Sonraki seviye çekirdek ve omuz gücü için yel değirmeni egzersizi nasıl yapılır

Yel değirmeni egzersizi, ilk ve en önemlisi, bir çekirdek harekettir. Ancak omzunun istikrarını, glute gücünü ve toplam vücut mobilitesini de geliştirecek. #İmage kredisi: morefit.eu Bu makalede Nasıl Faydalar İpuçları Değişiklikler İlerleme Yel değirmeni egzersizi, etrafta dolaşan en eski (ahem, en azından) hareketlerinden biridir. Neyse ki, bir geri dönüş yapıyor. Niye ya? Çünkü bu çekirdek güçlendirici, absinizi keskinden daha fazlasını yapar … Bunu da yapsa da. Sırt ağrısını hafifletmeye, omuz sağlığınızı mahvederken, glutes’unuzu oluşturun ya da toplam vücut ortak hareketliliğinizi geliştirin – Yel Değirmeni ABS egzersizi sizi kapattı. Reklamcılık İşte bu germe, güçlendirmeyi, kas oluşturma hamlesini denemek için ihtiyacınız olan her şey. Yel değirmeni egzersizi nedir? Ağırlık yükünü tutarken vücudunuzu yana doğru bükmeyi içeren toplam vücut hareketidir. Yel değirmeni ne kasları yapıyor? Çekirdek, omuzlarınızda ve bileklerinizdeki stabiliteyi arttırır. Bu arada, eğildiği için bir hamstrings gergin olsun ve glütlerin, geri durmanıza yardımcı olmak için çalışır. Yel değirmeni kim yapabilir? ılımlı bir şekilde gelişmiş bir egzersiz. Temel Kettlebell veya Dumbbell versiyonlarını yapmak için, bir ağırlık üst üste basın ve orada tutun – bu omuz mobilitesi ve stabilite gerektirir. Bu şekilde bir ağırlık yükü basamıyorsanız, yel değirmeni egzersizini ağırlıkta veya sizin tarafınızdaki ağırlıkla yapabilirsiniz. Bu varyasyonlar güzel ve acemi dostudur. (Nasıl TOS için aşağıya bakınız.) Reklamcılık Mükemmel Formlu Yel Değirmeni Egzersizi Nasıl Yapılır Beceri Seviyesi Ara Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde durun. Bir kettlebell, kollarınız tarafınızdaki kollarınızla sağ elinizde tutun. Sol ayağınızı 90 derece çevirin. Kettlebell düz yüküne basın ve Kettlebell’in topunun bileğinizin üzerinde durmasına izin verin. Ağırlığın tutamağı şimdi elinizin topuğunda olacak, baş parmağınızın üstünde. Sizi ön kolunuzla uyumlu tutun. Sol kolunuz hala senin yanında olmalı. Ağırlığa bak. Egzersizin geri kalanını aramaya devam edin. Çekirdeğinizi destekleyin ve sol kolunuzu sol bacağınızı aşağı kaydırırken kalçalarınızı sağ tarafa itin. Dizini alçaltığınız gibi biraz bükebilirsiniz. Sol kolunuzu tüm zamanın zemine dik tutun ve sağ kolunuz hala omzunuzun üzerinden geçmelidir. Omurganızı hareket halindeyken düz tutun. Ön bacağınıza baskı yapmadan veya omurganızı bükmeden, sol kolunuza sol kolunuza doğru uzanarak olabildiğince alçaltmaya devam edin. Sol bacağınızın hamstringinde bir gerginlik hissetmelisiniz. Mümkün olduğunca indirdiğinizde, geri çekilmek için glutes’inizi sıkın. Tüm tekrarlarınızı bu tarafta yapın, ardından kolları açın ve hareketi diğer tarafa yapın. Talimatları göster Yel değirmeni egzersizini evde yapabilir misin? Evet! Hiç ağırlık veya ekipman olmadan bir yel değirmeni yapabilirsiniz. Ya da bir evin kabı veya çorba kabı gibi bir ev eşyası tutmayı yapabilirsiniz. Sadece tavanın, vurmayacağınız yeterince yüksek olduğundan emin olun! Tam öğretici izle 5 Yel değirmeni egzersiz faydaları ve kaslar çalıştı 1. Aynı anda uzanır ve güçlendirir Kettlebell Windmill, bir