Kalça itme hareketi daha etkili bir popo egzersizidir çünkü kalça kaslarını tüm zaman boyunca gergin tutar.
Sir Mix-a-Lot büyük popolar hakkında şarkı söylemiş olabilir, ama aynı zamanda güçlü bir popo istiyoruz. Kalça itme hareketleri ve deadlift hareketleri burada devreye girer. Güç üreten bu popo egzersizleri, başka hiçbir şeye benzemeyen şekilde arka tarafınızı çalıştırır. Ancak hangi hareketin kalça kaslarınızı sürücü koltuğuna koyduğunu karşılaştırırken, kalça itme avantajı vardır.
Kalça itme hareketleri, ağırlık kaldırmaktan çoğunlukla kalça kaslarınızı sorumlu olmaya zorlar (dörtlüleriniz yapar biraz yardımcı olur). Deadliftler alt vücut egzersizlerinizde kesinlikle bir noktayı hak ederken, kalça kaslarınıza ek olarak hamstringlerinizi, sırtınızı ve karın kaslarınızı da çalıştırırlar.
İşte kalça itme hareketlerinin popo egzersizinizin MVP’si olmasının daha zorlayıcı birkaç nedeni.
Deadlift’lerin Olumsuz Yönleri
Deadliftler, günlük fonksiyonel hareketler için gerekli olan kalça menteşesini çivilemek için önemlidir. Örneğin, ister büyük bir çamaşır torbası, ister ağır bir kutu veya çocuğunuz olsun, yerden ağır bir şey kaldırdığınızda, temelde bir deadlift yaparsınız.
TS Fitness’ta NASM sertifikalı kişisel antrenör olan Wes Beans, morefit.eu’ya “Deadliftler harika bir bileşik kaldırma aracıdır ancak halter kalça itişinden [kötü form nedeniyle] çok daha büyük bir yaralanma riskine sahiptir.”
Beans, “Doğru şekilde yapılmazsa, olası bel yaralanmalarına yol açabilir. Ağırlık önünüzde olduğundan, ağırlığı kaldırabilmek için çok fazla çekirdek gücü ve stabilite gerektirir” diyor. “Biçimde en ufak bir kusur varsa, sırtın alt kısmında hissedilebilir.”
Uygun deadlift tekniği, omurganızın her üç bölgesinde de stabilite gerektirir: lomber (alt), torasik (orta ve üst) ve servikal (boyun), ancak egzersiz için kas gücünün çoğu kalça ve bel omurgasından gelir. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE). Bu nedenle, omurganızdaki yükü azaltmak için, obliklerinizi (yan karın kaslarınızı) ve enine abdominilerinizi (derin çekirdek kasları) desteklemeniz gerekir.
Beans, Deadlift’ler ayrıca oldukça fazla kavrama gücü gerektiriyor, bu da eğer sahip değilseniz sınırlayıcı bir faktör olabilir, diyor Beans. Sonuçta, yalnızca tutabildiğiniz kadar ağırlık kaldırabilirsiniz.
“Bu tutuşu güçlendirmeye yardımcı olmak için deadlift yapmak harika, ancak tutuşun bir faktör oynamadığı bir kalça itişine kıyasla çok fazla ağırlık kaldıramayabilirsiniz,” diyor.
Neden Daha Fazla Kalça İtme Yapmalısınız
Deadliftler, ustalaşmak için çok fazla pratik gerektiren karmaşık bir hareket olsa da, kalça hareketleri oldukça basittir. Ayrıca, hareket sırasında çekirdek ve bel kaslarının çok fazla ağırlık taşımasını gerektirmediğinden, yaralanma riski çok daha düşüktür.
Beans, “Halter kalça itme kuvveti sırtın alt kısmında çok daha kolaydır ve kalçaları standart [halter] deadlift’ten çok daha fazla izole eder,” diyor. “Vücut üzerindeki genel etkililik kadar deadlift ile paranızın karşılığını daha fazla alabilirsiniz, ancak özellikle kalça kaslarını hedeflemek istiyorsanız, kalça itme mükemmel bir seçenektir.” Bu faktörler aynı zamanda onu çok daha başlangıç dostu yapar.
Halter ve altıgen çubuğun (kaldırıcının durduğu yerde altıgen şekilli halter) etkinliğini kalça itme ile karşılaştırırken, kalça itme kuvvetinin en yüksek gluteus maximus aktivasyonunu sağladığı gösterilmiştir. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi .
