Kalaslarla Mücadele mi Ediyorsunuz? Bu 5 Egzersiz, Bunlarda Ustalaşmanıza Yardımcı Olur

Bir tahta 30 saniye tutamaz mı? Bunu geliştirmenize yardımcı olacak başka alıştırmalar da var. Resim Kredisi: agrobacter / E + / GettyImages

Plank, hem omuzlarınızı hem de sırtınızı güçlendirmek için en popüler ve etkili egzersizlerden biridir. Ancak sadece vücut ağırlığınızı kullanıyor olsanız bile, şaşırtıcı derecede ustalaşması zor bir hareket olabilir.

CPT, kişisel antrenör ve beslenme uzmanı Joey Thurman, “Birisinin iyi formda veya hiç bir tahta yapamamasının birçok nedeni var” diyor. “Bu zayıf bel kasları, zayıf karın kasları (özellikle enine karın kasları), aşırı aktif kaslar ve hatta sınırlı omuz kuvveti olabilir.”

Harvard Health Publishing, plank, aynı anda tüm çekirdek kaslarınızı güçlendiren izometrik bir egzersizdir – yani yerinde tuttuğunuz bir egzersizdir. Aksine, mekik kasları kaslarınızın yalnızca bir kısmını çalıştırır ve boynunuza aşırı bir baskı uygulayabilir ve sırtınızın alt tarafına geçebilir.

Bu kaslar omurganıza stabilite sağladığından, göbeğinizi güçlendirmek sırt yaralanmalarını ve ağrıyı önlemede önemlidir. Çekirdek kaslarınız zayıfsa, vücudunuz başka yollarla telafi ederek potansiyel sırt ağrısı ve yaralanmaya neden olur. Plank üzerinde ustalaşmak için doğru yola girmeniz için bu eğitmen onaylı ipuçlarını ve alıştırmaları deneyin.

Plank’ta Uzmanlaşmanıza Yardımcı Olacak 5 Egzersiz

Aşağıdaki beş egzersiz, mükemmel bir tahta yapabilmek için göbeğinizde, omuzlarınızda, sırtınızda ve bacaklarınızda ihtiyaç duyduğunuz gücü oluşturacaktır. Bonus: Ayrıca burpe ve şınav gibi diğer birçok egzersizi yapmak için gereken gücü geliştirmenize yardımcı olurlar.

1. Boş Tutma

Resim Kredisi: Joey Thurman / morefit.euSets 3 Zamana 30 SaniyeAktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Sırt üstü düz bir şekilde uzanın, bacaklar düz bir şekilde uzatılır ve kollar başınızın üzerinde.
2. Kollarınızı başınıza doğru sıkarken ayak bileklerinizi birlikte sıkın.
3. C veya yarım ay pozisyonunda kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırırken sırtınızı yere bastırın.
4. Bu pozisyonda tutabilir veya hafif bir sallanma hareketi yapabilirsiniz.
5. Kaslarınızı gergin tutarak 10 ila 30 saniye tutun.
6. 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Talimatları Göster

2. Statik Canavar

Resim Kredisi: Joey Thurman / morefit.euSets 3 Zamana 30 SaniyeAktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Dört ayakla, omuzlarınızın altından ve dizlerinizin altından başlayın.
2. Dizlerinizi yerden bir inç kaldırın. Ellerin ve ayak parmaklarının üzerinde dinleniyor olacaksın.
3. Çekirdeğinizi meşgul tutun, gerginlik oluşturmak için ellerinizi ayaklarınızın arasında birbirine doğru çekmeyi düşünün.
4. 10 ila 30 saniye bekleyin.
5. 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Thurman, “Bunu karın kaslarınızdaki gerilimi korumaya çalışabileceğiniz değiştirilmiş bir plank olarak düşünün” diyor. “Dirseklerinizi dizlerinize, dizlerinizi dirseklerinize doğru çekmeyi düşünün. Bu, karın kaslarınızın iyi bir şekilde sallanmasına neden olur!”

3. T Süpermen

Resim Kredisi: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 12Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Bacaklarınızı düz uzatarak karnınızın üzerine yatın.
2. Başparmak tavanı yukarı bakacak şekilde kollarınızı yana doğru T pozisyonunda yerleştirin.
3. Yavaşça göğsünüzü, kollarınızı ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
4. 5 saniye tutun, ardından zemine geri indirin.
5. 2 set 12 için tekrarlayın.

Talimatları Göster

İpucu

Thurman, “Bu egzersiz, o kalasın tutulmasına yardımcı olmak için belinizin altını, üst ve orta sırtınızı güçlendiriyor” diyor. Değişiklik yapmanız gerekiyorsa, sadece kollarınızı kaldırarak başlayabilir, ardından hem kollara hem de bacaklara ilerleyebilirsiniz.

