Ofset garsonunun taşıma, önkollar, sırt, omuzlar ve çekirdek dahil olmak üzere vücudunuzdaki her kas çalışır.
Bu makalede
- Talimatlar
- Faydalar
İki dambıl (ideal olarak diğerinden daha ağır) alın, bir düz tepeden kaldırın, sonra yürüün.
Reklamcılık
Ses Ses basit, ancak ofset garsonun taşıma egzersizi, yaşlandıkça omuz stabilitesi, kavrama gücü ve hatta çekirdek sağlık oluşturmak için yapabileceğiniz en iyi hareketlerden biri, Tina Tang, CPT, Sağlıklı yaşlanma konusunda uzmanlaşmış sertifikalı bir kişisel antrenör, MoreFit.eu’ya söyler.
Reklamcılık
Herhangi bir sporda en iyisini hissettiğinizden bahsetmemek için, nesneleri yukarı kaldırmak veya yıkamak için sırtınıza ulaşmak gibi günlük görevleri yapmak için güçlü, istikrarlı omuzlara ihtiyacınız var. Kavramanız ayrıca herhangi bir şeyi tutmak, taşımak, kaldırmak ve çekmek için güçlü olmalıdır. Ve garsonun taşınması sırasında sizi devrilmenizi engelleyen tek şey mi? Çekirdeğiniz.
Reklamcılık
Bu nedenle, yıllar boyunca bu güçlü yönleri inşa etmek veya sürdürmek istiyorsanız, ofset garsonunun (“yürüyüş” olarak da bilinir) sizi kareye götürecektir.
Uyarı
Omuz ağrısı yaşıyorsanız ve/veya omuz yaralanmasından kurtuluyorsanız, bu egzersizin üstünü taşıyın. Bunun yerine bu eklemi çevreleyen kasları nasıl güvenli bir şekilde güçlendireceğinizi öğrenmek için fizyoterapistinizle birlikte çalışın. Çiftçi Yürüyüşü, huysuz omuzları olan herkes için harika bir alternatiftir.
Ofset Garsonun Taşınması Nasıl Yapılır
Tang, ofset garsonunun haftada bir ila iki kez yapmasını önerir.
Reklamcılık
Antrenmanlarınıza katlanıyorsanız, tam vücut kuvveti antrenmanı egzersizinin sonunda planlayın veya devre tarzı bir rutinde temel bir egzersiz olarak kullanın.
Tang, rahatça basabileceğiniz tepegöz konumunda bir ağırlık ile başlamayı önerir. Bu kolaylaştıktan sonra, bir momentum yardımcısı için bacaklarınızı kullanarak yükseltebileceğiniz bir ağırlık ile gidin. Yanınızda tuttuğunuz ağırlık için, ağırlık yükünden en az 5 kilo daha ağır bir tane seçin.
Daha hafif ağırlığı havai pozisyonda ve bavul konumundaki daha ağır ağırlığı yanınızda taşıyın ve daha sonra ağırlıkları aşağı ayarlayın ve kenarları değiştirin.
Side başına 30 saniyeye kadar taşıyın. Ağırlıkları mümkün olduğunca daha uzağa veya daha uzun sürmeye çalışmayın. Egzersizi Durdur Kolunuzu bu havai pozisyonda kilitli tutmak için mücadele ederseniz, kavramanız verilmeye başlar veya beliniz kemerlemeye başlar
Zaman 30 saniye
- Ayaklarınız kalça genişliğinde durun ve her elinizde bir dambıl tutun, avuç içi bakar.
- Daha açık ağırlığı omzunuza temizleyin: Dumbbell’ı uyluk ortasına indirmek için kalçalarınıza menteşe. Ardından, dambıl yukarı doğru omuz silkerken kalçalardan zorla uzatın. Dumbbell’i omzunuzda yakalayın ve dizlerinize hafif bir virajla inin.