kerede çok şey yaptığı için çok büyük bir “Patlama” egzersizidir: aynı anda çok fazla kas çalışır, ancak aynı zamanda farklı şekillerde çalışır. Hareket, omzunuzdaki ve çekirdeğinizdeki güç ve istikrarı meydan okurken, hamstringleri uzatır ve glütleri güçlendirir. Reklamcılık 2. Omuz kararlılığını arttırır 250.000’den fazla Amerikalı, her yıl rotator manşet ameliyatına sahip, Haziran 2019’da bir Haziran 2019’a göre Kemik ve Ortak Cerrahi Dergisi Çalışması. Neyse ki, bu hareket, omuzunuzun stabilitesini hareket ettirirken çeşitli pozisyonlarda inşa etmeye ve sürdürmeye yardımcı olur. Ağırlık doğrudan kafanızın üstünde, yanınıza ve aralarında her pozisyonda olduğunda sabit, güçlü bir omuz tutmanız gerekir. 3. Obliques çalışır Çoğunlukla göz ardı edilen yan gövde, pozisyona girerken merkez aşamasını alır. Obliques’iniz, omurganızın, alt tarafa bükülmesini engellemek ve yedeklemek için çalışır. Reklamcılık 4. Denge ve koordinasyonu eğitiyor Egzersiz sırasında düz kalmanız gereken birçok şey var: ağırlığa bakarak, kalçanızı dışarı doğru iterek, hepsi kollarınızı dikey bir çizgide tutarken, omuz stabil, çekirdekli ve omurga sert. Tüm bu hareketli parçalar, vücudunuzun parçalarını ve sistemlerini başka türlü olmayabilir. Uygun yel değirmeni formunu korumak için dengeyi korumak ve koordinasyonunuzu geliştirmek zorundasınız. 5. Diğer etkileyici hamleler ustalaşmanıza yardımcı olabilir Bu çekirdek egzersiz olduğu gibi karmaşık, daha da karmaşık fonksiyonel fitness var. Mesela Türk kalkış, çok sayıda adım olan başka bir egzersizdir, çok sayıda farklı kas ve hareket ve dengeniz ve istikrarınızı zorluyor. FYI: Yarım diz çökmüş KB yel değirmeni (aşağıda) aslında get-up’daki adımlardan biridir. Daha iyi sonuçlar için 6 ipucu 1. Yükseltilmiş omzunuzu aşağı ve geri ayarlayın KB veya diğer ağırlık ek yüküne bastıktan sonra, bükülmeye başlamadan önce omuz bıçağınızı aşağı ve geri ayarlayın. Omuz bıçağınızın omurganızın merkezine doğru geldiğini, ardından sırtınızı bir çift kotun arka cebine kaydırdığını hayal edin. Bir kez orada, bükülmeye başla. 2. Kalçalarınızda Menteşe, beliniz değil Belde büküldüğünde, omurganın bükülmesi – bu bir hayır-hayır. Kalçanızı kullandığınızdan emin olmak için, belinizi kullandığınızdan emin olmak için, bu kalça Sassy: Diğer bacağınızın ayağını 90 dereceye kadar büktükten sonra, kalçayı yükseltilmiş kolunuzun yan tarafındaki bir tutumla çıkarın. Ardından, o kalçanın daha düşük olduğu gibi belinizin kenarına doğru hareket ettirin. Kalça çıkmazsa, şimdilik gidebildiğiniz kadarıyla bu kadar. Daha uzakta ve telafi etmek için omurganı kullanmaya başlayacaksın. 3. Her iki kolla da dikey bir çizgi oluşturun Bu, hareketin rüzgar üfleme kısmıdır: Kollarınız bir yel değirmeni kanatlarından veya bıçaklarından iki taneye benzemelidir. Alt kolunuz her zaman yere dik tutulmalıdır – ve üst kolunuz gerekirse. Bu şekilde, her iki kollu da dikey bir çizgi oluşturacaksınız ve vücudunuzun üzerine ortalanan ağırlığı koruyun, böylece omzunuz sabitlenebilir. 