Omuz nasıl yapılır, sağlıklı, ağrısız omuzlar için egzersizi çıkarır

Omuz çıkıkları egzersizi rotator manşet kaslarınızı gevşeterek baş üstü hareketler için hareketliliğinizi artırır.Image Credit: morefit.eu Yaratıcı Bu makalede Talimatlar İpuçları Faydalar Değişiklikler ilerleme Omuz, egzersizi bozucu bir parti numarası gibi ses çıkarabilir, ancak aslında uzman onaylı bir hareketlilik matkabı – omuzlarınızı açmaya, egzersiz formunuzu açmaya ve ortak sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir kişidir. (Hayır, adına rağmen, bu egzersiz aslında omzunuzu yerinden değil. Sadece öyle görünüyor.) Omuzdan çıkma egzersizi nedir? ayrıca omuz çıkık egzersizi olarak da adlandırılır, bir PVC boru, dübel veya direnç bandı ek yükü ve vücudunuzun arkasında düz kolları olan bir omuz mobilite egzersizidir. Omuz hangi kasları çalıştırır? Rotator manşet kaslarınızı hedef alır: Supraspinatus, Subcapularis, Infraspinatus ve TERES Minor, Deltoid’leri de devralır. ​Bu egzersizi kimler yapabilir?​ Bu egzersiz, omuz yaralanması olmayan, antrenmandan önce omuzlarını gevşetmek ve omuz hareketliliğini geliştirmek isteyen herkes için harikadır. Daha önce bir omuz çıkığı veya yaralanmanız varsa, bu hareketlilik hareketini hala yapabilirsiniz – fizyoterapistinizden yeşil ışık aldığınızdan emin olun. Reklamcılık Omuz nasıl yapılır, mükemmel bir formla egzersizi çıkarır Omuz çıkık Vücut Parçası Omuzlar Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayakta durun. Elleriniz kalça genişliğinden yaklaşık bir ayak daha geniş olacak şekilde bir süpürge çubuğu veya PVC boruyu uyluklarınızın önünde tutun. Alt omurganızın bükülmesini önlemek için hareket boyunca poponuzu sıkın ve merkez bölgenizi destekleyin. Kollarınızı düz ve göğsünüzü gururlandıran, çubuğu vücudunuzun önündeki bir yayda ve kafanızın üstünde tutun, ardından arkanızın arkasındaki çubuğu döndürün. Çubuk veya dirsekleriniz bükülmeye başlarsa, uç aralığınızdaki hareketi durdurun ve gerginliği tutun, ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. Çubuğu ve kollarınızı bükmeden hareket ettirebilirseniz, çubuğun popülasyonunuza veya uyluklarınızın arkasına dokunana kadar etrafında döndürmeye devam edin (kollarınızın uzunluğuna ve çubuğun içindeki tutuşunuzun genişliğine bağlı olarak). Düz kollarla, çubuğu başınızın üzerine ve önünüze doğru çekerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Talimatları göster Tam öğretici izle Vücut Parçası Omuzlar Ayakların omuz genişliğinde durun, öne dönük ayak parmakları. Ellerinizin önündeki bir süpürge çubuğu veya PVC boru, kalça genişliğinden daha geniş bir ayak daha geniş. Alt omurganızın bükülmesini önlemek için kıçınızı sıkın ve çekirdeğinizi hareket ettirin. Kollarınızı düz ve göğsünüzü gururlandıran, çubuğu vücudunuzun önündeki bir yayda ve kafanızın üstünde tutun, ardından arkanızın arkasındaki çubuğu döndürün. Çubuk veya dirsekleriniz bükülmeye başlarsa, uç aralığınızdaki hareketi durdurun ve gerginliği tutun, ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. Çubuğu ve kollarınızı bükmeden hareket ettirebilirseniz, çubuğun popülasyonunuza veya uyluklarınızın arkasına dokunana kadar etrafında döndürmeye devam edin (kollarınızın uzunluğuna ve çubuğun içindeki tutuşunuzun genişliğine bağlı olarak). Düz kollarla, çubuğu başınızın üzerine ve önünüze doğru çekerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Talimatları göster Uyarı Omuzlarınız belli bir noktayı acı çekmeden geçemiyorsa zorlamaya gerek yok. Omuzlarınızı ısıtmak için esnemeyi uç aralığınızda tutun veya kol daireleri yapın. “Olimpiyat asansörleri yapmıyorsanız [ya da barın kafatanızın orta çizgisinin arkasına geçmesi gereken bir egzersiz yapmazsanız, hiç kimsenin, Brandon Lirio, CPT, Brandon Lirio, CPT,” Savaş alanı fitness. Daha iyi sonuçlar için 3 ipucu 1. Göğüsünüzü tutun, ancak dışarıda değil Göğsünüzle gururlu bir şekilde ayakta durmak, kürek kemiklerinizi arkada ve aşağıda tutmanıza yardımcı olur, ancak göğüs kaslarınızı çok fazla şişirmemeye dikkat edin, çünkü belinizin bükülmesine neden olabilir. Hareketin sırtınızda değil omuzlarınızda kalması için egzersiz boyunca karın bölgenizi desteklediğinizden ve kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. 