Pilates Scooter Lunge, glutes ve dörtlülerinizi güçlendirirken dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirir.
Bu makalede
- Talimatlar
- Faydalar
Çocukken tekme scooter’ınıza gitmek için saatler geçirdiniz mi? Muhtemelen kaldırım boyunca sıkıştırmanın eğlencesine odaklanmış olsanız da, scooting de denge ve koordinasyon gibi becerileri desteklemek için yıldızdı (düşünün: bir bacağın üzerinde durmak ve diğerini aynı anda tekmelemek için istikrara ihtiyacınız var).
Reklamcılık
Bu scooting hareketi, Pilates Scooter Lunge adlı mükemmel bir egzersizin temelidir. Arkanızdaki diğerini “skorlarken” tek bir bacağın üzerinde durağan durmayı içeren vücut ağırlığı hareketi, uzun ömür için bir faydaya sahiptir. Sadece denge ve vücut farkındalığı oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda kalçalarınızı da güçlendirir ve diz eklemlerinizi yağlar.
Reklamcılık
Scooting’e başlamaya hazır mısınız? Bu egzersiz gerçek bir tekme scooter gerektirse de, aynı zamanda eğlencelidir ve altın yıllarınıza zarafetle kaymanıza yardımcı olabilir.
Pilates Scooter Lunge Nasıl Yapılır
Scooter Lunge düşük etkili bir vücut ağırlığı hareketi olduğundan, tüm fitness seviyeleri için uygundur. Yine de, basit olduğu için, kolay olduğu anlamına gelmez – ganimetinizdeki yanmayı hissetmeye hazırlanın.
Reklamcılık
Burada, Grayson Wickham, DPT, CSCS, sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı, fizyoterapist ve hareket kasasının kurucusu Pilates Scooter Lunge’ın nasıl yapılacağını gösteriyor. Düzenli kuvvet eğitimi antrenmanlarınızın bir parçası olarak scooter lunge’ı haftada iki ila üç kez yapmayı hedefleyin.
Reklamcılık
Etkinlik Vücut ağırlığı antrenmanı
- Sol bacağınız öne doğru hafif bir hamle pozisyonunda başlayın.
- Sol diz izlemenizi ayağınızın ortasında, ayak parmaklarının hemen arkasında tutun. Dizinizin içe veya dışa doğru tokalaşmasına izin vermeyin.
- Şerefe kafanızı aşağı doğru çekerek çekirdeğinizi meşgul edin ve kuyruk kemiğinizi altına sokun. Bu, tüm midsection kaslarınızı aktive edecek ve belinizi kemirmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Kalçalarınıza menteşe ve glutes ve dörtlülerinize girmek için tüm ağırlığınızı ön (sol) ayağınızdan geçirin.
- Sağ bacağınızı arkanıza yavaşça uzatın ve ayağınıza geriye doğru ulaşın, sonra ön bacağınızın yanına hafifçe dokunarak öne doğru getirin, yine de tüm kilonuzu sol ayağa tutun.
- İstenen tekrarlar için devam edin, ardından bacakları değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Scooter Lunge neden sağlıklı yaşlanma için harika
1. Denge oluşturur
Denge yaşla azaldığından, egzersizleri düzenli rutininize, ayaklarınızda sabit kalma yeteneğinizi desteklemek önemlidir.
Wickham, “Scooter Lunge, tek bacak dengenizi geliştirmek için çalışmak için harika bir egzersizdir.” Diyor.
Çünkü bir bacağın üzerinde dengelemeyi ve diğer uzuvları ustaca hareket ettirirken gövdenizi dik tutmayı içerir.
Wickham, “Tek bacaklı dengenizi iyileştirmek, düşük vücudunuzla koşu, çömelme, lunges, temizlik, deadliftler ve aklınıza gelebilecek herhangi bir spor da dahil olmak üzere hemen hemen her harekete geçecektir.” Diyor.
Bahsetmemek gerekirse, günlük aktiviteler için dengeye ihtiyacınız var (okuma: merdivenleri ölçeklendirmek, bir arabanın içine girip çıkmak, bir su birikintisinin üzerinden adım atmak, vb.). Genç yıllarınızdaki bu sıradan fiziksel görevler hakkında çok fazla düşünmeseniz de, bunları daha sonra yaşamda gerçekleştirebilmek bağımsızlığı korumak için çok önemli olacaktır.
Dahası, “tek bacaklı denge, yaralanma riskinin, özellikle de düşme riskiniz söz konusu olduğunda da çok önemlidir” diyor Wickham.
