Kilo kaybı için bir HIIT egzersiz planını takip etmek, her gün HIIT yapmanız gerektiği anlamına gelmez.
Kilo verme hedeflerinizi desteklemeye yardımcı olabilecek hızlı ve verimli bir egzersiz arıyorsanız, HIIT’i önerebilir miyiz?
HIIT veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, düşük yoğunluklu toparlanma dönemleri ile yoğun egzersizin alternatif kısa patlamalarını (genellikle 20 ila 60 saniye) içerir. Şubat 2018’de Spor Tıbbı adlı 39 araştırmanın gözden geçirilmesine göre bu yöntem, yağ yakmanın ve kilo vermenin etkili bir yolu olabilir. bir saat aralıksız kardiyo yapmak.
Bir başka büyük fayda: ACSM’s Health & Fitness Journal ‘ın Eylül-Ekim 2014 sayısındaki bir incelemeye göre, insanlar HIIT’e bağlı kalmakta geleneksel egzersizlere kıyasla daha kolay görünüyor.
Spor diyetisyeni ve sertifikalı kişisel antrenör Jenna Braddock, ACSM-CPT’den “Dinlenme veya düşük yoğunluklu dönemler insanlar üzerinde kalıcı bir olumlu etkiye sahip gibi görünüyor. Genel olarak konuşursak, HIIT fitness ile daha keyifli bir deneyim yaşatıyor gibi görünüyor” diyor.
Denemek ister misin? Fitness ve kilo verme hedeflerinize doğru çalışmaya başlamanıza yardımcı olabilecek yedi günlük bir HIIT egzersiz planı geliştirmek için Braddock’a başvurduk. HIIT yeni başlayanlar düşünülerek tasarlanmıştır, ancak kondisyonunuz geliştikçe kolayca özelleştirilebilir.
başlamaya hazır mısın? Hadi gidelim!
Kilo Kaybı için HIIT Egzersiz Planınız
Braddock’un planı, geleneksel sabit durum antrenmanları ve aktif dinlenme günleri ile eşleştirilmiş üç HIIT antrenmanının bir karışımıdır. Kasım-Aralık 2018 arasında yapılan başka bir ACSM Health & Fitness Journal çalışmasına göre, haftada üç HIIT seansı büyük fitness faydalarından yararlanmak için yeterlidir ve bu, yeni sporcular için iyi bir başlangıç noktasıdır.
HIIT’i her gün yerine birkaç gün yapmak, yaralanma, tükenmişlik ve yorgunluktan da uzaklaşmanıza yardımcı olur.
Herkes HIIT’i deneyebilirken, Braddock yüksek yoğunluklu aralıkların bir bütün olarak rutininize nasıl uyacağını düşünmenizi önerir.
“Zaten yüksek yoğunlukta ve / veya yüksek hacimde egzersiz yapıyorsanız, yalnızca HIIT egzersiz programlarını eklemekten yararlanamayabilirsiniz” diyor. Başka bir deyişle, HIIT’e yer açmak için başka bir şeyi azaltmanız gerekebilir.
1. Gün: Cardio HIIT
Tempolu yürüyüş ile 2 ila 5 dakika ısının.
10 döngü HIIT yapın:
- Hızlı yürüyün veya maksimum çabanızın yüzde 70 veya 90’ına ulaşma hedefi ile 1 dakika koşun
- Maksimum çabanın yüzde 10 ila 30’unda 1 dakika yavaş yürüyün
Soğuması için 5 ila 10 dakika yavaşça yürüyün.
2. Gün: Direnç Eğitimi
Kol çemberleri, diz tutma ve omuz ruloları gibi dinamik germe egzersizleriyle 5 dakika ısının.
Ağız kavgası, şınav, lunges ve plank tutma gibi dört ila altı farklı tüm vücut egzersizinin 8 ila 12 tekrarından oluşan 2 ila 3 set yapmayı hedefleyin. Egzersiz yapmak için yeniyseniz, sadece vücut ağırlığınızla başlayın ve bir çift orta halter tutmaya kadar ilerleyin.
5 dakikalık yürüyüş ve 5 dakikalık statik germe egzersizleri ile serinleyin.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz?
Aşağıdaki videolardan birini deneyin:
- 10 Dakikalık Tam Vücut Pilates Egzersizi
- 20 Dakikalık, Ekipmansız Boks Antrenmanı
- 28 Dakikalık Tam Vücut Güçlendirme Egzersizi
3. Gün: Keyifli Hareket
Bisiklet, dans, yürüyüş, yoga veya tai chi gibi sevdiğiniz düşük ve orta yoğunluklu bir aktivite yapın.
4. Gün: Atlama İpi HIIT
Tempolu yürüyüş ile 2 ila 5 dakika ısının.
10 ila 15 döngü HIIT yapın:
- 1 dakikalık atlama ipi (veya başka bir kardiyo makinesi seçeneği veya atlama krikoları ile değiştirin)
- 30 ila 60 saniye dinlenme
Soğuması için 5 ila 10 dakika yavaşça yürüyün.