2. Geniş bir kavrama kullanın Ellerinizi, dübeldeki kalça genişliğinden daha geniş bir ayakla yerleştirin. Daha geniş bir kavrama omuzlarınızı izler ve dübelinizi kollarınızı veya çubuğunuzu bükmeden tam bir yayda hareket ettirmenizi sağlar. Reklamcılık Lirio, bar (veya dirsekleriniz) bükülüyorsa, kollarınızın temelde omzunuzun harekete devam edebilmesi için genişlemeye çalıştığını söylüyor. Bu olursa, tutuşunuzu daha da genişletin veya çubuğun veya dirseklerinizin bükülmeye başladığı noktada gerginliği tutun. Bu egzersizi bir rutin hale getirirken, omuz hareketliliğiniz gelişir ve sonunda kollarınızı vücudunuzun arkasına daha uzağa getirebileceksiniz. Kavrınızı çubukla daha darlaştırabilirsiniz bile yapabilirsiniz. (Aşağıdaki ilerlemeye bakın.) 3. zorlamayın Kollarınızı düz tutamaz ya da dübelinizi geride bırakamazsınız? Bu iyi. Ekleminizi rahatsız edici bir hareket aralığında itmeye çalışmak, sizi önemli bir yaralanma riskine sokar. Reklamcılık Egzersiz sırasında, sadece gerçekten iyi hissettirdiği kadarıyla hareket edin. Evet, bu zorlu bir hareketlilik matkabıdır. Ama asla acı verici olmamalı. 2 Omuz Egzersiz Faydalarını Çıkarlar 1. Omuz sağlığını iyileştirir Fasi, tendonlar ve ligamanlar da dahil olmak üzere tüm vücudunuzdan geçen bağ dokusudur. Ağırlıkları kaldırdığınızda, kaslarınız sadece kemiklerinize güç aktarmakla kalmaz, aynı zamanda Bağlantınız. Ve fasyalarınız kasların etrafında dolaşıyorsa, Johns Hopkins tıpına göre hareketliliği sınırlandırabilir ve ağrılı knotlara neden olabilir. Reklamcılık Omuzdan çıkarır, gerginlik, rotator manşet kaslarındaki sızdırmazlığı giderir ve omuz eklemini gevşeterek hareket etmeyi kolaylaştırır. Omzunuz sinovyal top ve soket eklemidir, yani eklemi her hareket ettirdiğinizde, eklem içindeki sıvı (sinovyal sıvı adı verilen) kemiklerinizi kaplar. Bu, kemikleriniz arasındaki sürtünmeyi azaltır ve omuzlarınızdaki hareket aralığını arttırır. Sinovyal sıvı ayrıca, onları sağlıklı ve işlevsel tutmak için omuz eklemlerinize oksijen ve besin maddeleri sağlar. 2. Omuzlarınızı egzersiz yapmak için hazırlar. İyi, etkili egzersizler mükemmel egzersiz formu gerektirir. Ve omuz ekleminizi çevreleyen tüm küçük kasları aktive ederek, çıkık egzersizi egzersiz formunuzu büyük bir şekilde geliştirebilir. “Omuz eklemini açabilir ve rotator manşetinizin içine gerdirerek daha fazla hareket aralığına izin verebilir, labrumunuz [omuz ekleminin topunu) ve arka omuz kaslarına sahip olan kalın doku parçası, “Lirio diyor. Örneğin, havai presler, omuz kuvvetini bina için harika olsa da, en sık olan en sık ölen alıştırmalardan biridir. Niye ya? Çünkü az insanın havai presleri yapmak için omuz hareketliliğine sahip olduğu için. Fakat asansörünüzden önce tam omuz hareketi aralığınızı ısıtın ve omurganızı atmadan atmadan kollarınızı daha iyi hale getirebileceksiniz. Herhangi bir üst vücut hareketinden önce bu alıştırmayı yapmayı ve ayrıca omuz hareketliliği ve / veya istikrar gerektiren sırt ağız kavgası ve ölü işlemleri gibi alıştırmalar yapmayı deneyin. Omuz Çıkıklarını Kolaylaştıran 2 Değişiklik Direnç bandı omuz çıkıkları Tekrarlar 10Vücut Kısmı Omuzlar Ayakların omuz genişliğinde durun, öne