Düşük yoğunluklu antrenmanlar eklemleriniz üzerinde daha naziktir ve doğru formla güç ve stabilite oluşturmaya odaklanmanıza olanak tanır.Image Credit: dolgachov/iStock/GettyImages
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) sıcak trend olmasıyla birlikte, birçok insanın neden “düşük yoğunluklu” terimini etkisiz olarak karıştırdığını görmek kolaydır. Ama bu büyük bir yanlış anlama.
Düşük yoğunluklu egzersizler, HIIT gibi kalp atış hızınızın hızla artmasına neden olmazken, kalori yakma ve yağsız kas oluşturma konusunda etkilidirler. Ayrıca, ortak sağlık için büyük bir bonusla övünürler.
Reklamcılık
İşte nedeni: Düşük yoğunluklu egzersiz, kasları ve eklemleri hareket aralıkları boyunca daha tutarlı bir şekilde çalıştırmanıza ve tendonları düzgün bir şekilde yüklemenize olanak tanır, bu da eklemlerde güç ve stabiliteyi artırmaya yardımcı olur, diyor, Kettlebell eğitmeni ve eğitmeni Ben Lauder-Dykes. Fitting Odası.
Ancak eklemlerinize daha nazik davranmak, daha kolay eşit değildir. Düşük yoğunluklu egzersizler – Lauder-Dykes tarafından oluşturulan bu 5 dakikalık tam vücut rutini gibi – sizi doğru formda ustalaşmaya ve kas çalışmasını (momentum değil) kullanmaya odaklanmaya zorlar.
Bu hızlı vücut ağırlığı antrenmanı ekipman gerektirmez, gününüzün sadece beş dakikası. Çalışma saatlerinde gizlice hareket etmenin ve çok fazla oturmaktan kaynaklanan sert kaslarla savaşmanın mükemmel bir yolu.
Reklamcılık
Bu 5 Dakikalık Düşük Yoğunluklu Tüm Vücut Egzersizini Deneyin
Yeni başlayanlar ve sakatlıkları olanlar da dahil olmak üzere tüm fitness seviyeleri için harika olan bu rutin, özellikle verimli bir toplam vücut yanığı için birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıran dört vücut ağırlığı hareketinden geçmenizi sağlar.
Ve eklemlere baskı (veya ağrı) yapmadığından, programınızda beş boş dakikanız olduğunda her gün yapabilirsiniz.
Her egzersizi belirtilen süre boyunca yapın, ardından tüm hareketleri bir kez daha tekrarlayın.
Hareket 1: Kalça Köprüsü
Süre 45 Saniye Vücut Kısmı Popo
- Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün, ayaklarınızı doğrudan dizlerinizin altına getirin.
- Kalçalarınızı köprü pozisyonuna getirmek için topuklarınızı itin. Kalçalar yerine omurga boyunca uzanmamak için çenenizi ve kaburgalarınızı aşağıda tuttuğunuzdan emin olun.
- Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın, ardından kalçalarınızı tekrar yere indirin. 45 saniye devam edin.
Talimatları Göster
Lauder-Dykes, “Bu, özellikle uzun süre oturanlar için önemli olan kalça ekstansiyonu yoluyla hamstringleri ve kalça kaslarını çalıştırmak için harika bir hareket” diyor.
2. Hareket: Alternatif Ters Akciğerler
Süre 45 Saniye Vücut Parçası Bacaklar
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde durun.
- Sağ bacağınızı yaklaşık 3 fit geride bırakın ve dizlerinizi 90 derecelik açılar oluşturana kadar bükün. Arka diziniz yere değmeli ve ön uyluğunuz yere paralel olmalıdır.
- Sol topuğunuzu bastırırken ve sol bacağınızı düzeltirken ağırlığınızın çoğunu ön bacağınızda tutun.
- Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve ayağa kalkın.
- Hareketi karşı bacağınızla tekrarlayın ve 45 saniye dönüşümlü olarak devam edin.
Talimatları Göster
Diz dostu bir hamle varyasyonuna ihtiyacınız varsa, ters akciğerlerden başkasına bakmayın. Lauder-Dykes, diz eklemini stabilize etmeye ve diz ağrısını önlemeye yardımcı olurken dörtlü ve kalça kaslarını çalıştırdıklarını söylüyor.
Hareket 3: Şınav
Süre 30 Saniye Vücut Parçası [“Kollar”, “Göğüs”, “Karın”, “Omuzlar”]
- Kendinizi ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde konumlandırın.
- Ayaklarınızı geriye doğru çekin ve bacaklarınızı düzeltin, böylece avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde dengede kalacaksınız.
- Vücudunuzu ve el pozisyonunuzu kontrol edin: Vücudunuz başınızdan kalçalarınıza ve topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında veya biraz daha geniş olmalıdır.
- Yüksek bir tahtadan dirseklerinizi vücudunuza 45 derecelik bir açıyla bükün ve vücudunuzu yere indirin.
- Vücudunuzu boynunuzdan omurganızdan kalçalarınıza ve topuklarınıza kadar düz bir çizgide tuttuğunuzdan emin olun.
- Avuç içlerinize bastırın ve vücudunuzu düz bir çizgide tutmaya devam ederek yüksek bir tahtaya geri gelmek için zemini kendinizden uzağa doğru itin.
- 30 saniye devam edin.
Talimatları Göster
Lauder-Dykes, şınavların göğüs, omuz, triseps ve karın bölgesi dahil olmak üzere birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırdıkları için egzersiz paranız için harika bir patlama sağladığını söylüyor.
Çok mu zorlu? Dizlerinizin üzerine çökerek hareketi değiştirin.
4. Hareket: Yan Plank
Süre 30 Saniye Vücut Kısmı Karın
- Ayaklarınız üst üste (veya sendeleyerek) ve sağ dirseğiniz sağ omzunuzun altında, ön kolunuz yerde olacak şekilde sağ tarafınıza yatın.
- Sağ önkolunuzu itin ve vücudunuzu yukarı kaldırın, böylece sağ önkolunuz ve ayağınız üzerinde dengede kalırsınız. Ayaklarınızı yere ne kadar çok bastırırsanız, omzunuzu değil yan karın kaslarınızı o kadar çok hissedeceksiniz.
- Sol elinizi kalçanızın üzerine koyun veya tavana doğru uzatın.
- Kendinizi yere indirmeden önce 30 saniye bekleyin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Lauder-Dykes, yan tahtaların pelvisi stabilize etmeye yardımcı olan önemli bir kas grubu olan obliklerinizi hedeflediğini söylüyor. “Ayrıca, birçok güç hareketi önden arkaya kompresyon yaratırken, yan tahtalar dengelemeye yardımcı olmak ve yaralanma riskini azaltmak için yandan kompresyon yaratır” diye ekliyor.
Düz bacaklı yan tahtalar çok yoğunsa, hareketi dizleri bükerek yapmayı deneyin, oturdu. Yavaş yavaş güç ve istikrar kazandıkça, düz bacaklı yan tahtaya ilerleyebilirsiniz.
Daha Fazla 5 Dakikalık Antrenman
5 Dakikalık Günlük Çekirdek Antrenman
tarafından Bojana Galiç
Bu 5 Dakikalık HIIT Antrenmanı Tüm Vücut Gücünü ve Kardiyoyu Geliştiriyor
Jaime Osnato tarafından
5 Dakikalık Günlük Bacak Egzersizi
Jaime Osnato tarafından
Reklamcılık