Kalça itme kuvvetleri, esasen sırtınız kaldırılmış ve harici bir yük olan bir kalça köprüsüdür – en çok halter, kettlebell veya dambıl. Özellikle ACE başına üç glute kasından güç üretmeye odaklanırlar: gluteus maximus, gluteus minimus ve gluteus medius. Halter kalça itme kuvveti ayrıca tüm hareket boyunca kalça kaslarını gergin tutar, bu da kas büyümesi için daha iyidir.
Diğer bir büyük fayda ise, yatarak yapılmalarıdır; bu, ayakta egzersiz yapmalarını engelleyen diz veya sırt sorunları olanlar için daha iyi bir seçenek olabilir.
Bu nedenle, daha büyük bir popo inşa etme veya atletik performansı geliştirme hedefleriniz varsa, kalça hareketlerini bir öncelik haline getirin. Halter kalçasını doğru bir şekilde nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
Halter Kalça İtme
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Aktivite Halter Egzersizi Vücut Kısmı Popo
- Kürek kemiklerinizin alt kısmı egzersiz sehpası, kanepe veya kutunun kenarına gelecek şekilde yere oturun.
- Bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve kalçalarınızın üzerinde bir halter yuvarlayın, rahat olması için çubuğun altına yastık veya katlanmış havlu gibi bir yastık yerleştirin.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
- Boynunuzu uzun ve sırtınızı nötr tutarak, topuklarınıza bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırarak halterinizi yukarı kaldırın. Bir köprüye geldiğinizde omuzlarınız bankın üzerine hareket etmelidir.
- Bir an burada durun, üstte kalçalarınızı sıkın. Vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Sırtınızı aşağı indirin.
Talimatları Göster
İpucu
Gözlerinizi her zaman ayak parmaklarınızın işaret ettiği duvara odaklayın. Tavana doğru bakarsanız, belinizin alt kısmını kamburlaştırmak kolaydır.
Bunu öncelikle kalçalarınızda hissetmelisiniz. Hamstringlerinizde hissediyorsanız, ayaklarınızı yerde kalçalarınıza yaklaştırın. Dörtgeninizde hissediyorsanız, ayaklarınızı kalçalarınızdan daha uzağa hareket ettirin.
Daha Güçlü Kalça İçin Bu 2 Kalça İtme Varyasyonunu Deneyin
Halter kalça itişinde ustalaştıktan sonra, egzersizi daha zor hale getirmek için bu iki çeşidi deneyin.
1. Tek Bacak Kalça İtme
- Omuz bıçaklarınızın altını sağlam bir egzersiz sehpası, kanepe veya kutunun kenarında olacak şekilde yere oturun.
- Bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve kalçalarınızın üzerinde bir halter yuvarlayın, rahat olması için çubuğun altına yastık veya katlanmış havlu gibi bir yastık yerleştirin.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
- Boynunuzu uzun ve sırtınız nötr tutarak, kalçalarınızı ve halterinizi yerden kaldırmak için topuklarınıza bastırın. Aynı zamanda dizinizi 90 derece bükerek sağ ayağınızı yerden kaldırın. Bir köprüye geldiğinizde omuzlarınız bankın üzerine hareket etmelidir.
- Bir an burada durun, üstte kalçalarınızı sıkın. Vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Sağ bacağınızı kaldırarak sırtınızı aşağı indirin.
- Diğer bacağa geçmeden önce bir tarafta tüm tekrarlarınızı tamamlayın.
İpucu
Beans, bu kalça itme varyasyonunun kalça kaslarını daha da izole ettiğini ve tek taraflı kuvvet (diğer adıyla tek bacak kuvveti) oluşturmanın iyi bir yolu olduğunu söylüyor.
2. Yükseltilmiş Kalça İtme
- Kürek kemiklerinizin alt kısmı egzersiz sehpası, kanepe veya kutunun kenarına gelecek şekilde yere oturun.
- Bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve kalçalarınızın üzerinde bir halter yuvarlayın, rahat olması için çubuğun altına yastık veya katlanmış havlu gibi bir yastık yerleştirin.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bir bank, basamak veya kutu gibi aynı yükseklikte başka bir yüksek yüzeye düz bir şekilde yerleştirin.
- Boynunuzu uzun ve geri nötr tutarak, kalçalarınızı ve kılçıklarınızı yerden kaldırmak için topuklarınıza bastırın. Köprü kurarken omuzlarınız bankta hareket etmelidir.
- Bir an burada durun, üstte kalçalarınızı sıkın. Vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Sırtınızı aşağı indirin.
İpucu
Beans, kürek kemiklerinizi ve ayaklarınızı yükseltilmiş bir yüzeyde tutarak, biraz daha fazla hareket alanı sağlar ve daha etkili bir kalça itme kuvveti sağlar, diyor Beans.