Kalçalarınızı Dakikalar İçinde Şekillendirmek için 10×10 Popo Egzersizini Deneyin

Bu 10×10 popo egzersizini hemen hemen her yerde deneyebilirsiniz. Resim Kredisi: dabldy / iStock / GettyImages

Günde sadece 10 dakika içinde sırtınızı güçlendirmenin bir yolunu mu arıyorsunuz? Row House koçu olan Josh Honore, NASM-CPT’nin bu 10×10 kalça egzersizi, derrierinizi anında güçlendirecek, kaldıracak ve tonlayacaktır.

Toplu olarak, üç kalça kası – gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus – vücudunuzdaki en büyük kas grubunu oluşturur. Ayrıca yürüme, koşma ve çömelme gibi birçok günlük işlevde aktif rol oynarlar. Bu nedenle, bu kas grubundaki yeterli gücü korumak, iyi ve yaralanmadan hareket etmenizi sağlamak için çok önemlidir.

Aşağıdaki kalça egzersizi için, aralarında çok az dinlenerek her egzersizden 10 tekrar yapacaksınız. Boş zamanınızı en aza indirmek, zamanınız dar olduğunda bir antrenmanı sıkıştırmanıza olanak tanır. Ayrıca kalp atış hızınızı yüksek vitese çıkararak vücudunuzu kalori yakan bir makineye dönüştürür.

Honore, çok yönlü bir alt vücut antremanı için sadece kalça kaslarını değil aynı zamanda dörtlü, baldır, kalça ve göbek kaslarınızı da hedefleyen egzersizleri seçti. Bu hareketler ayrıca denge ve stabilite gerektirir, böylece duruşunuzu ve koordinasyonunuzu geliştirebilir ve bel ağrısı riskini azaltabilirsiniz.

Bu 10×10 Kalça Egzersizini Deneyin

Isınmak

Yapın: Birkaç dakikalık hafif kardiyo aktivitesi, örneğin koşu yapmak veya dizlerinizin yukarısında. Ayrıca, yan ve ileri bacak salınımları gibi birkaç dinamik esneme hareketi de yapabilirsiniz.

Hareket 1: Ayakta Kalça Kaçırma

Resim Kredisi: Josh Honore / morefit.euReps 10 Aktivite Vücut Ağırlığı AntrenmanıVücut Kısmı Popo

1. Ayaklarınızla birlikte durun ve ağırlığınızı sol ayağınıza kaydırın.
2. Sol bacağınızı iki ila üç saniye yana kaldırın, yalnızca eğilmeden veya dengenizi kaybetmeden olabildiğince yükseğe çıkın.
3. Uylukları bir araya getirmek için bacağı aşağı indirin.
4. Her bacak için 10 tane yapın.

Talimatları Göster

İpucu

Dik durun ve vücudunuzun üst kısmını hareket boyunca ortalayın. Sadece kalçalarınızdan geçmelisiniz.

Hareket 2: Eşek Tekme

Resim Kredisi: Josh Honore / morefit.euReps 10 Aktivite Vücut Ağırlığı AntrenmanıVücut Kısmı Popo

1. Dört ayak üzerinde bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde başlayın.
2. Kalçalarınızı yere kare ve dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükerek, ayakkabınızın altını tavana vuruyormuş gibi sağ ayağınızı gökyüzüne doğru kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın.
3. Sıkı bir merkeze sahip olun ve sırtınızı eğmeyin.
4. Bacağınızı aşağı indirirken nefes alın.
5. Her bacak için 10 tekrar yapın.

Talimatları Göster

İpucu

Tüm hareket boyunca ana kaslarınızı ve sırtınızı düz tutun. Bacağınızı sadece kalçanızın yüksekliğine kaldırın.

