Günlük vücut ağırlığı antrenmanları yaparak kas geliştirebilir ve hatta kilo verebilirsiniz, ancak fazla antrenmandan kaçınmak için vücut ağırlığı egzersizlerinizi karıştırmanız önemlidir. 
Vücudunuza Gerçekte Ne Olur Günlük hayatınızdaki ortak davranışların, eylemlerin ve alışkanlıkların baştan aşağı etkilerini incelerken.
Mart ayında ülke genelinde spor salonları kapandığında, hepimiz aniden fitness rutinlerimizi değiştirmek zorunda kaldık. Halihazırda bir ev spor salonuna sahip olan veya raflar tamamen silinmeden önce ekipman sipariş etme öngörüsüne sahip olan şanslı birkaç kişiden biri olmadığınız sürece, vücut ağırlığı antrenmanları, direnç antrenmanını yeni normalinize dahil etmenin en gerçekçi yolu haline geldi.
Vücudunuz aslında olağanüstü bir ekipman parçası olabilir. Spor kondisyonlama uzmanı (SCS) ve ses deneyimi sunucusu olan DPT Dillon Caswell, “Vücut süper esnek ve uyarlanabilir ve evde herhangi biri herhangi bir antrenman yapabiliyorsa, bu dönem boyunca bu harika,” diyor. Prehab Guys.
Dışarıdan ağırlıklar eklemeseniz bile, vücut ağırlığı egzersizlerini ilerletmek için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır – yani, vücudunuz uyum sağladıkça ve güçlenirken onları daha zor hale getirin.
Tekrar ve set sayılarını değiştirmek, plyometrik hareketler eklemek ve belirli bir pozisyonda kaldığınız süreyi artırmak, vücut ağırlığı egzersizlerini zorlaştırmanın uygun yollarıdır, diyor sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı (CSCS) ve egzersiz fizyoloğu Chelsea Long New York’taki Özel Cerrahi Hastanesi.
Ama her gün vücut ağırlığı egzersizleri yapmak iyi bir fikir mi? İşte yaparsanız ne bekleyeceğiniz.
Kaslarınız Güçlenecek – Bir Ölçüde
Long, “Vücut ağırlığı egzersizi bir direnç eğitimidir” diyor. “Kasları parçalayarak daha güçlü hale gelmelerini sağlar.”
Kanada Alberta, Edmonton’da yaşayan bir egzersiz fizyoloğu ve kinesiyolog olan CSCS’den Dean Somerset, günlük vücut ağırlığı antrenmanlarının daha güçlü kaslar oluşturmanıza ne kadar yardımcı olacağı, bu egzersizin ne kadar güçlü olduğuna bağlı olduğunu söylüyor.
Somerset, “Kanepeden her gün vücut ağırlığı egzersizlerine geçiyorsanız, adaptasyon göreceksiniz” diyor. Gerçekten ağır kaldırmaktan her gün sadece vücut ağırlığına geçiyorsanız, muhtemelen o kadar değil. “Sonuç üretmeye gelince göz önünde bulundurulması gereken en büyük şey: Yaptığınız şey vücudunuzun uyum sağlamasına yetecek kadar mı?” Somerset diyor.
“Telefondaki pil durumu kırmızıysa gerçekten büyük bir film indirir miydiniz? Vücudunuzun ve zihninizin pil durumunu düşünün.”
Caswell, birçok insan ağırlıklara erişemedikleri zaman güçlerini koruyamayacaklarından endişe duyuyor, ancak yapabileceğiniz bazı kanıtlar var – en azından bir süre için ve ilerlemeye ve değişmeye devam ettiğiniz sürece hareketleri artırın.
Örneğin, Fizyoloji ve Davranış konulu küçük bir Ekim 2016 araştırması, tam bir hareket aralığında olabildiğince sert kasılmanın, aynı egzersizi ağır bir ağırlıkla yapmaya benzer şekilde kas boyutunu artırdığını buldu. 18 eğitim seansından sonra. (Bu sonuçların kişiden kişiye değişeceğini ve mevcut kondisyon seviyenize bağlı olduğunu unutmayın.)
