Her Gün Yapabileceğiniz 5 Dakikalık Popo Egzersizi

Bu 5 dakikalık popo antrenmanı, nihai günlük ganimet yakma için tüm kalça kaslarınızı hedefler.Image Credit: martin-dm/E+/GettyImages

İster çocukları okula bırakmak için koşuyor olun, ister ağır yiyecekleri bir kat merdivenden yukarı kaldırıyor olun, bize göre her gün çok yoğun geçen bir gündür.

Aslında, kalça kaslarınızı günlük olarak çalıştırmak iyi bir şeydir – sadece üç kası da çalıştırdığınızdan emin olmak istersiniz: gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus. Üç kalça kasını da hedeflemek, çabayı eşit olarak dağıtır ve günlük bir eğitim rejimi sürdürmenizi sağlar.

Reklamcılık

Ayrıca günlük rutininizi kısa tutmak istiyorsunuz ve bu 5 dakikalık popo antrenmanı mükemmel dozu sağlıyor. Her gün 5 dakikalık kalça egzersizleri yapmak çok fazla görünmeyebilir, ancak popo güçlendirici faydaları zamanla artar.

başlamaya hazır mısın? Her egzersizi 45 saniye yapın ve her hareket arasında 15 saniye dinlenin.

1. Hareket: Sumo Squat

Time 45 SecActivity Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Kısmı Popo

1. Ayak parmaklarınız dışarıda olacak şekilde ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
2. Dizlerinizi bükün ve kıçınızı bir çömelme pozisyonuna indirin, dizlerinizi serçe parmaklarınıza doğru çekin, göğsünüzü yukarı ve sırt düz tutarken.
3. Ayağa kalkmak için topuklarınızın arasından geçin ve hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın.

Talimatları Göster

2. Hareket: Alternatif Yanal Hareket

Time 45 SecActivity Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Kısmı Popo

1. Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde ayakta durun.
2. Ayaklarınızı düz tutarak sağ ayağınızı yana doğru açın.
3. Kalçanızı geriye ve aşağı doğru itin, sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düzeltin. Ağırlığınız topuklarınızda olmalı ve göğsünüz yukarıda olmalıdır.
4. Ayağa kalkmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı sürün.
5. 6 tekrar için tekrarlayın ve ardından taraf değiştirin.

Talimatları Göster

Hareket 3: Bulgar Bölünmüş Squat

Time 45 SecActivity Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Kısmı Popo

1. Sağ ayağınız önde ve sol ayağınız bir sandalye veya tezgah gibi yükseltilmiş bir yüzeyin üzerinde, ayak parmaklarınız sıkışmış olacak şekilde bölünmüş bir duruşta (yaklaşık 2 ila 3 fit) durun.
2. Dizlerinizi bükün, arka dizinizi dümdüz aşağı indirin. Sağ diziniz 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Sol kalçanızın sol dizinizin üzerinde olduğundan emin olun. Sol dizinizi mümkün olduğunca yere yaklaştırın.
3. Ayakta durmak için sağ topuğunuzdan geçin.
4. 22 saniye tekrarlayın ve ardından tarafları değiştirin.

Talimatları Göster

Hareket 4: Kapaklı

Time 45 SecActivity Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Kısmı Popo

1. Dizleriniz bükülü ve kalçalarınız yığılmış halde yanınıza yatın. Başınızı alt kolunuza yaslayın ve denge için diğer kolunuzu önünüze koyun.
2. Topuklarınızı bir arada tutarak, yan kalçanızdaki gerilimi hissedene kadar üst dizinizi döndürün.
3. Dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
4. 22 saniye boyunca gerçekleştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Talimatları Göster

Hareket 5: Glute Bridge

Time 45 SecActivity Vücut Ağırlığı EgzersiziVücut Kısmı Popo

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Topuklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı tavana doğru sürün, üstte kalça kaslarınızı sıkın. Dizlerinizden omuzlarınıza çapraz bir çizgi oluşturmalısınız.
3. Kalçanızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Talimatları Göster

İlgili Okuma

5 Dakikalık Günlük Bacak Egzersizi

Reklamcılık