4. Tek Ayaklı Yüksek Tahta

Resim Kredisi: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 10Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan kalçaya düz bir çizgide olacak şekilde yüksek bir tahtayla başlayın.
2. Sağ bacağınızı kalça yüksekliğine gelene ve vücudunuzun geri kalanıyla düz bir çizgide olana kadar yerden kaldırın.
3. 3 saniye tutun, sonra o ayağı aşağı indirin.
4. Sol bacağınızla tekrarlayın.
5. Gerektiği kadar ara vererek her bacakta 10 tekrar hedefleyin.

Talimatları Göster

İpucu

Yüksek tahta, göbeğinizde önkol tahtasına göre daha kolaydır, bu nedenle tek bacaklı bir hareket eklemek sizi önkol plankına hazır hale getirecektir. Thurman, “Bir bacak kaldırılmış olarak tahtayı yapmak daha fazla gövde kontrolüne sahip olmanıza yardımcı olacaktır” diyor.

5. Bantlı Core Stabilizasyon Egzersizi

Resim Kredisi: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 15Aktivite Direnç Bandı Egzersizi

1. Yaklaşık göğüs yüksekliğinde bir tutturma noktasına bir direnç bandı sabitleyin.
2. Bandı göğsünüzde tutarak bağlantı noktasından uzak durun.
3. Kollarınız düz olana kadar bandı güvenli bağlantı noktasından uzağa doğru yavaşça bastırırken ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
4. Bandı 15 saniye boyunca tam uzatmada tutun.
5. Göğsünüzü düz tutun ve dönmesine izin vermeyin. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı düz tutun. Çekirdeğinizin gerildiğini hissedeceksiniz.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 15 kez tekrarlayın.
7. Arkanı dön ve diğer tarafta tekrar et.

Talimatları Göster

İpucu

Pallof press grubu olarak da adlandırılan bu egzersiz, ana çekirdek dengeleyicileri güçlendirecek şekilde kaslarınızı çalıştırmak için bir direnç bandı kullanır. Bu alıştırmada çok fazla hareket yok, ancak bunun özünüzde çalıştığını hissedeceksiniz.

Şimdi Yüksek Plank Deneyin

Çekirdek mukavemeti oluştururken, yüksek tahta, önkol tahtasından daha iyi bir başlangıç ​​noktasıdır. Thurman, “Çekirdeğinizde daha az yerçekimi kuvveti olduğundan, yüksek tahta ön kol tahtasından daha kolaydır” diyor. Standart bir tahta gerçekleştirmek için temel adımlar şunlardır:

Yüksek Plank

Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Zaman 30 Saniye Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi

1. Dört ayakla başlayın, ardından bacaklarınızı arkaya doğru uzatın. Elleriniz omuzlarınızın altında olmalı ve vücudunuz baştan kalçaya ve topuğa kadar düz bir çizgide olmalıdır.
2. Ellerinizi bastırırken ayak parmaklarınızı kaldırın ve kalçalarınızı, dörtlülerinizi ve merkezinizi kasın.
3. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun; Orta bölümünüzün sarkmasına veya eğilmesine izin vermeyin.
4. Boynunuzu sırtınızla aynı hizada nötr bir pozisyonda tutun.

Talimatları Göster

İpucu

Standart tahta çekirdeğinizde daha kolay olsa da, omuzlarınız için daha zor. Yüksek tahtayı yapamıyorsanız, hangi versiyonun daha iyi bir form korumanıza izin verdiğini görmek için önkol plankına geçin, uzatılmış kollarınız yerine ön kollarınızda dinlenin.

Plank’ı gerçekleştirmek için çekirdek ve üst vücut gücüne sahip olmak önemlidir, aynı zamanda doğru formu da.

“Kalas tutmak bir şeydir, ancak bunu gerçekten doğru yapmak ve karın kaslarınızın çalıştığını hissetmek başka bir şeydir,” diyor Thurman, gerçekten karın kaslarınızı kasılmaya ve merkezinize gerilmeye odaklanmanızı öneriyor. . “Yüksek gerilimli bir tahta bu karın kaslarını gerçekten aydınlatacak.”

Thurman ayrıca, size daha iyi bir temel sağlamak için dizlerinizde hafif bir bükülme tutmanızı ve sırt kaslarınızın daha fazla stabilite sağlamasına izin vermek için omuz bıçaklarınızı bir araya getirmenizi önerir.

Ayrıca pelvisinizi sıkıştırmaya odaklanın. “Poponuzu sıkın ve enine karın kasınızı çalıştırmak ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmek için hafif bir posterior pelvik eğime girmek için biraz aşağı indirin.”

Son olarak nefes almayı unutmayın! Nefesini tutmaman önemli.