İşlerinizi Bir Kardiyo Egzersizi Gibi Daha Çok Yapmanın 9 Yolu

Birkaç basit vücut ağırlığı egzersizi, işleri yalnızca dakikalar alan yasal bir kardiyo egzersizine dönüştürebilir.

Kalbinizi Dinleyin, her yaşta sağlıklı bir kalp için yapabileceğiniz basit beslenme, zindelik ve yaşam tarzı değişikliklerini vurgular.

Mükemmel bir dünyada, kalp pompalayan kardiyo yapmak için hepimizin bolca zamanı (haftada en az 30 dakika, haftada beş kez) olacaktı.

CycleBar’ın kıdemli usta eğitmeni Lauren Wilson, “Kalbi sağlıklı tutmak için kardiyovasküler fitness şarttır” diyor. Kararlı kan şekeri seviyeleri, düşük kan basıncı, daha güçlü bir bağışıklık sistemi ve daha fazla enerji dahil olmak üzere birçok harika vücut faydası ile bağlantılı olduğunu açıklıyor.

Ama gerçek dünyada, zamanı bulmak her zaman mümkün olmuyor. Artı, bazılarımız uzun süre koşmak veya bisiklete binmek istemiyoruz. İyi haber: Buna gerek yok.

Hızlı egzersizler de oldukça etkili olabilir: PLOS One ‘daki küçük bir Nisan 2016 araştırmasına göre, yalnızca bir dakikalık yoğun aktivite bile fayda sağlar. Başka bir deyişle, her küçük parça önemlidir!

Birkaç antrenman dakikasında gizlice dolaşmanın harika bir yolu: yapılacaklar listenizdeki günlük işler. Her zaman temizlenecek, katlanacak veya kaldırılacak bir şey vardır – ve bu ev işleri egzersiz hareketleriyle eşleştirildiğinde, genel olarak daha fazla aktif süreyi kolayca toplayabilirsiniz.

Ayrıca, yeni koronavirüs salgını sırasında birçoğumuzun evde sıkıştığını düşünürsek (düşünün: dizüstü bilgisayarınızın üzerine eğilerek oturarak veya yeni favori şovunuzu yayınlayarak geçirdiğiniz daha fazla gün), daha fazla egzersiz eklemenin küçük yollarını bulmak tam da aklınızdaki şey olabilir, beden ve ruh ihtiyacı.

İşte kardiyo seviyenizi şekillendirmenin ve angarya listenizin her yerine serpiştirmenin bir kaç yolu.

1. Süpürürken Akciğer Yapın

Akciğerler, bacakları ve çekirdeği güçlendirmenin harika bir yoludur. Nike antrenörü ve Rumble eğitmeni Ash Wilking, “Tek taraflı hareketlerde dengeyi artırıyor ve yürüme ve / veya koşma mekaniklerimizi güçlendiriyor” diyor.

Basitçe bir zamanlayıcı ayarlayın ve her 90 saniyede bir, vakumunuzu duraklatın ve dışarı atın. Uygun hamle formunda ustalaştıktan sonra, bir kardiyo vuruşu için hızınızı artırın.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızda durun.
2. Sağ ayağınızı geri çekin, ayağınızın topuna inin ve topuğunuzu yerden uzak tutun.
3. Her iki dizinizi de 90 derece bükün, sol dörtgen ve sağ bacağın yere paralel olana kadar alçaltın.
4. Ayağa kalkmak için ön topuğunuzdan geçin.
5. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın, ardından süpürmeye devam edin.

2. Postayı Kontrol Etmeyi 5 Dakikalık Bir Devre Yapın

Postayı almak günlük bir olay olduğundan, kardiyoyu günlük bir hareket haline getirmenin mükemmel bir yoludur. Wilson, günlük nakliyesini almak için posta kutusuna gitmeden önce, bu kısa rutini ekliyor.

Her birini 30 saniye yaparak zıplayan krikolar ve sabit yüksek dizler arasında geçiş yapın. Beş dakika ile başlayın ve 10’a ulaşana kadar her hafta bir dakika ekleyin.

Hareket 1: Zıplama Krikoları

1. Bacaklarınız birlikte dik durun, kollarınız yanlarınızda.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve havaya atlayın.
3. Atlarken, bacaklarınızı omuz mesafesine kadar ayırın ve kollarınızı başınızın üzerinden uzatın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.

