Kadınların 50’den sonra yalın olması gereken sadece 7 egzersiz

Kuvvet antrenmanı, kas inşa ederken 50 yaşın üzerindeki kadınların yalın kalmasına yardımcı olur. Hayır Kredisi: © Telif Hakkı 2011 Sharleen Chao/Moment/Gettyimages

Kardiyo, yalın ve sağlıklı olma konusunda herhangi bir sohbete hükmetme eğilimindedir. Bununla birlikte, en iyi yaşamını yaşamaya hazır olan 50 yaş ve üstü herhangi bir kadın kuvvet antrenmanına öncelik vermelidir.

Reklamcılık

“Güç antrenmanı vermeye devam eden armağandır,” 40 yaş üstü kadınlarla çalışma konusunda uzmanlaşmış kişisel antrenör olan CPT Judy Arazoza, MoreFit.eu’ya. Diyerek şöyle devam etti: “Egzersiz sırasında adil miktarda enerji kullanıyor ve ayrıca iyileşme aşamasında birkaç saat boyunca önemli miktarda enerji tüketiyor.”

Reklamcılık

Çünkü kuvvet antrenmanı kalori yakar ve enerji aç kas kütlesi oluşturur. Yaşlı yetişkinlere fitness dersleri veren kişisel bir eğitmen ve Getsetup rehberi olan CPT olan Natalie Wieneroider, kaslar vücuttaki diğer dokulardan daha fazla enerji kullanıyor. Yani, ne kadar çok kasınız varsa, genel kalori yanıkınız o kadar büyük olur. Bu, yalın kalmaya çalışan 50 yaşın üzerindeki herhangi bir kadın için yararlıdır.

Reklamcılık

Ve Bilim bunu destekliyor: Eylül 2021’de Sistematik İnceleme ve Spor Tıbbında 54 Çalışmanın Meta-Analizi , en az dört hafta boyunca ağırlık kaldıran sağlıklı yetişkinlerin vücut yağ yüzdesini yüzde 1,46 düşürdüğünü buldu. egzersiz yapmayan meslektaşlarıyla karşılaştırıldığında.

Reklamcılık

Başlamanıza yardımcı olmak için, yönetim kurulu sertifikalı ortopedik fizyoterapist ve yoga eğitmeni olan Stephanie Carter Kelly tarafından gösterilen yedi güç egzersizi. Ve FYI, bu kas oluşturma hareketlerini yapmak için 50 yaşına kadar beklemenize gerek yok. (Onları denemek için bir kadın olmanıza da gerek yok; tüm cinsiyetlerden insanlar bu egzersizlerden yararlanabilirler.) Aslında, onları rutininize ne kadar çabuk dahil ederseniz, daha iyi – ama başlamak için asla geç değildir .

İlgili Okuma

50’den sonra kuvvet antrenmanı için nihai rehber

50’den sonra yalın kalmak için 7 güç egzersizi

Tam vücut rutini oluşturmak için bir alt vücut egzersizi ve bir üst vücut veya çekirdek egzersiz seçin. Zorlu ancak yönetilebilir bir ağırlık kullanarak her egzersizin 5 ila 8 tekrarını gerçekleştirin ve 3 ila 5 set için iki egzersiz arasında alternatif yapın. Veya bu hareketlerden birkaçını normal rutininize takas edin.

Uç

Carter Kelly, “Güç eğitimi fayda elde etmek için haftada en az iki kez yapılmalıdır” diyor. Seans başına otuz dakika yeterli olmalıdır. En verimli egzersiz için her seansta büyük kas gruplarına çarpan egzersizlere odaklanın.

Move 1: Dumbbell Goblet Squat

3reps 5 ayarlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde durun, ayak parmakları öne doğru işaret edin. Dambılın bir ucunu göğsünüzle iki eliyle tutun.
2. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar düşük) geri ve aşağı itin. Gövdenizi dik ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun (içe doğru mağara değil veya eğilmez).
3. Kısaca duraklayın, sonra ayaklarınızı geri dönmek için yere bastırın.

Talimatları Göster

Çömelme, uyluklarınızın ve kalçalarınızın büyük kaslarını eğitir, bu da yürümenize, merdivenlere tırmanmanıza ve hatta ağır nesneleri daha kolay kaldırmanıza yardımcı olur.

