Sağlıklı bir alışkanlık nasıl oluşturulur (gerçekten 21 gün sürer mi?)

Düzenli egzersiz gibi sağlıklı alışkanlıklar, belirli bir ödülle takip ederlerse daha hızlı yapışır. #Image Kredi: Jomkwan / OBL Bu makalede İlk önce ilk şeyler, bir alışkanlık nedir? Ne kadar uzun sürer Sağlıklı alışkanlıklar nasıl oluşturulur Birçoğumuzun uzun bir süredir sağlıklı alışkanlık listesine sahibiz. Daha fazla sebze yemek, daha önce samanı vurmak, daha fazla meditasyon yapmak – fotoğrafı elde edin. Günün videosu İyi niyetler olabilirken, sağlıklı bir alışkanlık oluşturmak zor olabilir. Yeni bir yılın kararına uyacak – denenmiş ve başarısız oldu. Reklamcılık Yine de, araştırma, sağlıklı yaşam tarzlarına sahip insanların alışkanlıklara dayanmadığını gösteriyor – seçim yaparken – seçimler yaparken, Klinik Psikolog Gary Foster, Doktora, WW (eski ağırlıklı gözlemciler) ve Shift’in yazarı: 7 güçlü Kalıcı kilo kaybı için zihniyet değişiklikleri . Peki sağlık hedeflerinize uymanıza yardımcı olacak alışkanlık yapma sürecini nasıl hackleyebilirsiniz? Burada, Foster, sağlıklı bir alışkanlığa nasıl oluşturulacağını (ve yapışmayı) açıklar (gerçekten 21 gün olup olmadığı da dahil). İlk önce ilk şeyler, bir alışkanlık nedir? “Sağlıklı alışkanlıklar” hakkında konuşurken çok zaman harcarken, çoğumuz, bir alışkanlık yapan fındık ve cıvatalar hakkında çok fazla şey bilmiyoruz. Örneğin, bir alışkanlık birkaç bileşenden oluşur. Reklamcılık Belirli bir işaret 1) belirli bir davranış yapmanızı sağladığında, 2) hızlı bir şekilde olumlu bir etki izlemenizi sağlayan bir alışkanlık oluşturulur. Bu noktayı göstermek için, aşağıdaki örneği göz önünde bulundurun: Her gece bir duş aldıktan sonra (işaret), yatmadan önce rahatlamanıza, uyku kalitesini (olumlu etki / ödül) geliştirmenize yardımcı olan beş dakika (özel davranış) için meditasyon yapın. Foster, “Bu ‘döngü’, dernekler neredeyse otomatik hale gelecek şekilde tekrarlanır, bu yüzden şimdi bu yeni yolda, sürekli ve uzun bir süre boyunca asgari çabayla davranırsınız” diyor. Reklamcılık Alışkanlıklar özellikle stresli ya da yorgun olduğumuzda, yani, bilinçli bir şekilde sağlıklı kararlar vermenin zor olduğu zamanlar, daha sağlıklı olduklarını söylüyor. Sağlıklı alışkanlık örnekleri Küçük bir ilham kaynağı mı ihtiyacınız var? İşte oluşmaya değer bazı sağlıklı alışkanlıklar: Stresli veya endişeli hissettiğinizde derin nefes alıştırmaları yapın. Her sabah yürüyüşe çıkın. Uyandığında bir bardak su için. Her gün birkaç dakika boyunca yere yalınayak yürüyün. Her gün için bir niyet belirleyin. Her sabah güneş koruyucu uygulayın. Yeminizi yavaşça çiğneyin. Her öğünde en az bir meyve veya sebze yiyin. Balıkları haftada en az bir kez yiyin. Her 30 dakikada bir masanızdan ayağa kalkın. Her gün minnettar olduğunuz en az bir şeyi yazarak şükran ifade edin. Yemek Hafta Pazar günü sağlıklı öğle yemeği hazırlayın. Uyumaya git ve her gün aynı anda uyan. Yatmadan beş dakika önce meditasyon yapın. Her gece yataktan önce dişlerinizi diş ipi kullanın. Bir alışkanlık oluşturmak ne kadar sürer? 