Tek taraflı bir yoga pozu olan Eagle Pose, dengenizi ve gücünüzü artırmaya yardımcı olabilir.
Tufts Üniversitesi’ne göre, yaşlandıkça kas kütlesini kaybediyoruz: 30 yaşından sonra on yılda yüzde 3 ila 5 ve 60 ila 70 arasında yüzde 12’ye kadar. Dengemiz ve genel gücümüz de azalıyor, yani günlük görevler zorlaşıyor ve düşme ve yaralanmalar riskimiz daha da artıyor.
Reklamcılık
Ancak altın yıllarınıza güçlü ve sağlıklı kalmak, strese neden olan bir çaba olmak zorunda değildir. Aslında, tam tersi olabilir: günde sadece birkaç hamle ile nazik bir yoga uygulaması benimsemek, yaşlandıkça fiziksel ve zihinsel sağlığınız için harikalar yaratabilir.
Günün videosu
Geriatrik Tıp ve Araştırmalardaki Gelişmelerde Ağustos 2021 incelemesine göre, yoga zarif bir şekilde yaşlanma söz konusu olduğunda yoga harika bir seçenektir. Bu inceleme, yoganın yaşlı yetişkinlerde hareketlilik, denge ve zihinsel sağlık gibi şeyleri iyileştirdiği gösterildiğini ve aynı zamanda yaşa bağlı bilişsel düşüşün (veya beyin fonksiyonunun kaybını) önlemeye yardımcı olduğu gösterildi.
Reklamcılık
Öneririz
Fitness Menfitnesshow için altı paketinizi bir sonraki seviyeye taşıması ve V-kesim midefitness alması için en iyi yoga videosu (düşük yoğunluklu kararlı durum) kardiyo yeni iyi hissettiren egzersizdir
İstikrar ve güç için tek taraflı yoga pozları
Tek taraflı yoga pozları uygulamak (yani, bir seferde vücudun bir tarafını eğiten pozlar) güç ve denge için ek faydaları olabilir.
Öğrencilerim bana genellikle vücudunun bir tarafının (tipik olarak baskın taraf) diğerinden daha güçlü hissettiğini söyleyeceklerdir. Bunun nedeni, çoğumuzun bilinçsizce kasları baskın tarafımızdaki kasları daha sık kullanma eğilimindeyiz (düşünün: bir tarafta bir çanta taşımak veya bir kolu kaldırmak veya açmak için bir kolu kullanmak).
Reklamcılık
Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, tek taraflı hareketler vücudunuzun her iki tarafını da eşit olarak eğitmenize yardımcı olur, çünkü her iki tarafı izole ediyorsunuz ve kaslara aynı yükü veya stresi koyuyorsunuz. Bu, sahip olabileceğiniz kas dengesizliklerini düzeltebilir, dengenizi iyileştirebilir, uygun çekirdek katılımına yardımcı olabilir ve hatta yaralanmaları önlemeye veya rehabilitasyona yardımcı olabilir.
Öneririz
Fitness Menfitnesshow için altı paketinizi bir sonraki seviyeye taşıması ve V-kesim midefitness alması için en iyi yoga videosu (düşük yoğunluklu kararlı durum) kardiyo yeni iyi hissettiren egzersizdir
Aşağıda, daha fazla istikrar ve genel güç için günlük olarak pratik yapabileceğiniz altı başlangıç seviyesi yoga pozu bulacaksınız.
Reklamcılık
1. Tek bacaklı köprü
Köprü Pose, kalçalarınızdaki kasları stabilize ederken kalçalarınızı ve bacaklarınızı güçlendirmek için en iyi yoga pozlarından biridir. Ayrıca, omurganıza sıkıştırma ve ağrıdan biraz tatlı rahatlama sağlamak için sırtınızı ve çekirdeğinizin diğer kaslarını hafifçe çalıştırır.
