Bant çekme ile yürüme hamuru, üst ve alt vücut kaslarınızı aynı anda güçlendiren bileşik bir harekettir.
Bu makalede
- Talimatlar
- Faydalar
Yaşlanmak, kuvvet antrenmanı daha da önemli hale gelir. Ancak ortalama güç seansı bir saat sürdüğünde, ona sığdırmak zor olabilir. Üst ve alt vücudunuzu hedefleyen bileşik hareketlerin, bant çekme açısıyla yürüyüş hamuru gibi, zamandan tasarruf etmenize yardımcı olabilir.
Reklamcılık
Bileşik hareketler paranız için daha fazla patlama anlamına geliyor çünkü aynı anda birden fazla kas grubunu hedefliyorsunuz, diyor New York merkezli bir kişisel antrenör ve eğitmen olan Denise Harris.
MoreFit.eu, “Grup çekme ataması ile yürümeye başlamaya başladığımızda, yaşlanmaya başladığımızda, duruşu etkilenebilir” diyor MoreFit.eu. “Eğilim, üst sırtın ileri yuvarlanmasına (kifoz) sahip olmaktır, bu nedenle bant çekme açları, skapulayı (omuz bıçağını) uzun süren durumdan (yuvarlak omuzlar) geri çekilmiş bir duruma (omuz çekme) çıkarmak için mükemmel bir egzersizdir ( omurganızın daha nötr bir konumda olması için bıçaklar aşağı ve omurganıza doğru). ”
Reklamcılık
Bu arada, yürüyüş lunges son derece işlevseldir, çünkü günlük olarak yaptığımız hareketleri taklit ediyorlar, yürümek ve yerden bir şeyler almak için ileriye doğru adım atmak gibi. Ve çok fazla fitness ekipmanına erişiminiz yoksa, bant çekme ile yürüme hamuru sadece bir direnç bandı gerektirir.
Önümüzde, Harris bu bileşik hareketi nasıl yapacağını bozar ve düzenli olarak yapmanın avantajlarını paylaşır. En iyi sonuçlar için Harris haftada iki ila üç kez 10 ila 12 tekrar yapmanızı önerir.
Reklamcılık
Band Pull-Apart ile Yürüyüş Çınlaması Nasıl Yapılır
Reps 10 Tipi Güçlendirme Direnç Bant Egzersiz
- Ayaklarınız kalça genişliğinde durun ve her iki ucun yakınında, omuz genişliği birbirinden bir el ile uzun döngüsel bir direnç bandını tutun. Knuckles’ınız öne bakacak şekilde kollarınıza göğsünüzün önüne ulaşın ve omuzlarınızı geri ve aşağı çekin.
- Sağ ayağınızla bir adım atın ve sırt diziniz yerden bir veya iki inç yukarıda (veya mümkün olduğunca yakın) kadar uzanana kadar her iki bacağı altına alın. Her iki bacak da 90 derecelik açılar oluşturmalıdır.
- Aynı zamanda, kollarınızı ve bileklerinizi düz tutarken bandın her iki ucunu göğsünüze geniş bir şekilde çekin.
- Geri ayakta durmak ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için bandı yavaşça serbest bırakmak için ön ayağınızı yere bastırın. Bu 1 tekrar.
- Sol bacağınızla ileri bir adım atarak tekrarlayın.
- 10 ila 12 tekrar, alternatif bacaklar yapın.
Talimatları Göster
Uç
Modifikasyon: İleri şıklarla diz ağrınız varsa, ayağınızı geri adım atarak ters bir hamle yapabilirsiniz veya “yürüyüşü” atlayıp yerine oturabilirsiniz.
form ipuçları:
- Yavaş ve kontrol ile hareket edin böylece kaslarınızı tüm zaman boyunca çalışıyorsunuz. Harris, “Zaman ayırın. Her seferinde miktar kazanır” diyor Harris.
- Sağlam bir destek tabanı oluşturun Ayaklarınızın kalça genişliğiyle her bir hamle başlayarak. Harris, duruşunuz çok dar ise, birçok yaşlı yetişkin için zaten bir sorun olan dengenizi atabilir.