Ek olarak, Journal of Exercise Science & Fitness ‘da, bench pressleri şınavlarla karşılaştıran (konumlandırma, bench press ile aynı miktarda dirence sahip olacak şekilde ayarlanmıştır) Haziran 2017’de yapılan bir çalışma benzer bulundu sekiz haftalık antrenmandan sonra güç artışı.
Somerset, “İlerleme birçok yoldan gelebilir” diyor. Çalışan kası daha fazla sıkıştırabilir, dinlenme sürelerini kısaltabilir, daha hızlı hareket edebilir, daha fazla tekrar ekleyebilir, egzersizin en zor kısmını daha uzun süre tutabilir (kası izometrik olarak çalıştırarak) veya şınav sırasında ayaklarınızı kaldırmak gibi başka ince ayarlar yapabilirsiniz.
Temsilcinize ulaştığınızda ve hedefler koyduğunuzda ve onlar kendilerini kolay hissettiklerinde, işleri biraz daha zor hale getirmenin zamanı geldi.
“Ama bir tavan olacak,” diye ekliyor Caswell. Bu, her insan için farklı bir zamanda olacak, ancak belirli bir noktada, gerçekten kas kütlesini toplamak istiyorsanız, ağırlık eklemeniz gerekecek, diyor.
Kardiyo Kondisyonunuz İyileşecek
Vücut ağırlığı antrenmanları, dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Caswell, “Vücudunuzla kalp atış hızınızı gerçekten yükseltebilirsiniz” diyor. Kardiyovasküler zindelik, sadece nefes nefese kalmadan merdivenlerden yukarı çıkabilmeniz ve isterseniz yarışlarda koşabilmeniz için değil, aynı zamanda kalbinizi sağlıklı tutabilmeniz ve hastalıklardan kurtulabilmeniz için de önemlidir.
Örneğin, Journal of the American Heart Association ‘da Haziran 2015’te yapılan bir araştırma, kardiyonun kalp hastalığı riskini azaltmanın etkili bir yolu olduğunu buldu.
Kardiyo aralıklarını eklemek veya bazı güç hareketlerini plyometriye ilerletmek (normal ağız kavgası yerine zıplama ağız kavgası yapmak gibi), vücut ağırlığı seanslarını daha yoğun kardiyoya dönüştürmenin kolay yollarıdır.
The Prehab Guys’ın baş içerik sorumlusu olan DPT, CSCS’den Craig Lindell, bileşik hareketlerin vücut ağırlığı egzersizlerinden kardiyo faydalarını elde etmenin başka bir yolu olduğunu söylüyor. Bileşik egzersizler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır. Örneğin, bir çömelme kalçaları, dörtlüleri ve merkezi çalıştırır. Lindell, “Ne kadar çok kasınız varsa, o kadar çok kardiyovasküler talep olacaktır” diyor.
Unutulmaması gereken bir şey var: Zıplamanın eklemlere de çok fazla baskı uyguladığını söylüyor Long, bu nedenle her gün plyo yapıyorsanız bazı sorunlarla karşılaşabilirsiniz. “Bazı günlerde bunları karıştırabilirsiniz, ancak plyometrics ancak uygun biçimde ve bir güç temeli oluşturulduktan sonra gelmelidir.”
Kalori Yakımınız Artar
Somerset, herhangi bir aktivitenin besleyici beslenme alışkanlıklarıyla birleştiğinde kilo kaybı için faydalı olabileceğini söylüyor. “Vücut ağırlığı egzersizlerinden başka bir şey yapmak istemiyorsanız, bir kalori açığı elde ettiğiniz sürece kilo kaybı görürsünüz,” bu, yaktığınızdan daha az kalori yediğiniz anlamına gelir.
