Her Vücut İçin En İyi 15 Oturarak Egzersiz

Oturarak yapılan egzersizler, bacaklarında hareket kabiliyeti olmayan, kas-iskelet ağrısı yaşayan veya bacak fonksiyonu, hareket kabiliyeti veya dengesi düşük olan herkes için idealdir.Image Credit: morefit.eu

Oturarak egzersizler, güç oluşturmak için denenmiş ve gerçek bir yöntemdir. Ve en iyi yanı, oturarak yapılan egzersizlerin her vücut ve herkes için harika olmasıdır.

Handi Capable Fitness’ın kurucusu ve serebral palsili adaptif bir atlet olan James Norris, oturarak yapılan egzersizlerin değerinin, denge sağlamaları ve denge konusunda endişelenmeden izole hareket kalıplarına veya eklemlere özgü çalışmalara odaklanmanıza olanak tanımasıdır, diyor.

Reklamcılık

Örneğin, oturur pozisyonda biceps curl yapmak, alt bedeninizi denklemden çıkarır ve pazı kazancınızı gerçekten maksimuma çıkarmanıza izin verir.

Otururken harika bir egzersiz yapmanın ne kadar kolay ve kullanışlı olduğunu kanıtlamak için, oturarak yapılan egzersizleri tüm fitness ve hareketlilik seviyeleri için bu kadar harika yapan şeyleri paylaşmak ve en sevdikleri hareketleri sıralamak için dört eğitmenle görüştük.

Uç

Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, oturarak yapılan bir egzersizden güvenli ve etkili sonuçlar almanın anahtarı sağlam duruşu korumaktır.

CPT, sertifikalı kişisel antrenör ve Achieve Fitness Online’ın kurucu ortağı Lauren Pak, “Kaburgalarınızı doğrudan kalçalarınızın üzerine koymayı ve başınızın tepesini tavana göndermeyi düşünün” diyor.

Vücudunuzu bu şekilde istiflemek, çekirdeğinizi üst bedeninizi desteklemek için ideal bir konuma yerleştirecek ve bu da otururken herhangi bir bel rahatsızlığını azaltmaya veya önlemeye yardımcı olur, diye açıklıyor.

Oturarak Üst Vücut Egzersizleri

Bu hareketler, güç, hareketlilik ve kas kazanımı için omuzlarınızı, pazılarınızı, trisepslerinizi, göğsünüzü ve sırtınızı hedefler. Bunları yapmak için bir direnç bandına, bir çift dambıl ve bir yoga bloğuna (veya başka bir küçük, hafif nesneye) ihtiyacınız olacak.

Reklamcılık

Hareket 1: Oturan Dambıl Ön Kaldırma

Vücut Parçası [“Omuzlar”, “Kollar”]

1. Bir sandalyeye veya banka oturun ve her iki elinize birer dambıl alarak uyluklarınızın üst kısmına dayayın. Çekirdeğini güçlendir.
2. Kollarınızı düz tutarak, gövdenizin önündeki ağırlıkları, omuz yüksekliğine ulaşana kadar, avuç içleriniz yere bakacak şekilde kaldırın.
3. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde indirmeden önce kısa bir süre duraklayın. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

2. Hareket: Oturarak Halter Yandan Kaldırma

Vücut Parçası [“Omuzlar”, “Kollar”]

1. Bir sandalyeye uzun oturun ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Ağırlıkları kol uzunluğunda yanlarınızdan, avuç içleriniz içe bakacak şekilde bırakın.
2. Çekirdeğini sıkın. Kollarınızı düz tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine ulaşana kadar yanlarınıza doğru kaldırın.
3. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde indirmeden önce kısa bir süre duraklayın. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

Hareket 3: Oturan Bantlı Yüz Çekme

Vücut Parçası [“Sırt”,”Omuzlar”,”Kollar”]

1. Direnç bandını, direk veya kapı ankrajı gibi sağlam bir armatüre sabitleyin. Koltuğunuzu veya sandalyenizi bağlantı noktasından yeterince uzağa konumlandırın, böylece iki kolunuz uzatılmış, omuz hizasının biraz üzerinde otururken banttaki gerilimi hissedin. (Alternatif olarak, gösterildiği gibi bir kablo makinesi kullanabilirsiniz.)
2. Uzun oturun ve her iki elinizde bir ucunu tutun (üstten tutuşla).
3. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın ve dirseklerinizi geriye doğru çekin.
4. Kollarınızı tekrar önünüzde uzatmadan önce kısa bir süre duraklayın. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

Norris, bu direnç bandı/kablo egzersizinin skapular ekartörlerinizi ve dış omuz rotatörlerinizi güçlendirdiğini söylüyor.