21 gün gerçekten sihirli sayı mı? “Bu, çok şey duyduğum ortak bir yanılgı, ancak kanıtlar sadece 21 gün ya da gerçekten, herhangi bir somut zaman miktarını desteklemek için sadece orada değil,” diyor. Bu, Temmuz 2009’luk bir çalışmanın bulgularını Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisi (bu, hala en sık konuyla ilgili en sık alınan çalışma). Araştırmacılar, daha sağlıklı yemek, içme veya egzersizle ilgili bir alışkanlığı değiştirmek için 18 ila 254 gün arasında herhangi bir yere gittiğini bulmuşlardır. Ortalama olarak, çoğu insanı haberi otomatik hale getirmek için 66 gün sürdü. Reklamcılık Buradaki paket servisi olan restoran alışkanlık oluşumu – hayattaki çoğu şey gibi – kişiden kişiye değişir. Foster, “Bir alışkanlık geliştirmek için bir alışkanlık geliştirmek için gereken zaman, alışkanlık ne kadar karmaşık olduğu ve gündelik günlük rutininize ne kadar tutarlı bir şekilde kabul edebileceğiniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır” diyor. Başka bir yol açın, sağlıklı bir alışkanlık oluşturmak için tek beden-uyarı-tüm zaman dilimi yoktur. “Mevcut durumunuz ve istediğiniz hedefiniz arasındaki mesafenin kısalması, başarılı olmanız gereken olasılık. Ve başarılı olduğunuzda, kutlama yolculuğa daha fazla yakacak – küçük başarılar büyük başarılara neden olur.” Sağlıklı alışkanlıklar nasıl oluşturulur Alışkanlık oluşumu bir süreçtir ve çoğu zaman her zaman doğrusal olmayan bir yavaştır. Foster’ın nasıl çalıştığını, davranışlarınızı değiştirme ve sağlıklı alışkanlıklar yaratma gücüne sahipsiniz. Burada, sağlıklı, uzun ömürlü alışkanlıklar inşa etmek için yer alan adımları kırar. 1. Bir alışkanlık haline gelmek için belirli bir davranışı tanımlayın Yeni hedefler belirlerken, daha spesifik olursa, Foster diyor. Bunun nedeni, hedefiniz belirsizse, “sağlıklı yemek yemek” gibi ilerlemenizi değerlendirmek zor. “Örneğin, haftada birçok kez sağlıklı ve besleyici yemekler yiyebilirsiniz, ancak diğer noktalarda planlanmamış bir şey (neredeyse belirli, doğru mu?) Destiyeniz – ” Foster diyor. “Sağlıklı yemek” yerine, Pazartesi günleri, çarşamba günleri ve cuma günleri haftada üç gün turuncu yemek yer ayırabilirsiniz. Bu davranışın özgüllüğü, karışıklık için bir yer bırakmaz, bu yüzden başardığınızda değerlendirmek kolaydır. 2. Yönetilebilir hale getirin Foster, yönettiğiniz herhangi bir hedef hayatınız için gerçekçi ve yönetilebilir hissetmelidir. Başka bir deyişle, düzenli rutininize ulaşma ve dahil edebileceğiniz bir şey olmalıdır. “Sağlıklı alışkanlıkları sürdüren anahtarlardan biri, bir yüce birinin aksine daha küçük, artan hedefler yapmaktır.” Diyor. Öyleyse, ağırlık kaldırma için yeniyseniz, bir ayda bir vücut geliştirmeci olmaya çalışmak gerçekçi değil. Öte yandan, haftada iki yarım saatlik güç eğitimi egzersiz yapmayı taahhüt etmek oldukça yapılabilir. Foster, “Mevcut durumunuzla istediğiniz hedefiniz arasındaki mesafenin, başarılı olmadığınız olasılığını” diyor. “Ve başarılı olduğunuzda, kutlama yolculuğa daha fazla yakacak – küçük başarılar büyük başarılara yol açıyor.” 3. ‘Nasıl’ tanımlayın Şimdi Ne amacınız, kendinize nasıl ulaşacağınızı sorun. Foster, bir Eylem Planı Oluşturun ve Davranışı Gerçekleştirmeniz Gereken Küçük Adımları Anahatlayın. “Yolda nasıl gezineceğinizi, ne kadar iyi tanımladığınız,” diyor. Daha önceki örneği alalım: Haftada üç kez portakal yemek yeme alışkanlığını oluşturmak istiyorsanız, Pazartesi öğleden sonra evinde portakalların bulunduğunu nasıl sağlayacaksınız? Bu durumda, belki de eylem planınızdaki küçük adımlar arasında Pazar sabahı pazara gitmeyi ve portakal satın almayı hatırlamanıza yardımcı olmak için bir