Yüksek proteinli yiyeceklerde atıştırmak, yaşla birlikte gelen doğal kas kaybının önlenmesine yardımcı olabilir. #Image Kredi: Westend61 / Westend61 / Gettyimages
Klişe ama gerçek: Yaş sadece bir numara. Kaç yaşında hissettiğinizi, bak ve hareket, kutladığınız doğum günlerinin sayısının bir işlevi değildir; Temmuz 2014’e göre Yaşlanma ve Ruh Sağlığı ‘de, yaşam tarzınız da önemli bir rol oynar.
Reklamcılık
Günün videosu
Burada, Dük Üniversitesi’ndeki Geriatri Bölümü Şefi olan Cathleen Colon-Elemic, MD, Sağlıklı Yaşlanma ile bağlantılı 10 alışkanlığı paylaşıyor. Bu kolay fikirler sizi fiziksel olarak tutmaya, zihinsel ve duygusal olarak altın yılınıza iyi uymaya yardımcı olacaktır.
10 gün boyunca bir gün bir gün onları mücadele edin, sonra momentumun gitmesini sağlayın.
Reklamcılık
1. Gün: Çalar saatinizi ayarlayın
Yıllardır ilerledikçe kendinizi savuşturdunuz ve döndürürseniz, yalnız değilsiniz. Yaşlı yetişkinlerin uyumakta zorluk çekmesi daha muhtemeldir, kronik uyku sorunları yaşanan yüzde 70’e kadar.
Reklamcılık
Sirkadiyen ritim ve hormonal dalgalanmalarda yaşa bağlı değişiklikler uykunuzu atabilir. Ve eğer herhangi bir fiziksel veya zihinsel sağlık koşulunuz varsa veya ilaç alıyorsanız, bu da geçiş yapabilirsiniz.
Colon-Emeric, “Yüksek kaliteli uyku almak, iyi hissetmek ve beyni güçlü tutmak için zorunludur” diyor. “Sadece daha az depresyon ve daha fazla enerji ile ilişkili değil, ortaya çıkan kanıtlar, uykunun, Demans ve Alzheimer ile ilişkili anormal protein beyninizi temizlemelerine yardımcı olduğunu göstermektedir.”
Reklamcılık
On-kırk – ama eğer emekli olduysanız ve 9 ila 5’lik bir şey yoksa, neden uyduğunuzda ve bazı ekstra zzzler kaydolabilmeniz için neden bir çalar saat ile uğraşırsınız?
Peki, aynı zamanda uyanmak aslında daha iyi bir şekilde kapatmanıza yardımcı olur. Colon-EMERIC, “Her sabah vücudunuzu düzenli bir uyku programında kalmak için vücudunuzu eğitiyor” diyor. “Bu, ‘iyi uyku hijyeni’ olarak adlandırılan şeyin pratik yapmanın kilit bir yönüdür.
Uygulamalı fizyoloji, beslenme ve metabolizma ‘de bir Ekim> gözden geçirme, erken tarafta yatmaya başlama ile birlikte, tutarlı bir yatma zamanı ve uyanma zamanına bağlı kalmayı buldu.
İlgili Okuma
Uykusuzluk için en iyi 10 doğal ilaç
2. Gün: Bir protein bakımından zengin bir atıştırmalık tutun
Düşen kas kütlesi yaşlanmanın doğal bir parçasıdır. Sarcopenia denir, kısmen yaşlandıkça testosteron seviyelerinin azalmasından kaynaklanır. Aslında, bir Mart 2021’de besinlerde bir çalışma Kas kütlemizin 30 yaşından sonra her on yılda yüzde 3 ila 8 oranında azaldığını tahmin ediyor. Ve 50 yaşındayken, gücümüz de en az 2 her yıl yüzde 4’e kadar.