Hareket 3: Yangın Hidrantı

Resim Kredisi: Josh Honore / morefit.euReps 10 Aktivite Vücut Ağırlığı AntrenmanıVücut Kısmı Popo

1. Dört ayak üzerinde, ayak parmaklarınız kıvrılmış ve ayaklarınız bükülmüş halde başlayın.
2. Dizlerinizi doğrudan kalçanızın altında ve omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerinde hizalayın.
3. 90 derecelik eğimi sağ bacakta tutarak, yavaşça kaldırın ve bükülmüş bacağı dışa doğru açın.
4. Omuzlarınızı kamburlaştırmaktan kaçınarak boynunuzu uzun ve çenenizi omuzlarınızın her iki tarafından uzak tutun.
5. Her bacak için 10 tekrar yapın.

Talimatları Göster

İpucu

Tüm hareket boyunca çekirdek kaslarınızı tutun. Çalışma bacağını kaldırırken, ağırlığınızın destek tarafına kaymasına izin vermeyin. Bacağınızı sadece kalçanızın yüksekliğine kaldırın.

Hareket 4: Bulgar Bölünmüş Çömelme

Resim Kredisi: Josh Honore / morefit.euReps 10 Aktivite Vücut Ağırlığı AntrenmanıVücut Kısmı Popo

1. Bir egzersiz tezgahının veya sandalyenin yaklaşık 90 cm önünde, uzağa dönük olarak durun.
2. Sağ ayağınızı yere sabitleyerek, sol ayağınızı ayak parmaklarınızı aşağıya sıkıştırarak bankın üzerine kaldırın.
3. Omuzlar ve kalçalar öne doğru eğik olarak, vücudunuzun ağırlığını esas olarak sağ topuğunuza yerleştirin.
4. Sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Aynı anda sol dizinizi bükün ve yere doğru indirin.
5. Sağ topuğunuza bastırın ve ayağa geri dönmek için ön bacağınızı düzeltin.
6. Her bacak için 10 tekrar yapın.

Talimatları Göster

İpucu

Çömelirken aşağı inin. Sırtınızı dik tutun ve belinizden eğilmekten ve öne doğru eğilmekten kaçının.

Hareket 5: Glute Köprüsü

Resim Kredisi: Josh Honore / morefit.euReps 10 Aktivite Vücut Ağırlığı AntrenmanıVücut Kısmı Popo

1. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın, ayaklarınız yere düz ve dizler bükük.
2. Nefes verirken kalça kaslarınızı sıkın, topuklarınıza bastırın ve kalçalarınızı gökyüzüne doğru sürün.
3. Dizlerden kalçalara ve göğse çapraz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın.
4. Bir an burada durun.
5. Hareketi tersine çevirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Talimatları Göster

İpucu

Kalçalarınızı yerden kaldırmaya yardımcı olmak için topuklarınızı yere doğru itin. Kalçanızı çok yükseğe kaldırmaktan kaçının.

Hareket 6: Kalça Yürüyüşü

Resim Kredisi: Josh Honore / morefit.euReps 10 Aktivite Vücut Ağırlığı AntrenmanıVücut Kısmı Popo

1. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın, ayaklarınız yere düz ve dizler bükük.
2. Nefes verirken kalça kaslarınızı sıkın, topuklarınıza bastırın ve kalçalarınızı gökyüzüne doğru sürün.
3. Dizlerden kalçalara ve göğse çapraz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın.
4. Bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
5. O ayağı geri indirin ve diğer bacak için tekrarlayın.
6. Yere inin ve tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Yürürken pelvisinizi sabit tutun ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun – kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin.

Hareket 7: Romanya Deadlift

Resim Kredisi: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Barbell WorkoutVücut Parçası Popo

1. Nötr bir sırtla durun ve uyluklarınıza bir ağırlık (halter veya halter) tutun. Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve kürek kemikleri aşağı ve arka pozisyonda olmalıdır.
2. Sırtınızın veya omuzlarınızın dönmesine veya dizlerinizin kilitlenmesine izin vermeden, ağırlığı yere doğru kontrol ederken kalçalarınıza doğru öne doğru eğilin.
3. Uyluklarınızın arka tarafında diz kirişlerinizde gerginliğin arttığını hissettiğinizde bir saniye durun.
4. Topuklarınızı yere doğru itin ve ayağa kalkarken kalçalarınızı öne doğru itin.