bakkal uygulaması kullanıyor. Foster, “Bu kadar sıkıcı olduğu kadar sıkıcı, bu yaklaşım gerçekten özgürleşiyor” diyor. Sizi sürücü koltuğuna sokar ve uzun süreli başarı için bir yol haritası oluşturmanıza yardımcı olur. 4. Davranışı bir işaret ile eşleştirin “Bir işaret, basitçe, size davranışta hareket etmenizi isteyen şey,” diyor. “Çoğunlukla karşılaştığınız bir işaret seçin – Diyelim ki, günün belirli bir zamanını tekrarlayan bir ortamda – ve tutarlı olun, çünkü tutarlılık tekrarlar, çünkü alışkanlığı oluşturmaya yardımcı olur.” Örneğin, çocuklarınızı her Pazar gecesi aşağı koyduğunuzda, önümüzdeki hafta için hazır yemekleri başlatmak için ipucunuzdur. Foster, “Yakında, Yasası, neredeyse düşünmeden, bu yardımsever ve etkili davranışlara katılmakla sonuçlanan otomatik bir dürtü haline gelmesi,” diyor. 5. Bir ödülle davranışı takip edin “Yeni alışkanlıklar kurduğumuzda, bizi tekrar tekrar tekrar tekrarlamaya teşvik eden bir ödül yaşamak önemlidir” diyor. “Doğal olarak kendi başına takviye eden veya bir takviyede inşa eden bir davranış seçebilirsiniz.” Örneğin, sabahları bir koşu alışkanlığı kuruyorsanız, olumlu takviye, sadece koşucu yüksek veya istenen bir mesafeyi günlüğe kaydetmek için bir memnuniyet duygusu olabilir veya rahatlatıcı bir yazı gibi daha somut bir teşvik biçimini alabilir. -Trun köpüğü banyosu. Foster, Foster’ın aynı anda kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan bir şeyle eşleştirebilirsiniz. Örneğin, bir aile üyesini veya arkadaşınız Yoga Buddy’iniz olmak için, koşu bandında en sevdiğiniz TV şovunu izleyin veya yemek hazırlanırken tercih ettiğiniz podcast’i dinleyin. Bütün bunlar, “Aldığımız eylemler ödüllendirildiğinde ya da tatmin ettiğinde, onları yapmaya devam etme olasılığız” diyor. 6. Çevrenizi başarı için tasarlayın Çevreniz, sizin için daha iyi bir şekilde oluşturma konusunda sizi oluşturabilir veya kırabilir. Örneğin, dikkat dağıtıcı şeylerle dolu bir oda – bir TV veya oyun konsolu gibi – hedefiniz daha azını ertelemek için size karşı çalışacaktır. Foster, sağlıklı alışkanlıkları tanıtmak için ortamınızı tasarlamak bu kadar önemlidir. Alışkanlığınıza yapıştırmanız gerekenleri düşünün ve ayarınızı buna göre yapınız. Örneğin, kilo vermeye çalışıyorsanız, atıştırmalıkların düz görüşte olabileceği mutfaktan uzakta olan ev ofis kurulumunuz için bir yer bulun. 7. Gerilimi bekleyin “Yeni sağlıklı davranışları sürdürmek için mücadele ederseniz, yalnız değilsin” diyor. “Gerileme gerçekleşecek – bu bir gerçeklik.” Anahtar, gerçekçi beklentiler ve sabırla birlikte tutarlılıktır. “Gerçek alışkanlıklar oluşturmak için yavaş,” diyor. Yani, bir geri dönüşünüz olduğunda – kaçınılmaz olarak yapacaksınız – kendinize nazik olun; Sürecin bir parçası. 8. Yolculuğu kutlayın “Bu şekilde düşünün: Bu yeni davranışı benimsemek için bir plan yarattınız ve son hedefe ulaştığınızda değil, adımları kutlamayı hak ediyorsunuz” diyor. Geçici Ödüller size ilham verecek ve istediğiniz yöne devam edecek, ekler. Bu yüzden tüm sıkı çalışmanızı yol boyunca onaylamak için zaman ayırın. Soğuk ve grip sezonu boyunca sizi sağlıklı tutan 5 basit alışkanlık Maridel Reyes tarafından Aslında kilo alımına neden olabilecek 7 ‘sağlıklı’ alışkanlıkları Jessica Migala tarafından Uykunuzu mahveden 10 alışkanlıklar (ve bunları nasıl düzeltilir) maghan mcdowell tarafından Reklamcılık