Hareket 4: Oturarak Yatay Skapular Rotasyon

Vücut Parçası [“Omuzlar”, “Sırt”]

1. Her iki ayağınız da yere düz basacak şekilde uzun oturun. Kollarınızı tamamen uzatarak göğsünüzün önünde bir yoga bloğu (veya başka bir küçük, hafif nesne) tutun.
2. Gövdenizi yerinde tutarak, mümkün olduğu kadar ileri doğru yoga bloğuna ulaşın. Omuzlarınızın önünde hafif bir gerginlik hissedeceksiniz.
3. Bu erişimi tutarken, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın.
4. Bu omuz silkmesinden omuz bıçaklarınızı geri ve birlikte çekin.
5. Bu sıkmayı tutarken, omuzlarınızı kulaklarınızdan mümkün olduğunca uzağa indirin.
6. Son olarak, aşağı doğru itmeyi tutarak, bir sonraki tura başlamak için kollarınızı mümkün olduğunca ileriye doğru uzatın.

Talimatları Göster

CPT, sertifikalı düzeltici egzersiz uzmanı ve Fit For Real Life’ın kurucusu Kate Galliett, bu hareketin omuzlarınızı tam bir daire içinde hareket ettirerek kürek kemiklerinizi ve bağlı tüm kasları harekete geçirmeye yardımcı olduğunu söylüyor. “Omuz kasları için de iyi bir güçlendirici görevi görüyor” diye ekliyor.

Hareket 5: Oturan Bantlı Alternatif Göğüs Presi

Vücut Parçası [“Göğüs”, “Omuzlar”, “Kollar”]

1. Bir sandalyeye uzun oturun. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzün önünde her iki elin bir ucunu tutmak için sırtınıza bir direnç bandı sarın. Grupta gerginlik hissetmelisiniz. (Bir TheraBand kullanmanız veya bandı arkanızdaki sağlam bir nesneye tutturmanız gerekebilir.)
2. Her iki kolunuzu da yere paralel olacak şekilde öne doğru bastırın.
3. Bir kolunuzu uzatarak diğer dirseğinizi bükerek elinizi şınav çekiyormuş gibi koltuk altınıza getirin.
4. Bu kolu öne doğru bastırın ve hareketi diğer kolla tekrarlayın.

Talimatları Göster

Galliett, alternatif göğüs presinin göğüs, omuz ve trisepsleri hedef alırken, biraz eğik çalışmaya gizlice girdiğini söylüyor.

6. Hareket: Oturan Şeritli Satır

Vücut Parçası [“Sırt”, “Omuzlar”, “Karın Karınları”]

1. Oturur pozisyondayken göğüs hizasında olacak şekilde bir direnç bandı tutturun. Avuç içleri içe bakacak şekilde iki elinizle bir ucunu kavrayın. (Gösterildiği gibi bir kablo makinesi de kullanabilirsiniz.)
2. Kollarınızı göğsünüzün önünde uzatırken bantta gerginlik hissedecek şekilde sandalyenizi bağlantı noktasından yeterince uzağa yerleştirin.
3. Uzun oturun, çekirdeğinizi destekleyin ve omuzlarınızı arkaya ve birlikte sıkın. Ardından dirseklerinizi göğüs kafesinizin her iki yanına doğru çekin ve sırtınızın hemen yanından geçtiklerinde durun.
4. Ellerinizi önünüzde uzatmadan önce kısa bir süre duraklayın. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

Form Fitness’ın kurucusu ve sertifikalı kişisel antrenör olan Morit Summers, CPT’den Morit Summers, herhangi bir aromanın güçlü bir sırt oluşturmanıza ve duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olacağını söylüyor.