- Egzersiz boyunca başınızı nötr tutun ve omurganızın geri kalanıyla hizalanın . Başınızı öne çıkarmaktan kaçının ve bandı ayırırken boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.
Bant çekme ataması ile yürüyüş hamuru neden sağlıklı yaşlanma için faydalıdır?
1. Alt ve üst vücut kaslarınızı güçlendirir
Bant çekme açısı, eşekten eşekten (omuz bıçaklarınızın her iki tarafındaki üst sırt kasları), tuzaklarınız (boynunuzdan orta sırtınıza ve omzunuzun üzerinden geçen üçgen şeklinde sırt kasları da dahil olmak üzere üst vücudunuzdaki kasları hedefler. Harris, bıçaklar), arka deltoidler (arka omuz kasları) ve rotator manşet kaslarınız (infraspinatus ve teres minör), diyor Harris.
Reklamcılık
Bu kasları güçlendirmek yaş için önemlidir, çünkü omuz stabilitesini korumaktan sorumludurlar. Üst rafa bir şey yerleştirmek ve kapıları açmak gibi günlük havai presleme ve çekme hareketleri yapmanıza izin verirler.
Aynı zamanda, yürüyen hamle, alt vücudunuzda tek taraflı güç oluşturur ve her bacağında dörtlü, kalçan, kalça, hamstring ve buzağılarınıza odaklanmanıza izin verir.
Reklamcılık
2. Duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur
Çekme egzersizleri, bant çekme açısı gibi, sırt kaslarınızı güçlendirerek ve genellikle kamburluktan sıkı olan göğüs kaslarınızı açarak zayıf duruşun düzeltilmesine yardımcı olur.
Bant ayırırken, üst sırtınızı ve omuzlarınızı yuvarlak, eğimli bir pozisyondan omuzlarınızın geri ve aşağı çekildiği daha dik ve gururlu bir duruşa hareket ettiriyor.
Reklamcılık
İlerlediğinizde, üst vücudunuzu sabit tutmak için çekirdeğinizi de etkinleştiriyorsunuz.
3. Dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirir
Tek taraflı bir alt vücut hareketi olarak, daha iyi dengeye katkıda bulunan dörtlü ve glute dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki kasları alt vücudunuzdaki kasları oluşturur. Yürüyen lunges ve bant çekme açılarının her ikisi de vücudunuzu dengelemeye yardımcı olmak için çekirdeğinizi de meşgul eder, böylece amaçlanan kasları çalıştırmaya odaklanabilirsiniz.
Reklamcılık
Her iki egzersizi de bir araya getirerek, kas koordinasyonunuza da meydan okuyorsunuz. Bu, daha iyi dengeyi güçlendiren uzamsal farkındalığı (vücudunuzun ve çevrenizin farkında olmak) geliştirmenize yardımcı olur.
4. Spor salonunda zaman tasarrufu sağlar
Harris, aynı anda birden fazla kas grubu çalışarak, bant çekme açılarıyla lunges yürümek, antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir, diyor Harris. Ayrıca direnç bantlarını kolayca saklayabilir ve onlarla seyahat edebilirsiniz, böylece bu egzersizi her yerde yapabilirsiniz.
Reklamcılık
“Yaşla birlikte kas kütlesi kaybı meydana gelebilir ve direnç bantlarının dahil edilmesi, kas kütlesinin korunmasına ve büyümesine yardımcı olmanız için doğru miktarda direnç sağlayabilir” diyor. Ayrıca direnç bantlarında ağırlıklardan daha düşük bir yaralanma riskiniz vardır, çünkü onları düşürme ve kendinize zarar verme konusunda endişelenmenize gerek yoktur.
Sevdiğimiz daha sağlıklı yaşlanma ipuçları
İyi yaşlanmak ister misin? Daha iyi duruş için bu 10 esneme her gün yapın
Byamy Marturana Winderl
İyi yaşlanmak ister misin? IYT omuz haftada iki kez yükseliyor mu
Bytiffany Ayuda
İyi yaşlanmak ister misin? Bu Pilates Vücut ağırlığı hareketi denge ve glute gücü oluşturur
Byjaime Osnato
Reklamcılık