En iyi kalça egzersizleri hem ağır halter kaldırma hem de evde yapılabilecek izolasyon egzersizlerini içerir. En iyi sonuçlar için ikisini de yapınImage Credit: Hirurg/E+/GettyImages
Kalçalarınız çok önemli. Tüm insan vücudundaki en büyük kas grubu olan gluteal kaslar, günlük hareketleri gerçekleştirmek ve atletik performansı artırmak için gereklidir. (Ve evet, bazı estetik hedefleriniz varsa, daha büyük bir popo inşa etmek onlardan biri olabilir.)
Gluteus maximus’unuz, gluteus medius ve minimus’unuzla birlikte, uyluk kemiklerinizi veya femurlarınızı pelvisinize tutturun. Orada kalçalarınızı uzatır, döndürür ve dengelerler.
Reklamcılık
Bu nedenle yürümek, koşmak, merdiven çıkmak, yerden bir şey almak – temel olarak, bacaklarınızı hareket ettirmeyi veya sadece üzerinde durmayı içeren günlük veya spor salonundaki herhangi bir görev – güçlü, sabit kalça kasları gerektirir.
Vücut ağırlığınız, halter, mini bant, kettlebell veya halterle yapabileceğiniz en iyi 32 kalça egzersizi için okumaya devam edin.
Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Hiç ağırlığınız yok mu? Sorun değil. Vücut ağırlığınız aslında güç oluşturmak için mükemmel bir araçtır. Ve yeni bir egzersiz öğreniyorsanız, yük eklemeden önce sadece vücut ağırlığınızla formda ustalaşmak her zaman en iyisidir.
Reklamcılık
Life Time Chanhassen’de kişisel bir antrenör ve grup fitness eğitmeni olan Karlene Call, CPT’den yeni başlayanlar için bu altı vücut ağırlığı glute egzersizi, işi bitirmenize ve formunuzda ustalaşmanıza yardımcı olacak. Ekipmanla uğraşmanıza gerek yok.
1. Hareket: Hava Squat
Beceri Düzeyi BaşlangıçEtkinlik Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Tüm zaman boyunca ayaklarınızı yere ve çekirdeğinizi sıkı tutmaya odaklanın.
- Kollarınızı önünüzde uzatın ve kalçalarınızı yere doğru geriye ve aşağı doğru iterken dizlerinizi yavaşça bükün. Bir sandalyede oturuyormuş gibi vücudunuzu alçaltmaya odaklanın.
- Uyluklarınız zemine paralel olana kadar veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın.
- Squat hareketinizin en alt noktasında bir an duraklayın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınıza bastırarak hareketi tersine çevirin. Ayakta dururken kollarınızı yanlarınıza doğru indirin.
Talimatları Göster
Call, “Vücut ağırlıklı ağız kavgası hem kalça kaslarınızı hem de dörtlü kaslarınızı çalıştırmak için harika” diyor. “Bunlar ayrıca çekirdek sıcaklığınızı yükselttikleri için antrenman ısınmanıza dahil etmek için harika.”
2. Hareket: Yanal Hareket
Beceri Düzeyi BaşlangıçEtkinlik Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Ayaklarınız birleşik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
- Sol ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın. Sol dizinizi sol ayağınızla aynı hizada tutarak bükün ve bir hamle yapmak için kalçalarınızı geri gönderin. Sol ayak parmaklarınızın hala öne baktığından emin olun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sol ayağınızı itin.
- Sağ bacakta aynı sayıda tekrar yapmadan önce tüm tekrarlarınızı sol bacağınızda yapın.
Talimatları Göster
Call, yanal veya yan akciğerlerin antrenman stabilitesi ve denge için mükemmel olduğunu ve kalça ve dörtlü kasları hedeflediklerini söylüyor. Yan ağız kavgalarından farklıdırlar, çünkü her tekrarda ayaklarınızı yerinde bırakmak yerine aktif olarak bir yandan diğer yana adım atarsınız.
3. Hareket: Hareketi Ters Çevir
Beceri Düzeyi BaşlangıçEtkinlik Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde durun.
- Sağ ayağınızla arkanızda büyük bir adım atın ve her iki dizinizi ön uyluğunuz zemine paralel olana ve arkadaki diziniz yerden bir inç kadar yukarıda olana kadar bükün.
- Ayağa kalkmak için sol ayağınızdan (ön ayak) geçin ve başlangıç pozisyonunda sağ ayağınızla buluşacak şekilde getirin.
- Tüm tekrarlarınızı sağ bacağınızda yapın ve ardından her tekrarda sol bacağınızda veya alternatif bacaklarda tekrarlayın.
Talimatları Göster
Call, “Ters hamleler kalça kaslarınıza çok fazla odaklanır” diyor. “Ayrıca hamstringlerinizi çalıştırıyorlar ve ileri hamlelere kıyasla dizlerinize daha az baskı yapıyorlar.”
4. Hareket: Kalça İtişi
Beceri Düzeyi BaşlangıçEtkinlik Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Yere oturun ve sırtınızın orta kısmını (ortadan alt kürek kemiklerine) bir sehpanın veya kutunun kenarına dayayın.
- Ayaklarınızı, sizin için neyin rahat olduğuna bağlı olarak kalça genişliğinde ve hafif açılı olarak yere koyun.