Hareket 7: Oturmuş Omuz Presi

Vücut Parçası [“Kollar”, “Omuzlar”]

1. Bir sandalyeye uzun oturun ve her iki elinizde birer dambıl tutun.
2. Kollarınızla bir kale direği pozisyonu oluşturmak için dirseklerinizi yana doğru kaldırın, başınızın her iki yanında dambıl.
3. Çekirdeğini sıkın. Kollarınız tamamen uzayana kadar dambılları başınızın üzerine bastırın, pazılarınızı kulaklarınızdan tutun.
4. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde indirmeden önce kısa bir süre duraklayın. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

Bu hareket, trisepslerinizin yanı sıra omuzlarınızın ön kısmına da vurur.

Hareket 8: Oturan Savaş İpi

Vücut Parçası [“Kollar”, “Omuzlar”, “Karınlar”]

1. Bir sandalyenin veya sıranın kenarına uzun oturun ve her iki elinizde bir savaş ipinin bir ucunu tutun. Dirsekleriniz yanlarınızda 90 derece bükülü olmalıdır.
2. Karınlarınızı sıkın ve ipleri yere çarpmadan önce yukarı kaldırın. Hemen bir sonraki temsilcinize gidin ve süre veya tekrarlar için devam edin. Hareketlerinizin akıcı kalması için hiçbir noktada duraklamamaya çalışın.
3. Yorgun olsanız bile göğsünüzü yukarıda tutun; çökme.

Talimatları Göster

Summers, oturmuş savaş iplerinin üst bedeninizde kas dayanıklılığı oluşturduğunu ve aynı zamanda kalp atış hızınızı artırdığını söylüyor.

Hareket 9: Oturarak Biceps Kıvrımı

Vücut Parçası Kolları

1. Bir sandalyeye veya bankta uzun oturun ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Ağırlıkları kol uzunluğunda yanlarınızdan, avuç içleriniz öne bakacak şekilde bırakın.
2. Kollarınızı yanlarınıza karşı sıkı tutarak, dirseklerinizi bükerek dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın, pazılarınızı üstte sıkın.
3. Ağırlıkları indirmeden önce kısa bir süre duraklayın. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

Pak, adından da anlaşılacağı gibi, bu egzersiz kollarınızın önündeki iki başlı kaslar olan bisepslerinizi çalıştırıyor.

Hareket 10: Oturmuş Triceps Uzatma

Vücut Parçası [“Kollar”, “Omuzlar”]

1. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun. Başınızın hemen altında iki elinizle bir dambılı tutun, böylece başparmaklarınız birbirini geçsin.
2. Dambılı başınızın üzerine kaldırmak için iki elinizi kullanın ve baş parmaklarınız boynunuzun arkasını sıyıracak şekilde başınızın arkasına yerleştirin. Dirsekleriniz bükülecek ve başınızın yanlarına sarılacaktır.
3. Göğsünüzü açmak için dik oturun. Dirseklerinizi yerinde tutarak, kollarınız tamamen uzayana ve trisepslerinizde hafif bir sıkışma hissedene kadar dambılı yukarıya doğru bastırın.
4. Ağırlığı başınızın arkasına geri vermeden önce kısa bir süre duraklayın. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

Pak, “Bu egzersiz triceps ve omuzları çalıştırıyor ve yalnızca estetik faydalar sunmakla kalmıyor, aynı zamanda daha güçlü şınav ve bench press’lere katkıda bulunabilir” diyor.

Oturarak Alt Vücut Egzersizleri

Kalça fleksörlerinizi, kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı güçlendirmek için ayağa kalkmanız gerekmez. Bu oturarak bacak egzersizini yapmak için bir yoga bloğuna veya yastığa ve bir çift dambıl veya ağırlık plakasına ihtiyacınız olacak.

