Uzun bir uçuş yapıyorsanız, jet lag’ından kaçınmak için uçmak için en iyi zaman gündüz.
Bu makalede
- Semptomlar
- Önleme
- Tedavi
Uçaklar sayesinde ABD’yi Atlantik’ten Pasifik’e sadece saatlerce geçebilir ve bir günün altında dünyanın herhangi bir yerine geçebilirsiniz. Sadece atalarınızın bu hızlı seyahatler hakkında ne düşüneceğini hayal edin! Ancak hızlı ulaşımın bir dezavantajı var: Jet Lag.
Reklamcılık
Günün videosu
Psikiyatride çift yönetim kurulu sertifikalı Alex Dimitriu, “Daha hızlı seyahat etme yeteneği (jet motorlarıyla), psikiyatride çift yönetim kurulu sertifikalı Alex Dimitriu,” İnsanların biyolojilerinin yeni yerel saate uyum sağlayabileceğinden daha hızlı bir yere uçabilmesine neden oldu. ” Uyku tıbbı ve Menlo Park Psikiyatri ve Uyku Tıbbı ve Brainfoodmd’un kurucusu. “Yürüdüğümüzde ya da koştuğumuzda, çok az zaman içinde çok fazla zaman dilimini kaplayamadık” diyor.
Reklamcılık
Zaman dilimleri boyunca uçmak, sirkadiyen ritiminizi gönderir-yani vücudunuzdaki saat, uyandığınız ve uyku zamanının ne zaman geldiğini bilmenize yardımcı olur, diğer önemli fizyolojik görevlerin yanı sıra-kilter. Sonuç: Hedefinize vardığınızda kendinizi çok ve hatta türden hissedeceksiniz.
Reklamcılık
Çalışan tedavi taktikleri ile birlikte jet lag’ını önlemek için neler yapabileceğinizi öğrenin.
Jet gecikmesi belirtileri
Vücudunuz zaman dilimleri boyunca dönecek şekilde tasarlanmamıştır. Yani, sadece 10 saat içinde Chicago’dan Roma’ya gidebilirken, deneyim sonuçsuz değil.
Reklamcılık
Dimitriu, “Jet lag’ı olan insanlar uyku yoksunluğunun tüm semptomlarını yaşıyor” diyor. Deneyebileceğiniz semptomlardan bazıları şunlardır:
- Tükenmişlik
- Bozulmuş odak ve üretkenlik
- Özlem karbonhidratları ile birlikte daha büyük bir iştah
- Uyku arzusu
Pluto Yastığı danışmanı Psyd, GI sorunları (uyku ve kaka, sonuçta bağlıdır) veya jet lag nedeniyle adet değişiklikleri yaşayabilirsiniz. Ve Mayo Clinic’e göre karamsar ya da genellikle kendinizi değil ve iyi değil hissedebilirsiniz.
Artı, bir gün özlemden sonra bile, yatakta olduğunuzda, jet lag uykusuzluğa neden olabilir, diyor Dimitriu.
İyi haber: Jet Lag geçicidir, diyor Ahmed. İşte jet lag ile ne kadar çok vurduğunuzu etkileyen birkaç faktör:
Seyahat ettiğiniz mesafe
Ahmed, ne kadar çok zaman dilimleriyle karşılaşırsanız o kadar kötü hissettiriyor.
Ahmed, “Başparmak kuralı jet lag, seyahat edilen her saat dilimi için tipik olarak bir ila iki gün sürer.”
Bu, Los Angeles’tan New York’a gitmenin – Doğu saat dilimine gelmeden önce Pasifik’ten Dağdan Merkez Zamana Geçiş – altı güne kadar iyileşme süresine yol açabileceği anlamına geliyor.
Seyahat ettiğin yön
Dimitriu, “Seyahat için en sevdiğim kural: ‘Doğu Canavar ve Batı en iyisi” diyor.
Yani, LA’dan NYC’ye gitmek ters yönden daha zor olacaktır. İşte nedeni: “Çoğu insan için, bir saat sonra bir saat önce yatmak bir saat önce yatmaktan daha kolaydır,” diyor Lenox Hill Hastanesi Uyku Tıbbı Merkezi direktörü Steven Feinsilver.
Chicago’dan San Francisco’ya gidin ve programa girmek için fazladan iki saat kalmanız gerekecek. Ancak ters yöne uçun ve her zamankinden iki saat önce uyanmanız gerekir, bu da çoğu içinde inlemeye neden olan bir senaryo.
Kırmızı göz atmanın yardımcı olması pek olası değildir. Ahmed, “Bir gecede uçmak ve ertesi sabah varmak daha büyük jet lag ile sonuçlanma eğilimindedir.”
Yaşınız
Hangovers’ın her doğum gününde nasıl daha sefil hissettiğini biliyor musun? Aynı şey jet lag için de geçerli.