Carter Kelly, büyük kas gruplarının çalışma beyin kaynaklı nörotrofik büyüme faktörü (BDNF) adı verilen bir hormonu da serbest bıraktığını söylüyor. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, bu hormon, öğrenme ve hafıza için kritik olan beyin hücrelerinin büyümesinde ve gelişmesinde önemli bir rol oynar. “Bu nedenle, bu egzersiz kadınlara zihinsel olarak fiziksel olarak da yardımcı oluyor” diyor.

varyasyonlar

• Dambıl için hazır değilseniz, vücut ağırlığı ağız kavgası ile başlayın.
• Bir güvenlik ağına ihtiyacınız varsa arkanızda bir tezgah veya sandalye ile çömelmeyi de deneyebilirsiniz. Geri çekilmeden önce kalçalarınızı banka hafifçe vurun.
• Bu çok zorsa veya çömeldiğinizde ağrı hissediyorsanız, Carter Kelly hareket aralığınızı kısaltmak için bir yoga bloğu veya bankta veya sandalyede yastıklar istiflemenizi önerir.

Move 2: Vücut ağırlığı bölünmüş çömelme

3reps 5 ayarlar

1. Bölünmüş çömelme için ideal konumu ayarlamak için, bir diz üzerinde yerde diz çökerek başlayın. Not ön diziniz 90 derecelik bir açıdaysa. Değilse, ön diziniz ve arka diziniz arasındaki boşluğu ön diziniz 90 derecelik bir açı olana kadar ayarlayın. Ardından, ayakta durun. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz.
2. Göğsünüzü yukarı tutun, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı kontrol ile yere doğru indirin.
3. Sırt dizinizi yere dokunun ve kısaca duraklatın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön ayağınızı itin. Tüm tekrarları bir bacakta tamamlayana kadar tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.

Talimatları Göster

Diğer çömelme varyasyonları gibi, vücut ağırlığı bölünmüş çömelme, glutes, kuadriseps, hamstrings ve çekirdeğinizi hedefler. Bununla birlikte, bunun tek ayaklı bir egzersiz olması, dengeyi de geliştirdiği anlamına gelir.

varyasyonlar

• Sırt dizinizi yere dokunmak çok yoğunsa, hareket aralığınızı kısaltın.
• Denge ile mücadele mi? Önünüzde bir sandalye koyun ve daha fazla denge için sırtını hafifçe kavrayın.

Move 3: Desteklenen Bent-Over Row

3reps 5 ayarlar

1. Bir tezgahın veya sandalyenin önünde durun.
2. Sol elinizde bir dambıl kavrayın ve sağ avucunuzu tezgah veya sandalyeye yerleştirmek için ileri menteşe. Sol elinizin doğrudan omzunuzun altında olduğundan emin olun. Çekirdeğinizi düzgün ve düz tutun.
3. Sol kolunuzun zemine doğru asılın ve avuç içi bakacak şekilde dambıl tutun.
4. Sırtınızı düz ve kalçalarınızı yere tutarak, dambıl göğsünüze doğru kürek çekin. Dirseğiniz göğüs kafenizden geçtikten sonra durun.
5. Dumbbell’i yere doğru indirmeden önce kısaca duraklayın.
6. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayana kadar tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.

Talimatları Göster

Sıralar kollarınızı, omuzlarınızı ve ortada güçlendirir. Bu, korkunç “çöküşün” bütün gün bir bilgisayarda oturmasını önlemeye yardımcı oluyor, diyor Carter Kelly.

varyasyon

Dambıllarınız çok ağırsa, bir direnç bandı için onları değiştirin. Bandın ortasında bir veya iki ayak ile durun ve iki eliyle kavrayın. Kalçalarda ileri menteşe ve bant yukarıda sırtınızı düz tutun.

Move 4: Dumbbell Bavul Taşınması

3reps 5 ayarlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde durun ve bir yandan yanınızda bir orta veya ağır dambıl kavrayın.
2. Çekirdeğinizi hazırlayın ve yürümeye başlayın. Çekirdeğinizi meşgul edin ve yürürken gövdenizin sallanmasını önlemek için kontrollü adımlar atın.
3. Belirli bir süre veya mesafe için veya ağırlık üzerindeki tutuşunuzu korumak zorlaşana kadar yürümeye devam edin. Ağırlığı hafifçe ayarlamak için dizlerinizi bükün ve karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Taşıma egzersizleri kavrama gücünü artırmaya yardımcı olur. Bu neden önemli? Carter Kelly, kavrama gücünün fiziksel fonksiyon ve hatta mortalite riskinin iyi bir ölçüsü olduğunu söylüyor. Bavul varyasyonu gibi tek kollu taşırlar, denge, stabilite ve çekirdek gücü de oluşturur.

varyasyonlar

• Ağırlıklı tarafınıza doğru eğilmeden yürümekte zorlanıyorsanız, yükünüzü hafifletmeniz gerekebilir. Daha hafif bir dambıl yakalayın.
• Her elinde ağırlık taşımayı içeren bir çiftçinin taşımasını deneyin. Ağırlığı ikiye katlamak daha zor olabilir, ancak her iki tarafta dengeli ağırlık taşımadığınızda çekirdeğiniz için daha az zorluktur.

