İyi Yaşlanmak İster misiniz? Bu Çekme Egzersizlerini Her Hafta Yapın

Çekme egzersizleri, duruşunuzu iyileştirmek ve günlük aktiviteleri yapmanıza yardımcı olmak için vücudunuzun arka tarafındaki kasları güçlendirir.Image Credit: JohnnyGreig/E+/GettyImages

İster kapıları aç, ister çöp poşetlerini kaldır, çekmek her gün yaptığın bir şeydir. Yine de, vücudunuzu verimli ve güçlü bir şekilde çekmek için eğitmek, yaşlandıkça rahatça (ve istediğiniz şekilde!) hareket etmeye devam etmenize yardımcı olabilir.

Bu nedenle, vücudunuzun arka tarafını hedef alan çok sayıda çekme egzersizini egzersiz rutininize dahil etmenin önemli olduğunu söylüyor, CPT, sağlık yaşlanmasında uzmanlaşmış sertifikalı bir kişisel antrenör ve Incremental Fitness sahibi Damien A. Joyner.

Reklamcılık

Joyner, “Arka zincirin tamamını bağlayarak bir adım daha ileri götüren egzersizler yalnızca vücudu güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda bize bir şeyleri almanın doğru yolunu da öğretir” diyor. “Yerden ağırlık çekmenin herhangi bir varyasyonunu uygulamak, güç ve dengeyi kolaylaştırmak ve bel yaralanması riskini azaltmaya yardımcı olmak için önemlidir.”

Çekme egzersizleri de kötü duruşun iyileştirilmesine yardımcı olabilir, diyor. Örneğin, bütün gün oturduğunuzda, genellikle öne eğilirsiniz (belki bir bilgisayar, telefon veya kitap üzerinden). Bu, göğüs kaslarınızın kasılmasına ve kısalmasına neden olurken, üst sırt kaslarınız uzar ve biraz güç kaybeder.

Reklamcılık

Ancak vücudunuzun arka tarafını çalıştırarak, bazı şeyleri eşitleyebilirsiniz. Birçok eğitmen, denge için yaptığınız her bir itme hareketi için (göğüs baskı çeşitleri ve şınavlar gibi) iki çekme egzersizi yapmanızı önerir.

Dengeli bir fitness rutini için yaptığınız her kuvvet antrenmanına en az bir çekme egzersizi ekleyin. Aşağıda, Joyner, önümüzdeki güçlü on yıllar için en iyi beş çekme egzersizini yıkıyor. İdeal olarak, her hafta hepsini vurursunuz.

Sağlıklı Yaşlanma İçin En İyi 5 Çekme Egzersizi

1. Hareket: Bent-Over Row

Vücut Parçası [“Sırt”,”Omuzlar”,”Kollar”,”Karınlar”,”Kıç”,”Bacaklar”]

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde barın hemen arkasında durun. Gövdenizi öne doğru eğin, kıçınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi yumuşatın, böylece üstten (avuç içi aşağı) bir tutuşla halteri kavrayabilirsiniz.
2. Merkez bölgenizi destekleyin ve barı yerden kaldırırken sırtınızı tamamen düz tutmayı düşünün. Gövdeniz, yuvarlamadan veya kaldırırken sarsılmadan elde edebileceğiniz kadar yataya yakın olmalıdır. Kalçalarınızı mümkün olduğunca geride tutmak, belinizdeki herhangi bir stresi ortadan kaldıracaktır.
3. Barı üst belinize doğru kürekleyin, dirseklerinizi bükerek gövdenizin arkasında hareket edecek şekilde bükün. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın ve hareketin zirvesinde duraklayın.
4. Kollarınızı uzatırken karın bölgenizi ve omurganızı sabit tutun ve barı inciklerinizden sarkacak şekilde alçaltın.

Talimatları Göster

Bu egzersiz için, her yaştan insan bir halter kullanmaya devam ediyor. (Çoğu 45 pound ağırlığındadır ve önceden yüklenmiş kısa olanlar daha da az ağırlığa sahip olabilir.) Ancak bir halteriniz yoksa veya bir halter kullanmakta kendinizi rahat hissetmiyorsanız, halterleri değiştirebilirsiniz. Joyner, dambıllar birbirinden bağımsız hareket ettiğinden, onları kürek çekmenin omuz stabilitesini ve gücünü artırmaya da yardımcı olabileceğini söylüyor.

Bu egzersiz kolları, sırtı, omuzları ve önkolları hedefler. Hamstringleriniz de menteşe pozisyonunda biraz çalışacak, diyor.

2. Hareket: Oturan Bant Satırı

Vücut Parçası [“Sırt”,”Omuzlar”,”Kollar”]

1. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Ayaklarınızın altına bir direnç bandı sarın ve kollarınızı uzatarak bandın her iki ucunu tutun.
2. Omurganızı düz ve göbeğinizi gergin tutarak, bandın her iki ucunu gövdenize doğru çekin ve dirseklerinizi bükün, sırtınızın hemen yanından geçerken durun. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın.
3. Bandı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için hareketi tersine çevirmeden önce kısa bir süre duraklayın.

Talimatları Göster

Joyner, “Çekirdeğinizin konumu ve katılımı nedeniyle, daha iyi ayakta durma ve oturma duruşunu teşvik etmeye yardımcı olabilir” diyor.