Obezite ‘de Mart 2013’te yapılan bir araştırma, egzersiz rutinlerini haftada beş gün kardiyoya çıkarmanın, insanların hiçbir diyet kısıtlaması olmasa bile 10 ay boyunca kilo vermesine yardımcı olduğunu buldu. Yani, daha fazla hareket etmek her zaman iyi bir şeydir.
Long, bu günlük alışkanlığa başlamadan önce temelinizin ne olduğuna da bağlı, diyor. “Kilo verme hedeflerinize ulaşmak için günlük normal aktivite miktarınızı artırmak istiyorsunuz” diyor. “Bu vücut ağırlığı antrenmanıysa, sorun değil.”
Hedefiniz kilo vermekse, kalp atış hızınızı yükselten ve her gün kalori yakmayı artıran egzersizler yapmaya odaklanmak isteyeceksiniz. Bazı iyi örnekler arasında dağcılar, burpees, atlama krikoları, yüksek dizler ve tahta krikolar bulunur.
Antrenmanlarınız sırasında tam olarak kaç kalori yaktığınızı merak mı ediyorsunuz? Daha doğru ve özelleştirilmiş bir tahmin için MyPlate uygulamasını indirin.
Motivasyonunuz Sarsılabilir
Uzmanların sık sık “en iyi egzersiz, gerçekten yapacağınız egzersizdir” demesinin bir nedeni vardır. Egzersizlerinden korkuyorsan, onlar için motive olmakta zorlanacaksın.
Bazı insanlar için her gün aynı aktiviteyi yapmak sıkıcı olabilir. Somerset, işleri değiştirmek ve çeşitlilik eklemek zihinsel olarak daha fazla ilgilenmenize yardımcı olabilir, diyor. Belki de bu, her gün veya her hafta aynı kesin şeyi yapmamanız için rotasyonunuzda bir dizi farklı vücut ağırlığı hareketine sahip olmanız anlamına gelir.
Ama rutininizi seven biriyseniz, buna bağlı kalın. Somerset, “Her gün aynı egzersizleri yapmak isteyen insanlar var” diyor. Bunda yanlış bir şey yok (kaslarınıza iyileşmesi için bolca zaman verdiğiniz sürece – daha fazlası aşağıdadır).
Lindell, ayrıca yenildikten sonra daha başarılı hissettiğinizden emin olmak istediğinizi söylüyor. “Beynimizin egzersize girmek istemesi ve ona bağlı kalması için, olan bitenden mutlu olması için ödül döngüsüne ihtiyacı var” diyor. “Bunun gerçekleşmesi için, bizi iten ama aynı zamanda başarılı olmamızı sağlayan değişkenlik ve zorluklara ihtiyacımız var.”
Lindell, “Tekrar tekrar başarısız olmaya devam ederseniz, beyniniz ‘ben bitirdim’ gibi olacak,” diyor. Küçük, ulaşılabilir hedefler belirlemek, yavaş ilerlemenin, kendinizi geliştirmenin ve bunu yaparken iyi hissetmenin iyi bir yoludur.
Kaslarınızın Molaya İhtiyacı Olabilir
Vücudunuza iyileşmesi için yeterli zaman vermek, fitness bulmacasının önemli bir parçasıdır. Kaslarınızın dinlenmesine ve onarılmasına asla izin vermezseniz, yaralanma ve tükenmişlik riskinizi artırırsınız.
Mesele şu ki, vücut ağırlığı egzersizleri söz konusu olduğunda zor ve hızlı bir dinlenme reçetesi olması gerekmez. Lindell, “Her gün vücut ağırlığı egzersizi yapmanın doğası gereği yanlış bir şey yok” diyor. “Bu sadece ne kadarını bilmek ve sizin için doğru hızı seçmek meselesi.”
Öyleyse, aşırıya kaçtığınızı veya günlük rutininizin iyi olup olmadığını nasıl anlayabilirsiniz? Somerset, “Antrenman için enerjik değilseniz veya dünkü antrenmandan hareket edemeyecek kadar ağrınız varsa veya günler geçtikçe giderek daha fazla ağrıyorsanız, bir gün izin almanız gerekebilir” diyor.
