Yangın Hidrant Egzersizi Glutes ve Çekirdeğinizi Tonlamak İçin Nasıl Yapılır

Yangın hidrant egzersizi öncelikle bir glute oluşturucudur, ancak aynı zamanda Core.Image kredisi: morefit.eu Bu makalede Talimatlar Faydalar İpuçları Varyasyonlar Yangın musluğu egzersizi 80’lerin aerobik çılgınlığı sırasında ün kazanmış olabilir. (Teşekkürler, Jane Fonda!) Ama bu, bu klasik popo hareketinin bugün geçerli olmadığı anlamına gelmez. Fitness programınıza ekleyin ve daha güçlü kalça kasları kazanmanın yanı sıra çekirdeğinizi de güçlendireceğinizi göreceksiniz. Yangın hidrantının egzersizi nedir? Ellerinizi ve dizlerinize girerek ve daha sonra yanınıza bir bacağınızı yükselterek yaptığınız bir glute egzersizidir. Resim Bir köpek bacağını yangın musluğu üzerinde işemek için kaldırarak görünür. Bunun gibi görünüyor. ​Yangın musluğu hangi kasları çalıştırır?​ Gluteus maximus ve medius kaslarını oluşturur, aynı zamanda derin çekirdek kaslarınızı ve spinal stabilizatörleri de çalıştırır. Ana yangın hidrant faydaları nelerdir? Bu izolasyon hareketi, glute boyutu oluşturmak için idealdir. Ayrıca yan glutes ve çekirdeğinizi eğiterek kalça, sırt ve alt vücut yaralanması riskini azaltmaya da yardımcı olabilir. Reklamcılık Yangın Hidrant Egzersizi Mükemmel Formla Nasıl Yapılır Beceri Seviyesi Tüm Seviyeleri Bölümü [“Butt”, “ABS”] Dörtlü, bileklerinizin üstünde ve kalçalarınızın altındaki dizlerinin üstünde zemine girin. Ayaklarınızı görmediğinizden emin olmak için bacaklarınızın arasına bakın; Yapabiliyorsanız, onları arkanızda yer alacak şekilde yeniden düzenleyin. Çekirdeğinizi sırtınızı düzleştirmek için brace. Bakışınızı elinizin önünde birkaç inç önünüzde tutun, böylece kafanız tarafsız bir pozisyonda kalır ve omurganız uzunsa, sağ dizinizi kalçanıza doğru sağa doğru kaldırın. Kalça yüksekliğinde durun veya rahatça olabildiğince yüksek. Dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlayın. Tüm tekrarları yapın, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın. Talimatları göster Bilek Ağrınız mı Var? Bir geçmiş bilek ağrınız varsa, bu, dört kişilik bir pozisyondan yapmak zor bir egzersiz olabilir. Zemine iki tane dambıl yerleştirmeyi ve bunları nötr bir tutuşla tutmayı deneyin. Tam öğretici izle Yangın hidrant egzersiz faydaları ve kaslar çalıştı Harika bir glute egzersizi mi arıyorsunuz? O zaman şansındasın. Yangın hidrant, güceği ve kas boyutunu oluşturmak için glutes hedefler. New York’ta sertifikalı bir kişisel antrenör olan Kelly Froelich, “Egzersiz sadece en büyük gluteus kası olan gluteus maximus’u değil, aynı zamanda poponuzun yanındaki kaslar olan gluteus medius ve tensör fasya latalarınızı da çalıştırıyor” diyor. Şehir ve Balanced’ın kurucu ortağı. Reklamcılık Aynı zamanda, hareket, karnınızdaki ön kaslar ve enine abdominiler veya alt sırtınızdaki kasları içeren çekirdeğinizdeki stabilizatör kaslarını hedefler. Bunların hepsi omurganızı desteklenen ve kararlı tutmaktan sorumludur. Bacağınızı kaldırdığınızda, o zaman obdomun, karnınızın yanındaki kasları, sizi stabilize etmek ve devrilmemenizi engellemek için çalışıyorsunuz. Yukarıda belirtilen kasların yanı sıra, hamle aynı zamanda kalça abtictor ve addüktör kaslarına da vurur. Bunlar dış ve iç uyluklardır, yan yana hareket etmenize izin verin ve sık sık yeterince sevgi alamaz, Froelich