Bandı güzel ve güvenli tutmak (ve yüzünüze kırbaçlanmayı önlemek) için bandı “şekil 8” şeklinde ayaklarınızın etrafına sarmayı deneyin.

Hareket 3: Ayrık Duruşta Tek Kollu Kablo Sırası

Vücut Parçası [“Sırt”,”Omuzlar”,”Kollar”,”Kıç”]

1. Bir kablo makinesine bakacak şekilde durun ve sağ elinizdeki tutacağı alt göğüs hizasında tutun. Bölünmüş bir duruşa geçmek için sağ bacağınızla bir adım geri atın. Kolunuz düz olmalı.
2. Vücudunuzun hareket etmesine veya dönmesine izin vermeden kabloyu vücudunuza doğru çekerken çekirdeğinizi destekleyin ve kalçalarınızı düz tutun. Dirseğiniz gövdenizi geçene kadar çekin.
3. Hareketi yavaşça tersine çevirin ve kolunuzu tekrar düzeltin.
4. Kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı yapın.

Talimatları Göster

Bu, öncelikle sırtı hedefleyen ancak yine de tüm vücudu dahil eden tek taraflı bir egzersizdir. Joyner, bölünmüş duruşun aynı zamanda göbek ve kalça stabilizasyonunu da teşvik ettiğini söylüyor. “Duruş, insanları daha kontrollü hareket etmeye zorlayabilir. “Çekme gerçekleşirken alt yarılarını sessiz ve sabit tutmak zorundalar.”

Bir kablo makinesine erişiminiz yoksa, bir direnç bandını direk gibi sağlam bir ankraja sabitleyebilirsiniz.

4. Hareket: Askıya Alma Sırası

Vücut Parçası [“Sırt”,”Omuzlar”,”Kollar”,”Karınlar”]

1. Bir TRX’e veya başka bir süspansiyon antrenörüne bakacak şekilde durun. Her iki tutamacı da kavrayın ve ayaklarınız kayışların biraz altında kalacak şekilde birkaç adım öne çıkın.
2. Merkez bölgenizi sıkın ve tüm vücudunuzu birkaç santim geriye yaslayın, kollarınız tamamen düz olacak şekilde topuklarınız üzerinde hareket edin. Avuç içleriniz birbirine bakmalıdır.
3. Kollar göğsünüzün kenarlarına yaklaşana kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu tutacaklara doğru çekin.
4. Bir an duraklayın ve ardından hareketi tersine çevirmek için kollarınızı düzeltin.

Talimatları Göster

Bu egzersiz kollarınızı, sırtınızı, omuzlarınızı ve çekirdeğinizi hedefler. Joyner, “Aslında ayakta duran bir tahta” diyor. “Uzun bir tahtayı tutarken avuç içleri birbirine bakacak şekilde kontrollü bir sıra, daha iyi duruşu kolaylaştırmaya yardımcı olmak için bunu iyi bir egzersiz haline getirebilir.”

Move 5: Denge için Tek Bacaklı Kablo Deadlift

Vücut Parçası [“Sırt”,”Omuzlar”,”Kollar”,”Karınlar”,”Kıç”,”Bacaklar”]

1. Bir kablo makinesine bakacak şekilde durun ve sağ elinizdeki tutacağı alt göğüs hizasında tutun. Bölünmüş bir duruşa geçmek için sağ bacağınızla bir adım geri atın. Sağ kolunuz, kablodaki gerginlikle düz olmalıdır. Karşı denge olarak sol kolunuzu yana doğru uzatın.
2. Gövdenizi öne doğru eğip kıçınızı geriye doğru iterken sağ bacağınızı yerden kaldırın. Sol bacağınızı bükün.
3. Düz durun ve dirseğiniz gövdenizi geçinceye kadar kabloyu vücudunuza doğru çekerken sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
4. Bir an için duraklayın ve ardından kalçalarınızda öne doğru menteşe yaparken kolunuzu yavaşça düzeltin, sağ bacağınızı arkanıza alıp sol bacağınızı bükün.
5. Kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı yapın.

Talimatları Göster

Joyner, kollarınızı, sırtınızı, omuzlarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırmanın yanı sıra, “bu karmaşık hareket koordinasyon, kontrol ve denge gerektirir” diyor. Bu nedenle, hareketi kontrollü ve iyi bir formda gerçekleştirebildiğinizden emin olmak için muhtemelen bükülmüş sırada kullandığınızdan daha az ağırlık kullanmanız gerekecek, diyor.

Yaşam Boyu Güçlü Kalmak İçin İhtiyacınız Olan Sadece 8 Egzersiz

tarafından Bojana Galiç

Daha Sağlıklı Bir Sırt ve Omuzlar İçin Y Yükseltme Nasıl Yapılır?

tarafından Mallory Creveling

İyi Yaşlanmak İster misiniz? Bu Kalça Egzersizini Her Hafta Yapın

Amy Marturana Winderl tarafından

Yaşlı Yetişkinlerin Toplam Vücut Gücü İçin İhtiyaç Duyduğu Sadece 5 Dambıl Egzersizi

tarafından Bojana Galiç

Reklamcılık