviyeleri, daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilidir. Ocak 2021’de PLOS Medicine ‘deki bir araştırmaya göre, en fiziksel aktiviteyi bildiren insanlar, daha az aktif akranlarından yüzde 60 daha düşük bir kalp hastalığı riskine sahipti. Ancak araştırmacılar, günlük aktivitenizi 1000 adım gibi azaltmanın bile kalp hastalığı riskinizi düşürebileceğini buldular.
Peki bir kardiyo egzersizi kalp sağlığı için ne kadar olmalıdır? Haftada beş gün, günde 30 dakikalık orta yoğunluklu kardiyo hedefleyin.
“Birisi asgari ortalama kardiyovasküler hastalık riskine sahip olmak istiyorsa, bu minimum,” Paul Krieger, RD, CPT, Dayanıklılık Programlama konusunda uzmanlaşmış yaşam süresi ile kayıtlı bir diyetisyen ve sertifikalı kişisel antrenör, MoreFit.eu’ya söyler.
Daha da büyük kalp sağlığı faydaları için, Amerikan Kalp Derneği (AHA) haftalık aktivite toplamınızı toplam 300 dakikaya çıkarmanızı önerir.
Sevdiğiniz herhangi bir kardiyo egzersizi seçin. Yürüyüş mükemmel bir seçimdir ve en erişilebilir olma eğilimindedir, ancak diğer seçenekler arasında eliptik, bisiklet, kürek, koşu/koşma, yüzme, kayak, yürüyüş, pickleball ve hatta dansı kullanmaktır.
Hangi etkinliğe inerseniz edin, ılımlı bir yoğunlukta hareket etmeyi hedefleyin. Yine de bu yoğunlukta bir konuşma yapabilirsiniz, ancak zorlayıcı olmalıdır.
Hamilton, “Eğer dinlendiğinizden daha fazla nefes almıyorsanız, muhtemelen fayda elde etmek için yeterince çalışmıyorsunuz” diyor.
Fitness kazandıkça, rutininize daha yüksek yoğunluklu kardiyo nöbetleri eklemekten çekinmeyin. Daha yüksek yoğunluklarda birkaç kelimeden daha fazlasını – varsa – yapmayı başaramazsınız.
Uç
Yeni başlayanlar ve bir aradan sonra egzersize geri dönenler, bir seferde 30 dakika kardiyo almak için mücadele edebilirler. Eğer durum buysa, egzersizinizi gün boyunca parçalara ayırmayı daha kolay bulabilirsiniz. Düşün: 10 dakika burada, 10 dakika orada. Daha fazla rutin hale getirmek için her yemekten sonra yürüyüş yapmayı bile deneyebilirsiniz.
Kardiyanınızı parçalamak, programınız 30 dakikalık bir zaman bloğunu barındıramayacak kadar doluysa da yardımcı olabilir. Kriegler, “Birisi gerçekten meşgulse, bir yürüyüş sırasında telefon görüşmesi yapabilecekleri zaman ayırabilirler” diyor.
Hedefiniz General Fitness ise
Kalp sağlığı için egzersiz ve genel zindelik arasında biraz örtüşme var. Sonuçta, daha güçlü bir kalp zindeliğe katkıda bulunur.
Bununla birlikte, ikisi arasında küçük bir fark vardır: “Kalp sağlığı, sarılmadan normal günlük aktiviteler gerçekleştirmek için yeterli kardiyovasküler esneklik oluşturmayı ifade eder, bu da birçok kronik hastalığın insidansını azaltmaya yardımcı olur” diyor Krieger.
Bu arada, General Fitness, koşu, paketle yürüyüş, yüzme ve spor gibi orta derecede yorucu aktivitelerin tadını çıkarmak için yeterli kardiyovasküler kapasite oluşturmayı içerir.
Eğer hedefiniz buysa, aerobik aktivite yapmak için harcadığınız süreyi yavaş yavaş artırmak isteyeceksiniz. Haftada yaklaşık yüzde 10 eklemeyi hedefleyin.
Hamilton, “Bu herkes için uygun olmayabilir, ancak oldukça güvenli bir başlangıç noktası” diyor.
