İyi yaşlanmak ister misin? Her hafta bu üst sırt alıştırması yapın

Bandı çekerek ayırma, üst sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir.Image Credit: Moyo Studio/E+/GettyImages Bu makalede Talimatlar Form İpuçları Akıllı telefon ve bilgisayarların döneminde, çoğumuz üst sırtlarımızın sabit bir fleksiyon durumunda (okundu: ileri yuvarlanmış). Zayıf duruş büyük bir anlaşma gibi görünmese de, giderek yaşlandıkça bir sorun haline geliyor. Bunun nedeni, zayıf duruş, ağır yiyecekleri yerden kaldırarak, kapıları açık ve diğer günlük aktiviteleri çok daha zorlaştırabilir – söz etmemek, sizi ciddi yaralanma riskine koyabilir. Reklamcılık California merkezli bir eğitim geliştirme müdürü Michelle Ditto, şans eseri, bant çekme gibi çekme egzersizleri yapmak, eşkenar dörtgenleriniz ve tuzaklarınız dahil olmak üzere üst sırt kaslarınızı ve iyi duruşu korumak için çok önemli olan omuzlarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir, diyor. Pure Barre’de. Band Pull-Apart, üst sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştırmak için en güvenli egzersizlerden biridir, çünkü bir dumbbell veya kettlebell yerine bir direnç bandı kullanır, eklemleriniz üzerindeki etkiyi azaltır. Öyleyse 20 ya da 60 olup olmadığınız, Band Pull-Apart’ın üst vücut egzersiz rutininizde düzenli olduğundan emin olmak istersiniz. Reklamcılık Bant çekme nasıl yapılır Bunu yapmanız gereken tek şey, uzun ilmekli bir direniş bandıdır, ancak direnci akıllıca seçtiğinizden emin olun. “Bantta çok fazla gerginlik varsa, iyi şanslar, egzersizi düzgün ve tam hareket aralığında çalıştıramazsınız” diyor Scessica Mazzucco, CPT, Scarsdale, YENİ Scarsdale York. Bu allvodes direnç bantları gibi bir kit, güç kazanırken ilerlemenizi sağlar. Ayrıca tüp şeklindeki bir direnç bandını (videoda görüldüğü gibi) veya hafifçe dirençli bir kauçuk döngüsü grubunu da kullanabilirsiniz. Reklamcılık Mazzucco, haftada en az iki ardışık olmayan gün, 8 ila 20 tekrardan oluşan 2 ila 3 set gerçekleştirmeyi hedefleyin. Ya da karın bölgenizi harekete geçirmek, omuzlarınızı hazırlamak ve güçlü bir duruş sağlamak için tam vücut kuvvet antrenmanından önce üst vücut ve karın ısınmanızın bir parçası olarak deneyin. Bant çekme Vücut kısmı [“geri”, “omuzlar”, “abs”] Ayaklarınızda kalça genişliği ve dizleriniz yumuşak (kilitli değil) ile durun. Rahat bir omuz genişliği mesafesinde, her bir ucuna yakın bir yandan bir direniş bandını tutun. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın, sırt kaslarınızı ve rotator manşeti harekete geçirmek için omuzlarınızı geri ve aşağı çekin. (Bu angaje konumdan başlamak, doğru hizalamaya yardımcı olur.) Omuz bıçağının geri çekilmesini sürdürürken, bandı aynı hızda çekin ve her iki kolla aynı anda kuvvet uygulayın. Duruşunuzu korurken hareket kabiliyetinizin izin verdiği kadar geniş çekin. Uzatılmış pozisyonu bir nefes için tutun, ardından hareketi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın. İstenilen Temsilciler ve Setleri için tekrarlayın. Talimatları göster Uç Ditto, “Farklı kasları hedeflemek için tutuşunuzu ayarlayın:” Aşağı bakacak şekilde avuç içi Triceps’i daha fazla tutuşturur ve vücudunuza karşı olan avuç içi Deltoids’i vurgulayacak “diyor. Daha iyi, daha güvenli bant pull-aparts için 5 ipucu 1. Çekirdeğinizi Güçlendirin Form kontrolü: Herhangi bir bant çekme işlemi yapmadan önce, çekirdeğinizi desteklemek için göbeğinizi ve yukarı çekmeden önce, göğüs kafelerinizin açılmasını önleyin ve momentumun hareketinden uzak durmasını önleyin. Reklamcılık 2. Geri çekmeyin Ditto, “Her iki yönde de hareket,” diyor. “Grubun yandan geri çekilmesi arka kasları daraltır. ‘Serbest bırakma,’ ya da eksantrik kasılma, aynı zamanda kasları da içeriyor. Her iki parça genel olarak hizalaması ve güç oluşturması için eşit derecede önemlidir.” 3. Nefesinizi Çalıştırın Derin çekirdek kasılmayı arttırmak için, her bir temsilciyi gerçekleştirirken nefes düzeyinden düşünün. Band’ı parçaladığınız için zorla nefes verin. 4. Vücudunuzu dinleyin Kaslarınız nişanlandığında, zorlu ve büyümeye hazır olduğunda ve “kötü acı”, kaslarınız ve eklemleriniz gergin, aşırı stresli veya achy hissettiğinde “iyi acı” arasında büyük bir fark var. Eğer acıtırsa, başka bir seti denemekten önce bir duraklatma ve dinamik üst gövdeyi deneyin. Bu bir desen olursa, doktorunuza veya fiziksel bir terapistinize danışın. 5. Kendiniz Yapın Boynunuzda veya omuzlarınızda herhangi bir ağrı fark ederseniz, hareket aralığını veya kollarınızın yükselmesini ayarlayın. Pull-Apart’ı biraz altına çıkarmak, boynunuzda gerginlik hissetmeye meyilliyseniz başlamak için başlamak için harika bir yer olabilir. Veya daha hafif bir direnç bandında takılarak veya ellerinizi daha geniş bir şekilde yürüterek kolaylaştırın. İlgili okuma İyi yaşlanmak ister misin? Bu kalça egzersizi her hafta yapın Reklamcılık