- Dizlerinizi düzeltin ve dirseğiniz kilitlenene kadar daha hafif ağırlık tepesine bastırın. Bileğinizi düz ve omzunuzla ve pazılarınızı kulağınızın yanında tutun.
- Nötr bir omurga için çekirdeğinizi destekleyin ve yürümeye başlayın.
- Kontrollü adımlar atın ve her zaman dört gözle bekleyin. Gövdenizin her iki yönde de eğilmesini önlemek için çekirdeğinizi meşgul edin.
- Dirseğinizin biraz verdiğini düşünüyorsanız, ağırlık üzerindeki kavramanızı sıkın.
- Zaman veya mesafe için yürüyün.
Talimatları Göster
Uç
Sınırlı alana sahip misiniz? Ofset yürüyüşlerini deneyin. Ağırlıkları kendi pozisyonlarında tutun ve yürür. Tang, “Neredeyse abartılı bir yürüyüş gibi – dizlerinizi göbekbutunuza kadar getiriyorsunuz” diyor.
Dirseğiniz kilitli olarak rahatça bastıramıyor ve ağırlığı tutamıyorsanız, ağırlığı ön raf bir konumda tutun (omzunuzun önüne, avuç içe bakacak şekilde). Omuz ağrısı veya yeniden yaralanma riski olmadan pazılarınızı, omuzlarınızı ve çekirdeğinizi çalışacaksınız.
Ofset Garsonun Taşınması Neden Sağlıklı Yaşlanma için En İyi Omuz İstikrarı ve Kavrama Egzersizidir?
1. İşlevsel
Ofset garsonunun taşımacılığının, deadlift gibi geleneksel spor salonu egzersizlerinden daha kolay günlük hareketlere dönüştüğünü iddia edebilirsiniz. Sonuçta, çoğumuz her gün mükemmel deadlift formu olan iki eliyle ağır nesneler almıyoruz. Muhtemelen bir şeyleri bir elinizle alıp hedefinize taşıyorsunuz, diyor Tang. Düşün: Alışveriş çantaları, cüzdanlar, valizler ve küçük çocuklar.
Bu şeyleri almaya devam etmek istiyorsanız – veya daha ağır yükleri ele almak istiyorsanız, pratik yapmanız, pratik yapmanız, pratik yapmanız gerekir.
Verilmiş, muhtemelen bir şeyleri çok sık taşımazsınız. Ancak, ofset garsonunun taşımacılığının bu kısmına birçok günlük fayda vardır – tabii ki, güvenli bir şekilde çekmek için gereken omuz gücü ve hareketliliğe sahip olmanız şartıyla. (Buna gireceğiz.)
2. Omuz sağlığı için harika
Yürürken tepeden ağırlık tutmak, omuzlarınız için ciddi bir meydan okuma sağlar. Daha büyük deltoid kaslarınızı ve omuzlarınızı çevreleyen daha küçük stabilizatör kaslarınızı alır. Sabit omuz hareketliliği ve istikrarı inşa ediyorsunuz.
Ne yazık ki, birçoğumuz kollarımızla çok fazla zaman geçirmiyoruz, bu da omuz hareketliliği ve istikrarının kademeli olarak kaybına yol açar. O zaman, tepeden ulaşmamız gerektiğinde-Taşımacılığımızı tepegöz kutusunda saklarken veya üst raftan bir kutu tatil dekorasyonu alırken-ya yönetemeyiz ya da çok idare ediyoruz. Her iki senaryo da omuz ağrısı veya yaralanma için bir tariftir.
Aslında, omuz ağrısı en yaygın kas -iskelet sistemi şikayetlerinden biridir ve Avrupa Ağrı Dergisi ‘deki Eylül 2019’da bir sistematik incelemeye göre, omuz ağrısı olasılığı sadece yaşla birlikte artar.
Ofset garsonu gibi tepe egzersizlerinin kullanışlı olduğu yer burasıdır.