Ne yazık ki, düşmeler daha büyük yaşta daha sık gerçekleşir. Yaşlanan Amerikalıların dörtte biri her yıl dökülecek ve bu düşüşlerin beşte biri hastalık kontrol ve önleme merkezlerine göre kırık kemikler veya kafa travması da dahil olmak üzere ciddi bir yaralanmaya neden olacak.
2. Glute mukavemetini artırır
Scooter Lunge, popo kaslarınızı güçlendirerek ve etkinleştirerek glute oyununuzu yükseltir.
İşte nedeni: Scooter Lunge, sabit bacak için tek bacak izometrik bir tutuştur, diyor Wickham.
Wickham, “Bir eklem etrafına kasları kasıldığınızda izometrik bir tutuş olur (bu durumda bu eklemler kalçalar, dizler ve ayak bilekleridir).” “Bu izometrik tutma, gluteus ve dört kaslarınızı (kalçalarınızın ve dizlerinizin açısından dolayı baldır kaslarınızı) hedefler ve alt vücudunuzun tipik olarak nasıl çalıştığını değiştirmenin etkili bir yoludur, bu da artan glute mukavemetine yol açabilir ve aktivasyon. ”
Kongre Kütüphanesi’ne göre, bu yaşlanma için faydalıdır, çünkü vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kas – gövdenizi dik tutmada çok önemli bir rol oynar.
Bu, vücudunuzun dik bir duruşta olmasını gerektiren birçok hareket deseni için çok önemlidir (düşünün: ayakta durma, yürüyüş, koşma, merdivenlere tırmanma vb.). Ve bir kez daha, bu günlük aktiviteler yaşlandıkça bağımsız olarak yaşamanın temel taşıdır.
Bahsetmemek gerekirse, güçlü gluteus kasları kalça, diz ve/veya sırt ağrısı riskinizi en aza indirir, bunların hepsi daha eski yıllarda daha yaygın hale gelir.
3. Diz stabilitesini iyileştirir
Creaky dizlerden uzak durmak istiyorsanız, scooter lunge yapmaya başlayın.
Wickham, “Diz stabilitesi söz konusu olduğunda büyük bir anahtar, optimal kalça ve ayak bileği stabilitesine sahip olmaktır.” Diyor. Ve scooter Lunge-düşük vücut mukavemeti ve istikrarına odaklanarak-tam da bunu başarmanıza yardımcı olabilir.
Peki sağlam dizler için sağlıklı kalçalar ve ayak bilekleri neden gereklidir? Kalçanız veya ayak bileğiniz stabil değilse, “Diziniz, aşınma ve yıpranmaya ve potansiyel olarak ağrı ve yaralanmaya yol açabilecek taviz verecek pozisyonları telafi edecektir” diyor Wickham.
Ve güçlü, çevik diz eklemleri sağlıklı yaşlanma için çok önemlidir. Gerçekten de, dizleriniz yaşa bağlı ağrılar ve artrit gibi ağrılar için yaralanmaya eğilimli sıcak noktalar olma eğilimindedir.
Ancak “Tendonlarınız, bağlarınız, fasya, quadrisep ve hamstring kaslarınız dahil tüm bağ dokuları, dizlerinizin etrafında güçlü ve esnek olduğunda, diz yaralanması şansınız önemli ölçüde azaldığında” diyor Wickham.
4. Proprioseption’ı teşvik eder
Wickham, “Scooter Lunge, propriyosepsiyon olarak da bilinen beden farkındalığını artırmak için de harika.” Diyor.
Vücudunuzun farkındalığınızı arttırmak tamamen odak ve konsantrasyon ile ilgilidir ve scooter Lunge her ikisini de talep eder. Bunu şöyle düşünün: Aynı anda zıt uzuvunuzu çalıştırırken ve gövdenizi sabit ve sabit tutarken, bir sürü beyin gücü ve tek bir bacağın dengesini dengelemek için dikkatli bir dikkat gerektirir.
Wickham, “Vücut farkındalığınız ne kadar iyi olursa, koordinasyonunuz o kadar iyi olur, bu da daha iyi performans ve yine yaralanma riskinin azalması anlamına gelir.” Hepimiz kabul edebileceğimiz gri büyümek için iyi şeylerdir.
İyi yaşlanmak ister misin? Bu uyluk her gün esneme yap
Byjaime Osnato
İyi yaşlanmak ister misin? Pilates Open Bacak Rocker
Byjaime Osnato
İyi yaşlanmak ister misin? Bu kalça ve alt sırt esnemesini her gün yap
Byjaime Osnato
Reklamcılık