- Kalçalarınızı sıkın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırmak için topuklarınızı itin. Kaldırırken nötr bir baş ve omurga koruyun.
- Kuyruk kemiğinizi sıkıştırırken kalçalarınızı uzatarak ve kalça kaslarınızı daha fazla sıkarak hareketin tepesinde kilitleyin. Bacaklarınız dik ve dizleriniz ayaklarınızla aynı hizada olmalıdır.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı yavaşça indirin.
Talimatları Göster
Kalça itme, kalça kaslarını çalıştırmada inanılmaz derecede etkilidir çünkü diğer büyük kas gruplarını kaldırmaya yardımcı olmaktan çıkarır.
Move 5: Tek Bacaklı Glute Bridge
Beceri Seviyesi Orta Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Kollarınız yanlarınızda, ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Sol ayağınızı yerden kaldırın. Egzersiz boyunca bu bacağınızı yüksekte tutun.
- Sağ topuğunuza bastırın ve kalçalarınızı yukarı kaldırarak kalça kaslarınızı sıkıştırın.
- Hareketi tersine çevirin ve kalçaları yere geri getirin.
- Tüm tekrarlarınızı sol bacağınızı kaldırarak yapın, ardından tarafları değiştirin.
Talimatları Göster
Call, kalça köprüsünün popo ve kalçalarınızda güç, hareketlilik ve stabilite oluşturmak için harika olduğunu söylüyor.
6. Hareket: Bulgar Bölünmüş Squat
Beceri Düzeyi GelişmişAktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Bir bankın veya platformun önünde birkaç adım durun. Ayaklarınız sendeleyecek şekilde bir ayağınızı bankın, kutunun veya sandalyenin üzerine koyun. Denge için ellerinizi kalçalarınızda veya yanlarınızda tutun.
- Gövdenizi yere doğru alçaltmak için her iki dizinizi de bükün ve ön uyluğunuz yere paralel olana kadar rahatlayın. Sırtınızın bükülmesini önlemek için gövdenizi hafifçe öne doğru eğin.
- Ayağa kalkmak için ön bacağınızı düzeltin. Bu 1 temsilcidir.
- Bacak değiştirmeden önce tüm tekrarları tek bacakta tamamlayın.
Talimatları Göster
Call, bu tek bacaklı egzersizin, denge ve çekirdek stabilitesi oluştururken kalça kaslarınızı hedeflemenin harika bir yolu olduğunu söylüyor.
Mini Bant Egzersizleri
Bande’de sertifikalı eğitmen ve ulusal program direktörü CPT, Nicole Uribarri, “Egzersiz rutininize bantlar eklemek, egzersizlerinizi geliştirecek ve etkinleştirilmesi zor olan hareketsiz kasları uyandıracaktır” diyor.
Reklamcılık
Örneğin, bir mini bant kullanmak, squat ve lunges gibi daha büyük hareketler yaparken her zaman yanık hissetmeyen daha küçük gluteus kaslarına (gluteus medius ve minimus) ulaşmanıza yardımcı olabilir, çünkü gluteus maximus’unuz devralır.
Uribarri, “Alt vücut egzersiz rutininize bantlar ekleyerek, kalça kaslarınızı daha hızlı ateş etmesi için tetikleyecek ve ayrıca hareketleri yaparken kalçalarınızı ve uyluklarınızı dengeleyeceksiniz” diyor.
İşte mini bir bantla yapabileceğiniz en iyi yedi kalça egzersizi; size zorlayıcı gelen bir direnç seviyesi seçin.
Reklamcılık
Hareket 1: Bantlı Oluk Köprüsü
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Direnç Bandı Egzersizi
- Sırt üstü yatın ve dizlerinizin hemen üstünde bacaklarınızın etrafına bir direnç bandı sarın. Dizleriniz bükülü olarak ayaklarınızı yere düz koyun.
- Merkez bölgenizi sıkın ve kalça kaslarınızı sıkın ve ardından dizlerinizden kalçalarınıza ve göğsünüze çapraz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı tavana doğru sürmek için topuklarınıza bastırın.
- Çökmelerini önlemek için dizlerinizi bandın üzerine hafifçe bastırmaya odaklanın.
- Burada bir an duraklayın, kalça kaslarınızı sıkmaya devam edin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.
Talimatları Göster
Kalça köprünüze bir bant eklemek, gluteus medius ve gluteus minimus’unuzu harekete geçirir. Bu kaslar, yürürken, koşarken veya alt bedeninizi içeren hemen hemen her türlü hareketi yaparken kalçalarınızı ve femurlarınızı stabilize etmek için önemlidir.
Biraz fazladan yanma eklemek ister misiniz? Bir köprüdeyken, 10 darbe için banda basın. Dışarı itme kısmına daha fazla odaklanın.
2. Hareket: Bantlı Yanal Çömelme Adımı
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Direnç Bandı Egzersizi
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve her iki bacağınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne bir direnç bandı geçirin.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru bükerek çeyrek squat yapın.
- Bandı dışarı iterek sağa doğru küçük bir adım atın.
- Ayağınızı kalça genişliğine geri adım atın.
- Ardından, bandı dışarı doğru iterek sola doğru küçük bir adım atın.
- Her adımda alternatif taraflara devam edin.
