PSOAS kaslarınızı güçlendirmek için gününüzde birkaç ücretsiz dakikanız olduğunda diz sürücülerini gerçekleştirin.
İyi yaşlanmak istiyorsanız, günlük germe etkili bir stratejidir. Düzenli esneme seansları stresi ve sırt ağrısını azaltabilir, kan akışını iyileştirebilir ve sahip olduğunuz sağlıklı yıl sayısını iyi, streç olabilir.
Reklamcılık
Özellikle, lomber omurgadan kaynaklanan ve vücudunuzun önündeki femura bağlanan psoas kaslarınızı germek yaşlanma sürecinizi olumlu etkileyebilir.
PSOA’lar sizin için yeni görünse de, bu kas birçok hareketle ilgilidir. Yani, hiç ağrılı bir sırt veya ağrılı kalçalar (kim yapmadı?) Yaşadıysanız, muhtemelen sıkı veya zayıf bir psoas kasının gazabını hissettiniz.
Reklamcılık
Ancak sağlıklı PSOAS kaslarının korunması, ağrıyı önlemede, duruşu iyileştirmede ve stresi en aza indirmede önemli bir rol oynadıkları için olgun yıllarınızda anıtsal bir etki yaratabilir.
Bir egzersiz, diz sürücüsü, bu kasları uzun, güçlü ve esmer tutmaya geldiğinde kendi liginde.
Reklamcılık
Ellerinizi bir tezgah gibi sağlam bir yüzeye yerleştirmeyi ve dizlerinizi yavaş, kontrollü bir hareketle göğsünüze doğru sürmeyi içeren bu vücut ağırlığı hareketi-her ikisi de ve PSOA’ları güçlendirir.
Gününüzde birkaç ücretsiz dakikanız olduğunda diz sürücülerini gerçekleştirebilirsiniz (düşünün: iş günü boyunca oturmanın uzun sürelerini parçalayın).
Reklamcılık
Burada, AIM Athletic’in kurucusu ve baş eğitmeni CSCS Jake Harcoff, günlük rutininize diz sürücülerinin eklenmesinin uzun ömürlülükle nasıl bağlantılı olduğunu tartışıyor.
Uç
Statik gerginlikler, düşük bir hamle gibi, özellikle uzun süreli oturma dönemlerinden sonra PSOA’larda sıkılık için akut rahatlama sağlayabilir.
Yine de, PSOA’ları güçlendirmeden germek sadece sınırlı sonuçlara yol açacaktır. Ve eğer dikkatli değilseniz, da zararlı olabilir.
Harcoff, “Zayıf PSOAS kaslarının aşırı gerilmesi, kalçanın hipereksyonunu önlemek için işlev gören iliofemoral, pubofemoral ve iskiyofemoral ligamentlerin gerilmesine neden olabilir” diyor. “Bu bağlar kaslar gibi elastik değildir ve gerildikten sonra normal uzunluğuna geri dönmeyecek, eklem gevşekliğine ve potansiyel yaralanmaya neden olmayacaktır.”
Bu yüzden PSOAS kaslarını hem güçlendiren hem de uzatan diz sürücüleri yapmak en iyi bahis.
Diz Sürücü Nasıl Yapılır
Bölge Aşağı Bodygoal kas oluşturun ve esnekliği iyileştirin
- Her iki ayağın üst kısmında mini bir bant döndürün ve ellerinizi omuz mesafesinden biraz daha geniş bir bankta veya başka bir sağlam yüzeye yerleştirin.
- Vücudunuzu doğrudan baştan ayağa tutarak ve karın kasalarınızı etkileyen yüksek bir tahta pozisyonuna girin.
- Kontrollü bir harekette sağ dizinizi göğsünüze doğru sürün.
- Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Sol dizinizi göğsünüze doğru sürün.
- Alternatif dizleri ileri geri sürdürüyor.
Talimatları Göster
Uç
Mini bant bu hareketi çok zorlaştırırsa, hendek. Bunun yerine, direnç olmadan diz sürücüleri yaparak başlayın. Zaman ve tutarlılıkla, psoas kaslarınız güçlenecek ve bant geri ekleyebilirsiniz.
Diz sürücüler neden sağlıklı yaşlanma için faydalıdır?
1. Sırt ağrısını azaltırlar
Kronik sırt ağrınız varsa, oranlar psoas kaslarınızın bununla bir ilgisi olabilir.
Harcoff, sıkı veya büzülen bir PSOA’ların pelvisin öne eğilmesine neden olabileceğini ve lomber omurganın içe doğru eğilmesine neden olabileceğini açıklıyor. “Sonunda bu ağrıya ve ağrıya ve genellikle ortadan alt sırtta sıkıştırma hissine yol açacaktır” diyor.
Harcoff, sıkı psoas kasları – ve sırt ağrısı – yaşla birlikte daha yaygın hale geliyor çünkü oturmak ve daha az aktif olmak için daha fazla zaman harcıyoruz.
