Etkili bir karın kası egzersizi için çok fazla zamana veya süslü ekipmana ihtiyacınız yok.
Herkes fazla vücut yağını farklı şekilde depolamasına rağmen, alt karın bölgesi birçok insan için fazladan birkaç kilonun yerleştiği bir yer olma eğilimindedir. Öyleyse, kotunuzu fermuarlamak için uğraştıysanız, yalnız değilsiniz.
Mayo Clinic’e göre vücut ağırlığı ve karın yağ birikimi üç ana şey tarafından belirlenir: gün içinde ne kadar kalori tükettiğiniz, kaç kalori yaktığınız ve yaşınız.
Ve alt karın yağını azaltmayı fark edemeseniz de, sağlıklı, kalorisi azaltılmış bir diyet, düzenli kardiyovasküler egzersiz ve tüm vücut kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde, bu altta yatan kasları güçlendirmek için yapabileceğiniz egzersizler vardır. daha yalın bir görünüm.
Bu 20 dakikalık alt karın rutini, karın kaslarınızın alt kısmına en çok vurgu yaparak tüm merkezinizi çalıştırmak için özel olarak tasarlanmıştır. Bu basit ama etkili çekirdek blaster ile alt karın kaslarınızı çalıştırmaya hazır olun!
Isınmak
Yapın: 2 dakikalık tam vücut kardiyo hareketleri, zıplama, ip atlama, yerinde koşma, vücut ağırlığı çömelme veya ayakta gövde bükülmeleri gibi.
Ana Egzersiz
Yapın: her egzersizi 60 saniye boyunca yapın. 60 saniye dinlenin ve 5 egzersizi 60 saniye daha tekrarlayın.
Hareket 1: Bükülmüş Diz Ön Cam Silecekleri
Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz bir şekilde oturun.
- Arkanıza yaslanın ve vücudunuzun üst kısmını dirsekler üzerinde destekleyin (sırtınız yerden yukarıda kalmalıdır), avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde.
- Karınlarınızı destekleyin ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıya kaldırın – dizler birbirine değecek ve ayak parmakları sivri olacak şekilde.
- Her iki kalçayı yerde tutarken bacakları yavaşça sola doğru getirin.
- Bacaklarınızla 90 derecelik açıyı koruyarak dizlerinizi sağa doğru çekin.
- Değiştirmeye devam edin.
Talimatları Göster
Hareket 2: Ölü Böcek
Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Kollarınız tavana doğru uzatılmış ve bacaklarınız 90 derece bükülmüş, dizleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Kontrolle hareket ederek, sol kolunuzu başınızın üstüne indirirken sağ bacağınızı düzleştirin. Kolunuzu ve bacağınızı yerden birkaç inç yukarıda tutun.
- Kolunuzu ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Diğer tarafta tekrarlayın, sağ bacağınızı ve sol kolunuzu tekrar birleştirmeden önce alçaltın. Bu bir tekrardır.
Talimatları Göster
3. Hareket: Ayakta Çapraz Çarpışma
Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz başınızın arkasında, dirsekleriniz yanlara dönük olacak şekilde dik durun.
- Sağ bacağınızı bükün ve dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Aynı zamanda gövdenizi sağa döndürün ve sağ dizinizi sol dirseğinize getirin.
- Ayakta durun ve karşı kol ve bacakla tekrarlayın.
Talimatları Göster
Hareket 4: Dizden Dirsek Plankına
Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Elleriniz, ayak parmaklarınız ve vücudunuz üzerinde baştan kalçaya düz bir çizgide dengeleyerek yüksek bir tahtayla başlayın.
- Çekirdek takılıyken, sağ dizinizi sağ dirseğinize getirin.
- Ayağınızı yere geri koyun.
- Sol bacakla tekrarlayın.
Talimatları Göster
İpucu
Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin; tüm hareket boyunca çekirdeğinizi sıkı tutun.
Hareket 5: Sırtüstü Ayak Vuruşu
Resim Kredisi: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- ARKANIZA YASLANIN. Dizlerinizi kaldırın ve 90 derece bükün. Çekirdeğinizi destekleyin ve nefes alın.
- Sol dizinizi 90 derecede tutarak yere sağ ayak parmaklarınızı hafifçe vurun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol ayakla tekrarlayın.
Talimatları Göster