Pilates, yaşlandıkça çekirdek esneme ve dengeyi oluşturmanıza ve sürdürmenize yardımcı olur.
Bu makalede
- Talimatlar
- Faydalar
- Değişiklikler
Altın yıllarınıza zarif bir şekilde büyümek istiyorsanız, çekirdeğinizi güçlendirerek başlayın. Vücudunuzun hareket güç merkezi ve denge merkezi olarak, çekirdeğiniz yaptığınız hemen hemen her harekette önemli bir rol oynar.
Reklamcılık
Dolayısıyla, daha büyük yaşta bağımsızlığı korumayı planlıyorsanız, orta bölümünüzde bina gücü ve istikrar zorunludur. Ve çekirdek parçalama egzersizleri sıkıntısı olmasa da, özellikle biri-açık bacak rocker adı verilen Pilates bazlı bir hareket-karın gücünüze meydan okumanın etkili (ve genellikle göz ardı edilen) bir yoludur.
Reklamcılık
Bacaklarınızı doğrudan havada tutarken bir oturuştan sırtüstü pozisyona kadar ileri geri sallanmayı içeren açık bacak rocker, sadece kaya-sağlam abs vaat etmekle kalmaz, aynı zamanda iyileştirilmiş denge ve sırtlı sırt kasları gibi sağlıklı yaşlanma için başka faydalara sahiptir. .
Artı, bir kez asıldıktan sonra, açık bacak rocker yapmak gerçekten eğlencelidir (düşünün: çekirdek güçlendiren bir tahterevalli). Çıkmaya ve yaşa bağlı avantajları elde etmeye hazır mısınız? Tek ihtiyacınız olan vücudunuz ve açık bir zihin.
Reklamcılık
Açık bacak rocker nasıl yapılır
Etkinlik Pilatesregion Çekirdeği
- Sırtınız düz ve dizleriniz bükülmüş olarak oturun.
- Ayak bileklerinizi nazikçe alın ve ayaklarınızı tavana doğru işaret ederek bacaklarınızı havaya doğru uzatın. Vücudunuz bir “V” şekli oluşturmalıdır.
- Çekirdeğinizi meşgul etmek, arkanıza geri dönün, sonra omuz bıçakları.
- Karın kaslarınızı kullanarak, bacaklarınızı düz ve açık tutarak dik bir konuma geri dönün.
- Bir an için duraklayın ve denge.
- Ardından, hareketi tekrarlayın, ileri geri yuvarlayın ve her seferinde kısaca üstte tutun.
Talimatları Göster
İlgili Okuma
Evde yapabileceğiniz 10 Başlangıç Pilates Egzersizi
Açık bacak rocker neden sağlıklı yaşlanma için faydalıdır?
1. Çekirdek gücünü ve stabilitesini artırır
Bu egzersizin sallanma hareketi gerçekten orta bölümünüzdeki kasları test ediyor. Sertifikalı Pilates öğretmeni Leilani Miller, “Hareket çekirdekten başlatıldı ve kontrol edildi” diyor. “Karınlar, egzersiz boyunca şekli korumak için etkileşime geçmelidir.”
Reklamcılık
Ve bu özellikle yaşlandıkça önemlidir, çünkü iyi bir duruş sürdürmenize ve sırt ağrısını önlemenize yardımcı olur – her ikisi de yaşla daha sorunlu hale gelir, diyor Miller. Duruş daha fazla büyümeye eğilimlidir ve ağrılı bir sırt da büyük bir sorundur. Aslında, 60 yaş ve üstü insanlar için, skolyoz ve omurga bozukluklarında yapılan bir Nisan 2017 incelemesine göre, bel ağrısı en yetersiz sağlık koşullarından biridir .
Dahası, “temel istikrar hareketlerinizin kontrol edilmesine ve koordine edilmesine yardımcı olur” diyor Miller. Sonuç olarak, dengenizi iyileştirebilir (daha sonra bu konuda) ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
2. Sırtını uzatır
İyi bir sırt esnemesinden aldığınız rahatlama hakkında çok özgür bir şey var. Ve açık bacak rocker bu konuda sizi hayal kırıklığına uğratmaz.