4. ayakkabı olmadan deneyin Bu egzersiz sırasında birçok eğitim ve koşu spor ayakkabı sizi titretebilir. Ama zaten bakiyeniz için yeterince zorlu! Çıplak ayaklarınızda veya yalınayak kaldırma ayakkabılarınızla hareket etmeyi deneyin, böylece çalışmak için düz bir üssünüz var. 5. Kendini düşürme Altınız gibi, ağırlıklı tarafınızın glutes, hamstrings ve gövdede bir gerginlik hissetmelisiniz. Ayrıca, ağırlıksız tarafınızın hamstringsinde bir gerginlik hissetmelisiniz. Kendini hissetmemeniz gereken acıdır ve omurganızı bükmeye başladığını hissetmemelisiniz. Omurganızı yana bükmeden daha da azaltamayacağınız bir noktaya ulaşırsanız, orada durun. Şimdilik hareket aralığınız budur – ve tamam! 6. Zayıf tarafınızın kilonuza ve temsilciliğinize karar vermesine izin verin Vücudunuzun bir tarafının bu hareketle başladığınız şekilde daha iyi veya daha güçlü olduğunu görebilirsiniz. Bu iyi! Bu taraf için çalışan bir ağırlık, rep şeması ve hareket aralığı seçin ve dışarı çıkana kadar diğer taraf için kullanın. Bu, sizi daha dengesiz hale gelmenizi sağlar. Heykelsiz ABS için en zor 5 Kettlebell Egzersizi D’Annette Stephens, ISSA-CPT Tam vücut egzersizi için ihtiyacınız olan tek 4 kettlebell egzersizi Tiffany Ayuda tarafından Toplam-vücut gücü ve kardiyo için bir kettlebell salınımı nasıl yapılır Lauren Bedosky tarafından Daha kolay hale getirmek için 3 değişiklik Taşı 1: Vücut ağırlığı yel değirmeni Bu egzersizi ağırlık olmadan gerçekleştirin Bu hareketi pratik yapmanın ve en üst düzey omzunuzu dengelemeye gerek kalmadan egzersizin alt gövdesi gerginliğini elde edin. Beceri Seviyesi Başlangıç Ayaklarınız, kollarınız yan taraflarınızda asılı olan omuz genişliğinden biraz daha geniş. Sol ayağınızı 90 derece çevirin. Sağ kol düz yükünüzü kaldırın. Sizi ön kolunuzla uyumlu tutun. Sol kolunuz hala senin yanında olmalı. Yükseltilmiş elinize bakın. Egzersizin geri kalanını aramaya devam edin. Çekirdeğinizi destekleyin ve sol kolunuzu sol bacağınızı aşağı kaydırırken kalçalarınızı sağ tarafa itin. Sağ bacakınızı düz tutun; Sol dizinizi azalttığınız gibi biraz bükebilirsiniz. Sol kolunuzu tüm zamanın zemine dik tutun ve sağ kolunuz hala omzunuzun üzerinden geçmelidir. Omurganızı hareket halindeyken düz tutun. Ön bacağınıza baskı yapmadan veya omurganızı bükmeden, sol kolunuza sol kolunuza doğru uzanarak olabildiğince alçaltmaya devam edin. Sol bacağınızın hamstringinde bir gerginlik hissetmelisiniz. Mümkün olduğunca indirdiğinizde, geri çekilmek için glutes’inizi sıkın. Tüm tekrarlarınızı bu tarafta yapın, ardından kolları açın ve hareketi diğer tarafa yapın. Talimatları göster Taşı 2: alt yüklü yel değirmeni Alt kolunuzla bir ağırlık tutmak, ana hamlenin omuz stabilite gereksinimlerini, vücut ağırlığı versiyonu gibi temizler. Ancak ağırlığınızı yanınızda tutmak, bu hamle yaptığınız gibi daha istikrarlı ve topraklanmış hissetmenizi sağlar. Egzersizi hiç kilo olmadan yapmaktan daha düşük bir şekilde daha kolay hissetebilir. Bu alt yüklü pozisyon, geri dururken biraz daha direnç sağlar – yani hepsi kolay değil! Beceri Seviyesi Başlangıç Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde durun. Bir kettlebell, kollarınız yan taraflarınızda asılı kollarınızla tutun. Sol ayağınızı 90 derece çevirin. Sağ kol düz yükünüzü kaldırın. Sizi ön kolunuzla uyumlu tutun. Sol kolunuz, Kettlebell’i tutan, hala senin yanında olmalı. Sağ elinize bak. Egzersizin geri kalanını aramaya devam edin. Çekirdeğinizi