Tempoyu yavaşlatmak ve farklı varyasyonları denemek, vücut ağırlığı egzersizlerini düşündüğünüzden daha zor hale getirir.
Piyasadaki tüm egzersiz trendleri ve yeni ekipmanlarla, vücut ağırlığı egzersizleri gibi zamansız antrenman tekniklerini unutmak kolaydır.
Ancak COVID-19 salgını nedeniyle pek çok spor salonu kapandığına göre, çoğumuz vücut ağırlığı egzersizlerine ve onlar hakkında yaptığımız varsayımlara ikinci kez bakmak zorunda kaldık.
Ağır ağırlık kaldırmaya alışkınsanız, vücut ağırlığı egzersizlerinin zaman kaybı olduğunu düşünebilirsiniz, ancak vücudunuzu serbest ağırlıklar ve makineler yerine kullanmak aslında bir dizi kondisyona ulaşmanıza yardımcı olabilecek oldukça etkili bir eğitim yöntemidir. hedefler. Bahsetmiyorum bile, size para ve alandan tasarruf sağlayabilir.
Hala ikna olmadınız mı? Burada uzmanlar, vücut ağırlığı egzersizi konusunda en yaygın beş efsaneden bahseder ve daha güçlü olabilmeniz için yoğunluğu artırmanın yollarını sunar – ek ekipman gerekmez.
Efsane 1: Vücut Ağırlığı Egzersizleri Kolaydır
Zorlu bir antrenman için ağır halterlere veya dambıllara ihtiyacınız olduğunu düşünmek yaygındır. Ancak, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı (CSCS) ve New York City merkezli kişisel antrenör Mike Clancy, bunların sadece araçlar olduğunu söylüyor.
Direnç eğitimi, ister dambıl tutuyor olun ister kendinizi yerden yukarı ve aşağı itiyor olun, yerçekiminden gelen kuvvetle oynamanın bir yoludur. Bu gücü kullanma şeklin, bir egzersizi kolay veya zor kılan şeydir.
Öyleyse, yanığı hissetmek için düzinelerce vücut ağırlığında ağız kavgası veya akciğer yapmak zorunda kalırsanız, zorlayıcı hale getirmek için yerçekimi ile oynayın. Eksantrik yükleme olarak da bilinen temponuzu yavaşlatarak başlayın ve tüm hareket aralığında hareket ettiğinizden emin olun. Her tekrarda hareket ederken kaslarınızın çalıştığını gerçekten hissetmeyi hedefleyin.
Bunu yapmak için dikkat dağıtıcı unsurları sınırlamanız gerekir. Clancy, “Eğer ağırlıklarımız veya ekipmanımız yoksa, zihinsel ve fiziksel olarak daha fazla ilgilenerek bu yoğunluk eksikliğini telafi etmek zorunda kalacağız” diyor.
Efsane 2: Vücut Ağırlığı Egzersizleri Yalnızca Yeni Başlayanlar İçin
Vücut ağırlığı antrenmanı, kuvvet antrenmanında yeniyseniz başlamak için harika bir yerdir, ancak bu, daha ilerledikçe durmanız gerektiği anlamına gelmez. CSCS, egzersiz fizyoloğu ve The Micro-Workout Plan yazarı Tom Holland, “[Vücut ağırlığı egzersizleri] kesinlikle herhangi bir fitness seviyesi için işe yarayabilir,” diyor.
Fitness acemisinden eski zamanlayıcıya geçerken vücut ağırlığı antrenmanının işe yaramasının anahtarı, egzersizleri ilerletmek. Vücut ağırlığındaki ağız kavgası bir horlama ise, çömelme krikoları, tabanca ağız kavgası, patenci ağız kavgası veya çömelme zıplaması gibi daha gelişmiş çeşitleri deneyin.
Holland, “Yapabileceğiniz egzersiz varyasyonlarının sayısı konusunda sınır gökyüzüdür” diyor Holland. Örneğin, normal şınav çekmek çocuk oyuncağıysa, şunları yaparak onları daha zor hale getirebilirsiniz:
- Ayaklarınızı bir bankta veya adımda kaldırmak
- Bir elinizi veya ayağınızı yerden kaldırmak
- Temponu yavaşlatmak
- Patlayıcı bir unsur eklemek (yani, plyometrik şınav)
- Ellerinizi elmas bir şınav gibi birbirine yaklaştırın veya göğsünüzü daha fazla meşgul etmek için birbirinden uzaklaştırın
- Karışıma başka bir egzersiz eklemek: Bir şınav yapın ve ardından ek bir çekirdek zorluğu için örümcek adam şınavı olarak da bilinen her bir dirseğe bir diz vurun.