Talimatları Göster
Uribarri, bu hareketin kalça kaslarınızın dışını (çoğunlukla gluteus medius) hedef aldığını ve kalça stabilitesi için harika olduğunu söylüyor.
3. Hareket: Bantlı Yan Bacak Kaldırma
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Direnç Bandı Egzersizi
- Elleriniz kalçanızın üzerinde durun ve dizlerinizin hemen üzerinde bir direnç bandı çevirin. Ayrıca bir sandalyenin veya duvarın yanında durabilir, böylece ihtiyacınız olduğunda destek için hafifçe tutabilirsiniz.
- Ağırlığınızı dizinizi hafifçe bükerek sol bacağınıza aktarın.
- Sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Uribarri, yanal yükseltmelerin kalçaları güçlendirmek ve hareket aralığını iyileştirmek için harika olduğunu söylüyor. “Bu, özellikle IT band sendromuna veya zayıf kalça ve kalçalardan kaynaklanan kalça ve diz yaralanmalarına eğilimli koşucular için iyidir.”
Hareket 4: Bantlı Kapaklı
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Direnç Bandı Egzersizi
- Dizlerinizin hemen üzerinde mini bir direnç bandı geçirin ve bir tarafa yatın. Bacaklarınızı üst üste koyun, dizleriniz ve kalçalarınız 90 derece bükülü. Çekirdeğinizi çekin ve omurganızı düz tutun (belde kemer yok).
- Üst dizinizi tavana doğru kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın, ayaklarınızı birbirine bastırın ve alt bacağınızı yere sabitleyin.
- Pelvisinizin öne veya arkaya sallanmasına izin vermeden dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Duraklatın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
- Tüm tekrarlarınızı bu tarafta yapın ve ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Talimatları Göster
Uribarri, yandan kaldırmaya benzer şekilde, istiridye kabuğunun glute medius ve glute minimus’u hedef aldığını ve kalça stabilizasyonunu iyileştirmek ve pelvis, uyluk ve kalçalarda denge oluşturmak için harika olduğunu söylüyor.
Hareket 5: Bantlı Ayakta Kalça Geri Tepmesi
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Direnç Bandı Egzersizi
- Ayak bileklerinizin hemen üstüne mini bir direnç bandı geçirin ve ayaklarınız bir arada durun.
- Dizlerinizi yumuşatın ve kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğin. (Gerekirse denge için bir duvar veya sağlam bir mobilya tutabilirsiniz.)
- Merkez bölgenizi sıkı tutarken, sol bacağınızı geriye atmak için kalça kaslarınızı kullanın. Alt sırtınızın kavislendiğini hissediyorsanız, hareket aralığınızı yalnızca kalça kaslarınızda hissedene kadar azaltın.
- Ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın. Veya her tekrarda bacakları değiştirin.
Talimatları Göster
Uribarri, bu ayakta kalça egzersizini yaparken, tüm zaman boyunca çekirdeğinizi desteklediğinizden emin olun. Aksi takdirde, egzersizi yaparken sırtınızı çok fazla kamburlaştırmak kolaydır. Geri tepme küçük bir harekettir, bu nedenle sırt kemerinizi hissetmeye başlarsanız çok yükseğe kaldırıyorsunuz demektir.
6. Hareket: Bantlı Yangın Hidrantı
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Direnç Bandı Egzersizi
- Bacaklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne bir direnç bandı geçirin ve masa üstü pozisyonu alın. Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde, kalçalarınız dizlerinizin üzerinde ve ayak parmaklarınız sıkışmış olmalıdır.
- Sağ bacağınızdaki 90 derecelik virajı koruyarak yavaşça kaldırın ve o bacağı yana doğru açın. Kalçanızı sabit tutmak ve pelvisinizin yana açılmasını önlemek için merkez bölgenizi destekleyin.
- Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Tüm tekrarlarınızı bu bacak üzerinde yapın ve ardından diğer bacakta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Yangın musluğu harika bir kalça egzersizi olmanın ötesinde, eller ve dizler üzerinde yapıldığı için çekirdek stabilizasyonu da yapar ve omuzları güçlendirir.
Uribarri, “Bu egzersizi doğum öncesi müşteriler için öneriyorum çünkü sırt üstü kolay ve kaldırma, çömelme veya bükme egzersizleri kadar zorlayıcı değil” diyor.
Bilginize, bu kalça egzersizini sadece vücut ağırlığınızı ve direnç için yerçekiminizi kullanarak da yapabilirsiniz.
7. Hareket: Bantlı Eşek Tekmesi
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Direnç Bandı Egzersizi
- Her iki ayağınızın kemerlerinin etrafına bir mini bant sarın ve ayak parmaklarınız altta kıvrılmış ve ayaklarınız bükülmüş, dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında ve omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerindeyken masa üstü pozisyonu alın.
- Sağ bacağınızdaki 90 derecelik virajı koruyarak, ayak bükülmüş haldeyken sağ topuğunuzu yavaşça geriye ve tavana doğru tekmeleyin.
- Alt sırtınızı bükmeden veya omuzlarınızı kamburlaştırmadan bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Kontrollü bir şekilde bacağınızı aşağı indirin.
- Tüm tekrarlarınızı bir bacak üzerinde yapın ve ardından diğer bacağınızla aynı sayıda tekrar yapın.
