Merdiven tırmanışı, dengenizi iyileştirmeye, bacaklarınızı güçlendirmeye ve kardiyovasküler uygunluğunuzu artırmaya yardımcı olabilir.
Bir apartmanda veya çok katlı bir evde yaşıyorsanız, her gün merdivenleri almayı korkabilirsiniz. Ve eğer daha yaşlıysanız, merdivenlerden kaçmanın tökezleme ve yolculuk olasılığınız daha az olduğunu düşünebilirsiniz. Ama gerçekte, birkaç adım atmak aslında dengenizi yaşarken korumak için çok şey yapar.
Reklamcılık
Günün videosu
Laura Flynn, “Yardım için bir korkuluk kullanabilmenize rağmen, tırmanma merdivenlerinin egzersizi dengeyi iyileştirir, çünkü bir bacağa bastırırken ve diğer bacağını aynı veya bir sonraki adıma kaldırırken bir bacakta dengelenmeniz gerekir” diyor Laura Flynn Endres, CPT, yaşlı yetişkinlerle çalışan Kaliforniya merkezli bir kişisel antrenör.
Reklamcılık
Bir bacağın üzerinde durmak (merdivenlere tırmanırken yaptığınız gibi), çekirdek, glutes, dörtlü ve buzağılarınız da dahil olmak üzere çeşitli kasların güçlendirilmesine yardımcı olur.
Ancak merdiven tırmanışının faydaları burada durmuyor. Asansörü atlamak ve merdivenlere çarpmak isteyebileceğiniz tüm nedenleri öğrenin.
Reklamcılık
Merdivenlere güvenli bir şekilde nasıl tırmanılır
Merdivenleri ilerici bir şekilde tırmanmak ve küçük başlamak önemlidir. Flynn Endres, düşük bir adımda adım atın ve her iki korkuluk üzerinde tutun. Bunu düzenli olarak kolayca yapabildikten sonra, işleri düzleştirebilirsiniz.
“Oradan, daha yüksek basamaklara adım atmaya, durmadan adım atmaya, bacakları değiştirmeye, bir bacağı tekrar tekrar tekrarlamaya çalışın” diyor.
Ayrıca, dörtlü, hamstringler, kalçalar ve buzağılarınız gibi merdivenlere tırmanmak için kullandığınız kasları güçlendirmeye ve hareketliliğinize ve denge egzersizlerinize ayak uydurmaya odaklanmak istiyorsunuz. Bu egzersizleri rutininize eklemek daha güvenli ve daha verimli merdiven tırmanışına dönüşecektir.
1. Daha düşük vücut mukavemeti oluşturur
Flynn Endres, tırmanma hareketleri kalçanızı, dizlerinizi ve ayak bileği eklemlerinizi hareket ettirdiğinden, merdivenler dörtlü, hamstring, kalçalarınız ve buzağılarınız da dahil olmak üzere bacaklarınızdaki tüm kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Reklamcılık
“Bacağınızı kaldırdığınızda kalça fleksörlerinizi, gluteus medius’unuzu [daha küçük glute kası], sizi dengeli kalmanıza yardımcı olmak için, alt sırtınız ve ayaklarınızın kaslarına eğildikçe – özellikle de – Topuk tırmandığınızda adımı asıyor “diyor.
Yaşlandıkça bu kasları güçlendirmek önemlidir, çünkü yaşa bağlı kas kaybı sizi düşme riskine sokabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne göre, yaklaşık dört yaşlı yetişkinden biri her yıl bir düşüş yaşar. Ancak sağlam bir destek tabanınız olduğunda, takla atma olasılığınız daha düşüktür.
İlgili Okuma
Merdivenlerden daha kolay tırmanmanıza yardımcı olacak 6 vücut ağırlığı egzersizi
2. Hareketliliği korumanıza yardımcı olur
Ulusal Yaşlanma Enstitüsü’ne göre, hareketlilik bağımsızlığınızı hayatın ilerleyen dönemlerinde korumanın anahtarıdır. Basitçe söylemek gerekirse, hareketlilik egzersizleri eklemlerinizi tüm hareket aralığında hareket ettirerek üstte tutun. Bu, torunlarınızla yerde oynamak veya bahçenize eğilimli olmak gibi sevdiğiniz şeyleri yapmanızı sağlar.
Flynn Endres, “Tırmanma merdivenleri hareketliliği artırabilir, çünkü ayak bileği, diz ve kalça eklemlerinin kullanılmasını gerektiriyor. Güç, denge ve güç gerektiren oldukça dinamik bir egzersiz” diyor. “Tırmanma merdivenleri özellikle esnekliği artırmayabilirken, ihtiyaç duyulan hareket aralığında hareket etmek gerekli esnekliği korumamıza yardımcı olabilir.”
3. Kardiyovasküler uygunluğunuzu artırır
Tırmanmanın merdivenlerin en eğitimli sporcular için bile kalbinizi vurabilmesinin bir nedeni var. Tırmanma merdivenleri bir kardiyo egzersizidir, yani kalbinizi güçlendirir ve aerobik kapasitenizi geliştirir.
Ocak 2019’da Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma üzerine yapılan bir çalışmada, küçük bir sedanter yetişkin grubu hızla günde üç kez üç uçuşa tırmandı, aralarında 1 ila 4 saat dinlendi. Altı hafta boyunca haftada üç gün tırmandıktan sonra, bu merdiven “atıştırmalıklar” veya aralıklara tırmanma, kardiyovasküler zindeliğin iyileştirilmesine yardımcı oldu, ortalama altı haftalık dönemde merdivenlere tırmanma süresi.
Dahası, araştırmalar merdiven tırmanışının kardiyovasküler fitness faydalarının 1 mil yürüyüşle karşılaştırılabilir olduğunu göstermektedir. Uluslararası Hareket, Sağlık ve Egzersiz Konferansı’nda küçük bir Şubat 2017 araştırmasının araştırmacıları günde iki kat, haftada beş gün boyunca bir ay boyunca yedi kat tırmanan kişilerin ve 1 mil yürüyen kişilerin Aynı süre boyunca bir koşu bandında, tüm kardiyo fitnesslerinde gelişmeler gördü.
4. Kemik yoğunluğunu iyileştirir
Birçoğunun düşündüğünün aksine, kemikleriniz aslında egzersizle güçleniyor.
Tırmanma merdivenleri gibi herhangi bir ağırlık taşıyan egzersiz sizi yerçekimine karşı çalışmaya zorlar, kemiklerinizi yük almaya koşullandırır ve bu nedenle Ulusal Artrit ve Kas-İskelet ve Cilt Hastalıkları Enstitüsü’ne göre bunları güçlendirir. Bu, kemiklerinizin zayıf ve kırılgan hale geldiği ve yaşla birlikte artan bir durum olan osteoporoz riskini önlemeye yardımcı olur.
İyi yaşlanmak ister misin? Bunu her gün duşta yap
Byamy Marturana Winderl
İyi yaşlanmak ister misin? Bu kalça ve alt sırt esnemesini her gün yap
Byjaime Osnato
İyi yaşlanmak ister misin? Bu 8 yiyecekleri güçlü kemikler için yiyin
Bypatricia Bannan
Reklamcılık