Talimatları Göster

İpucu

Deadlift, kalça menteşesi gerektirir. Bir kalça menteşesine aşina değilseniz, deadlift yapmadan önce pratik yapın. Tam hareketi yaparken, kalçalara menteşe atarken ağırlığı bacaklarınıza yakın tutun. Halter veya halter uyluklarınızdan bir inç uzakta olmalıdır.

Ağırlığınız yoksa, ellerinizi başınızın arkasına koyarak ve göğsünüz yere paralel olduğunda durarak bunu bir günaydın egzersizine dönüştürün.

Hareket 8: Hamle

Resim Kredisi: Josh Honore / morefit.euReps 10 Aktivite Vücut Ağırlığı AntrenmanıVücut Kısmı Popo

1. Dik durmaya başlayın, ardından sol ayağınızla birkaç adım öne çıkın.
2. Arka diziniz zeminin hemen üzerinde ve ön diziniz ayak bileğinizin üzerinde olacak şekilde, her iki dizinizi de 90 derece bükün.
3. Ellerinizi kalçalarınızda tutabilir veya yanlarınızdan sarkabilirsiniz.
4. Ön ayağınızı itmeden önce bir vuruş için tutun, ayağa geri dönün ve diğer bacak üzerinde tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Göğsünüzü düz ve merkezini tutturun. Belinizi bükmekten ve vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğmekten kaçının. Desteğe ihtiyacınız varsa, hamle yaparken bir duvara veya sandalyeye tutun.

Hareket 9: Sumo Squat

Resim Kredisi: Josh Honore / morefit.euReps 10 Aktivite Vücut Ağırlığı AntrenmanıVücut Kısmı Popo

1. Ayaklarınızla kalça mesafesinden önemli ölçüde daha geniş (yaklaşık 3-4 fit) durun, ayak parmaklarınızı 45 derece çevirin ve ellerinizi yanlarınızdan tutun.
2. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek, ellerinizi çenenizin altında buluşacak şekilde kaldırarak kendinizi aşağı indirin. Karın kaslarınızı sıkı tutun, sırtınızı düz tutun ve aşağı inerken dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin.
3. Uyluklarınız zemine paralel olduktan sonra, topuklarınızın arasından geçin ve tekrar yükselin.

Talimatları Göster

İpucu

Ayak parmaklarınızı 45 derece veya daha fazla açtığınızdan emin olun. Bu öncelikle bir kalça hareketi olmasına rağmen, sumo ağız kavgası addüktörleri de harekete geçirir, bu nedenle özellikle çömelirken iç uylukların çalıştığını hissettiğinizden emin olun.

Hareket 10: Çömelmeyi Duraklat

Resim Kredisi: Josh Honore / morefit.euReps 10 Aktivite Vücut Ağırlığı AntrenmanıVücut Kısmı Popo

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde dik durun.
2. Sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinize ve kalçalarınıza menteşeleyin ve dengenize yardımcı olmak için kollarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın.
3. Çömelmenin alt kısmında, uyluklarınız yere paralel olmalı (veya kalça esnekliği izin veriyorsa daha alçakta) ve dizleriniz yanlara doğru genişlememeli veya vücudunuzun orta hattına doğru girmemeli, ayak parmaklarınızın üzerinde olmalıdır.
4. 3 saniye duraklatın.
5. Topuklarınızı bastırın ve dik durun.

Talimatları Göster

İpucu

Paralel olarak çömelin, ardından 3 saniye tutun. Paralellik ağrılıysa veya diz, ayak bileği veya kalça problemleriniz varsa, 1/4 çömelme yapın.