Kang Squats, fitness seviyeniz ne olursa olsun güçlü bir alt vücut oluşturmanıza yardımcı olur.
Tabanca, kadeh, sumo – bir telefon defterini doldurmak için yeterli çömelme varyasyonu vardır. Ancak Kang Squat olarak adlandırılan az bilinen bir çömelme türü kendi bölümünü hak ediyor.
Reklamcılık
Temelde bir günaydın ile eşleştirilmiş bir sırt çömelme olan Kang Squat, iyi bir çömelme kazançının iki katı kazanıyor. Sadece güçlü bir alt vücut oluşturmanıza yardımcı olmakla kalmaz (okuma: yeni gidip bacak egzersiziniz) aynı zamanda sırt kaslarınızı da çalışır.
Günün videosu
Düşünmeye gel, aslında vücut yararları üçlü (hatta belki de dörtlü) elde edersiniz çünkü Kang Squat da çekirdeğinizi aktive eder ve koordinasyonu geliştirir.
Reklamcılık
Öneririz
Fitnesshow Tendinit ile çalışır mıyım?
Başka bir bonus: Kang Squats her fitness seviyesi için özelleştirilebilir. Yeni başlayanlar için faydalıdırlar çünkü herhangi bir ekipman veya ekstra yük gerektirmezler. Aslında, vücut ağırlığınız gayet iyi olacaktır.
Ancak, bir meydan okuma arayan gelişmiş bir kaldırıcıysanız, hareketi daha zorlaştırmak için her zaman ağırlık (halter gibi) ekleyebilirsiniz. Her iki durumda da, toplam vücut yanıklarını hissetmeye hazır olun.
Reklamcılık
Kang Squat nasıl yapılır
Güçlendirme Tip Vücut ağırlığı Workoutregion Çekirdek ve Alt Vücut
- Ayaklarda omuz genişliğinde durmaya başlayın. Çekirdeğinizi hazırlayın ve ellerinizi başınızın arkasına çevirin.
- Gövdeniz zemine yaklaşık paralel olana veya düz bir sırt ve aktif çekirdeği korurken gidebileceğiniz kadar dizlerinizi ve menteşe kalçalarda bükün.
- Aynı anda kalçalarınızı düşürün ve göğsünüzü kaldırın, vücut ağırlıklı bir çömelme pozisyonuna girin. Kilonuzu ayak ortasında ve sırtınızı düz tutun.
- Hareketliliğinizin izin vereceği kadar derin bir çömelme.
- Çömelme pozisyonunun altından kalçalarınızı geri ve yukarı çekin, gövdeniz zemine paralel olana (veya gidebildiğiniz kadar) göğsünüzü öne indirin.
- Ayakta dururken göğsünüzü kaldırırken kalçalarınızı öne sürün, hareketin tepesinde kalçalarınızı sıkın.
Talimatları Göster
Uç
Kişisel antrenör ve alfa eğitmeni CPT, MoreFit.eu’ya “Karın kaslarınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun” diyor. “Bunu yapmak sadece çekirdek güç ve istikrar geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda bel kaslarını korumaya yardımcı olacak” diyor.
Kang Squat’ı her gün yapmak için 5 neden
İşte bu dinamik egzersizi günlük güç rutininize dahil etmeniz için birkaç neden.
1. Glutes ve hamstringlerinizi güçlendirir
Öneririz
Fitnesshow Tendinit ile çalışır mıyım?
Fleming, “Kalçadaki bir menteşe ile başlayarak, Kang Squat derhal glutes ve hamstringleri aktive ediyor.” Diyor.
Reklamcılık
Ve daha güçlü glutes ve hammiler sadece daha kaslı bacaklara değil, aynı zamanda spor salonunda ve dışında daha iyi performans. Çünkü bu kas grupları “diğer hareketlerde büyük bir güç ve atletizm yaratmaktan sorumludur” diyor Fleming.
Bir futbol topu tekmelemek veya merdivenlere tırmanmak gibi, yaptığınız hemen hemen her hareket için sağlam, istikrarlı bacak kaslarına ihtiyacınız var.