Bir diz kaldırarak ve ağırlığınızın çoğunu destekleyici bacağın üzerine koyarak bu duruşu yükseltmek, her bacağı ayrı ayrı hedeflemek için harika bir yoldur, böylece her iki taraf da eşit olarak aktive edilir.
Reklamcılık
Reklamcılık
Etkinlik yogagoal kas oluşturun ve dengeyi iyileştirin
- Sırtınıza kollarınızla yanlarınızla başlayın, avuç içi aşağı bakacak şekilde ve ayaklara alabilecekleri kadar yere dikilmiş ayaklar dikildi.
- Şerefe kafenizde derin bir nefes alın ve nefes verirken, kalçalarınızı gidebildikleri kadar yukarı doğru bastırın, alt sırtınızı uzun süre tutun (uzunluk bulmak için göbeklemenizi üst vücudunuza doğru çektiğinizi hayal edin). Yükselmek için ellerinizi yavaşça yere bastırın.
- Kalçalarınız kaldırıldıktan sonra, sol dizinizi kaldırın ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükülmüş tutarak göğsünüze doğru getirin. Sol ayağınızı ayağınızı kemirerek aktif tutun, ayağın topunu öne doğru bastırın. Uzunluğu alt sırtınızda tuttuğunuzdan emin olun.
- Pozu üç ila beş derin nefes için tutun, sonra sol ayağı yavaşça yere indirin, sonra kalçaları yere indirin. Diğer tarafta performans sergileyin.
Talimatları Göster
Uç
Bacağını kaldırmak çok fazla hissediyorsa, daha güçlü hissedene kadar glute köprünüzü her iki ayağı da yerde gerçekleştirin. Bir ya da iki inç yerden bir ayağını kaldırmayı ve birkaç nefes almayı deneyin.
2. kutu hamuru
Box Lunge’ı yapmak, kalçaları, bacakları ve kalçaları ele alarak alt vücudunuzda stabilite yaratmaya yardımcı olacaktır. Dengelemek için, karınlarınızı meşgul etmeniz ve kalçalarınızı hizalamanız gerekir.
Kolları yükseltmek, bu pozu omuzları güçlendirirken bu çekirdek kasları uzatmanın ek bir avantajı verir. Bonus: Tüm omurganızı germeye yardımcı olacak.
Reklamcılık
Etkinlik yogagoal kas oluşturun ve dengeyi iyileştirin
- Kalçalarınız dizlerinizin üzerinde ve omuzlarınız bileklerinizin üzerindeki dört ayaktan da başlayın.
- Sol ayağınızı elleriniz arasında öne getirin, böylece diziniz ayak bileğinizin üzerine istiflenir, yaklaşık 90 derecelik bir açıda bükün.
- Sağ shin ve sağ ayağınıza bastırın (ayağın üstünü aşağıda tutabilir veya sağ ayak parmaklarınızı aşağı yerleştirebilirsiniz – hangisi vücudunuzda daha rahatsa).
- Yukarı çıkmadan önce, sol ayağınıza sıkıca bastırın – ayak ve topuk topu – ve kuyruk kemiğinizi paspas’a doğru uzatın.
- Çekirdeğinizi stabilite için meşgul edin, daha sonra gövdenizi kaldırmanıza yardımcı olmak için ellerinizi yavaşça sol uyluğunuza yerleştirin, böylece başınızın tacı tavana doğru işaret edin. Kalçalarınızdan kalkmak için alt karnınızı yukarı ve içeri açın ve alt sırtınızı uzatın.
- Rahatsa, kollarınızı tepeden kaldırın ve pazılarınızı kulaklarınızdan getirin. Pozun bu versiyonunda, ağırlığınızı kalçalara atmaktan kaçının. İleri yerine yukarı doğru hareket etmeyi düşünün. Omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağı ve uzakta tutun ve sternumunuzu kaldırın.
- Pozu üç ila beş derin nefes için tutun, ardından ön ayağınızı çerçevelemek için ellerinizi aşağı indirin, dörtlere dönün ve diğer tarafta performans sergileyin.