Hareket 1: Oturarak Kalça Fleksiyonu Tutuşu

Vücut Parçası [“Bacaklar”, “Karınlar”]

1. Bir sandalyeye uzun oturun ve gövdenizin bir tarafına göğsünüzün üstüne küçük bir yastık veya yoga bloğu yerleştirin.
2. Öne eğilmeden, bir dizinizi kaldırarak uyluğunuzun üst kısmını yastığa veya yoga bloğuna bastırın. Diğer ayağınızı yerde düz tutun. Yerinde tutmak için uyluğunuzu yastığa veya yoga bloğuna bastırmaya devam edin.
3. Karşı tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

2. Hareket: Oturarak Kalça Rotasyonu

Vücut Parçası [“Popo”,”Bacaklar”]

1. Bir bacağın kenardan sarkabilmesi için bir sandalyeye yan tarafa oturun. Diğer ayağı yere düz olarak yerleştirin. Destek için sandalyenize tutunun.
2. Harekete, diziniz zemine bakacak şekilde çalışma bacağınızı düşürerek başlayın. Ardından, sanki topuğunuzu kalça kaslarınıza doğru çekiyormuş gibi o ayağı yerden kaldırın. Sırtınızı bükmeden veya pelvisinizi öne eğmeden uyluğunuzu mümkün olduğunca geriye doğru çekin.
3. Uyluğunuz mümkün olduğunca geriye gittiğinde, dizinizi yukarı ve dışarı çevirirken onu orada tutun ve tavana doğru kaldırmaya başlayın. Sırtınızı bükmeden veya yana yatırmadan dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırın.
4. Dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırdıktan sonra, önünüze gelene kadar vücudunuzun orta hattına doğru çekin.
5. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrar edin. Sandalyenizin diğer tarafına geçmeden ve egzersizi diğer bacağınızla yapmadan önce tüm tekrarları bir bacak üzerinde yapın.

Talimatları Göster

Bu hareket, kalça kaslarınızı ve hamstringleri güçlendirirken, uyluk kemiğinizin (femur) üst kısmını barındıran kalça kapsülüne sağlıklı hareket enjekte eder.

Hareket 3: Oturan Ağırlıklı Baldır Kaldırma

Vücut Parçası Bacaklar

1. Ön ayaklarınız bir ağırlık plakasının üzerinde ve topuklarınız asılı olacak şekilde bir sandalyenin veya bankın kenarına uzun oturun (plakanız yoksa ayaklarınızı yere düz koyun). Uyluklarınızın üzerine bir ağırlık plakası yerleştirin veya her dizinizin üzerine bir dambıl tutun.
2. Baldır kaslarınızda bir sıkışma hissedene kadar topuklarınızı yavaşça yerden kaldırın.
3. İndirmeden önce kısa bir süre duraklayın. Tekrarlamak.

Talimatları Göster

Pak, “Hayatınızda herhangi bir koşu veya atlama yaparsanız, bu çabaları desteklemek için güçlü baldır kaslarına sahip olmak gerçekten önemlidir” diyor. Oturan buzağı zammı sizi korudu.

Oturarak Çekirdek Egzersizleri

Tüm güç seviyeleri için bu temel egzersizlerle çekirdeğinizi ateşleyin ve dengenize meydan okuyun. Onlar için düşük bir kutuya veya adıma ve uzun döngülü bir direnç bandına ihtiyacınız olacak.