Talimatları Göster
Yangın musluğu gibi, bu mini bant kalça egzersizi de göbek stabilizasyonu ve omuz güçlendirme için harikadır. Bu egzersizi kolaylaştırmak için bandı boşaltın.
Dambıl Egzersizleri
Sertifikalı bir kişisel antrenör ve WW Digital 360 koçu olan Bianca Vesco, “İster ileri düzeyde, ister yeni başlayan biri olun, dambıllara kolayca erişilebilir ve çok yönlüdür” diyor. Ve konu kalça kaslarınızı eğitmek olduğunda, bunlar yük eklemenin kolay bir yoludur. Ayrıca, özellikle squat, deadlift ve ağırlıklı köprüler yaparken vücudunuzu stabilize etmek için çekirdeğinizi çalıştırmaya zorlarlar.
Vesco, aşağıdaki en iyi dambıl glute egzersizlerinden sekizini paylaşıyor.
Hareket 1: Dumbbell Rack Squat
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Dambıl Egzersizi
- Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde dik durun. Bir çift dambıl tutun ve kollarınızı bükün, böylece ağırlıklar omuzlarınızın önünde dursun.
- Kalçalarınızı geri itin ve dizlerinizi çömelmek için bükün. Topuklarınızı yerden kaldırmadan rahatça alabildiğiniz kadar inin.
- Ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için topuklarınızın arasından geçin.
Talimatları Göster
2. Hareket: Dumbbell Ters Lunge
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Dambıl Egzersizi
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve kollarınız yanda olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın ve dizlerinizi rahat edebileceğiniz kadar veya yere paralel olana ve arkadaki diziniz yerden bir inç kadar yukarıda olana kadar bükün.
- Ayağa kalkmak için sol ayağınızdan (ön ayak) geçin ve başlangıç pozisyonunda sağ ayağınızla buluşacak şekilde getirin.
- Tüm tekrarlarınızı bir bacağınızla yapın ve ardından diğeriyle tekrarlayın; veya her tekrarda bacakları değiştirin.
Talimatları Göster
Geriye doğru bir hamle sırasında, sırtınızı düz ve çekirdeğinizi meşgul tutarken gövdenizi öne doğru yatırmayı düşünün. Vesco, bir hamle sırasında, omurilik pozisyonunuzun hangi kası yükleyeceğinizi belirlediğini söylüyor.
“Daha dik bir omurga, dörtlülerinizi yüklerken, hafif bir menteşe, glütlerinizi yükleyecektir” diyor.
Hareket 3: Dumbbell Lateral Lunge
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Dambıl Egzersizi
- Ayaklarınızı birleştirin ve her iki ucunda bir elinizle göğsünüzde bir dambıl tutun.
- Ayaktayken sağ ayağınızı yere sabitleyin ve sol ayağınızı yana doğru büyük bir adım atın.
- Sol dizinizi bükün, sol ayağınızla aynı hizada tutun. Sağ bacağınız düz bir şekilde yana doğru uzatılmalıdır. Her iki ayağınızdaki parmaklarınızın öne baktığından emin olun.
- Sol bacağınızı itin ve ayakta durun.
- Sağ bacakta aynı sayıda tekrar yapmadan önce tüm tekrarlarınızı sol bacağınızda yapın.
Talimatları Göster
Vesco, kalça kaçıranlarınız ve addüktörleriniz de dahil olmak üzere, yanal hareketin bacağınızın hem iç hem de dış kısımlarını çalıştırdığını söylüyor.
4. Hareket: Dumbbell Split Squat
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Dambıl Egzersizi
- Bir ayağınız diğerinin yaklaşık üç fit önünde olacak şekilde bölünmüş bir duruşa geçin. Her iki elinizde birer dambıl tutun, kollar yanlarınızdan sarksın.
- Ön uyluğunuz zemine paralel olana kadar her iki dizinizi de bükün, dizinizi ayak bileğinizin üzerine koyun. Arka dizinizi zeminin üzerinde durana kadar veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın ve topuğun yükselmesine izin verin. Kalçanızı dizinizin üzerinde tutmayı unutmayın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ön ayağınızla bastırın.
- Tüm tekrarlarınızı bir bacak üzerinde yapın, ardından diğer bacağınızda geçiş yapın ve tekrarlayın.
Talimatları Göster
Bölünmüş bir çömelme sırasında ayaklarınız yerinde kaldığından, daha az stabilite sorunu vardır. Bu, ileri veya geri bir hamle yerine bu egzersizi yaparak daha fazla ağırlık kaldırabilmeniz için iyi bir şans olduğu anlamına gelir.
Move 5: Tek Ayaklı Dumbbell Deadlift
Beceri Seviyesi Orta Aktivite Dambıl Egzersizi
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve her iki elinize de birer dambıl alın.
- Merkez bölgeniz sıkı ve sağ dizinizde hafif bir bükülme ile kalçalarınızı geri gönderin ve sol bacağınızı dümdüz arkanızdan kaldırın.
- Aynı zamanda, ağırlığı nispeten vücudunuza yakın tutarak her iki dambılı yere doğru indirin. Çekirdeğinizi sıkı ve omurganızı düz tutun.