Dr. Colon-Emeric, “Kas kütlesi kaybı, alt dayanıklılık, bacak zayıflığı ve düşüşleri ile ilişkilidir” diyor. besinleri çalışma, sarkopeninin günlük görevleri yerine getirme ve kardiyovasküler hastalık ve bilişsel bozulma riskini arttırma kabiliyetinizi engelleyebileceğini belirtir.
Kas kütlesi kaybıyla mücadele etmenin bir yolu, günlük diyetinize yüksek protein bir atıştırmalık eklemektir. Protein, kas oluşturmanıza yardımcı olur ve çoğu yaşlı yetişkinlerin yeterince alamadığı, Şubat 2019’da Beslenme, Sağlık ve Yaşlanma Dergisi Dergisi.
Protein için önerilen günlük ödenek, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein, besinleri çalışması, yaşlandıkça 1,2 ila 1,4 gram’a yükselir. Bu çok fazla matematik, ancak alt çizgi, diyetinizde yüksek proteinli yiyecekleri önceliklendirmemenizdir.
Colon-Emeric, proteinle dolu bir avuç fındık, fıstık ezmesi veya Yunan yoğurtlu krakerleri deneyin “diyor.
3. Gün: 20 saniyelik denge egzersizini deneyin
Bakiye sağlıklı yaşlanmaya çok önemlidir, bu yüzden her gün üzerinde çalıştığınız bir şey yapın.Image Kredi: Monzenmachi / E + / GettyImages
Sıkı ol! Yaşlanma Enstitüsü’ne göre, her yıl 4 yetişkin 65’inde 1 ve daha eski raporda, bu düşüşlerin yüzde 20 ila 30’u ile orta derecede ağır yaralanmalara neden olur. Daha, düşme – ya da sadece düşme korkusu, geçmişte korkunç bir takla alıyorsanız – hareketlilik, fiziksel fonksiyon ve bağımsızlık bir düşüşe yol açar.
Kendinizi korumanın en iyi yollarından biri denge eğitimidir, bu yüzden bu hızlı egzersizi yapın. “Parmaklarınızı sandalyenin arkasına hafifçe yerleştirin, bir bacağınız arkanızdaki birkaç santimden kaldırın ve 10 saniyeye kadar tutun; sonra tarafları değiştirin.”
Bu arada, daha az fiş ve tökezleme, gelişmiş bakiyenin tek potansiyel faydası değildir. Son araştırmalar aynı zamanda beyin fonksiyonu ile de bağlandı. Bir Mart 2021’de yaş ve yaşlanmasında bir çalışma Kötü denge ile 76 yaş ve üstü insanların, ayakları üzerinde durmadan olanlardan daha hızlı bir bilişsel düşüş oranı olduğunu tespit etti.
İlgili Okuma
Günlük hayatı 50’den sonra daha kolay hale getirmek için en düşük 7 düşük etkili egzersiz
4. Gün: Evinizi Korumalı
Hastalık Kontrolü ve Önleme Merkezleri (CDC) ‘nin düşme önleme kontrol listesi, dökülme olasılığını artıran, yaygın olarak gözden kaçan tehlikeleri bulmanıza ve düzeltmenize yardımcı olur.
Dr. Colon-Emeric, “Düşmek, yaşlı yetişkinler için engelli nedenlerinden biridir ve olumsuz bir sağlık spiraline yol açabilir” diyor. “Çevrenizi güvende tutmak için, CDC kontrol listesini kullanarak yılda bir kez evinizin bir turunu yapın.”
İlgili Okuma
Düşüşler yaşlı yetişkinlerde artmaktadır. İşte onları önlemenin 5 yolu
5. Gün: İlaç dolabınızı temizleyin
Yetişkinlerin yaklaşık yüzde 40’ı 65 ve daha büyük bir Ağustos 2015’sine göre, Gerontoloji Dergileri .
Colon-Emeric, “Yaşlandıkça ilaçları biriktirmeye meyilliyiz, ancak onları arttırma riskleri ve faydaları yaşla birlikte azalır” diyor.