Tabii ki herkes için farklı (bazı insanlar daha sert vurulurken, diğerleri iyi idare ediyor). Ancak genel bir kural olarak: “Çocuklar ondan daha yaşlı yetişkinlerden daha iyi sıçrayabilirler” diyor Ahmed.
Alt satır: Doğu seyahat ediyorsanız, birden fazla zaman diliminden geçiyorsanız ve daha yaşlı iseniz, hedefinize vardığınızda kendinize iyileşmek için bolca zaman verin.
İlgili Okuma
Uzun uçuş? İşte nasıl sağlıklı ve aklı başında kalacağınız
Jet gecikmesi nasıl önlenir
Jet gecikmesini önlemeye yardımcı olmak için, hedefinizde sabah olduğunda parlak ışık arayın.
Dr. Feinsilver, jet lag vücudunuz için önemli bir biyolojik olaydır. “Doğa Ana’yı bu kadar iyi kandıramazsın,” diye ekliyor.
Ancak, semptomları hafifletmek ve geldikten sonra gecikmeyi aşmanıza yardımcı olmak için bir uçuşa girmeden önce deneyebileceğiniz birkaç taktik var.
1. Yatağa gittiğinizde ve uyandığınızda kaydırın
Nerede olduğunuz ve nereye gittiğiniz arasındaki zaman değişikliğini düşünün ve yatmadan önce ve seyahatinizden önce çalar saatinizi ayarlayın.
Dimitriu, “Bazı insanlar, ayrılmadan önce yatağını değiştirmeye ve uyanma sürelerini hedef zamana doğru kaydırmaya yarar.” Diyor.
Ahmed, bunu seyahatinizden bir hafta önce yapmayı ve yatağınızda ve uyandırma sürelerinizde günlük yüzde 15 ila 30 dakikalık değişikliklerle yapmanızı önerir. Bunu yapmak sizi ayarlamaya kolaylaştıracaktır. (Uyku uzmanları, bu arada gün ışığı tasarrufu zamanına uyum sağlamanıza yardımcı olmak için benzer bir taktik önerir.)
2. Melatonin alın veya uyku ilaçlarını sorun
Daha önce uykuya dalmanız gerekiyorsa, saatinizi biraz değiştirmek için melatonin almayı deneyebilirsiniz, diyor Dr. Feinsilver. “Mükemmel değil ama oldukça zararsız” diyor.
Aslında, Ahmed, Melatonin’in sirkadiyen ritmi düzenlemeye yardımcı olmak için uykusuzluğu tedavi etmekten daha iyi çalıştığını söylüyor. “Düşük bir melatonin (0.5 ila 1 miligram) uyku programını ilerletmek veya geciktirmek için fazlasıyla yeterli” diyor.
Sadece unutmayın: Bu takviyenin daha yüksek bir dozunu almak “genellikle daha iyi veya daha hızlı sonuçlara yol açmaz” diyor.
Başka bir seçenek: Ambien ve Lunesta gibi yatıştırıcı-hipnotik ilaçlar, sizi uyumaya ve sizi uykuya dalmaya (veya her ikisine) tutmaya yardımcı olur. Ancak Ahmed, bu tür ilaçların kısa seyahat süreleri için önerilmediğini unutmayın.
Ahmed, “İş için sık sık seyahat eden ve uyku ve gündüz fonksiyonu ile mücadele eden biriyseniz, tıbbi sağlayıcınız hipnotik ilaç veya diğer uyku yardımlarının kullanımını düşünebilir.”
3. Avantajınıza ışık kullanın
Uyku düzenlerinizi değiştirmek kolay değil. (Yeni doğmuş bir bebekiniz varsa veya sadece gün ışığından tasarruf eden zaman vergisini bir saatlik vardiyalar bulduğunuzun farkındasınız.)
Ahmed, vücudunuza uyumanın zamanının geldiğini bildirmek için melatonin ile birlikte, diğer basit araçların yardımcı olabileceğini söylüyor. Bunlar şunları içerir:
- Işık Engelleyen Gözlükler: Gün batımından önce yatacaksanız, hafif maruziyetten uyanıklığınızı azaltacaktır. Ayrıca, “doğal melatonin salınımını tetikleyecekler” diyor.
- Güneş ışığı veya parlak yapay ışık: uyandırma zamanınızda isteyeceğiniz şey budur. Ahmed, ikisi de “uyuşukluğu azaltmak ve uyanıklığı teşvik etmek” için çalışacak.
4. Sulu kalın
Düzgün nemlenmediğinizde, iyi hissetmezsiniz. Bu nedenle, nemlendirilmiş kalmak her zaman iyi bir fikirdir – ve kabin havası susuz kalabildiğinden, Mayo kliniğine göre, özellikle (özellikle H2O) içmek önemlidir.
Amacınız sulu kalmak olduğundan, muhtemelen en iyi şekilde alkolik ve kafeinli içeceklerden kaçınıyorsunuz, çünkü bunlar her ikisi de susuz olabilir.