- Gövdeniz yere paralel olduğunda veya hamstring esnekliğinizin izin verdiği kadar yakın olduğunda, kalçalarınızı öne doğru çekin ve ayakta durmak için hareketi tersine çevirin.
- Tüm tekrarlarınızı bir bacağınızda yapın ve ardından diğer bacağınızda tekrarlayın.
Talimatları Göster
Vesco, bu tek taraflı deadlift varyasyonunun, kalça abdüktörleri ve addüktörler (bacakları orta hattan uzağa ve orta hatta doğru hareket ettiren kaslar) gibi kalça kaslarınızdaki daha küçük dengeleyici kasları çalıştırmaya yardımcı olduğunu söylüyor.
6. Hareket: Dumbbell Sumo Deadlift
Beceri Seviyesi Orta Aktivite Dambıl Egzersizi
- Ayaklarınız omuz mesafesinde olacak şekilde ayakta durun ve ayaklarınız 45 derece dışa dönük.
- Her iki elinizde birer dambıl tutarak, kollarınızı önünüzde, bacaklarınız arasında sarkıtın.
- Kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirmek için dizlerinizi bükün. Göğsünüzü yukarıda, sırtınız düz ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun. Ağırlıklar neredeyse yere değmelidir.
- Altta bir saniye duraklayın, ardından topuklarınızı bastırın ve kalçalarınızı öne doğru çekerek başlangıç pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı sıkın.
Talimatları Göster
Vesco, bir sumo deadlift’in gluteus medius adı verilen dış kalçalarınızdaki kaslara çarptığını söylüyor.
7. Hareket: Dumbbell Rumen Deadlift
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Dambıl Egzersizi
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve her iki elinize de uyluklarınızın önünde birer dambıl tutun.
- Çekirdeğinizi sıkı tutarak, gövdenizi öne doğru eğin ve kıçınızı mümkün olduğunca geriye itin. Kilitlenmemeleri için dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin, ancak hareket boyunca onları nispeten düz tutmak istersiniz.
- Aynı anda, ağırlığı vücudunuza yakın tutarak her iki dambılı yere doğru indirin. Çekirdeğinizi sıkı ve omurganızı düz tutun.
- Gövdeniz yere paralel olduğunda veya hamstring esnekliğinizin izin verdiği kadar yakın olduğunda, kalçalarınızı öne doğru çekin ve ayakta durmak için hareketi tersine çevirin.
Talimatları Göster
Bir Rumen deadlift yapmak için, kilitlenmemeleri için sadece hafif bir bükülme ile dizlerinizi çoğunlukla düz tutmak isteyeceksiniz. Bu, hamstringlere daha fazla vurgu yapar.
Hareket 8: Dumbbell Glute Bridge
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Dambıl Egzersizi
- Ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Her bir kalça kıvrımına birer dambıl yerleştirin ve barın ortasından veya bir ucundan tutun.
- Merkez bölgenizi sıkın ve kalça kaslarınızı sıkın ve ardından dizlerinizden kalçalarınıza ve göğsünüze çapraz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı tavana doğru sürmek için topuklarınıza bastırın.
- Burada bir an duraklayın, kalça kaslarınızı sıkmaya devam edin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.
Talimatları Göster
Vesco, dambıl glute köprüsünün gluteus maximus’u hedef aldığını ve en iyi glute egzersizlerinin çoğunun temeli olduğunu söylüyor.
Değiştirmek istiyorsanız, vücudu biraz farklı şekillerde çalıştıran bu kalça köprüsü varyasyonlarından birini deneyin.
Kettlebell Egzersizleri
Chelsy Pillsbury, CPT, sertifikalı eğitmen ve Hypefit Metodu’nun kurucusu, kettlebell’leri “dinamik, uygun maliyetli ve ustalaşması gerçekten eğlenceli” oldukları için seviyor.
Ayrıca, glütleri hedeflemek için harikadırlar. “Tek bir kettlebell ile (kase veya sumo ağız kavgası) kalça kaslarınız için yavaş güç çalışması yapabilir ve daha sonra nihai glute büyüme paketi için daha hızlı güç çalışması (salınımlar) ile eşleştirebilirsiniz” diyor.
Aşağıda, Pillsbury, bir kettlebell ile yapabileceğiniz en iyi beş kalça egzersizini gösteriyor.
1. Hareket: Kettlebell Salıncak
Beceri Seviyesi Gelişmiş Aktivite Kettlebell Egzersizi
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve birkaç fit önünüzde bir kettlebell ile ayakta durun, böylece kettlebell ve ayaklarınız yerde bir üçgen oluşturursunuz.
- Kalçalarınızı geriye doğru itin ve iki elinizle kettlebell tutacağını tutun.
- Kalçanızı geriye doğru iterek ve sırtınızı düz tutarak eğin, ardından kettlebell’i bacaklarınızın arasına “yürüyün”.
- Ayakta durmak için bacaklarınızı düzeltirken, kettlebell’i önünüzde ve göğüs yüksekliğine kadar sallamak için kalçalarınızdan gelen gücü kullanın.
- Zilin momentumunu kullanarak, aynı anda kalçalarınıza batarken ve dizlerinizi bükerken ağırlığı bacaklarınız arasında ve kalçalarınızın altında geri çevirin. Çekirdeğinizi destekleyin ve tüm zaman boyunca düz tutun.
