Dumbbell glute köprüsü, dizlerinize veya sırtınıza çok fazla baskı uygulamadan kalça kaslarını güçlendirir.Image Credit: Pete McCall/morefit.eu
Dambıl kalça köprüsünü düşündüğünüzde, bunun gençlerin “gram” için yaptığı bir hareket olduğunu hemen düşünebilirsiniz. Ya da insanların daha büyük bir popo elde etmek için yaptığı bir şey (belki ‘gram için de).
Peki ya size bunun her yetişkinin sağlıklı yaşlanma rutinine eklemesi gereken bir hareket olduğunu söylesek? Aslında, bazı araştırmalara göre, yaşlandıkça kalça kaslarını, gücü, hareketliliği ve stabiliteyi korumak için yapabileceğiniz en iyi alt vücut egzersizlerinden biridir.
Reklamcılık
CSCS sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı, All About Fitness podcast’inin ve Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow the Aging Process kitabının yazarı.
Sonuç olarak: 50 yaşından sonra bir triatlon için antrenman yapıyor olmanız veya sadece yaşlandıkça güç ve istikrarı korumak istemeniz önemli değil, yüklü kalça köprüsü her yaştan herkese fayda sağlayabilir. (Ayrıca, ‘gram’da da harika görünüyor.)
Reklamcılık
Dumbbell Glute Bridge Nasıl Yapılır?
McCall, tam vücut kuvvet antrenmanı antrenmanlarının bir parçası olarak haftada iki ila üç kez yüklenen glute köprünün yapılmasını önerir.
Başlamak için, orta ağırlıklar kullanarak 2 ila 3 set 15 ila 20 tekrar yapın. Her tekrar için, yavaş yavaş indirmeye ve hızla yükselmeye odaklanın. McCall, 20 tekrar biraz kolaylaştığında, daha ağır bir yüke geçme zamanının geldiğini söylüyor.
Dambıl Kalça Köprüsü
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Dambıl EgzersiziVücut Kısmı Popo
- Kollarınız yanlarınızda, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatın, kalça genişliğini birbirinden ayırın. Ayaklarınız kalçalarınıza yeterince yakın olmalıdır ki, her seferinde bir elinizi her bir topuğa doğru uzatırsanız, parmak uçlarınızla dokunabilirsiniz.
- Kalça eklemlerinizin üzerine dikey olarak eşit ağırlıkta iki dambıl yerleştirin. Her birini yerinde tutun.
- Kalçalarınızı ve karın bölgenizi sıkın ve dizlerinizden kalçalarınıza ve göğsünüze çapraz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı tavana doğru sürmek için topuklarınızı yere bastırın. Kalçalarınızı kaldırırken belinizi kamburlaştırma dürtüsüne karşı koyun. Boyunca omurganızı nötr bir konumda tutmaya odaklanın.
- Tepede duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
Talimatları Göster
Uç
Uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne mini bir direnç bandı geçirerek egzersizi daha zorlu hale getirin. Bu, kalça kaslarınızın, özellikle kalçalarınızın yanlarındaki kalça kaslarınızın ne kadar zor çalışması gerektiğini artıracaktır.
Dumbbell Glute Bridge Neden Sağlıklı Yaşlanma İçin Yapabileceğiniz En İyi Kalça Egzersizidir?
1. Kalçalarınızı Çalıştırır (Zor)
McCall, “Dambıl köprüsü, yükünün çoğunu doğrudan büyük kalça kaslarına yerleştirir” diyor.
Reklamcılık
Journal of Strength and Conditioning Research’te yayınlanan 2017 tarihli bir çalışmayı da içeren araştırmalar, kalça uzatma egzersizlerinin (köprü gibi) kalça kaslarını güçlendirmede squat ve deadlift hareketlerine kıyasla daha iyi olabileceğini göstermiştir.
2. Dizleriniz ve Sırtınız Kolay
Kalçalarınızı nasıl çalıştıracağınızı düşündüğünüzde genellikle ağız kavgası, akciğer hareketi ve hatta belki de can çekişmeler akla gelir. McCall, harika şeylerdir, ancak belinize ve dizlerinize makul miktarda baskı uygulayabilirler, diyor McCall.
Reklamcılık
Bu, bazı insanlar için ağırlaştırıcı olabilir, çünkü özellikle dizler ve alt sırt, yaşlandıkça sıcak noktalar olabilir.
3. Evde Antrenmanlar İçin Harika
Aralarından seçim yapabileceğiniz kesinlikle glute egzersizleri sıkıntısı yok, ancak dambıl glute köprüsü harika çünkü bir çift ağırlık dışında herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok. (Sahip olduğunuz tek şey buysa, hareketi biriyle çalıştırabilirsiniz.)
4. Tüm Güç Seviyelerine Uyar
Journal of Strength and Conditioning Research çalışmasına göre, kalça köprüsü yalancı, tek eklemli bir egzersiz olduğundan, yapmak için çok fazla koordinasyon gerektirmez.
Bunu uygun biçimde yapmak için uzman düzeyinde koordinasyona veya temel stabiliteye ihtiyacınız olmadığından, tüm fitness seviyelerindeki insanlar için daha erişilebilir.
5. Kalça Thrust’tan Daha Erişilebilir
Kalça uzatma egzersizleri söz konusu olduğunda, köprüye benzeyen ancak üst sırtınızı bir bankta dengelemeyi içeren kalça itme hareketi genellikle tüm ihtişamı alır. Sonuçta, güçlendikçe ağırlığı yüklemek için harikadır ve ayrıca kalçalarınızı daha geniş bir hareket aralığında çalıştırmayı içerir.
Ancak herkes bir spor salonuna ait değildir ve bazı insanlar sadece evde yapabilecekleri bir alternatif ister. McCall ayrıca kalça itme ile karşılaştırıldığında, kalça köprüsünün kurulmasının çok daha kolay olduğunu ve sırtınızın üst kısmında daha rahat olabileceğini açıklıyor.
Bu, haftada bir, iki veya üç kez yapmanın daha uygun olduğu anlamına gelir.
Yaşlı Yetişkinler İçin En İyi 8 Ayakta Kalça Kalça Egzersizi
Amy Marturana Winderl tarafından
Güçlü, Çok Yönlü Kalçaları Şekillendirmek için Kapaklı Egzersiz Nasıl Yapılır?
tarafından Bojana Galiç
Eklemlerinizi Güçlü ve Sağlıklı Tutmak için 8 Aralıklı Hareket Egzersizi
Jaime Osnato tarafından
Yerden Kalkmakta Zorlanıyor musunuz? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor
tarafından Amanda Capritto
Egzersiz Fizyologlarına Göre Sağlıklı Yaşlanmayı Zayıflatan 5 Egzersiz Hatası
tarafından Bojana Galiç
Eğitmenlere Göre Kalça Thrustları Kalça Kalçalarınızı Geliştirmek İçin En İyi Egzersizdir
Amy Marturana Winderl, CPT tarafından
Her Ekipman Parçası İçin En İyi 32 Kalça Egzersizi
Amy Marturana Winderl tarafından
Reklamcılık