Hareket 2: Sabit Yüksek Dizler

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun.
2. Sağ dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırın (ama en azından kalça hizasına kadar), aynı anda sol dirseğinizi bükerken ve sol kolunuzu koşu hareketinde kaldırırken.
3. 30 saniye boyunca yerinde koşarak kolları ve bacakları hızla değiştirin.

3. Toz Aldığınızda Çömelme

Wilking, buzdolabının kapısını yıkamak veya klasik vücut ağırlığı çömelmesine plyometrik kardiyo desteği için pop squat ekleyerek banyo duvarlarının tozunu almak için yüksek-düşük bir yaklaşım benimseyin, diyor.

1. Ayaklarınızla birlikte dik durun.
2. Çömelme hareketine girerken ayaklarınızı kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde zıplayın. Arkanıza ve aşağıya oturmak için kalçalara menteşe atarken göğsünüzü yukarı ve geri düz tutun.
3. Aynı anda bir elinizle bacaklarınızın arasındaki yere dokunun.
4. Ayağa kalkın ve ayaklarınızı tekrar bir araya getirin.

4. Bulaşık Makinesini Boşaltmayı Kardiyo-Blast Mücadelesine Dönüştürün

Wilson, “Bu, tüm vücudu hedefleyen ve sizi enerjik hissettirecek dinamik bir rutinle bazı kardiyolara gizlice girmenin eğlenceli bir yolu,” diyor.

Listelenen alıştırmayı beş anahtar maddeden birini her bıraktığınızda tamamlayın.

• Kase = 5 zıplama çömelme
• Tencere / Tava = yerinde 1 dakikalık çalışma
• Plaka = 5 atlama krikosu
• Kupa = 5 burpe
• Kupa veya bardak = 5 patenci

1. Hareket: Zıpla Çömelme

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde durun.
2. Ağırlığınız topuklarınızdayken, göğsünüzü yukarı kaldırın ve çömelin, kollarınızı başınızın üzerinde uzatırken poponuzu geri getirin. Dizlerinizin içe doğru düşmesine izin vermeyin.
3. Topuklarınızdan zıplamaya başlayın, aynı anda kollarınızı ivme kazanmak için aşağı ve geri hareket ettirin.

Hareket 2: Yerinde Koşmak

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz yanlarınızda durarak başlayın.
2. Çekirdeğinizi birleştirin ve yerinde koşarken ayaklarınızı yerden yalnızca bir veya iki inç kaldırın. Aynı anda kollarınızı bükün ve koşan bir hareketle kaldırın. Kendinizi koşarken hayal edin ve hızınızı artırmaya çalışın.

Hareket 3: Zıplama Krikoları

1. Bacaklarınız birlikte dik durun, kollarınız yanlarınızda.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve havaya atlayın.
3. Atlarken, bacaklarınızı omuz mesafesine kadar ayırın ve kollarınızı başınızın üzerinden uzatın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.

Hareket 4: Burpee

1. Ayaklarınız en az omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda durun.
2. Çömelin ve ellerinizi önünüzde, ayaklarınızın hemen dışında yere koyun.
3. Her iki ayağınızı yüksek bir tahta pozisyonuna geri atlayın.
4. Göğsünüzü yere değdirerek bir şınava indirin.
5. Plankınıza tekrar basın.
6. Ayaklarınızı ellerinize doğru geri atlayın.
7. Patlayıcı bir şekilde havaya atlayın, kollarınızı başınızın üstüne uzatın ve tekrarlayın.

Hareket 5: Patenci

1. Bacaklarınız omuz mesafesinden biraz daha genişken ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde başlayın.
2. Sağ bacağınızı hafif bir açıyla arkanıza alın ve ters bir hamle yapın. Sol dizinizi 90 derece bükün ve kollarınızı sol dizinizin önünde sallayın.
3. Kollarınızı aynı anda sağ dizinizin önünde salladığınızda, yanları değiştirmek için sağ bacağınızı genişçe zıplayın.
4. Yavaşça inin ve hemen sola dönün.
5. Sürat patencisi gibi taraf değiştirmeye devam edin.