Talimatları Göster
Pillsbury, “Bu hareket güçle ilgilidir ve niyetle ve uygun biçimde yapıldığında kalça kaslarınız için oyunun kurallarını değiştirebilir” diyor. “Yürüyüş” pozisyonunda başlayın – kalçalarınız yüklendiğinde – böylece başarıya hazır olursunuz ve belinizi kaldırma riskiyle karşı karşıya kalmazsınız.
2. Hareket: Kettlebell Sumo Squat
Beceri Seviyesi Orta Aktivite Kettlebell Egzersizi
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmaklarınız 45 derecelik bir açıyla işaret edilmiş, bacaklarınız arasında yerde bir kettlebell ile ayakta durun.
- Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve çömelmek için dizlerinizi bükün. Uyluklarınız yere paralel (veya gidebildiğiniz kadar alçak) olana kadar indirin.
- Kettlebell kollarına tutun.
- Ayakta durma pozisyonuna dönmek için ayaklarınızın arasından geçin. Kettlebell bacaklarınızın arasında asılı kalacak şekilde kollarınızı rahat tutun.
- Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın.
Talimatları Göster
Pillsbury, sumo çömelmesini “inkar edilemez bir şekilde kalça kaslarınızdan ağır kaldırmanın en büyük ve en güvenli yollarından biri” olarak adlandırıyor. Geniş duruş kalça kaslarınızı hedefler ve iç uyluklarınızı ve dörtlülerinizi çalıştırır.
3. Hareket: Kettlebell Kadehi Çömelme
Beceri Seviyesi Orta Aktivite Kettlebell Egzersizi
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, göbek sıkı olacak şekilde durun. Bir kettlebell’i kadeh pozisyonunda göğsünüzde tutun.
- Dizlerinizi bükün ve kendinizi bir çömelme pozisyonuna getirmek için kalçalarınızdan hafifçe menteşeleyin. Gövdenizi öne eğmeden veya topuklarınızı yerden kaldırmadan gidebildiğiniz kadar ileri gidin.
- Ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için topuklarınızın arasından geçin.
Talimatları Göster
Pillsbury, kadeh ağız kavgasının gerçekten kalça kaslarını çalıştırdığını ve karın kaslarında da sinsi olduğunu söylüyor. Kettlebell’i kulplarından tutabilirsiniz, ancak bu şekilde (çanın yanında) tutmanızı önerir çünkü bu, onu göğse daha yakın tutmayı kolaylaştırır ve kollardan yapılan işin bir kısmını alır.
Hareket 4: Kettlebell İzometrik Squat Lateral Tap
Beceri Seviyesi Orta Aktivite Kettlebell Egzersizi
- Bir kettlebell’i baş aşağı (kase pozisyonu) göğsünüzde tutarak, ayaklarınız sadece birkaç santim arayla ayakta durun.
- Dizlerinizi bükün ve kıçınızı arkaya yaslanın, böylece çeyrek çömelmiş olursunuz.
- Sol bacağınızdaki çömelmeden çıkmadan, sağ bacağınızı sağ tarafa doğru hafifçe vurun, bacağınızı mümkün olduğunca düzeltin.
- Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Ardından, sol bacak ile aynı çıkış hareketini yapın.
- Tüm tekrarlarınız için bacakları değiştirerek devam edin.
Talimatları Göster
Tüm yanal hareketler gibi, bu kalça egzersizi de dış kalçalardaki yanmayı hissetmenizi sağlayacaktır. Pillsbury, “Biraz dar bir çömelme ile başlayın ve ardından topuğunuzu ve ayak parmaklarınızı ortalanmış olan ayağın üzerinde tutmaya odaklanın” diyor. “360 derecelik bir kalça yanması için uyluklarınızın etrafına bir bant da ekleyebilirsiniz!”
Hareket 5: Kettlebell Tek Bacak Rumen Deadlift
Beceri Seviyesi Orta Aktivite Kettlebell Egzersizi
- Sağ elinizde bir kettlebell ile ayakta durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık.
- Merkez bölgenizi destekleyin, sağ bacağınızı arkanızda kaldırırken gövdenizi öne doğru eğin, sol dizinizde yumuşak bir bükülme sağlayın. Gövdeniz ileri doğru hareket ederken sol popo yanağınızı arkanıza itmeyi düşünün.
- Aynı zamanda, ağırlığı vücuda nispeten yakın tutarak, sırt düz olacak şekilde kettlebell’i yere doğru indirin.
- Gövdeniz yere paralel olduğunda veya hamstring esnekliğinizin izin verdiği kadar yakın olduğunda, kalçalarınızı öne doğru itin ve ayakta durmak için hareketi tersine çevirin.
- Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Pillsbury, kalça kaslarını çalıştırmanın yanı sıra, bu hareketin (kelimenin tam anlamıyla) çok yönlü arka taraflar oluşturmak için hayati önem taşıyan kaslar olan hamstringleri de çalıştırdığını söylüyor.
Uç
Kalçanızı dik tutmanıza yardımcı olmak için dikilen ayağın topuğuna doğru yükselen bacağın parmaklarını işaretleyin. Pillsbury, “Hamstringlerinizi hissetmeyi ve kalçalarınızı gerçekten kazmayı hedefleyin” diye ekliyor.