diyor. Reklamcılık Bu hangi hamle için en çok kim? Yangın hidrant egzersizi, tüm seviyeler için bir zorunluluktur. Froelich, “Zindelik için yeniyseniz, bu harika bir egzersizdir, çünkü dayanıklılık ve hareket aralığı kazanmanın kilit bir bileşeni olan stabilizasyon üzerinde çalışır” diyor. Ayrıca, yürürken, koşarken veya bisiklete binerek, egzersiz özellikle faydalı olabilir. Bunun nedeni, vücudunuzu yan yana hareket eder, çünkü kas dengesizliklerine savaşmaya yardımcı olur ve yaralanma riskini azaltır. Daha iyi sonuçlar için 5 yangın hidrant ipuçları Muhtemelen kendinizi sık sık kurulan yangın hidrant pozisyonunda, T0-günlük yaşamında bulmazsınız. Bu yüzden doğru formu öğrenmek, biraz garip hissetse bile, hareketin mümkün olduğu kadar etkili hale getirmek için çok önemlidir (yaralanmayı önlemek için değil). 1. parmaklarınızın ucunuzun arasına bakın En yaygın yangın hidrant hatalarından biri egzersiz boyunca bakıyor. Sorun şu ki, kafanı önünüzde göz atmak için başınızı kaldırdığınızda, omurganızı otomatik olarak eğilirsiniz. Bu, boynunuzun arkasındaki gereksiz strese ve potansiyel olarak alt sırtınızı da koyar. Reklamcılık Kafanızı aşağıya doğru tutun ve gözler parmaklarınızın ucunda (ya da hemen hemen önünde) arasındaki boşluğa odaklanın ve omurganız uzun, nötr bir konumda kalacaktır. İstediğin şey bu. 2. Kalça seviyenizi koruyun Hatalardan bahsetmişken, bu egzersizle aşırıya kaçmak ve her tekrarda dizinizi çok fazla kaldırmak kolaydır. Dizinizi tam olarak nasıl kaldırmanız gerektiği, hareketliliğinize ve güç seviyenize bağlıdır. Ancak kalça seviyenizi korurken asla kullanabileceğinizden daha yükseğe yükseltmeyin. Düşün: Sağ tarafınızın dizini yükseltirken, sağ kalçanız tamamen sabit kalmalıdır. Yürüyüşe çıkmamalı ya da sol kalçanızı yığılmamalı Froelich, “Kalça seviyenizi tutmak, bacağınızı kaldırmak ve momentum kullanmamak için kasları çalıştırmanızı sağlayacaktır” diyor. diyor. 3. Kilonuzu Eşit Dağıtın Bacağınızı kaldırdığınızda kilonuzu karşı tarafa kaydırmak doğaldır. Bunu yaparak, bu hamlenin etkinliğini azaltacaksınız. Bunun yerine, o kiloyun merkezli tutmaya odaklanın. Karşılıklı elinizi toplayarak (sol bacağınızı kaldırıyorsanız, sağ elinizi kaldırırsanız, sağ elinizi kaldırın). Froelich, “Bu, vücudunuzu eşit bir şekilde dengede kalmaya zorlayacak ve yerden iki uzuvla devrilmemeye zorlayacaktır” diyor. 4. Plank Olduğunu Düşünün Yoga sınıfında aşağı doğru köpek yapmayı sevebilir, ancak bu egzersiz için, kıçınızı yapıştırma dürtüsüne karşı koyun. Bunun yerine, sırtınızı bir tahta kadar düz tutun. Froelich, “Seni midemde yumruklayan biri için destekliyormuş gibi hissetmeli” diyor. Not: Sırt ağrısı geçmişiniz varsa, bu ekstra önemlidir. Çekirdeğinizi destekleme Bu şekilde ve alt sırtınızdaki herhangi bir dalışı en aza indirgemek (ve güçlendirin) sırtınızı koruyacaktır. 5. Dirseklerinizi biraz bükülmüş tutun Dirseklerinizi kilitlemek, eklemlerinize ekstra baskı yapabilir. Eğer dirseklerinizin etrafında herhangi bir zorlamayı hissetmeye başlarsanız, bunu biraz rahatlatmanız için gereken bir işaret olarak alın. Kaç tane set ve tekrar yapmalısınız? 