Aslında, bel ağrısı, skolyoz ve omurilik bozukluklarında yapılan bir Nisan 2017 incelemesine göre, yaşlılardaki en engelleyici sağlık koşullarından biri olarak kabul edilir.
Bu nedenle, PSOA’ları germeye ve güçlendirmeye hizmet eden diz sürücüleri gibi egzersizleri yaşlandıkça günlük rutininize dahil etmelisiniz.
Harcoff, “Özellikle sıkı hissettiğinde, PSOA’ların gerilmesi, bel gerginliği için kısa süreli rahatlama sağlayabilir ve güçlendirme ile [sonunda semptomlardan tamamen kurtulabilirsiniz.”
2. Kalça sıkılığını azaltırlar
Diz sürücüleri ayrıca kalçalarınızdaki gerginliği azaltabilir, bu da daha az aktivite sayesinde daha büyük yaşta sıkı olabilir.
Unutmayın, psoas kaslarınız lomber omurgadan başlar ve vücudun önündeki femura kadar uzatılır. Böylece, sıkı ve kısa olduklarında, kalçalarınızın sağlıklı işlev görme yeteneğini engelleyebilirler.
Bunun nedeni, “uzatılmış veya zayıf hamstringlerle birlikte sıkı veya büzülmüş bir psoas kasının, genellikle pelvisin ön pelvik eğime atılmasına neden olduğunu” söylüyor. Ve bu ön pelvik eğim kalçalarınıza (ve sırtınıza) çekilecek.
Diz sürücüleri gibi egzersizler yoluyla, “PSOA’ların güçlendirilmesi ve nazikçe gerilmesi, sözleşmeli bir PSOA’ların gerginliği serbest bırakmasına ve nötr kas uzunluğuna dönmesine izin verecektir.” Diyor. “Ve bir kez nötr bir durumda, pelvis doğal konumuna devam edebilir ve kalçalarınız daha az sıkı hissedecektir.”
3. Duruşu iyileştirirler
Harcoff, “Sıkı veya sözleşmeli bir PSOAS kası, pelvisin pozisyonunu etkileyerek duruşu etkileyebilir.” Diyor.
İşte nedeni: pelvis üç kemikten oluşur, ortada sakrumlara – lomber omurların altındaki üçgen kemiğe – bağlı olan sol ve sağ iltium ve iskiyumlar, sakroiliak eklemde açıklıyor.
Harcoff, “Sacrum, (sıkı psoas kasları tarafından üretilen] ön eğimli bir pelvis tarafından öne doğru fındıklanırsa, omurganın lomber eğriliğinin artmasına neden olur.” Ve bu eğrilik, tipik olarak torasik omurgada kifoza (omuzların yuvarlanması) yol açtığı için zararlı bir domino etkisini tetikleyebilir.
Duraklı duruş yaşlandıkça daha büyük bir sorun haline geldiğinden, onu hafifletmek için elimizden geleni yapmaya çalışmalıyız. Ve psoas kaslarını nötr bir duruma kadar uzatmaya ve güçlendirmeye yardımcı olan diz sürücülerinin gerçekleştirilmesi tam da bunu yapabilir ve duruşunuzu olumlu bir şekilde etkileyebilir.
4. Stresi hafifletirler
İster inanın ister inanmayın, psoas kaslarınızı germek stres seviyeniz üzerinde derinden olumlu bir etkiye sahip olabilir.
Bunun nedeni, PSOAS kaslarının doğrudan beyinle etkileşime giren ve sindirim, kalp atış hızı ve nefes alma gibi çok sayıda iç fonksiyondan sorumlu olan vagus sinirine bağlı olmasıdır.
Aslında, “sıkı veya zayıf bir PSOA’ların stres taşıdığı ve vücudu sempatik bir – kavga veya uçuş – devlette tuttuğu gösterilmiştir.” Diyor Harcoff. “Bazı araştırmalar PSOAS kası ile travma sonrası stres ve anksiyete belirtileri arasında bile bağlantılar yaptı.”
Sorun şu ki, kalıcı stres (ve uygun stres yönetimi eksikliği), kalp hastalığı ve inme, kanser, diyabet, obezite ve daha fazlası gibi birçok hastalıkta rol oynayan vücutta kronik inflamasyona katkıda bulunabilir.
Harcoff, “PSOA’ları güçlendirerek ve gererek, vagus sinirini, vücudu dinlenme ve sindirim ile karakterize eden parasempatik bir duruma [bir rahatlama durumu] dönüştürmek için uyarabilir.” Diyor.
Sevdiğimiz daha sağlıklı yaşlanma ipuçları
İyi yaşlanmak ister misin? Bunu her gün duşta yap
Byamy Marturana Winderl
İyi yaşlanmak ister misin? Bu bir meyveyi her gün yiyin
Byjaime Osnato
İyi yaşlanmak ister misin? Bu üst sırt egzersizini her hafta yapın
Bykarla Walsh
Reklamcılık