Odaklanamıyor musun? Belki de çoklu görevi bırakmanın zamanı gelmiştir.Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Hepimizin biraz boşluk hissettiğimiz ve dağınık beyinli hissettiğimiz günleri vardır. Ancak sisle dolu bir kafa, özellikle iş, aile veya okul gibi önemli şeylere konsantre olmanızı engelliyorsa, eğlenceli değildir.
Günün Videosu
Burada, performans psikoloğu Haley Perlus, PhD, neden odaklanamadığınızı açıklıyor ve olası her bir nedeni nasıl düzelteceğinize dair ipuçları sunuyor.
Reklamcılık
1. Yorgunsunuz
Perlus, “Yorgun hissettiğinizde, halsiz olan sadece vücudunuz değil, aynı zamanda beyninizdir” diyor. “Uykudan yoksun olmak, insanları ‘sisli’ hale getiriyor ve özellikle hata yapmadan veya dikkatsizce hatalar yapmadan, odaklanıp göreve daha az odaklanabiliyor.”
Bir test için tüm gece boyunca tıka basa uğraşan herkes bunu anekdot olarak doğrulayabilirken, bunu destekleyecek sağlam bir bilim de var.
Gerçekten de araştırmalar, Sağlıklı Uyku’ya göre (Harvard Tıp Okulu Uyku Tıbbı Bölümü tarafından desteklenmektedir) uyku yoksunluğunun performansı, öğrenmeyi ve hafızayı bozduğunu göstermektedir.
Reklamcılık
Perlus, bunun kısmen, uyku eksikliğinin “bazı beyin hücrelerinin işlev görme ve birbirleriyle iletişim kurma yeteneğine müdahale etmesinden” kaynaklanabileceğini söylüyor.
Düzelt: Perlus, “Gece başına en az 7 saat uyumayı hedeflemek idealdir” diyor. Kendinize sağlam bir uyku çekme şansını vermek için şu basit stratejileri önerir:
- Gün içinde uzun şekerlemelerden kaçının.
- Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatın ve uyanın.
- Yatma saatine yakın ağır yemeklerden, alkolden veya kafein gibi uyarıcılardan kaçının.
Tam bir gece uyuduktan sonra hala yorgunsanız, aşırı egzersiz yapmak, çok fazla alkol veya kafein içmek veya stresli hissetmek gibi bir şeyin uykunuzun kalitesini etkileyip etkilemediğini düşünün (daha fazlası aşağıda).
2. Streslisiniz
Stres odağınızı sabote edebilir.
Perlus, birinin stres veya kaygısı olduğunda, beynin (ve bazen de vücudun) rahatsız edici duygularla savaşmaya çalışmakla o kadar meşgul olduğunu ve başka herhangi bir şeye konsantre olmanın zor olabileceğini söylüyor.
Reklamcılık
Örneğin, “bazen insanlar ellerindeki göreve müdahale eden yarışan düşünceler yaşayabilirler” diyor.
Diğer stres belirtileri şunlardır:
- Boynunuzda, sırtınızda veya omuzlarınızda gerginlik
- Azaltılmış cinsel dürtü
- Kızgınlık
- baş ağrısı
Düzeltin: Perlus, stresi azaltmanıza yardımcı olmak için aşağıdaki ipuçlarını sunar:
- Düzenli olarak meditasyon yapın. Farkındalık konulu Mart 2018 tarihli bir araştırma, bir akıllı telefon uygulaması aracılığıyla yalnızca 10 kısa meditasyon seansını (her biri yaklaşık 10 dakika uzunluğunda) tamamlayan kişilerin daha düşük düzeyde sinirlilik ve stres bildirdiğini buldu.
- Besin değeri yüksek yiyecekler yiyin, kaliteli bir uyku uyuyun ve düzenli egzersiz yapın. Perlus, sağlıklı ve dinlenmiş bir vücudun stresle başa çıkmak için daha donanımlı olduğunu söylüyor.
- Günlük günlük tutmayı deneyin. ”Kağıda kalem koyarak, tüm dönen düşünceleri kafanızdan atıyor ve onları daha yönetilebilir bir şekilde bırakıyorsunuz” diyor Perlus.
- Zamanınıza sınırlar koyun. Perlus, “Kariyerinizde hayır diyemeyeceğiniz bazı şeyler olsa da, kendinizi kişisel yaşamınızda gerçekçi olandan daha fazlasına mecbur etmeyin” diyor.
- Perlus, Yükümlülüklerinizi takip edin. Toplantılar ve randevular gibi şeyleri bir takvimde planlamak (ve tamamlandıkça kontrol etmek) yardımcı olabilir, diyor Perlus.
3. Açsınız veya Bazı Besinlerden Yoksun
Aç olmak da odaklanmanızı engelleyebilir. Perlus, “Bir kişinin kan şekeri [yemek yememe] sonucu düşerse, baygınlık, sersemlik veya baş dönmesi hissedebilir” diyor ve bu da odaklanmamış hissetmenize neden olabilir.
