İhtiyacınız olan tek 20 dakikalık çekirdekli egzersiz

Bu 20 dakikalık çekirdek egzersiz, derin ab kaslarınız, eğikler ve alt sırtınız dahil tüm ortamınızı çalışır.

En iyi çekirdek egzersizi, tüm ortamınızı hedefleyen bir kişidir – sadece bir veya iki kas değil. Ayrıca, kuvvet ve istikrarı iyileştiren temel hamlelerden yapılmıştır ve yukarı veya aşağı ölçeklemesi kolaydır. Bu 20 dakikalık çekirdekli egzersiz, hepsini ve daha fazlasını yapar.

Reklamcılık

“Güçlü bir çekirdek olmadan,” K. Aleisha Fetters, sertifikalı bir güç ve klima uzmanı olan CSC’ler, “Güçlü bir çekirdek olmadan güçlü olamazsınız. “Çekirdek, yaptığınız her şeyin merkezidir. Ve yaşlanmada herhangi bir ilginiz varsa veya daha iyi bir şekilde bir geri dönüşe sahipseniz, çekirdek istikrarınıza yatırım yapmak zorundadır.”

Reklamcılık

Bu 20 dakikalık çekirdekli egzersizdeki hamleler, kuvvet, stabilite, dönme ve dönme önleme dahil, çekirdeğinizin temel hareketlerine ve kaslarına çarptı.

Fetters, “Yıllarca çalışma yapmanın ya da çekirdek egzersizlerini ezmek için yeni olsanız da, size iyi hizmet edeceğiniz,” diyor. Onları birinci bir ABS ve Çekirdek Egzersizine birleştirerek, bir kısa egzersiz oturumunda size tüm avantajları sunar.

Reklamcılık

Alt sırt ağrısını azaltırken ve duruşu iyileştirirken, çekirdek güç, istikrarınızı ve tanımınızı pompalamaya hazır mısınız? Bu çekirdek egzersizini rutininizde bir zımba yapın. Fetters, en iyi sonuçları için haftada dört gün yapmayı önerir.

“Daha yapılabilirse, düzenli egzersizleriniz sırasında günde bir hamle yapabilirsiniz.” Diyor. “Tutarlılık en önemli şeydir.”

Reklamcılık

Burada 20 dakikalık egzersizlerimizden daha fazlasını kontrol edin – herkes için bir şeylerimiz var.

Bu 20 dakikalık çekirdekli antrenman deneyin

Bu 20 dakikalık çekirdekli egzersiz, beş egzersizin bir devresinden oluşur. Her bir hareketin 8 ila 12 tekrarlarını yapın, ardından toplam 3 tur için tekrarlayın. Her setin sonunda 30 saniye dinlenin.

Egzersizler için bir kablo makinesi veya bir çapa etrafına sabitlenmiş bir direnç bandına ve bir çift ağır halter gerekir.

1. Kuş Köpeği

3REPS 8 Setleri

1. Omuzlarınızın hepsinden başlayın, omuzlarınız, bilekleriniz ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerinden istiflenir.
2. Çekirdeğinizi iletmek, sol bacağınızı zeminden kaldırın ve arkanızda uzatın. Aynı zamanda, önünüzdeki sağ kolunuzu uzatın.
3. Sol glutes’inizi sıkın ve alt sırtınızı kısaltmayı önlemek için sağ üst sırt kasları.
4. Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu tekrar başlangıç ​​konumuna getirin.
5. Sonra, sağ bacağınızı zeminden kaldırın ve sol kolunuzu önünüzde uzatırken arkanızda uzatın. Doğru glutes ve sol üst kasları sıkın.
6. Başlangıç ​​konumuna geri dönün ve değiştirmeye devam edin.

Talimatları göster

Uç

“Bu egzersiz sizin için kolay hissediyorsa, muhtemelen yanlış yapıyorsunuz!” Fetters diyor. İnsanların yaptığı en yaygın hata, sizi sabit tutmak için gereken çekirdek çalışmaları azaltan kalçalarına doğru geri dönüyor.

Düzeltmek için: “Kilonuzu ileri doğru kaydırın, böylece omuzlarınızın doğrudan bileklerinizin üzerinde istiflenmesi ve bunları tüm süre boyunca saklayın.” Hala bir çentik açmak istiyorsanız, üstte bir duraklama ekleyin veya bilek ve / veya ayak bileği ağırlıkları ekleyin. Hareketini kolaylaştırmak için, yalnızca bir kol veya bacaklar sürümü yapın. Fetters, “Çoğu insan için, sadece silahlar hala oldukça zor” diyor.