destekleyin ve sol kolunuzu ve Kettlebell’inizi sol bacağınızı aşağıya doğru kaydırırken kalçalarınızı sağ tarafa itin. Sağ bacakınızı düz tutun; Sol dizinizi azalttığınız gibi biraz bükebilirsiniz. Sol kolunuzu tüm zamanın zemine dik tutun ve sağ kolunuz hala omzunuzun üzerinden geçmelidir. Omurganızı hareket halindeyken düz tutun. Ön bacağınıza basınç koymadan veya omurganızı bükmeden, sol kolunuza ve Kettlebell’inize zemine doğru ilerleyerek alçaltmaya devam edin. Sol bacağınızın hamstringinde bir gerginlik hissetmelisiniz. Mümkün olduğunca indirdiğinizde, geri çekilmek için glutes’inizi sıkın. Tüm tekrarlarınızı bu tarafta yapın, ardından kolları açın ve hareketi diğer tarafa yapın. Talimatları göster Taşı 3: Yarım diz çökmüş yel değirmeni Bir dizde bir egzersiz yapmayı azalttığınız zaman, alt sırtınızı bükmek zordur. Bu çekirdek stabiliteyi biraz kilitlersiniz, böylece üst omzunuzu dengeleme konsantre olabilirsiniz. Beceri Seviyesi Ara Sol dizinizde dizinizle dizinizin omuz genişliğindedir. Sağ ayağınız yerde düz olmalıdır. Her iki dizinizin de 90 derece açılar oluşturmalıdır. Sağ elinizde bir kettlebell’i tutamakla tutun ve her iki kolunuzu da yanınızda tutun. Kettlebell düz yüküne basın ve Kettlebell’in topunun bileğinizin üzerinde durmasına izin verin. Ağırlığın tutamağı şimdi elinizin topuğunda olacak, baş parmağınızın üstünde. Sizi ön kolunuzla uyumlu tutun. Sol kolunuz hala senin yanında olmalı. Ağırlığa bak. Egzersizin geri kalanını aramaya devam edin. Çekirdeğinizi destekleyin ve sol kolunuzu sol bacağınızı yere doğru kaydırırken kalçalarınızı sağ tarafa itin. Sol kolunuzu tüm zamanın zemine dik tutun ve sağ kolunuz hala omzunuzun üzerinden geçmelidir. Omurganızı hareket halindeyken düz tutun. Omurganı bükmeden olabildiğince alçaltmaya devam edin, sol kolunuza zemindeki sol dizinize doğru ulaşabilirsiniz. Mümkün olduğu kadar indirdiğinizde, glutes’inizi ağırlık yükü ile başlangıç ​​konumuna geri dönmek için sıkın. Tüm tekrarlarınızı bu tarafta yapın, ardından kolları ve dizleri değiştirin ve hareketi diğer tarafa yapın. Talimatları göster 3 zorlaştırmak için ilerleme Taşı 1: Dumbbell Yel Değirmeni Yel değirmeni egzersizini bir dumbbell ile yapmak, kilo, elinizi yanlara veya ileri ve geri sallamaya çalışırken, bir kettlebell’den daha fazla kettlebell’inizden daha fazla bilgi sahibi olur. Beceri Seviyesi Ara Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde durun. Sağ tarafınıza bir dumbbell, kollarınız yan taraflarınızda asılı tutun. Sol ayağınızı 90 derece çevirin. Dumbbell düz yüküne basın. Sizi ön kolunuzla uyumlu tutun. Sol kolunuz hala senin yanında olmalı. Ağırlığa bak. Egzersizin geri kalanını aramaya devam edin. Çekirdeğinizi destekleyin ve sol kolunuzu sol bacağınızı aşağı kaydırırken kalçalarınızı sağ tarafa itin. Sağ bacakınızı düz tutun; Sol dizinizi azalttığınız gibi biraz bükebilirsiniz. Sol kolunuzu tüm zamanın zemine dik tutun ve sağ kolunuz hala omzunuzun üzerinden geçmelidir. Omurganızı hareket halindeyken düz tutun. Ön bacağınıza baskı yapmadan veya omurganızı bükmeden, sol kolunuza sol kolunuza doğru uzanarak olabildiğince alçaltmaya devam edin. Sol bacağınızın hamstringinde bir gerginlik hissetmelisiniz. Mümkün