Hızlı antrenmanlarımızdan daha fazlasına buradan göz atın – herkes için bir şeylerimiz var.

5. Süpürürken Geri Tepmeleri Deneyin

DanceBody’nin kurucusu ve CEO’su Katia Pryce, süpürgenizi, paspasınızı veya Swiffer’ınızı evin içinde iterken vücudunuzun alt kısmını harekete geçirin. Temizlik rutininize 10 tekrar serpin.

1. Sol ayağınız öne doğru ve sol diziniz 90 derece bükülmüş, sağ bacağınızı arkanızda uzatarak düşük bir hamle ile başlayın.
2. Paspasınızı veya süpürgenizi öne doğru hareket ettirin ve sağ bacağınızı kaldırın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
3. Sağ bacağınızı indirin.
4. Ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

6. Pencereleri Yıkarken Dans Edin

Pryce “Dans kardiyodur” diyor. “Bu sadece eğlenceli türden.” Pencere yıkamaya biraz eğlence katın ve çekirdeğinizi baştan sona meşgul tutun ve “yakında terin geldiğini hissedeceksiniz” diyor. Her iki tarafta da 10’u hedefleyin.

1. Sağ elinizle pencerede sağ omzunuzun hemen üstünden başlayın.
2. Elinizle pencereye bir zikzak çizin ve vücudunuzun üst kısmını harekete uyacak şekilde hareket ettirin.

7. Yemekleri Yaptıktan Sonra Dağcıları Ekleyin

Bulaşıkları yıkadıktan ve tezgahları sildikten sonra, nabzınızı artırmak için bu ıslak havluları kullanın.

Wilking, “Dağ tırmanıcıları harika bir vücut hareketidir” diyor. “Ayak parmaklarının altında havlu kullanarak, ayakları dışarı ve içeri zıplamanın etkisini ortadan kaldırırsınız.”

1. Avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde, topuklardan kalçalara ve baştan başa düz bir çizgide vücudunuzla dengede durarak yüksek tahta pozisyonda başlayın. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altında ve sırtınızı nötr bir pozisyonda tutun.
2. Bir nefes verirken, göbeğinizi çalıştırın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru itin.
3. Sağ dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
4. Diğer tarafta tekrarlayın, sol dizinizi göğsünüze doğru sürün. Plank pozisyonunu korurken mümkün olduğunca hızlı bir şekilde sağ ve sol arasında geçiş yapın.

8. Şınavı Değiştirmek İçin Mutfak Tezgahını Kullan

Pryce, bu hareketin üst bedeninizdeki daha az kullanılan dengeleyici kasları çalıştırırken kalp atış hızınızı artırdığını söylüyor. Tezgahınızdaki mendillerin direncine karşı çalışmaya odaklanın, diye ekliyor.

1. Tezgahınızdaki mendillere iki elinizle başlayın.
2. Kollarınızı düz tutarken ellerinizi geniş bir şınav pozisyonuna kaydırın.
3. Kollarınızı gövdenizden 45 derece uzağa doğru bükerek bir şınava indirin.
4. Yukarı bastırın, ardından ellerinizi başlangıç ​​konumuna geri kaydırın.
5. 10 ila 20 tekrar için tekrarlayın.

9. Arabayı Köpürürken Hızla Koş

Wilking, sprintleri kalbiniz için kuvvet antrenmanı olarak düşünün, diyor. “Bir sprintte kalkış yaptığınızda, kaslarınızdan maksimum çaba sarf etmeniz ve kalbinizin daha fazla pompalamasını istemeniz gerekir.”

Bir dahaki sefere arabanızın yıkanması gerektiğinde, bazı sprintlerde gizlice girerek dışarıda olmanın avantajlarından yararlanın. (İşiniz bittiğinde hortumla bile serinleyebilirsiniz!)

Üç ila beş dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın (arabanızın ne kadar kirli olduğuna bağlı olarak!) Ve zamanlayıcı kapandığında dört, 10 saniyelik kaldırım sprintini tamamlayın – sonra sıfırlayın ve tekrarlayın.

İpucu

Wilking, biraz daha düşük yoğunluklu bir şey arıyorsanız, sprint’leri sekiz yanal shuffle ile değiştirin, diyor.