Uçakta uyumalı mısın?
Yardımcı olabilir … ama mutlaka değil. “En iyi stratejinin ne olduğunu bilmiyorum,” diyor Dr. Feinsilver.
Unutmayın, birçok insanın uçaklarda uyuyamayacağını ve bir uçuş sırasında kimsenin gerçekten sağlam bir dinlenme alamadığını belirtiyor.
Ayrıca, Avrupa’ya bir gecede uçuş yapsanız bile, muhtemelen sadece dört saat dinleneceksiniz, diyor Dr. Feinsilver. (Kalkış ve iniş sırasında muhtemelen uyumayacaksınız.) Bu gerçekten fazla zaman değil. Daha uzun bir uçuş size daha iyi hizmet edebilir – ya da Avrupa’ya gündüz uçuşu, diyor. Ne yazık ki, gün boyunca planlanan çok sayıda uluslararası uçuş yok, çünkü çoğu insan bir gün uçmaya adanmaz.
Mayo Clinic’e göre, gece geçtiğinizde uçuyorsanız uçakta uyumayı hedefleyin ve gündüz varsa uyanık kalın.
Jet gecikmesi nasıl tedavi edilir
Jet lag için içilecek en iyi şey sudur, ancak kahve, doğru zamanlarda içtiğiniz sürece jet lag’a da yardımcı olabilir.
Ahmed, jet lag’ın üstesinden gelmenize yardımcı olacak bu tedavi seçeneklerinin önleme taktiklerini yansıttığını göreceksiniz.
1. Uyku desenlerinizi yerel saatle ayarlayın
Ahmed, “Ne kadar yorgun olursanız olun, yeni saat diliminde tutarlı bir uyku rutinine bağlı kalmaya odaklanın.”
Bu, yatağa gitmek ve hedef saat diliminiz için makul saatlerde uyanmak anlamına gelir – geldiğiniz yer değil.
Uç
Dimitriu, “Yerel saat diliminde uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, akşamları karanlık güneş gözlüklerini düşünün” diyor.
2. A.M.
Genel olarak, ışık uykuyu düzenlemeye yardımcı olmak için önemlidir – bu yüzden geceleri engellemek istersiniz.
“İdeal olarak, sabah ışığa maruz kalmak istiyorsunuz,” diyor Dr. Feinsilver.
Jet lag’ı daha hızlı aşmak için dışarı çıkmayı ve ilk şey yürüyüşe çıkmayı deneyin.
3. Programda Yemek Yemek
Dimitriu, “Uygun yerel zamanlarda yemek yemenin de daha erken [jet lag’ının üstesinden gelmenize] yardımcı olabileceğine dair bazı anekdot kanıtları var.” Diyor.
Dr. Feinsilver, etrafınızdaki insanlar yemek yerken yemek yemek için elinizden geleni yapın.
Ve Mayo Clinic’e göre sizi dikmek için kafeinli bir şey içmeyi deneyin. Kahve, soda veya diğer kafein kaynakları tükettiğinizde göz kulak olun – öğleden sonra içmek akşamları sağlam bir şekilde uyumaktan alıkoyabilir.
4. Biraz egzersiz yapmaya çalışın
Sabah egzersiz yapmak uyanmanıza yardımcı olabilir, diyor Dr. Feinsilver. Ancak Cleveland Clinic’e göre bir gece antrenmanını atlayın, çünkü sizi devam ettirebilir.
5. Bir kestirin
Gerçekten dayanılmaz hissediyorsa, jet lag’ın üstesinden gelmenize yardımcı olmak için uyuklamayı deneyin.
Feinsilver, sadece “bütün gün uyumayın” diye uyarıyor. Alarmı 30 veya 45 dakika ayarlamayı deneyin – muhtemelen hepsi için uyumayacaksınız, diye belirtiyor.
“O zaman az çok yenilenmiş hissederek uyanabilirsiniz,” diyor Dr. Feinsilver.
O kadar uzun süre uyuklamaktan kaçınmak istersiniz ki, yerel yatmadan uyuyamazsınız.
6. Ev zamanınıza bağlı kalmayı düşünün
Ne yaparsanız yapın, yeni bir saat dilimine geldiğinizde asla tamamen taze hissetmezsiniz.
“Uykuda olmanız gerektiğinde önemli bir şey yapmamaya çalışın,” diye tavsiye ediyor Dr. Feinsilver.
Ve bazı durumlarda-örneğin kısa bir yolculuk gibi-sadece ev programınıza bağlı kalmak ve yerel saat dilimine biraz kilter olmak olabilir.
Hafta sonları geç uyumak ne kadar kötü?
Bymolly Triffin
Uykusuzluk için en iyi 10 doğal ilaç
Byjessica Migala
Daha iyi uyumak için 7 günlük bir kickstart planı
Bymadeleine H. Burry
Reklamcılık