Metabolizmanızın zaman içinde yavaşladığı için, böbreklerinizin sisteminizden hızlı bir şekilde temizlediğini açıklar. Sonuç olarak, yan etkilere daha duyarlısınız; Bu yan etkiler sırayla daha fazla reçete yol açar.
Dr. Colon-Emeric, “Tüm bunların ihtiyaç duyduğundan emin olmak için doktorunuza aldığınız tüm ilaçları getirin. Ardından, önümüzdeki yıl tekrar temiz bir tıp dolabı yapmak için telefonunuza bir hatırlatıcı ayarlayın.
6. Gün: Yıllık İşitme Testinizi Planlayın
İşitme işleminizin eskisi olmadığını düşünüyorsanız, kontrol etmek için bir randevu programlayabilir.
Dinle: “75 yaş üstü yetişkinlerin yarısı önemli bir işitme kaybına sahip, ancak çoğunluğun işitme cihazları yok veya kullanmadığı” diyor. “İşitsel sağlığınıza yatırım yapmak çok önemlidir, çünkü duyabilmek, depresyon ve bilişsel düşüşün önlenmesi ve sosyal bağlantıları korumak için kritik öneme sahiptir.”
Ulusal Yaşlanma Enstitüsü ayrıca, işitenizin alt par olduğuna, doktorunuzun tavsiyesini kavrayamayacağınızı veya alarmlara ve kapı zillerine cevap veremeyeceğini belirtiyor. YIKES. Artı, işitme kaybı, tedavi edilmediyse kötüleşiyor – bu yüzden brülörünü geri alma. Bugün birinci basamak doktorunuzla randevu alın.
7. Gün: Gönüllü’e kaydolun
Bu bir kazan-kazan: yardım etmek için olduğu kadar iyidir!
“Yaşlı yetişkinlerden en sık duyduğum şeylerden biri, bir amacı olmadıkları ve faydalı hissetmemeleri için acı çekmeleri,” diyor. “Anlamlı bir şekilde katkıda bulunmanın ve bu katkı için tanınmanın yollarını bulmak çok önemlidir.”
Araştırmalar, aşağıdakileri desteklemektedir: Gerontolojinin Dergileri , emeklilik yaşından sonra gönüllülüğün genel refahı üzerinde önemli bir etkisi olduğunu ortaya çıkardı – sık sık ve bir tutarlı olarak.
Nasıl katılacağınızdan emin değilseniz, bir büyük kaynak, yetişkinleri 55 ve yukarı, ilgi alanlarına ve becerilerinize uyan gönüllü olan fırsatlarla, mentorluk olan çocuklardan, günlük görevleri olan günlük görevleri olan günlük görevlere yardımcı olmak için gönüllü fırsatlarla bağlar. faturalar veya bakkal alışverişi.
Colon-EMERIC, “Yerel bir ilkokulda bir girinti monitörü ya da hastanede bir karşılama,” dedi. Köpekleri bir hayvan barınağında yürüyün ya da kilisede, kütüphane veya müzedeki gönüllü olanaklar hakkında bilgi edinin. Tekerleklerde yemekler, insanlık için habitat ve yerel gıda bankası gibi organizasyonlar da ellere yardım etmek için sık sık minnettar.
8. Gün: Bir egzersiz arkadaşı bulun
Dr. Colon-Emeric, “Fiziksel aktivite, başarılı yaşlanmanın bir ayağı olarak listemin tepesinde” diyor. “Engellilik ve depresyon riskinizi azaltır, ömrünüzü uzatır ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirir.”
Bir Aralık 2018, Biomed Araştırma Uluslararası’unda bir çalışma Yaşlılıktaki fiziksel aktivitenin, insanların daha uzun süre bağımsız kalmasına izin verirken, genel yaşam kalitesini – fiziksel, zihinsel ve duygusal kalıntıları arttırır. Bonus: Egzersiz ayrıca Sarcopenia’nın savaşmasına yardımcı olur.