Bu nedenle, şu anda Amerikalılar için fiziksel aktivite yönergeleri tarafından önerilen haftalık 150 dakikalık orta yoğunluklu kardiyo alıyorsanız, ertesi hafta 165 dakika çalışın.
Genel fitness için haftalık kardiyo egzersiz programı
Genel fitness hedefinizse haftalık kardiyo antrenmanlarınızı yapılandırmanın bir yolu:
- 1. Gün : Orta yoğunluklu 45 dakikalık kardiyo egzersizi
- 2. Gün: Kolay Çaba 20-30 dakikalık kardiyo egzersizi
- 3. Gün: Orta yoğunluk 45 dakikalık kardiyo egzersizi
- 4. Gün: Kolay Çaba 20-30 dakikalık kardiyo egzersizi
- 5. gün: dinlenme
- 6. Gün: Orta yoğunluklu 60 dakikalık kardiyo egzersizi
- 7. Gün: Dinlenme
Bu örnek haftanın toplam süresi 210 dakikadır. Ertesi hafta yüzde 10 (21 dakika) eklemek için, bu ek dakikaları egzersizlerinize eşit olarak dağıtabilir veya belirli günlere odaklanabilirsiniz.
Hamilton, “Fitnessinizin dayanıklılık bölümünü oluşturmak istiyorsanız, önce en uzun antrenmanı artırın.” Diyor. (Dayanıklılık, uzun bir çabayı sürdürmek için fiziksel ve/veya zihinsel kapasiteyi ifade eder.) Ertesi hafta orta uzunlukta antrenmanlarınıza ekleyin. Bundan sonra, kısa antrenmanlara ekleyin ve tekrarlayın.
Kolay ve orta yoğunluklu kardiyo egzersizleri zaman alır, bu nedenle dayanıklılık olması gereken bir şey değilse, daha yoğun kardiyo formlarıyla zamandan tasarruf edebilirsiniz.
Örneğin, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT)-iyileşme süreleri ile all-out çabalarının değişen nöbetleri-zindelik oluşturmak için harika bir yoldur.
Yüksek yoğunluklu aralıklar sayesinde, toplam antrenman oldukça kısa olabilir-yaklaşık 20 dakika-hala etkili olabilir. Aslında, Fizyoloji Dergisi ‘deki Mart 2021 incelemesinden elde edilen bulgular, HIIT’in geleneksel kardiyo formları ile kardiyovasküler uygunlukta benzer iyileştirmeler sunabileceğini öne sürüyor.
Kriegler, “45 dakika yapıyorsanız, muhtemelen ılımlı bir yoğunlukta çalışıyorsunuz” diyor.
İlgili Okuma
Bir halter egzersizi gerçekten ne kadar sürmelidir?
Hedefiniz kilo kaybı ise
AHA’ya göre, kardiyo kan basıncını düşürmek, uykuyu ve beyin sağlığını iyileştirmek ve kronik sağlık koşulları için riskinizi azaltmak gibi birçok kullanışlı fayda sunuyor. Ama kilo kaybına yardım etmek? Çok değil.
Örneğin, aerobik aktivite için asgari yönergeler (haftada 150 dakika), kalp sağlığını iyileştirmek için yeterli olabilir, ancak İlerleme İlerleme 2018 incelemesine göre genellikle kalori kısıtlaması olmadan pound dökmek için yetersizdirler. Kardiyovasküler hastalıklarda .
Bunun bir nedeni, önemli sayıda kalori yakmak için gereken çok fazla zaman ve çaba.
Örneğin, Harvard Health’in tahminlerine göre, mil başına 17 dakikalık bir hızda, mil başına 17 dakikalık bir hızda yapılan 30 dakikalık bir yürüyüş. Bu miktar, kilo kaybı için sağlıklı bir kalori açığı elde etmenize yardımcı olabilir, ancak araştırmalar, egzersizden anlamlı kilo kaybını görmek için daha büyük bir kalorili yanmaya ihtiyacınız olduğunu göstermektedir.
Mart 2013’te obezite ‘deki bir çalışmada, haftada beş kez egzersiz başına 400 kalori yakan aşırı kilolu veya obezite ile yaşayan insanlar, vücut ağırlığının yüzde 4,3’ünü 10 ay boyunca kaybetti. Antrenman başına 600 kalori yakanlar (ayrıca haftada beş kez) vücut ağırlıklarının yüzde 5,7’sini kaybetti. Her iki grup da kalori alımını azaltmadı.