Talimatları Göster
3. Kuş köpeği
Kuş köpeği pozunda çekirdeğinizin istikrarınızı ve dengenizi nasıl desteklediğine dair gerçekten bir fikir edineceksiniz. Bir bacak kaldırıldığında ve havada karşı kol olduğunda, karın ve sırt kaslarını meşgul etmek, tüm vücudunuzda dengelenmenize ve güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Etkinlik yogagoal kas oluşturun ve dengeyi iyileştirin
- Dörtte başlayın ve göbeğinizi içeri çekerek ve vücudunuzun arkasını taçtan kuyruk kemiğine uzatarak çekirdek kaslarınızı etkinleştirin. (Birinin size her iki uçta da bağlı bir ip çektiğini hayal edin.)
- Göğüs kafesine ve nefes nefese solun, sol bacağınızı arkanızda ayak parmaklarınız yerde uzatın.
- Ardından, sol bacağını hafifçe kaldırın ve ayağınızın topuğunu geri bastırın (sanki bir duvara bastırıyormuşsunuz gibi).
- Bir dakikanızı ayırın bacağınız kaldırın ve birkaç nefes alın. Sırtınızı düz tutmaya, orta sırtınızı tavana doğru kaldırmaya ve kaburgalarınızı ve karnınızı sarmaya dikkat edin.
- Sabit hissettikten sonra, sağ kolunuzu önünüze uzatın ve yere paralel olacak şekilde kaldırın.
- Pozda üç ila beş nefes için nefes alın, sonra dört ayakına geri dönün ve karşı kol ve bacakla performans sergileyin.
Talimatları Göster
4. Desteklenen yan tahta
Bir diz, shin ve ayak zemine sıkıca dikilirken, diğer bacak arkanızda uzanırken, çekirdeğinizdeki tüm kasları, özellikle obikleri (veya vücudunuzun kenarındaki karın kaslarını) aktive eden desteklenmiş yan tahta hissetmelisiniz.
Reklamcılık
Eğik kaslar omurganızı ve genel stabilitenizi desteklemede büyük rol oynar. Ayrıca, bu poz omuz kaslarınızı, üst sırtınızdaki kasları ve kalçalarınızı ve glutes’inizi de çalıştıracaktır.
Etkinlik yogagoal kas oluşturun ve dengeyi iyileştirin
- Dörtte başlayın, sonra sol bacağınızı arkanızda arkanıza uzatın.
- Sol topuğunuzu tüm ayağınızın yere dikilmesi için aşağı yerleştirin ve sağ shin’inizi stabilite için yere bastırın.
- Sol elinizi kaldırın ve kolunuzu tavana doğru uzatın. Kalçalarınız paspasınızın yanına doğru açılacaktır.
- Sol başparmağınıza bak. Boynunuzu uzun tutmaya dikkat edin – başınızın düşmesine izin vermeyin.
- Sol kolunuzu nazikçe geri getirmeden önce pozda üç ila beş nefes alın ve paspasınızın merkezine geri dönün. Dört ayaklara geri dönün, sonra diğer tarafta performans sergileyin.
Talimatları Göster
5. Ağaç Pozu
Ağaçlar doğadaki en istikrarlı ve güçlü yapılardan bazılarıdır ve ağaç poz uygulamak vücudunuzdaki aynı nitelikleri geliştirmenize yardımcı olabilir.
Reklamcılık
Bu poz, tüm kilonuzu bir bacağın üzerine koymayı gerektirir, bu da sizi köklerinizden (ayaklarınız olarak da bilinir) bacaklarınıza ve kalçalarınıza güçlendirir ve tüm omurganı başınızın taçına kadar uzatır.
Etkinlik yogagoal dengeyi iyileştirin
- Ayaklarınız kalça genişliğinde durun. Kollarınızın yanlarınızda dinlenmesine izin verin, avuç içi dışarı bakar ve gözleriniz doğrudan öne bakar.
