Daha iyi ayak hareketliliği, yaşlandıkça düşmeleri önlemeye yardımcı olabilecek daha iyi denge ve istikrar anlamına gelir.
Yaşlanmanın dezavantajlarından biri, birçok şeyin zayıflamaya başlamasıdır… ve bunlardan biri ayaklarınızdır. Ve zayıf ayaklara eşlik eden azalan denge ve istikrar düşme şansınızı artırır.
Reklamcılık
Aslında, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne (CDC) göre, her yıl 65 yaşın üzerindeki dört yetişkinden biri düşüyor. Ve bu iyi değil. Ne yapabilirsin? Ayak hareketliliğinizi geliştirmek harika bir başlangıç noktasıdır.
Living.Fit Eğitim Direktörü Aaron Guyett, “Ayaklarınız ne kadar mobil olursa, ayakta kalmanız ve koşmanız o kadar sağlam olacak” diyor. Ve bunu yapmanın günlük rutininize ayak hareketlilik egzersizlerini dahil etmekten daha iyi bir yolu yoktur.
Reklamcılık
Aşağıda, Guyett dengenizi ve istikrarınızı kısa sürede yükseltecek en iyi ayak hareketlilik egzersizlerinden sekizini gösteriyor. Hazır? Biraz zemin alanı (ve belki de bir yoga paspası) bulun ve bunu deneyin.
İlgili Okuma
Yaşlı yetişkinlerde düşmeler artıyor. İşte onları önlemenin 5 yolu
Bu 5 dakikalık ayak hareketlilik dizisini deneyin
Yap: Aşağıdaki hareketlerin her biri 30 ila 45 saniye boyunca. Gerekirse, dengenizi kurmanıza ve sürdürmenize yardımcı olmak için setleri 10 saniyelik aralıklara ayırabilirsiniz.
Uç
Guyett, “Merkezi sinir sisteminizin ve periferik sinir sisteminizin bağlanması biraz zaman alabilir,” diyor Guyett, “Egzersizlerden birini yapamıyorsanız cesaret kırmayın” diyor. ” Ayakkabı giymek ve ayaklarını harekete geçirmemek. ”
1. Topuk Yürüyüşü
Zaman 30 Mevcut Mobilite Egzersizi
- Sadece topuklarınızı zemine temas halinde tutarken ileri ve geri yürüyün.
Talimatları Göster
Bu hareket, ayak bileği ekleminizi harekete geçirir ve yürümeye ve koşmaya yardımcı olan ön tibialis’i (shin’inizin bir parçası) güçlendirir.
2. Toe Walk
Zaman 30 Mevcut Mobilite Egzersizi
- Sadece ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızın toplarını zemine temas halinde tutarken ileri ve geri yürüyün.
Talimatları Göster
Bu, ayak parmaklarınızı harekete geçirmeye ve her ikisi de koşmak ve yürümek için ihtiyacınız olan buzağılarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
3. Yan ayak yürüyüşü
Zaman 30 Mevcut Mobilite Egzersizi
- Yalnızca ayaklarınızın dışını zemine temas ettirirken ileri ve geri yürüyün.
Talimatları Göster
Bu, ayak bileklerinizi ve ayaklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirir, bu da alt vücudunuzun stabilitesini artırmaya yardımcı olur.
4. Orta hat veya iç ayak yürüyüşü
Zaman 30 Mevcut Mobilite Egzersizi
- Yalnızca ayaklarınızın iç kısmını zemine temas ettirirken ileri ve geri yürüyün.
Talimatları Göster
Bu, ayak bileklerini ve dizlerini güçlendirir ve koşma ve yürüyüş gibi aktiviteler sırasında alt gövdede stabilite oluşturur.
5. Ayak önü arkaya sallanıyor
Zaman 30 Mevcut Mobilite Egzersizi
- Ayaklarınızın topuklarından ayaklarınızın ve ayak parmaklarınızın toplarına doğru sallayın, sonra geri sallayın.
Talimatları Göster
Bu, ayak bileklerinin, buzağıların ve ön tibialis’in (shin) mukavemetini ve stabilitesini geliştirirken ayak bileklerinin hareketliliğini artırır.
6. Ayak yan yana sallanıyor
Zaman 30 Mevcut Mobilite Egzersizi
- Ayaklarınızı dışarıdan ayakların içine doğru sallayın, sonra dışarıya dönün.
Talimatları Göster
Bu egzersiz, ayaklarınızın, ayak bileklerinizin, dizlerinizin ve kalçalarınızın gücünü ve stabilitesini geliştirir.
7. Toe Spread
Zaman 30 Mevcut Mobilite Egzersizi
- Bir ayağa odaklanarak, tüm ayak parmaklarınızı yayın ve 3 saniye tutun, sonra ayrılan süre boyunca tekrarlayın.
Talimatları Göster
Bu, ayak parmaklarının ve ayakların hareketliliğini, stabilitesini ve gücünü artırmak için harika bir yoldur.
8. Toe Havlu Çekme
Zaman 30 Mevcut Mobilite Egzersizi
- Ayaklarınız ve ayak parmaklarınızla, bir seferde sadece bir ayağın çabasını kullanarak kağıt havlu veya havlu topuğunuza doğru çekin, ardından diğer ayağa geçin.
Talimatları Göster
Bu egzersiz, ayaklarınızda ve ayak parmaklarınızda stabilite ve güç oluşturmanıza yardımcı olurken hareketliliği ve koordinasyonu artıracaktır.
Reklamcılık