Halter Egzersizleri
Pillsbury, “Barbelller inanılmaz araçlar çünkü dengeli, düşük etkili, plakalarla kolayca ilerletilebilir ve çok dinamik” diyor. Diğer bölümlerin hareketlerinde ustalaştıktan sonra bu kalça egzersizlerine ilerleyin. Buradaki tüm egzersizler, deadlift, çömelme, hamle ve kalça itme gibi temel hareket kalıplarının gelişmiş ilerlemeleridir.
İşte bir halterle yapabileceğiniz en iyi altı kalça egzersizi.
1. Hareket: Geleneksel Halter Deadlift
Beceri Seviyesi GelişmişAktivite Halter Egzersizi
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir halterin arkasında durun.
- Çekirdeğiniz sıkıyken, gövdenizi öne doğru eğin ve kalça kaslarınızı mümkün olduğunca geriye doğru itin. Kilitlenmemeleri için dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verebilirsiniz, ancak hareket boyunca onları nispeten düz tutmak istersiniz.
- Avuç içleri aşağı bakacak şekilde halteri iki elinizle kavrayın.
- Kalçanızı aşağı indirin, sırtınızı düzleştirin, omuzlarınızı aşağı indirin ve ayağa kalkmak için ayaklarınızı itin ve çubuğu yerden kaldırın.
- Gövdenizi öne doğru eğin ve ağırlığı tekrar zemine indirmek için kalça kaslarınızı geriye doğru itin.
Talimatları Göster
Deadlift sadece kalça kaslarınızı çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda hamstringlerinizi de sert bir şekilde kırar. Pillsbury, “Hamstrings ve glutes özel bir bağa sahiptir, bu nedenle her ikisini de maksimum sonuç için eğitmek hayati ve akıllıdır” diyor.
Uç
Çubuğu üstten tutuşla kavrayın (avuç içi sizden uzağa bakar). Pillsbury, başparmaklarınızı öne doğru bastırarak ve serçe parmaklarınızı geri çekerek çıtayı yarıya indirmeyi düşünün, diyor. “Sağlam bir lat nişan ile omuzlarınızı kilitlemenin dahice bir yolu!”
2. Hareket: Halter Ters Hareketi
Beceri Seviyesi GelişmişAktivite Halter Egzersizi
- Çubuğu başınızın arkasına yerleştirin, trapezinizin üzerine oturun (omuzlarınızın üstündeki kas).
- Sağ bacağınız 3 fit geride olacak şekilde adım atın ve dizlerinizi 90 derecelik açılar oluşturana kadar bükün. Arka diziniz yerden bir inç yukarıda durmalı ve ön uyluğunuz yere paralel olmalıdır.
- Sol ayağınızdan (ön ayak) geçin ve bacağınızı düzeltin.
- Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve ayağa kalkın.
- Hareketi karşı bacakla tekrarlayın.
Talimatları Göster
Pillsbury, “Ters akciğerler, glütenleriniz, addüktörleriniz ve dörtlüleriniz için güçlüdür” diyor. “Bu hareketin sizi tatmin, ağrılı ve kalça kaslarınızdan dolayı şımartması garantilidir.” Ters hamleler ayrıca dizlerde ileri hamlelerden daha yumuşak olma eğilimindedir. Hareket ederken, ağırlığınızın çoğunu ön ayağınızda tutun.
3. Hareket: Halter Kalça İtişi
Beceri Seviyesi GelişmişAktivite Halter Egzersizi
- Sırtınızın ortası (ortadan alta kürek kemikleri) bir bankın veya kutunun kenarına gelecek şekilde yere oturun.
- Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde yere koyun. Sizin için neyin rahat olduğuna bağlı olarak ayaklarınız hafifçe dışa dönük olabilir.
- Pelvisinizin üzerine bir çeşit ped (çömelme süngeri veya Airex ped) yerleştirin.
- Halteri bacaklarınızı yukarı kaldırın ve kalça kıvrımınızın olduğu yerde pedin üzerine yerleştirin. Ayrıca hazır olduğunuzda birisinin halteri yerine yerleştirmesine yardım etmesini sağlayabilirsiniz.
- Kalçalarınızı ve ağırlığınızı tavana doğru kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızın topuklarından itin. Kaldırırken nötr bir baş ve omurga koruyun.
- Kuyruk kemiğini bacaklarınızın arasına sıkıştırırken (pelvisi geriye doğru eğerken) kalçaları uzatarak ve kalça kaslarını daha fazla sıkarak hareketin tepe noktasında kilitleyin. Bacaklar dikey, dizler nötr veya hafifçe dışa dönük olmalıdır.
- Kalçalarınızı zeminin üzerinde uçana kadar yavaşça indirin.
Talimatları Göster
Kalça itme hareketleri nihai kalça egzersizidir çünkü kurulum, ciddi kas kazanımlarını teşvik etmek için kalça kaslarınızı doğru şekilde yükler. Ayrıca ağır ağırlıklar kullanmaya elverişlidirler, böylece güçlendikçe ve daha fazla mücadeleye ihtiyaç duydukça onları yüklemeye devam edebilirsiniz.
4. Hareket: Barbell Glute Bridge
Beceri Seviyesi GelişmişAktivite Halter Egzersizi
- Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere basın. Ayaklarınız kalçalarınıza yeterince yakın olmalıdır ki, her seferinde bir elinizi her bir topuğa doğru uzatırsanız, parmak uçlarınızla dokunabilirsiniz.