Reklamcılık

Hareket 1: Oturan Döner Erişim

Vücut Kısmı Karın

1. Bir sandalyeye oturun ve oturma kemiklerinizi altınızda hissedebilmek için kendinizi pelvisinize odaklayın. Bir ayağınızı yere, diğerini alçak kutuya veya basamağa yerleştirin, böylece bacağınız önünüzde düz bir şekilde uzatılır.
2. Ayak parmaklarınız tavana bakacak şekilde ayağı esnetin. Göğüs kafenizin ön tarafının ne yaptığına dikkat edin: öne veya yukarı doğru çekilirse aşağı inmesine izin verin.
3. Kaldırdığınız bacağınızın karşısındaki kolu kaldırın, böylece parmaklar ileriye dönük olacak şekilde tamamen uzatılır.
4. Göğüs kafenizin genişlemesine izin vererek burnunuzdan nefes alın. Ardından, uzatılmış bacağınızın parmaklarına ulaşmak için gövdenizi döndürün. Uzanırken, bir balonu şişiriyormuşsunuz gibi ağzınızdan sıkıca nefes verin.
5. Tekrar sessizce nefes alırken döner erişimi tutun. Ardından nefes verin ve döndürmeye ve daha da uzağa ulaşmaya çalışın.
6. Uzanırken, sırtınızı yuvarlamadığınızdan veya belinizi bükmediğinizden emin olun.
7. Hareketi tersine çevirin ve tekrarlayın. Diğerine geçmeden önce tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın.

Talimatları Göster

Galliett, uzatılmış bacağınıza uzanırken, vücudunuzu omurganızın etrafında döndürmeyi düşünün, böylece mümkün olduğunca uzanmanıza izin verin, diyor Galliett. Bu hareketi daha zorlu hale getirmek için uzatılmış bacağınızı havada tutabilirsiniz.

Move 2: Oturan Bantlı Pallof Press

Vücut Parçası [“Karın”, “Göğüs”, “Kollar”]

1. Oturur pozisyondayken göğüs hizasında olacak şekilde bir direnç bandı tutturun. Kablo makinesi de kullanabilirsiniz (gösterildiği gibi).
2. Çapaya yan bakacak şekilde, iki elinizle uçlarını göğsünüze doğru tutun.
3. Sandalyenizi bağlantı noktasından yeterince uzağa yerleştirin, böylece bantta gerginlik hissedin.
4. Uzun oturun, çekirdeğinizi destekleyin ve kollarınız tamamen uzayana kadar ellerinizi vücudunuzun önünde bastırın. Gövde ve kalçalarda dönmeye direnin.
5. Ellerinizi göğsünüze geri getirin ve tekrarlayın. 180 derece dönmeden ve diğer tarafta tekrarlamadan önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın.

Talimatları Göster

Summers, bu hareketin omurganızı çevreleyen kasları güçlendirerek temel stabilite oluşturduğunu söylüyor. Hareketi zorlaştırmak için bağlantı noktasından uzaklaşın veya daha kalın bir bant kullanın.

Oturarak Yapılan Egzersizlerden Kimler Yararlanabilir?

Kimse. Hem deneyimli powerlifters hem de spor salonuna yeni başlayanlar, oturarak yapılan egzersizlerden yararlanabilir.

Ancak ayakta egzersiz yapamayan kişiler için oturarak egzersiz yapmak hayati önem taşır. Buna kas-iskelet ağrısı veya düşük düzeyde bacak fonksiyonu, hareketliliği veya dengesi olan herkes dahildir.

Norris, örneğin oturarak yapılan egzersizlerin serebral palsili (motor kontrolünü ve dengeyi etkileyen bir grup nörolojik bozukluk) olanlar için ideal bir eğitim yöntemi olduğunu söylüyor. Ayrıca denge sorunları olan yaşlı yetişkinler, kronik yorgunluk sendromu olan herkes, tekerlekli sandalye kullananlar ve ayakta durmaktansa oturur pozisyonda kendini daha rahat hisseden herkes için güvenli bir seçenektir.

Reklamcılık

Pak, “Hamile bireyler, özellikle kalça ve / veya pelvik ağrı yaşıyorlarsa, oturma egzersizlerinden de yararlanabilirler” diyor. Oturmak, büyüyen karnınızın bel ve pelvik bölgenizdeki eklemler ve kaslar üzerinde oluşturduğu stresin bir kısmını hafifletebilir.

Yaşlı Yetişkinler İçin En İyi 5 Oturarak Egzersiz

Lauren Bedosky tarafından

Tüm Vücut Dambıl Egzersizini Oturarak Yapabilirsiniz

Yazan Amazin LeThi, CPT

Sınırlı Hareket Haline Sahip Herkes İçin 20 Dakikalık Oturarak Güçlendirme Egzersizi

tarafından Amanda Capritto

Reklamcılık