5. Gün: Orta Yoğunlukta Kardiyo
30 ila 60 dakika boyunca orta yoğunlukta yürüyün, koşun, bisiklet sürün veya kürek çekin.
6. Gün: Resistance HIIT Eğitimi
Kol çemberleri, diz tutma veya omuz ruloları gibi dinamik germe egzersizleriyle 5 dakika ısının.
Her biri 30 saniyelik iki hareketten oluşan iki set yapın ve ardından 1 dakika dinlenin. Beş aralığı tamamlayın (her aralık için iki farklı hareket). Duvara oturmak, yan ciğerler, burpe ve triseps çökmeleri gibi zorlu hareketleri seçin. Serbest ağırlıklar, sağlık topları veya direnç bantları ekleyerek egzersiz yapmakta yeniyseniz veya anteyi yükseltiyorsanız sadece vücut ağırlığınızı kullanın.
5 dakikalık yürüyüş ve 5 dakikalık statik germe egzersizleri ile serinleyin.
Daha Fazla Yöne mi İhtiyacınız Var?
Aşağıdaki videolardan birini deneyin:
- Ekipmansız Tam Vücut, 12 Dakikalık HIIT Egzersizi
- 10 Dakikalık Alt Vücut HIIT Egzersizi
- Karın Kaslarınızı Parçalamak için 20 Dakikalık HIIT Egzersizi
7. Gün: Dinlenme
İsterseniz biraz zaman ayırın veya köpük yuvarlamayı deneyin.
HIIT Egzersiz Planınızı Nasıl İlerletebilirsiniz?
Kondisyonunuz geliştikçe HIIT egzersizlerinizi zorlu tutmak için yoğunluğu daha da artırabilirsiniz. Braddock şunu öneriyor:
- Dinlenme aralıklarınızı kısaltın (ancak bunları tamamen kesmeyin, aksi takdirde sabit durum egzersizine dönüşür).
- Çalışma aralığının süresini artırın. Ancak gerçekten yüksek yoğunlukta kaldığınızdan emin olmak için onları 3 veya 4 dakikadan uzun tutmayın.
- Daha fazla döngü ekleyerek HIIT oturumunuzun toplam uzunluğunu ayarlayın.
- Hareketlerinizi veya aktivitelerinizi değiştirin. İşte muhtemelen henüz denemediğiniz 6 HIIT hareketi.
Unutma: Ne Yediğin de Önemlidir
HIIT, kilo verme çabalarınızı destekleyebilir, hatta belki de geleneksel sabit durum egzersizinden daha fazla destekleyebilir. Ancak eski atasözü devam ederse, kötü bir diyetten kurtulamazsınız.
Braddock, “Benim gözümde yemek ve hareket eşit derecede önemlidir” diyor.
Sonuçta, bir kilo yağ kaybetmek için 3,500 kalori yakmanız gerekir. Mayo Clinic’e göre, haftada bir kilo vermek için günde yaklaşık 500 kalori daha az yemek isteyeceksiniz. Bunu birkaç ince ayar ile gerçekleştirebilirsiniz:
- Yüksek kalorili ikramları savurganlıklar için saklayın. Kurabiye veya dondurmadan tamamen vazgeçmeniz gerekmez. Atıştırmalıkları her gün yerine haftada bir veya iki kez saklayın ve kendinizi tek bir lezzetli porsiyonla sınırlayın.
- Porsiyon boyutlarınızı kesin. Daha küçük kaseler ve tabaklar kullanın ve yemek sırasında sadece bir tane yardım ederek yapıştırın.
- Daha düşük kalorili yiyecekler seçin. Tabağınızın yarısını meyve ve sebzeler gibi hala tatmin edici olan düşük kalorili yiyeceklerle doldurun. Peynir yerine sebzeli omlet yapmak veya mayonez yerine sandviçte hardal kullanmak gibi yemeklerden ve atıştırmalıklardan kalorileri kesmenin başka yollarını bulun. Bunun gibi küçük değişiklikler gerçekten toplanabilir.
HIIT ile kalori yakımınızı büyük ölçüde artırmanın, toplam enerji ihtiyaçlarınızın artacağı anlamına geldiğini de unutmayın. Kendinizi her zamankinden daha aç bulursanız, özellikle egzersiz yapmadan önce memnun kaldığınızdan emin olmak için toplam kalori alımınızı yeniden değerlendirmeniz gerekebilir.
Braddock, “Genellikle gıda alımının otomatik olarak azaltılması gerektiği düşünülür, ancak bu genellikle akıllıca bir başlangıç noktası değildir” diyor. “Bir HIIT antrenmanına başlamadan önce enerjinizin iyi olduğundan emin olun, böylece harika bir enerji ile en iyi antrenmanı yapabilirsiniz.”
Kilo kaybı için kalorilerinizi nasıl hesaplayacağınızı mı merak ediyorsunuz? İşi yapmak ve alımınızı takip etmenize yardımcı olmak için MyPlate uygulamasını indirin, böylece odaklanmaya devam edebilir ve hedeflerinize ulaşabilirsiniz!