8 ila 12 tekrar 3 takım hedefleyin. Ancak, sadece 1 set için zamanınız varsa, bu hiçbir şeyden daha iyidir. Ve yoğunluğunu arttırmak istiyorsanız, Froelich diyor. Bu 5 varyasyonla yanmayı açın Taşı 1: Mini Bant Yangın Hidrant Bir bantla bir yangın hidrant yaparak, harekete direnç ekleyeceksiniz, bu da yanındaki çekirdeğinizin yanı sıra kendinize daha zorlaşacaktır. Beceri Seviyesi Orta Bacaklarınızın etrafına bir direnç bandı, dizlerinin üstünde sadece birkaç inç. Yerde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Sağ dizinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlayın. Tüm tekrarları yapın, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın. Talimatları Göster 2. Hareket: Dumbbell Yangın Hidrantı Kaldırılmış dizinizin arkasına sıkıştırılmış bir dambıl ile bir yangın musluğu yapmak oldukça zorlayıcıdır. Ağırlığı yerinde tutmak, uyluklarınızın arkasındaki hamstringleri aydınlatır ve asıl ağırlık, kalça ve karın kaslarınız üzerindeki zorluğu artırır. Beceri Seviyesi Ara Elinizde ve dizlerinin üstüne gir Sağ dizinizin arkasına hafif bir dumbbell yerleştirin. Ağırlığı sıkın, sağ dizinizi mümkün olduğunca yüksek sağa kaldırın. Dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlayın. Tüm tekrarları yapın, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın. Talimatları göster Taşı 3: Yangın Hidrant Nabzı Kas tanımınızı değiştirmek istediğinizde, yorgunluğa bir kas çalışmanız gerekir. Nabız eklemek, az veya hiç dirençli kullanırken yorgunluğu en üst düzeye çıkarmak için etkili bir yoldur. Beceri Seviyesi Ara Ellerini ve dizlerinin üzerinde yere git. Sağ dizinizi sağa kaldırın ve yavaşça up ve 2 inç aşağı ve aşağı nabız, darbeler arasında dokunmaktan kaçınarak. 30 saniyeye kadar darbelerden sonra, dizinizi başlangıç ​​konumuna getirin. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın. Talimatları göster Move 4: Tekmeli Yangın Hidrantı Egzersize bir tekme eklemek, çekirdeğinizin ne kadar çalışması gerektiği (sizi düşmesini önlemek için), kuadriseplerinizi de çalıştırır. Beceri Seviyesi Ara Ellerini ve dizlerinin üzerinde yere git. Sağ dizinizi sağa kaldırın, sonra dizinizi uzatın, böylece ayağınız kalçalarınızla uyumludur. Dizinizi bükün, başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlayın. Tüm tekrarları yapın, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın. Talimatları göster Taşı 5: Ayakta Yangın Hidrant Daimi bir glute egzersizi olarak hareketi yapmak, yere gitmeyen eklem veya hareketlilik sorunlarınız varsa, harika bir alternatif olabilir. Bonus: Bu modifikasyon, bakiyenizi büyük bir şekilde çalışacaktır ve ayakta bacağınızın gütelerini hissedeceksiniz. Gerekirse, yardım için sağlam bir nesneye bir elinizi yerleştirin. Beceri Seviyesi Ara Ayaklarınızla kalça genişliği hakkında durun. Ağırlığınızı sol ayağınıza kaydırın ve sağ dizinizi hafifçe bükün. Sağ bacağınızı sağa kaldırın. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlayın. Tüm tekrarları yapın, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın. Talimatları Göster Daha Güçlü Bir Çekirdek ve Ağrısız Bir Sırt İçin Kuş Köpek Egzersizi Nasıl Yapılır? Bojana Galiç tarafından Neden ölü böcek egzersizini AB rutininize eklemelisiniz – ve nasıl doğru yapılır Cara Stevens tarafından Güçlü, çok yönlü glutes heykel etmek için kapaklı egzersiz nasıl yapılır Bojana Galiç tarafından Heykel üst ve alt ABS için kurbağa nasıl yapılır? Jaime Osnato tarafından Gelişmiş güç, denge ve hareketlilik için karides çömelisi nasıl yapılır tarafından Bojana Galiç Reklamcılık