Efsane 3: Vücut Ağırlığı Antrenmanından Sonra Dinlenme Gününe İhtiyacınız Yok
Holland’a göre, halter tezgahı presleri veya vücut ağırlığı şınavları yapıyor olmanız fark etmez, kaslarınızın tekrar vurmadan önce iyileşmesi ve onarılması için hala en az 24 saate ihtiyacı var. Yani, sizi zorlayan vücut ağırlığı egzersizleri yaptığınız ve setlerinizi iyi bir formla başka bir tekrar yapamayacağınız noktaya götürdüğünüz sürece.
Değilse, büyümeyi teşvik edecek önemli kas hasarı yaratacak kadar çok çalışmıyor olabilirsiniz. Bununla birlikte, vücut ağırlığı antrenmanınızı başka herhangi bir kuvvet antrenmanı gibi ele alıyorsanız, Clancy, haftada sadece üç veya dört kez egzersiz yapmak isteyeceğinizi söylüyor.
Holland, “Bununla birlikte, kesinlikle bir ay sürebilir ve ‘Biliyor musun, bir çömelme veya şınav yarışması yapacağım” diyebilirsin, diyor. Muhtemelen yılın her günü sert ağız kavgası ve şınav yapmak istemeyeceksiniz, ancak 30 günlük vücut ağırlığı mücadelesi, belirli bir harekette güç ve beceri geliştirmenin harika bir yolu olabilir.
Efsane 4: Vücut Ağırlığı Egzersizleri Kas Yapmaz
Holland, dambıl ve egzersiz makineleri olmadan gerçekten kas (ve ciddi güç) oluşturamayacağınızı düşünüyorsanız, sadece profesyonel jimnastikçilere bakın, diyor Holland. Bu sporcular, vücut ağırlığı odaklı antrenman seansları ile tonlarca kası toplamayı başarırlar.
Ancak vücut ağırlığı egzersizleriyle kas inşa etmek için, ağırlıklarla antrenmanla aynı kurallara uymanız gerekir: kas yorgunluğu noktasına kadar çalışın ve zamanla daha fazla iş yapmaya devam edin.
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), kas geliştirmek için, belirli bir hareket için 3 ila 6 set 6 ila 12 tekrar arasında çalışmayı önerir. Aralığın alt ucundan başlayın ve zamanla tekrarlar ve setler ekleyin. Holland, “Ardından, yaptığınız egzersizi değiştirin, belki normal bir şınavdan örümcek adama veya plyometrik bir şınava geçin, böylece kaslarınızı farklı bir şekilde aşırı yüklüyorsunuz” diyor.
Efsane 5: Vücut Ağırlığı Eğitimi Sıkıcıdır
Birçok insan, egzersizlerini eğlenceli ve taze tutmak için çeşitli serbest ağırlıklara, makinelere, ilaç toplarına, direnç bantlarına, süspansiyon eğiticilerine ve denge toplarına ihtiyaç duyduklarını düşünüyor.
Bu araçlar normalde rutin egzersizlere zorluk ve çeşitlilik katarken, bu etkileri vücut ağırlığı hareketlerinden de alabilirsiniz. Bunun nedeni, vücut ağırlığı antrenmanının standart ağız kavgası ve tahtalardan daha fazlası olmasıdır.
Zaten öğrendiğiniz gibi, aralarından seçim yapabileceğiniz sayısız vücut ağırlığı egzersizi var. Örneğin, temel ileri ve geri hamle yapmaktan sıkıldıysanız, yanal bir hamle, zıplama hamlesi veya reveranslı hamle yapmayı deneyin. Ayrıca tekrarlar arasında diz kaldırma, tekme, gövde bükme veya yükseltme ekleyebilirsiniz. Her şey farklı hareket düzlemlerinde hareket etmek ve yeni uyaranlarla kaslarınıza meydan okumakla ilgili.
Şınav, ağız kavgası, akciğerler, planklar ve bunların tüm varyasyonlarının yanı sıra, karışıma ekleyebileceğiniz başka birçok vücut ağırlığı egzersizi var. Tek taraflı gücünüzü test etmek için tek bacaklı vücut ağırlığı kaldırmalarını, yan tahtaları ve kalça köprülerini deneyin. Ardından, çekmeceler, süpermenler, dağ tırmanıcıları, atlayışlar, ayı sürünmeleri ve duvara oturarak işleri yukarı kaldırın.
Yaratıcı olun veya sizin için yaratıcı olabilecek kişisel bir eğitmen tutun: “Bu yemek pişirmek gibidir” diyor Clancy, “Bazı insanlar ‘Sağlıklı yemek yapmam gerektiğini biliyorum ama nasıl yapacağımı bilmiyorum, o yüzden söyle Bana nasıl yemek pişireceğimi. ‘”Dışarıdaki tüm vücut ağırlığı egzersiz seçeneklerinden bunalmışsanız, dağınıklığı ortadan kaldırabilecek ve vücut ağırlığı eğitimini sizin için eğlenceli ve ilginç tutabilecek kişisel bir antrenör bulun.