Move 5: Dumbbell Kat Pres

3reps 5 ayarlar

1. Her uyluğun üstünde bir dambıl tutarak yere oturmaya başlayın. Dambılları omuzlarınıza kaldırmaya yardımcı olmak için bacaklarınızı kullanın ve başınız ve üst sırtınız zemiyle temas edene kadar dikkatlice geriye yaslayın. Her iki ayak da yerde düz olmalıdır.
2. Dambılları göğsünüzün kenarlarında, avuç içi öne bakacak şekilde tutun.
3. Dambılları doğrudan göğsünüzün üzerine bastırın
4. Kısaca duraklatın ve daha sonra ağırlıkları göğsünüzün yanındaki başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça indirin. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

Bu hareket, üst vücudunuzdaki büyük kaslar – yani göğsünüz, omuzlarınız ve triseps. Bu “itme” kaslarını güçlü tutmak, alışveriş arabalarını ve ağır kapıları itmek gibi günlük aktivitelere yardımcı olabilir. Bir yarasa, kulüp veya raket sallamayı içeren herhangi bir spor oynamak için de gereklidir.

varyasyon

Göğsünüzün üzerinde ağırlık tutmaya hazır değilseniz, bunun yerine bir direnç bant kullanın. Ayakta bir pozisyondan, bandın merkezine bir ayağı ve diğer ayağın öne doğru adımını atın, böylece yüksek bir hamle pozisyonundasınız.

Vücudunuzun hemen arkasında dirsekler, avuç içi öne bakacak şekilde kulpları omuzlarınıza getirin. Çekirdeğinizi destekleyin ve her iki kolu da göğsünüzün önüne bastırın. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için dirseklerinizi yavaşça geri çekin. Tekrarlamak.

Move 6: Römorkör Boat Pose

3reps 5 ayarlar

1. Sırtınıza uzanın ve abs ile meşgul olun. Her iki ayağı yerden kaldırın ve bacaklarınızla 90 derecelik bir açı oluşturmak için dizlerinizi bükün. Shin’leriniz yere paralel olmalıdır.
2. Başınızı, boynunuzu ve üst sırtınızı yere tutarak, her iki kolu da göğsünüzün üzerine uzatın. Ardından, her iki kolu da kulaklarınıza doğru indirin.
3. Üst vücudunuzu hareket ettirmeden, diğer bacağı düzeltirken bir bacağı bükülmüş tutun.
4. Bacağınızı tekrar bükmeden önce kısa bir süre tutun.
5. Tüm tekrarları bir bacakta tamamlayana kadar tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.

Talimatları Göster

Carter Kelly, karın gücü oluşturmak için klasik yoga pozunun bu değiştirilmiş versiyonunu öneriyor. Bu temel egzersiz size nefes alırken karın kaslarınızın nasıl etkileşimini öğretir.

varyasyon

Kolay hale getirmek için bir ayağını yerde tutun.

Hareket 7: Dumbbell Deadlift

3reps 5 ayarlar

1. Ayaklarınızın omuz genişliğinde durun ve her elinde uyluklarınızın önünde bir dambıl kavrayın, avuç içi vücudunuza bakacak.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınıza oturun.
3. Sırtınızı düz tutun, ağırlıkları kontrol ile yere doğru düşürmek için kalçalara menteşe. Hamstringlerinizde hafif bir çekiş hissettiğinizde durun.
4. Kısaca duraklatın, ardından başlamak için gövdenizi düzeltin. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

Bu egzersiz arkadaki büyük kasları ve kalçaları hedefler. Carter Kelly, “Bakkaliye ve bahçe ekipmanlarını kaldırmak, eğilmek ve daha fazlasını sağlamak için güçlü bir sırt almanız gerekiyor,” diyor Carter Kelly. Ayrıca, güçlü sırt kasları, osteoporozu önlemeye yardımcı olan omurgada kemik büyümesini teşvik eder.

varyasyon

Deadlift’lerde yeniyseniz, hareketi bir süpürge, PVC borusu veya başka bir ışık nesnesi ile uygulayarak başlayın. Ağırlıkları denemeye hazır olduğunuzda hafif dambıllara geçin.

Reklamcılık