Yaptığınız egzersiz türü, yalnızca düzenli olarak hareket etmek kadar önemli değil, CDC’nin haftada 150 dakikalık orta yoğunluklu egzersizin önerilmesini hedefleyen (herhangi bir az miktarda yardımcı olacaktır).
Colon-Emeric, “Anahtar buna bağlı kalıyor” diyor. “Bununla birlikte, en sevdiğim ipucu bir arkadaş bulmak ve birlikte egzersiz yapmak için zamanın önünde buluşmayı planlamaktır.”
İpucu: Eşiniz veya eşinizden ziyade bir komşuyu veya arkadaşı işe alın – bir Pal ile daha az muhtemel mola planlarınız.
İlgili Okuma
40’lı yıllarda, 50’li, 60’ların ve ötesinde egzersiz yapmaya nasıl başlanır?
9. Gün: GrandKids’inizle haftalık bir arama yapın
Sevdikleriniz, sık sık şahsen ziyaret etmek için çok uzakta yaşıyorsa, devam etmek için teknolojinin yararlanın. #Image Kredi: FG Trade / E + / Gettyimages
Sosyalleşme, zihinsel ve fiziksel olarak sağlıklı kalmanın en iyi yollarından. Colon-Emeric, “Güçlü sosyal bağlantıları ve anlamlı ilişkileri olan insanlar, daha az depresyonu ve daha az bir amaç duygusu ve daha az bir amaç duygusu,” diyor.
Ancak yıllarca ilerledikçe arkadaşlıklar genellikle yol üzerinden düşer. CDC, 45 yaş ve üstü insanların üçte birinden fazlasının yalnız olduğunu ve bu 65’inci ve up’ların bir çeyreğinin sosyal olarak izole olduğunu bildirdi. Bu, sizi demans, kardiyovasküler hastalık, depresyon, anksiyete ve erken ölüm için daha yüksek risk altına alır.
Öyleyse, sosyal hayatınıza her hafta başkalarıyla bağlantı kurmak için düzenli bir süre kurarak bir asansör verin. Colon-Emeric, “Torunlarınızla bir zoom oyunu oyna, bir arkadaşımla bir telefon görüşmesi ya da kiliseye gidin” diyor.
10. Gün: Kendin Okul
Gündelik bir Haziran 2019’da Gerontolojinin Dergileri , yaşlı yetişkinler, yabancı dil, bilgisayarlar, sanat ve müzik gibi onlar için yeni olan konularda haftada üç sınıf aldı. Sınıfları almadan önce hem de üç aylık öğrenmeden sonra tekrar bilişsel bir değerlendirme yapıldı. Araştırmacılar, bilişsel performanslarının 30 yaş küçük birinin seviyesine yükseldiğini buldular.
Herhangi bir yeni faaliyet beyin gücünüzü artıracak, bu yüzden sizi ilgilendiren bir şey seçin. Colon-EMERIC, “COLON-EMERIC,” Bir enstrüman çalmayı veya bir sanat dersi veya yemek pişirme sınıfına kaydolmayı öğrenin “diyor. “Ve bir üniversitedeki yaşam boyu öğrenme programını inceleyin.” Birçok kolejler, yaşlılar ücretsiz veya indirimli fiyatlar sunar.
Beyninizi yaşlandıkça keskin tutmanın 7 yolu
Kelly Cam tarafından
4 şey Beyin cerrahları her gün keskin kalmak için yapar
Jessica Migala tarafından
Beyin sağlığınızı yaşlarken korumak için en iyi 8 egzersiz
Molly Triffin tarafından
Daha keskin bir zihin istiyorsanız, günlük bu 5 besinleri yiyin
Jaime Osnato tarafından
Reklamcılık