Hızlı, Verimli Alt Vücut Egzersizi için 2’si 1 Arada Bacak Egzersizleri

İki bacak egzersizini tek bir egzersizde birleştirerek, tek bir hareketle daha fazla kas çalıştırırsınız.Image Credit: Srdjanns74/iStock/GettyImages

Egzersiz yapmanın 10 emri olsaydı, “Bacak gününü atlama” listenin en üstüne yakın olurdu. Bacaklarınız vücudunuzdaki en büyük kas gruplarından bazılarını içerir. Ayrıca, güçlü vücudunun geri kalanını tüm gün boyunca taşımak için onlara ihtiyacın var.

Ama şu var ki, geleneksel bacak egzersizleri çok sayıda tekrardan sonra inanılmaz derecede sıkıcı olabilir. Kim bütün gün temel squat yapmak ister, değil mi? Neyse ki, bacak rutininizi renklendirmenin ve daha da verimli hale getirmenin bir yolu var: iki iyi bacak egzersizini tek bir harika bacak egzersizinde birleştirerek.

Reklamcılık

İkisi bir arada egzersizler sadece her egzersiz için harcayacağınız zamandan tasarruf etmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda tek bir sürekli hareketle daha geniş bir kas yelpazesini çalıştırmanıza izin verir. Sonuç, şimdiye kadar yaptığınız en verimli bacak egzersizidir.

Aşağıda, TONEDX çevrimiçi koçluğunda NASM sertifikalı kişisel antrenör olan Ben Pavlovich, alt vücut gücünüzü hemen yükseltecek en etkili ikisi bir arada bacak egzersizlerinden altısını gösteriyor.

İlgili Okuma

Poponuzu Geliştirmek ve Kalori Yakmak için En İyi 2’si 1 Arada Kalça Egzersizleri

Bu Alt Vücut Kombinasyon Egzersizlerini Deneyin

1. Glute Bridge Buzağı Kaldırma

Alt Gövde 3 Kez 45 Sn.

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Sırtınızı düz tutarken kalçalarınızı yukarı kaldırın ve bu pozisyonu koruyun.
3. Topuklarınızı yukarı doğru itin ve ayaklarınızın toplarını dengeleyerek baldırı kaldırın.
4. Süreniz dolana kadar buzağı yetiştirmeye devam edin.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sonraki setlerinizden önce dinlenin.

Talimatları Göster

2. Yüksek Diz Hamlesi

3Reps 15Bölge Alt Gövde Setleri

1. Sol bacağınızla ileriye doğru bir hamle yapın. Her iki dizinizi de 90 derece açıda tutun ve sağ dizinizi yavaşça mindere indirin.
2. Birkaç inç yukarı kaldırarak ve ardından tam bir hamle yaparak 2 darbe gerçekleştirin.
3. Oradan, sağ bacağınızı öne getirirken bacaklarınızı düzeltin.
4. Sağ dizinizi bükün ve tam ayakta dururken kalça yüksekliğine kadar kaldırın.
5. Bir hamleye geri adım atın ve hareketi tekrarlayın.
6. Bitirdikten sonra tarafları değiştirin, her iki tarafta 15 tekrar yaptığınızdan emin olun.

Talimatları Göster

3. Diz Uzatma Squat

3Reps 12Bölge Alt Gövde Setleri

1. Topuklarınıza yaslanın ve nötr bir omurgayı korurken çömelin.
2. Çömelmenin alt kısmında, her seferinde bir bacağınızı geriye doğru çekin, dizlerinizin üzerine çökün ve geriye yaslanın.
3. Dörtlü kaslarınızı kullanarak kendinizi tekrar diz çökme pozisyonuna getirin.
4. Oradan, her seferinde bir bacağınızı çömelmeye başlayın.
5. Ayağa kalkmak için bacaklarınızı düzeltin, ardından hareketi tekrarlayın.

Talimatları Göster

4. Ters Reverans Hareketi

3Reps 8Bölge Alt Gövde Setleri

1. Sağ ayağınızı önde tutarken sol ayağınızla ters bir hamle yapın.
2. Sol dizinizi mindere hafifçe vurun.
3. Ayakta durmak için geri adım atın.
4. Tekrar sol bacağınıza geri adım atın, ancak bu sefer dizinizi ayak parmağınızla aynı hizada tutarak sağ bacağınızın arkasından geçin.
5. Ayakta durun ve hareketi tekrarlayın. Bu bir temsilci.
6. Her bacakta 8 tekrar yapın.

Talimatları Göster

5. Sumo Squat Buzağı Kaldırma

3Reps 15Bölge Alt Gövde Setleri

1. Ayaklar kalça genişliğinden daha geniş ve ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde geniş bir sumo duruşuyla başlayın.
2. Nötr bir omurgayı korurken topuklarınıza çömelin.
3. Ayağa kalkmak için bacaklarınızı düzeltin.
4. Maksimum yüksekliğe ulaştığınızda, topuklarınızı yerden kaldırarak ve ayaklarınızın topları üzerinde dengeleyerek baldır yükseltme yapın.
5. Topuklarınızı indirin ve tekrarlamak için başka bir çömelme pozisyonuna geri dönün.

Talimatları Göster

6. Duvar Oturarak Ayak Kaldırma

Alt Gövde 3 Kez 45 Sn.

1. Dizleriniz 90 derecelik açılarla duvara yaslanın. Sırtınızı duvara yaslayın.
2. Ayak parmaklarınızı tavana doğru yavaşça kaldırırken bu pozisyonu koruyun.
3. Ayak parmaklarınızı geri indirin ve bu hareketi tekrarlayın, 45 saniye boyunca bir duvarda oturun.

Talimatları Göster

Reklamcılık