Miller, “Bu egzersizin tam ifadesindeki omurga fleksiyonu ve hamstringlerin gerilmesi, arkaya güzel bir esneme sağlamak için birlikte çalışır.”
Ve açık bacak rocker’ı düzenli olarak yapmak, sonraki yıllarınızda esmer kalmanıza yardımcı olabilir. Miller, “Sırtın gerilmesi, yaşlandıkça sıklıkla meydana gelebilecek sertliği önlemeye yardımcı olur ve bizi harekete geçirmemize yardımcı olur,” diyor Miller. Bu çok önemlidir, çünkü bildiğimiz gibi sırt ağrısı yaşlı yetişkinlerde daha yaygındır.
3. Dengeyi geliştirir
Miller, “Açık bacak rocker dengede çok yönlü bir uygulamadır” diyor. Hareket sadece ileri geri sallanmayı kontrol ederken üst ve alt gövde arasında denge gerektirmez, aynı zamanda vücudunuzun sağ ve sol tarafları arasındaki kararlılığınıza da meydan okur.
Miller, sallanan Askew (düşünün: yanlara sallanma), vücudun kenarlarından kaynaklanan bir dengesizliğin bir işaret işaretidir, diyor Miller. Ancak endişelenmeyin: zaman ve uygulama ile istikrarlı bir çekirdek oluşturabilir, hareketi mükemmelleştirebilir ve dengenizi artırabilirsiniz.
Miller, dengenin genellikle yaşlandıkça ödün verildiğini ve bizi yaralanmaya karşı daha savunmasız hale getirdiğini söylüyor. Ve istatistikler onu destekliyor: Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne göre, her dört yaşlı Amerikalıdan biri her yıl düşecek ve bu düşüşlerin beşte biri kırık kemikler ve kafa travması da dahil olmak üzere ciddi bir yaralanmaya neden olacak.
4. Boyunda nazikçe
Bazı AB egzersizleri boyun üzerinde strese neden olduğu için rezildir (Crunches, size bakıyoruz!). Neyse ki, açık bacak rocker bu kaslara zarar vermiyor.
Miller, “Açık bacak rocker sizi sırtüstü (sırtınızda) yerine dik bir duruşta başlıyor, böylece omurga fleksiyonu başınızın ve boynunuzun konumuyla yerçekimine karşı çalışmanızı sağlamıyor.”
Achy bir boyun asla eğlenceli olmasa da, bazı yaşlı yetişkinler için boyun gerginliğini önlemek çok önemlidir. Çünkü boynu stres “, kifoz [bir kambur yaratan omurganın anormal bir eğriliği] gibi durumları kötüleştirebilir, bu da yaşlanma sürecinde daha yaygın olabilir” diyor Miller.
Bu harekette sizi sabitlemek için değişiklikler
Eğer bir acemi iseniz, açık bacak rocker bir ton çekirdek gücü ve denge içerdiğinden zor olabilir. Bu iyi! Güven ve kontrol oluşturmanıza yardımcı olmak için bu değişikliklerle başlayın.
1. Bacak dengesini açın
Etkinlik Pilatesregion Çekirdeği
Bu varyasyon aynı V pozisyonuna girmeyi (ayak bileklerinizi bacaklarınızla havada tutmayı) ve dengeyi tutmayı içerir. Miller, ana hedef, pelvisinizin kıpır kıpırdan uzak tutulmasını sağlamaktır. Bu statik tutma, dengenizi ve çekirdek gücünüzü geliştirmeye yardımcı olacaktır.
Talimatları Göster
2. Dizleri ile bacak rocker’ı açın
Etkinlik Pilatesregion Çekirdeği
Tam olarak göründüğü gibi: standart açık bacak rocker ile aynı hareket ama bükülmüş dizlerle. Bu varyasyon size daha fazla denge ve kontrol sağlıyor ve düz bacaklı versiyonu rahatsız eden sıkı hamstringleri olan insanlar için harika bir seçenek.
Talimatları Göster
Reklamcılık