olduğunca indirdiğinizde, geri çekilmek için glutes’inizi sıkın. Tüm tekrarlarınızı bu tarafta yapın, ardından kolları açın ve hareketi diğer tarafa yapın. Talimatları göster Taşı 2: Alt kısımlar KB Yel Değirmeni Bu, bileğinize daha fazla meydan okuyacaktır – Kettlebell ileri ve geri sallamaya çalışır ve ellerinizi yanlara çeker. Başlamak için daha hafif bir ağırlık kullanın. Beceri Seviyesi Gelişmiş Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde durun. Bir kettlebell, kollarınız tarafınızdaki kollarınızla sağ elinizde tutun. Sol ayağınızı 90 derece çevirin. Kettlebell düz yüküne “alt kısım” konumuna bastırın: Kettlebell’in topunun alt kısmı tavana doğru gelecek, tüm topun üstünde elinizin üstündedir. Sizi ön kolunuzla uyumlu tutun. Sol kolunuz hala senin yanında olmalı. Ağırlığa bak. Egzersizin geri kalanını aramaya devam edin. Çekirdeğinizi destekleyin ve sol kolunuzu sol bacağınızı aşağı kaydırırken kalçalarınızı sağ tarafa itin. Sağ bacakınızı düz tutun; Sol dizinizi azalttığınız gibi biraz bükebilirsiniz. Sol kolunuzu tüm zamanın zemine dik tutun ve sağ kolunuz hala omzunuzun üzerinden geçmelidir. Omurganızı hareket halindeyken düz tutun. Ön bacağınıza baskı yapmadan veya omurganızı bükmeden, sol kolunuza sol kolunuza doğru uzanarak olabildiğince alçaltmaya devam edin. Sol bacağınızın hamstringinde bir gerginlik hissetmelisiniz. Mümkün olduğunca indirdiğinizde, geri çekilmek için glutes’inizi sıkın. Tüm tekrarlarınızı bu tarafta yapın, ardından kolları açın ve hareketi diğer tarafa yapın. Talimatları göster Taşı 3: Çift Kettlebell Yel Değirmeni Bu bir çift whammy: Alttaki ağırlık, geri durduğunuzda daha fazla direnç katar … Hala en yüksek ağırlık yükünü dengeliyorsanız. Beceri Seviyesi Gelişmiş Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde durun. Bir kettlebell, kollarınız tarafınızdan asılı kollarınızla tutunca tutun. Sol ayağınızı 90 derece çevirin. Kettlebell düz yüküne basın ve Kettlebell’in topunun bileğinizin üzerinde durmasına izin verin. Ağırlığın tutamağı şimdi elinizin topuğunda olacak, baş parmağınızın üstünde. Sizi ön kolunuzla uyumlu tutun. Sol kolunuz hala senin yanında olmalı. Yükseltilmiş ağırlığa bakın. Egzersizin geri kalanını aramaya devam edin. Çekirdeğinizi destekleyin ve sol kolunuzu sol bacağınızı aşağı kaydırırken kalçalarınızı sağ tarafa itin. Sağ bacakınızı düz tutun; Sol dizinizi azalttığınız gibi biraz bükebilirsiniz. Sol kolunuzu tüm zamanın zemine dik tutun ve sağ kolunuz hala omzunuzun üzerinden geçmelidir. Omurganızı hareket halindeyken düz tutun. Ön bacağınıza baskı yapmadan veya omurganızı bükmeden, sol kolunuza sol kolunuza doğru uzanarak olabildiğince alçaltmaya devam edin. Sol bacağınızın hamstringinde bir gerginlik hissetmelisiniz. Mümkün olduğunca indirdiğinizde, geri çekilmek için glutes’inizi sıkın. Tüm tekrarlarınızı bu tarafta yapın, ardından kolları açın ve hareketi diğer tarafa yapın. Talimatları göster Pallof Press, yapmadığınız en iyi çekirdek egzersizdir. Greg Presto, CPT tarafından Güçlü, sağlıklı bir çekirdek için en iyi 8 ölü böcek varyasyonu Amy Schlinger tarafından, Nasm-CPT İçi boş gövdesi nasıl yapılır, daha güçlü, daha kararlı bir çekirdek için Leoni Jesner tarafından Reklamcılık