Reklamcılık
2. Sırt kaslarınızı çalıştırır
Fleming, “Bu hareketin sadece bacaklarınıza çarpacağını düşünüyorsanız, tekrar düşünün.” Diyor. “Düz bir sırt (kalçaların bu menteşesi sırasında) hem performans hem de güvenlik için kritik öneme sahiptir.”
Reklamcılık
Ve bu pozisyonu kurma ve sürdürme şekli, Lats’lerinizi (üst sırtınızda) ve omurga erektörlerinizi (alt sırtınızda) aktive etmektir.
Reklamcılık
3. Çekirdeğinizi etkinleştirir
Fleming, “Kang Squat, birçoğunun kredi verdiğinden daha fazla çekirdek güç gerektiren bir harekettir.” Diyor.
İşte nedeni: Kang Squat’ın her adımında çekirdeğiniz nişanlanmalıdır.
Bunu şöyle düşünün: “Düz bir arkayı nasıl koruyorsunuz? Çekirdeğinizi etkinleştiriyorsunuz. Omuzlarınız ileri inerken ve kalçalarınız geriye doğru çekilirken menteşeli pozisyonu nasıl destekliyorsunuz? Çekirdeğinizi etkinleştiriyorsunuz” diyor Fleming.
Reklamcılık
Basitçe söylemek gerekirse, çekirdeğiniz tüm hareket boyunca tamamen aktiftir.
Dahası, çekirdek gücü ve istikrar oluşturmak, sırt çömelme, deadliftler ve havai presler gibi diğer hareketleri gerçekleştirme yeteneğinizi geliştirecektir.
4. Çömelme formunuzu geliştirmeye yardımcı olur
Kang Squat, çömelme tekniğinize ince ayar yapmanın müthiş bir yoludur.
Reklamcılık
Bunun nedeni, “bir Kang Squat’ın alt pozisyonunun vücut ağırlıklı bir çömelme ile aynı olmasıdır” diyor. Bu, her tekrarlama, uygun bir çömelme pozisyonunu (düz bir sırt, ayak parmaklarınızla aynı hizada, topuklarınızda ağırlık ve ideal olarak dizlerinizin altındaki kalçalarla) mükemmel bir şekilde mükemmelleştirme fırsatı sunuyor.
5. Tam vücut farkındalığı oluşturur
Kang Squat, bir harekette bir menteşe ve çömelme gerektirdiği için çok sayıda hareketli parça içerir.
Reklamcılık
Fleming, “Bu sadece fiziksel bir meydan okuma değil, bacaklarınızdaki ve çekirdeğinizdeki her kası da aktive ettiği için değil, zihinsel bir meydan okumayı da sunuyor.” Diyor. “Uygun bir Kang Squat’ı ‘dikkatsizce’ tamamlamak neredeyse imkansız.”
Başka bir deyişle, hareketlerden geçerek Kang Squats’ı kranklayamazsınız. Bunun yerine konsantre olmanız gerekir.
Fleming, “Hareketin birçok farklı unsuru ve pozisyonu hakkında eleştirel düşünerek, Kang Squat, diğer birçok hareket paterni tarafından geliştirilmeyen bir dereceye kadar bedensel farkındalık ve kontrolü teşvik ediyor.”
Ve bu büyük bir artı çünkü iyi form ve uygun vücut konumlandırmaya odaklanmak, bir egzersizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
Glutes’inizi inşa etmenin daha fazla yolu
Daha güçlü dörtlü ve glutes için hava ağız kavgası nasıl yapılır
bybojana galic
Güçlü, şekillendirilmiş glutes için ihtiyacınız olan sadece 4 egzersiz
Bysusanna Kalnes
Daha güçlü iç uyluk ve kalçalar için yanal çömelme nasıl yapılır
Byamy Marturana Winderl
Bu gelişmiş glute köprü varyasyonu poponuzu ve hamstringleri şekillendirir
Byrachel Grice
Güçlü, şekillendirilmiş kalçalar ve uyluklar için adım nasıl yapılır
Bygreg Presto, CPT
Daha güçlü, yuvarlak bir popo için 7 günlük bir kickstart planı
Byelizabeth Millard
Reklamcılık
Reklamcılık