Tang, “Muhtemelen 40 yaşın üzerindeki herkes olan bir rotator manşet yaralanmanız varsa, havai taşıma aslında rehabilitasyonda yaptıkları bir şeydir” diyor. Ağır ağırlık yüküne basamazsınız, ancak omuz stabilitenizi yeniden inşa ederken dirseğinizi kilitlemek ve bu pozisyonda tutmak için çalışacaksınız.
Bununla birlikte, kolunuzu düz tutamazsanız, taşıma genel kısmını geciktirmelisiniz.
Tang, “Ağırlık tepesini tutarken, bileğiniz dirseğinizin hemen üstünde olmalı ve dirseğiniz omuz ekleminizin hemen üstünde olmalıdır. Bu ideal konumdur.” “Bunu yapamıyorsanız, ön raf taşıma en iyisidir.”
3. Kavramanızı güçlendirir
Tang’a göre, taşıma ellerinizdeki ve önkollarda, özellikle kolunuzdaki kolunuzdaki anahtar kavrayan kaslara girer.
Kavrama gücü oluşturmak sadece inatçı kavanozları sökmeyi, ağır kapıları açmayı ve hatta Deadlift’te yeni bir kişisel en iyisini ayarlamayı kolaylaştırmakla kalmayacak, aynı zamanda daha uzun bir yaşam anlamına da gelebilir.
Lancet ‘daki bir Mayıs 2015 çalışması, kavrama gücünün genel kas gücünü ölçmek için güvenilir bir yöntem olduğunu bulmuştur. Düşük kas gücü, kalp hastalığı ve herhangi bir nedenden daha büyük bir ölüm riski ile ilişkili olduğundan, kavrama durumunuz size nerede durduğunuzu söyleyebilir.
Dahası, araştırmacılar, kavrama gücünün kalp hastalığı için sistolik kan basıncından daha iyi bir öngörücü olabileceğini söylüyor (kalbiniz attığında kanınızın arter duvarlarınıza ne kadar zorlandığını).
Yani, bir kavrama alın!
4. Denge oluşturur
Bu garsonun yürüyüş varyasyonu gibi ofset egzersizleri, bir ağırlık tepesi ve diğerinizde yanınızda tuttuğunuz, yürürken dengenizi korumak için daha fazla çalışmaya zorlayın. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü’ne (NIA) göre, denge kaybı yaşlı yetişkinler arasında yaralanmaya neden olan düşüşler için en iyi suçlulardan biri olduğu için, bu yaşla daha kritik hale gelen bir beceridir.
Ofset egzersizlerini rutininize dahil etmek, sizi kendinizi yakalamaya ve hızla dengeyi yeniden kazanmaya zorlayan gerçek hayattaki durumlara hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.
Tang, “Düşünmek zorunda bile olmayacak; doğal olarak gelecek çünkü spor salonunda pratik yapıyorsunuz” diyor.
5. Bazı kardiyoda gizlice
Kalbiniz diğer kaslar gibi yaşlanır. Sağlıklı tutmak ve yaşlanma sürecini yavaşlatmak için, Harvard Health’e göre düzenli olarak çalışmak önemlidir.
Ofset garsonunun taşınması, hayatınızdaki diğer kardiyo aktivitelerinin yerini alamaz, ancak güç rutininize kalp-sağlıklı bir unsur ekleyebilir. Basitçe ağırlık taşımak kalbinizin pompalanmasını sağlayacaktır ve ağırlıklı bir ağırlık tutmak sadece zorluğu artırır.
Tang, “Kollarınız ne zaman tepeden geçerse, bu kalp atış hızınızı yükseltir.” Diyor. Kalbiniz, kolunuzun yanınızda olmasından daha fazla yerçekimine karşı kan pompalamak için daha fazla çalışmalıdır.
Çiftçi Yürüyüşünde Kullanılan Kaslar ve Sağlık Faydaları
bybojana galic
İyi yaşlanmak ister misin? Bu çekme egzersizlerini her hafta yapın
Byamy Marturana Winderl
Güçlü, ağrısız omuzlar için duvar melekleri nasıl yapılır
bybojana galic
Reklamcılık