2. Ölü Hata

3REPS 8 Setleri

1. Her iki kolunuzun da tavana doğru uzanan ve 90 derecelik açıları oluşturmak için bacaklarınızı zeminden kaldırın. Shins’iniz yere paralel olmalı ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın üzerinden yığılmış olmalıdır.
2. Sırtınızı yere geri basmak, sol kolunuzu yanınızda ve önünüzdeki sağ bacağınızı uzatın. Alt sırtınızı yere tuttururken uzuvlarınızı mümkün olduğu kadar düşük tutun.
3. Başlangıç ​​konumuna geri dönün ve sağ kolunuz ve sol bacağınızla tekrarlayın. Alternatif taraflara devam edin.

Talimatları göster

Uç

Alt sırtınızı hareket boyunca zemine bastırmaya odaklanın.

“Dizlerinizi her zaman bükülürseniz, bu hareket en kolaydır ve kollarınızı ve bacaklarınızı her bir temsilciyle zemine doğru düşürürseniz, ne kadar zor olurum” diyor. Ayrıca, kasılmayı tutmak için kendinize biraz daha fazla zaman vermek için dibinde bir duraklama ekleyebilirsiniz.

3. Pallof Press

3REPS 8 Setleri

1. Göğüs yüksekliğinde bir çapa etrafında bir orta ila ağır direnç bandını döndürün ve iki elinizle tutun. Sağ tarafınızla çapaya bakacak şekilde durun ve biraz gerginlik hissetmeniz için gruptan uzaklaşın. Ayaklarınız, dizlerinizde hafif bir virajla birlikte omuz genişliği olmalıdır.
2. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı korumak, dirsekleriniz düz olana kadar kollarınızı önünüzde uzatın. Gövdeliğinizi döndürmek için çekirdeğinizi sıkın.
3. Ellerinizi başlangıç ​​konumuna getirin. Tüm tekrarları tamamlayın ve ardından çapa bakan diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları göster

Uç

Bunu daha zorlu hale getirmek için, çapa noktasından uzak durun, bir “daha ağır” bant kullanın veya her basışı daha uzun süre tutun, Fetters önerir. Ayrıca rotasyonel bir yön ekleyebilirsiniz.

“BANCI OUT düğmesine basın, yana dönün, geri döndürün ardından kollarınızı girin ve tekrarlayın.” Hareketini kolaylaştırmak için, bir veya her iki diz boyunca yapın.

4. Bantlı Woodchop

3REPS 8 Setleri

1. Göğüs yüksekliğinde bir çapa etrafında bir orta ila ağır direnç bandını döndürün ve önünüze uzatılmış kolları her iki elle tutun. Sağ tarafınızla çapaya bakacak şekilde durun ve biraz gerginlik hissetmeniz için gruptan uzaklaşın. Ayaklarınız, dizlerinizde hafif bir virajla birlikte omuz genişliği olmalıdır.
2. Torso’nuzu sola doğru çevirin, sağ ayağınızın topunu döndürerek ve kollarınızı aynı pozisyonda tutmak, böylece ortamınızla birlikte döndürürler.
3. Kontrol ile başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Tüm tekrarları yapın ve ardından çapa bakan diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları göster

Uç

Daha zor / daha kolay hale getirmenin en kolay yolu? Direnç seviyesinin ayarlanması, Fetters diyor.

5. Çiftçi taşımacılığı

3time 30 sn setleri

1. Her elinde ağır bir dambıl tutun. Yürürken uygun formu ve duruş yapabilmeniz için yeterince zor olan bir ağırlık seçin.
2. Omuzlarınızı geri ve aşağı ve uzun boylu durun. Çekirdeğinizi ileriye doğru bastırıp yürümeye başlarken meşgul edin. Ağırlıkları dış uyluklarınıza dokunmaktan ve bir tarafa yaslanmaktan kaçının.
3. Bu duruşu sürdürürken 30 saniye boyunca yürümeye devam edin.

Talimatları göster

Uç

Bunu daha zorlaştırmak için, basitçe daha fazla kilo veya daha uzaklaşın. Fetters, “Ağırlığı bir veya iki kollu ya da üst düzeyde tutarak da oynayabilirsiniz.” Diyor.

Reklamcılık