Harvard Health üzerinden tahminlere göre, benzer bir kalori yanmasını görmek için, iki buçuk ila yaklaşık dört saat boyunca hızlı bir şekilde yürümeniz gerekir. Ya da yoğunluğunuzu artırmanız gerekir: 420 ila 495 kalori arasında mil başına 10 dakika boyunca 30 dakika koşmak.
Gerçek şu ki, birçok insan haftada beş gün, en az 400 kalori yakan bir egzersiz rutinini sürdüremez.
Nihayetinde, beslenme kilo kaybı için yaptığınız kardiyo miktarından veya türünden daha önemlidir, diyor Kriegler.
Bunu düşünmenin bir yolu: Gün boyunca yiyecek seçimleriyle uğraşmanız gereken zaman, egzersiz için mevcut olan zamanı aşıyor. Bir saat egzersiz yapsanız bile, bu hala 15 saat bırakır (uyku süresi dahil). Bu 15 saat diyet kararları verme fırsatlarıyla doludur.
Kriegler, “Bu zamanı yemek hazırlığında geçirebileceğiniz anlamına gelirse, bir antrenmanı atlamaktan neredeyse daha iyisiniz,” diyor Kriegler, sadece kilo kaybını düşünürken.
Bütün bunlar, kilo vermeye çalışıyorsanız, kardiyo’nun rutininizin bir parçası olamayacağını veya olmaması gerektiği anlamına gelmez. Kalp sağlığı için bir nimet olmanın yanı sıra, kardiyo haftalık kalori açığınıza katkıda bulunabilir.
Kesinlikle kalori açısından konuşarak, muhtemelen düşük veya orta yoğunluklu kardiyodan daha fazla HIIT dakikasında yakacaksınız. Egzersiz seanslarının eşit olması koşuluyla, yağdan daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Örneğin, Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, düşük yoğunlukta yapılan 30 dakikalık bir kardiyo egzersizi, yağdan 120 kalori ile toplamda yaklaşık 200 kalori yakacaktır. Ancak, bu 30 dakikalık antrenmanı yüksek yoğunluklu bir çabaya çarparsanız, yağdan 140 kalori ile yaklaşık 400 kalori yakarsınız.
Bununla birlikte, çoğumuz hafta boyunca birçok yüksek yoğunluklu antrenman yönetemiyoruz-ve uzmanlar her gün yapmayı önermiyor, çünkü vücudunuzun aralarında dinlenmek için zamana ihtiyacı var.
HIIT daha fazla kalori yakarken, düşük ve orta yoğunluklu kardiyoların haftanın çoğu günü yapmak daha kolaydır, bu nedenle sürdürülebilir bir kardiyo rutini için ideal bir seçim olabilir. Zorluk ve çeşitlilik katmak için yüksek yoğunluklu patlamalarla karıştırın.
Kriegler, kardiyouzun en az yüzde 80’ini düşük ila orta yoğunlukta yapmayı önerir; Son yüzde 20 daha yüksek yoğunluklarda. Yeni başlayanlar, bu hacme kadar düşük ila orta derecede yoğunlukta birkaç hafta geçirmelidir. Ardından, yoğunluğunuzu artırmaya çalışın.
Kilo kaybı için haftalık kardiyo egzersiz programı
Kilo vermek isteyen bir ara egzersizciyseniz, haftalık kardiyounuzu yıkmanın bir yolu:
- 1. Gün: Kolay Çabuk 30 dakikalık kardiyo egzersizi
- 2. Gün: Bazı orta yoğunluklu aralıklarla 30 dakikalık 30 dakikalık kardiyo egzersizi
- 3. Gün: Daha yüksek yoğunluklu çaba, daha uzun iyileşme aralıkları ile orta derecede kolay 30 dakikalık kardiyo antrenmanı
- 4. Gün: All-Out çabalarına yakın (toplam egzersiz 20 dakikadan fazla değil)
- 5. Gün: Kolay Çabuk 30 dakikalık kardiyo egzersizi
- 6. Gün: İsteğe bağlı kardiyo
- 7. Gün: İsteğe bağlı kardiyo
Reklamcılık