dönük ayak parmakları. Uyluklarınızın önünde bir direnç bandını tutun, elden çıkarma, kalça genişliğinden daha geniş bir ayak daha geniş. Alt sırtınızı bükmekten kaçınmak için tüm hareket boyunca kıçınızı sıkın ve çekirdeğinizi destekleyin. Kollarınızı düz ve göğsünüzü gururlandıran, bandını vücudunuzun önündeki bir yayda ve kafanızın üstünde kaldırın, ardından grubu arkanızın arkasına çevirin. Dirsekleriniz bükülmeye başlarsa, son aralığınızdaki hareketi durdurun ve başlangıç ​​konumuna geri dönmeden önce gerginliği tutun. Band’ı ve kollarınızı bükmeden hareket ettirmeye devam ederseniz, bandın popülasyonunuza veya uyluklarınızın arkasına dokunana kadar tüm yolu döndürmeye devam edin (kollarınızın uzunluğuna ve grubunuzun genişliğine bağlı olarak) ). Kollarınızı düz tutun, bandı başınızın üstünde ve önünüzdeki başlangıç ​​pozisyonuna geri çekin. Talimatları göster Bir bantla omuz çıkığı egzersizi yapmak, büyük bir çubuğunuz yoksa ya da sadece biraz “ver” ile bir şey istiyorsanız, harika bir seçenektir. Bant gerilebildiği için, kollarınızı bükmeden tam bir hareket aralığında hareket etmek biraz daha kolaydır. Sırtüstü Omuz Çıkıkları Vücut kısmı omuzlar Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız bankta olacak şekilde bir bankta yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. (Bunu ayaklarınız yerdeyken de yapabilirsiniz, ancak ayaklarınızı sehpanın üzerine koymak belinizi bükmeyi zorlaştırır.) Bir PVC boruyu göğsünüzün üzerine, ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Çekirdeğini destekle. Kollarınızı düz tutun, sopayı vücudunuzun önündeki bir yayda ve kafanızın üstünde kaldırın, sonra arkanızın arkasındaki çubuğu döndürün. Çubuk veya dirsekleriniz bükülmeye başlarsa, hareketi son aralığınızda durdurun ve gerginliği hissetmek için tutun. Çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin ve tekrarlayın. Talimatları göster Çubuğu başınızın üzerinden almakta zorlanıyorsanız, bu, yerçekimi yardımıyla hareket aralığınızda çalışmanın güvenli bir yolu olabilir. Yavaş yavaş gittiğinizden ve çekirdeğinizi sıkı tutacağınızdan emin olun, böylece sırtınız kemer yapmaz. 1 omzunun daha fazla yerinden çıkmasını sağlamak için progresyon Dar Tutuşlu Omuz Çıkığı Vücut kısmı omuzlar Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayakta durun. Uyluklarınızın önünde bir süpürge sopası, PVC boru veya başka bir bükülebilir çubuk tutun, eller kalça genişliğinden yaklaşık 6 inç daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Kıçınızı sıkın ve alt sırtınızı bükülmesini önlemek için hareket boyunca çekirdeğinizi doğrayın. Kollarınızı düz ve göğsünüzü gururlandıran, çubuğu vücudunuzun önündeki bir yayda ve kafanızın üstünde tutun, ardından arkanızın arkasındaki çubuğu döndürün. Çubuk veya dirsekleriniz bükülmeye başlarsa, hareketi bitiş aralığınızda durdurun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce esnemeyi tutun. Çubuğu ve kollarınızı bükmeden hareket ettirmeye devam ederseniz, kıçınıza veya uyluklarınızın arkasına dokunana kadar çubuğun tümünü döndürmeye devam edin (kollarınızın uzunluğuna ve tutuşunuzun genişliğine bağlı olarak ). Kollarınızı düz tutarak çubuğu başınızın üzerine ve önünüze doğru çekerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Talimatları göster Kavrınızın daralması, bu egzersiz daha zor olur, bu nedenle dirsekleriniz veya çubuğunuz bükülmeye başlarsa, son aralığınızda durun. Daha fazla omuz mobilite egzersizleri Fiziksel terapistlere göre 13 en iyi omuz uzanıyor tarafından Bojana Galiç Boyun ve omuz gerginliğini hafifletmek için 7 basit uzanıyor Bojana Galiç tarafından Sıkı Bir Sırt İçin Her Gün Yapabileceğiniz 6 Uzatma Bojana Galiç tarafından Reklamcılık