- Pelvisinizin üzerine bir çeşit ped (çömelme süngeri veya Airex ped) yerleştirin.
- Halteri bacaklarınızı yukarı kaldırın ve kalça kıvrımınızın olduğu yerde pedin üzerine yerleştirin. Ayrıca hazır olduğunuzda birisinin halteri yerine yerleştirmesine yardım etmesini sağlayabilirsiniz.
- Kalçalarınızı ve karın bölgenizi sıkın ve dizlerinizden kalçalarınıza ve göğsünüze çapraz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı tavana doğru sürmek için topuklarınızı yere bastırın. Kalçalarınızı kaldırırken belinizi kamburlaştırma dürtüsüne karşı koyun. Boyunca omurganızı nötr bir konumda tutmaya odaklanın.
- Tepede duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
Talimatları Göster
Pillsbury, glute köprüsünü oradaki en güvenli ve erişilebilir glute egzersizlerinden biri olarak adlandırıyor. “Bu, yedek kulübesinde doğru pozisyonu bulmakta zorlanan herkes için kalça itme hareketlerine en iyi alternatiftir. Doğrudan zeminden yapılan glute köprüler, glutes için ağır ve güçlü olabilir ”diyor.
Uç
Kalçalı köprüleri daha zorlu hale getirmek istiyorsanız, tek bacaklı ve üstte darbeli olarak deneyin veya dizlerin hemen üstüne bir mini bant ekleyin.
Hareket 5: Halter Sumo Deadlift
Beceri Seviyesi GelişmişAktivite Halter Egzersizi
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınızı 30 ila 45 derece arasında çevirin. Dizlerinizi hafifçe bükün. Ağırlık, bacaklarınızın tam ortasında olmalıdır.
- Kalçanızı geriye doğru sokun ve üstten bir tutuş kullanarak iki elinizle aşağıdaki halteri tutmak için öne doğru menteşeleyin.
- Merkez bölgenizi sıkı tutarak topuklarınızı itin ve dimdik durana kadar çubuğu yerden çekin. Kalçalarınızı sıktığınızdan emin olun.
- Sırtınız düz olacak şekilde kontrol altında yere indirin.
Talimatları Göster
Pillsbury, “Geleneksel deadliftler, hamstring izolasyonu için harikadır, ancak onu bir sumo deadlift yapmak için renklendirin ve harika kalçalar ve karşı konulmaz uyluklar için mükemmel bir fırtınaya sahipsiniz” diyor.
Çubuğu iki elinizle eşit olarak tutmaya odaklanın, böylece önce bir yandan sonra diğerinden değil, aynı anda ortaya çıkar.
“Bacaklarınızla daha fazla kaldırın ve kalçalarınızın veya göğsünüzün sizi yukarı çekmesine izin vermeyin” diye ekliyor.
6. Hareket: Halter Geri Squat
Beceri Seviyesi GelişmişAktivite Halter Egzersizi
- Çubuğu başınızın arkasına yerleştirin, trapezinizin üzerine oturun (omuzlarınızın üstündeki kas). Çekirdeğini güçlendir.
- Başparmaklarınız da dahil olmak üzere çubuğu sıkıca kavrayın ve dirseklerinizi aşağı ve vücuda doğru getirin.
- Çoğu insan için ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük olan çömelme duruşuna geçin.
- Ayaklarınızı eşit bir şekilde bastırın ve kalçalarınızı arkaya ve aşağıya oturtun, böylece dizlerinizin ayağın orta çizgisini takip etmesine izin verin.
- Uyluklarınızı yere paralel hale getirmeyi hedefleyin.
- En derin hareket aralığınıza ulaştığınızda, çekirdeğinizi destekleyin ve ayağa kalkmak için ayaklarınızı sürün.
Talimatları Göster
Pillsbury, çömelmeyi sırtınıza yüklemek, kalça kaslarınıza daha fazla vurgu yapıyor, diyor. Sırtınızı esnetmeyi ve göğüs kafesinizi gövdenizin etrafına sıkıca sarmayı düşünerek üst bedeninizi sabit tutun. “Bütün bunları yerine kilitleyebilirseniz, omurganızda çok fazla hareket etmeden doğrudan aşağı inmenize yardımcı olur” diyor.
Evde Yapabileceğiniz En Zor 5 Kalça Egzersizi
tarafından Bojana Galiç
Yapmadığınız Ama Kesinlikle Yapmanız Gereken 4 Düşük Kalça Egzersizi
tarafından Bojana Galiç
İyi Yaşlanmak İster misiniz? Bu Kalça Egzersizini Her Hafta Yapın
Amy Marturana Winderl tarafından
Ganimet Yakmanızı Bir Sonraki Seviyeye Taşıyacak Tek Kalça İtme Hack
tarafından Bojana Galiç
Yaşlı Yetişkinler İçin En İyi 8 Ayakta Kalça Kalça Egzersizi
Amy Marturana Winderl tarafından
Kalça Thrusts vs Deadlifts: Hangisi Daha Güçlü Kalçalar İçin Daha İyi?
Tiffany Ayuda tarafından
Reklamcılık