- Alt karnınızı yukarı ve içeri çekerek çekirdeğinizi meşgul edin ve kilonuzu sol ayağınıza koyun.
- Sol dizinizi karnınıza doğru kaldırın, üstteki diz tutun. Ayakta bacağını düz tutun ama dizini kilitlemeyin. (Diz veya ayağı almak için bükülmemek için elinizden gelenin en iyisini yapın.)
- Sol ayak bileğinizi veya ayağınızı tutun ve sol ayağınızın tabanını sağ uyluğunuzun içine yerleştirin. Sol dizinizin rahatlamasına izin verin.
- Alternatif olarak, sol ayağınızın tabanını dizinizin hemen altına veya ayak ayak parmaklarınızda yerde ayak bileğinize yerleştirebilirsiniz. Ayağı asla doğrudan diz üzerine koyma!
- Burada stabil hissettikten sonra, avuç içlerinizi kalbinizin önüne bir araya getirin ve omuzlarınızı aşağı ve arkaya (kulaklarınızdan uzakta) yuvarlayın, karınlarınızda ve üst sırtınızda uzunluk yaratın.
- Rahatsa, kollarınızı başınızın üstünde bir V şeklinde uzatın, omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağı ve uzakta tutun.
- Duruşunu üç ila beş derin nefes için tutun, ardından dizinizin öne bakması için sol dizinizi yavaşça merkeze geri getirin.
- Ayağını yavaşça yere koyun, sonra diğer tarafta performans sergileyin.
Talimatları Göster
6. Kartal Pozu
Eagle Pose, odağınızı geliştirdiği için bilinir ve bir bacağın üzerinde durmayı gerektirdiğinden, istikrar ve gücü geliştirmenize de yardımcı olacaktır. Bu poz ayaklarınızdaki, ayak bileklerinizdeki ve kalçalarınızdaki kasları aktive eder ve tüm arka vücudunuzu, özellikle üst sırt ve omuzlarınızı açar.
Etkinlik yogagoal kas oluşturun ve dengeyi iyileştirin
- Ayaklarınızla kalça genişliğinde kollarınız yanlarınızla aşağı inerek durun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün, sonra kilonuzu sol ayağınıza koyun.
- Sol ayağınızda denge yapın ve nefes al. Nefesinizde sağ dizinizi kaldırın ve sağ uyluğunuzu solunuza geçin.
- Rahat hissediyorsa, sağ ayağınızın üstünü sol buzağınızın arkasına bağlayın. Alternatif olarak, sağ ayağınızı kancayı atlayabilir ve daha fazla destek için sağ ayak parmaklarınızı yere bırakabilirsiniz.
- Her iki kolunuzu her iki kolunuzu doğrudan önünüze uzatın, ardından sağ kolunuzu sol dirseğinizin altında bırakın.
- Her iki direği bükün, sonra elleriniz tavana doğru bakacak şekilde önkollarınızı size doğru çekin. Önkollarınızı ve ellerinizi sarın ve erişilebilirse avuç içlerinizi bir araya getirin (veya alabildiğiniz kadar yakın). Kollarınız saramıyorsa veya eller dokunmazsa, ellerinizin arkasına birlikte basabilirsiniz.
- Bir teneffüste kolları sarılı tutun ve omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağı ve uzakta tutarak dirseklerinizi hafifçe kaldırın. Parmak uçlarınıza, gideceği kadar yüksek tavana doğru ulaşın.
- Kalça kemiklerinizi ve göğsünüzü öne doğru tutmaya dikkat edin ve göbeğinizi yukarı ve içeri çekerek çekirdeğinizi meşgul edin. Sternumunuzu kaldırın.
- Başparmaklarına bak ve pozu üç ila beş derin nefes tutun.
- Kollarınızı hafifçe gevşetin, sonra bacaklarınızı ve ayakta durun. Diğer tarafta performans sergileyin.
Talimatları Göster
Reklamcılık
Reklamcılık