Biraz artık ağrı veya kas gerginliği mutlaka kötü değildir. Long, ancak günlük aktivitelerinizin devam ettiğini hissedecek kadar ağrınız varsa, bu iyileşme günü kullanabileceğinizin bir işaretidir, diyor Long.
Biraz ağrıyorsan ve ısınma sırasında kaybolursa, bu iyi. İşini yapmaya devam et, diyor. Ancak ısındıktan sonra ya da daha kötü hissettiğinizde kaybolmazsa, durun ve o günün planını yeniden düşünün.
Caswell’e göre, vücudunuzun sadece acı dışında nasıl hissettiğini de düşünmek istiyorsunuz – ki bu gerçekten kendinizle uyum içinde olmayı gerektirir, diyor Caswell.
Dün gece iyi uyudun mu? Doğru yiyecekleri yiyor musunuz ve nemlendiriyor musunuz? Yoksa yorgun musunuz, aç mısınız ve / veya susuz musunuz? Caswell, kendinizi kötü hissediyorsanız, planlanan antrenmanınızı atlamanın veya değiştirmenin sorun olmadığını söylüyor. “Her gün yorucu olmak zorunda değil.”
Peki Ne Sıklıkta Vücut Ağırlığı Egzersizleri Yapmalısınız?
Lindell, vücudunuzu cep telefonunuz gibi düşünün, diyor.
“Telefondaki pil durumu kırmızıysa gerçekten büyük bir film indirir miydiniz? Bunu telefonunuzu şarj etmeden önce yapar mıydınız? Vücudunuzun ve zihninizin pil durumunu düşünün” diyor.
“Yeşilin içinde olduğunuz günlerde, bunun için gidin. Ücretlendiriliyorsunuz ve bununla başa çıkabilmelisiniz. Ancak, bir gün önce gerçekten ittiyseniz ve sarı veya kırmızıysanız, belki de bir şarj günü. ”
Vücudunuz zekidir ve neye ihtiyacı olduğunu bilmenizi sağlamakta oldukça iyidir. Sadece onu dinlemek ve isteklerini yerine getirmek için zaman ayırmalısınız.
Ayrıca, rutininize biraz esneklik ve çeşitlilik eklemek kötü bir fikir değildir. Lindell, vücut ağırlığı egzersizleriyle sınırlıysanız, vücut ağırlığı egzersizinin ne olduğu konusundaki fikrinizi genişletin, diyor.
Sadece belirli egzersizleri değiştirmenin yanı sıra, yürüyüşe çıkmak veya yoga pratiği başlatmak gibi tamamen farklı bir şey denemeyi düşünün. Monotonluğu kırmaya ve aynı hareketleri tekrar tekrar yapmaktan aynı kasları fazla çalıştırma şansını azaltmaya yardımcı olur. Lindell, rutininizde esnek olmanın ve hissettiğiniz değişikliklere izin vermenin sizi başarıya hazırlayacağını söylüyor.
Ve son olarak, aylarca vücut ağırlığı egzersizlerinden başka bir şey yapmadan ağır ağırlıklara vurmayı düşünüyorsanız, bulunduğunuz yerde kendinizle buluşmanız gerektiğini unutmayın. Long, hemen aynı kiloya geri dönemeyeceğiniz konusunda uyarıyor.
“Spor salonuna geri dönüp hemen yaralanmak istemiyorsunuz, bu nedenle vücudunuzun form, teknik ve hareketlilik açısından hazır ve bozulmamış durumda olduğundan emin olmak istiyorsunuz,” diyor.
Vücut ağırlığı antrenmanları, uygun forma odaklanmak için harika bir fırsattır çünkü dikkatinizi dağıtacak ağırlık veya ekipmanınız yoktur. Sadece siz ve vücudunuz, hareket ediyor, terliyor ve bunun için daha iyi durumda.