Reklamcılık
Perlus, açlığın ayrıca enerji eksikliğine yol açtığını ve bunun da konsantrasyona zarar verebileceğini söylüyor.
Bazen bu, doğru besinlerden yeterince alamama meselesidir. Örneğin, Güney Dakota Sağlık Departmanına göre, beyniniz yakıt için vücudunuzun yediğiniz şeker ve karbonhidratlardan emdiği glikoza ihtiyaç duyar.
Bu nedenle, bir parça meyve gibi tatlı bir şeyler atıştırmak, hafıza, düşünme ve zihinsel yetenekte geçici bir artış sağlayabilir. Bu nedenle, diyetinizden çok fazla karbonhidrat kesiyorsanız konsantrasyonunuz düşebilir.
Benzer şekilde, Güney Dakota Sağlık Departmanına göre somon gibi yağlı balıklarda bulunanlar gibi omega-3 yağ asitleri de beyin sağlığı ve hafıza işlevinde hayati bir rol oynamaktadır. Ve bu sağlıklı yağlardan yeterince almadığınızda beyniniz sisli hissedebilir.
Düzelt: “Metabolizmanızı hızlandırmak için sabaha yulaf ezmesi veya yumurta gibi sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın” diyor Perlus. Güney Dakota Sağlık Bakanlığı’na göre araştırmalar, yüksek lifli tam tahıllar, süt ürünleri ve meyvelerle dolu kahvaltı öğünlerinin kısa süreli hafızayı ve dikkati geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Ve beyin fonksiyonunu destekleyen yiyecekleri seçin. Örneğin, haftada iki porsiyon yağlı balık yemeyi hedefleyin. Dahası, Güney Dakota Sağlık Departmanına göre, günde bir ons fındık, tohum veya bitter çikolata yemek, yaşlandıkça daha az bilişsel düşüşle bağlantılı olan E vitamini gibi mükemmel antioksidan kaynakları sağlar.
Perlus, son olarak, “Peynir veya bir avuç fındık ya da çilek gibi bir aperatif anlamına gelse bile, yemek yemeden dört saatten fazla gitmeyin” diyor.
4. Aynı Anda Çok Fazla Şey Yapmaya Çalışıyorsunuz
Kendinizi çok mu ince esnetiyorsunuz? Bu, odaklanmanız için büyük bir başarısızlık olabilir.
Perlus, usta bir çok görevli olmaktan gurur duyabilirken, çoklu görev pratiğinin aslında verimliliğinizi ve performansınızı azalttığını söylüyor.
İşte nedeni: “Aynı anda iki şeyi yapmaya çalıştığınızda, beyniniz her iki görevi aynı anda gerçekleştirme yeteneğinden yoksundur” diye açıklıyor.
Düzelt: Öncelik belirleyin. “Tüm görev veya yükümlülüklerinizin eşit öneme sahip olması veya önümüzdeki birkaç saat içinde yapılmasının gerekmesi nadirdir,” Perlus diyor. Bu yüzden bir liste yapın ve önce en acil sorumluluklara odaklanın.
5. Dikkat Bozukluğunuz Var
Odaklanma eksikliğiniz, dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi daha ciddi bir sorunun işareti olabilir.
DEHB, Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü’ne (NIMH) göre kalıcı bir dikkatsizlik, hiperaktivite ve/veya dürtüsellik modeli ile karakterize edilen bir durumdur. Genellikle çocuklukla ilişkilendirilse de, DEHB gençlik yıllarınıza ve yetişkinliğinize taşınabilir.
Perlus, DEHB’si olan kişiler görevde kalmakta zorluk çekebilirken, bazılarının bir aktivitenin kendileri için yüksek düzeyde bir ilgisi varsa “aşırı odaklanma” yaşayabileceğini söylüyor. Örneğin, belirli işle ilgili görevler için dikkat süreniz olmayabilir, ancak örgü sevginizle tamamen tüketilmiş olabilir ve diğer tüm dikkat dağıtıcı şeyleri görmezden gelerek bunu yapmak için saatler harcayabilirsiniz.
Perlus, yetişkinler için aşağıdaki özelliklerin de DEHB’nin belirleyici belirtileri olabileceğini söylüyor:
- Çoğu zaman geç kalıyorsun.
- İşleri yarım bırakıyorsun.
- Çocukken davranış sorunlarınız vardı.
- Dürtü kontrolünden yoksunsun.
- Organize olamazsın.
- İnsanlar unutkan olduğunu söylüyor.
- İnsanlar dinlemediğinden şikayet ediyor.
Düzelt: Bu semptomların çoğu sizi tanımlıyorsa ve günlük aktivitelerinizi ve ilişkilerinizi önemli ölçüde etkiliyorsa, sizi daha fazla değerlendirebilecek bir doktorun görüşünü almak akıllıca olacaktır, diyor Perlus.
Dikkat ve konsantrasyon zorluklarının farkındalığını artıran bilişsel davranışçı terapi gibi tedaviler, NIMH’ye göre DEHB olan kişilerin odaklanmayı geliştirmek için pratik beceriler geliştirmelerine yardımcı olabilir.
Reklamcılık