Güç rutininize birden fazla çömelme varyasyonunu dahil etmek, daha işlevsel, çok yönlü bir vücut oluşturmanıza yardımcı olabilir.Image Credit: Aleksandar Jankovic/E+/GettyImages 
Daha güçlü bir alt vücut için en etkili egzersizlerden birini fethedin ve 30 Günlük Squat Challenge ile tek bir günde 250 tekrar yapmaya çalışın. Meydan okumayla ilgili tüm ayrıntıları buradan alın.
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi’ne (NASM) göre, yaptığınız her çömelme ile vücudunuz hem alt hem de üst vücudunuzda yaklaşık 200 kası (evet, gerçekten) harekete geçirir. Bu nedenle, kuadriseps, hamstring ve kalça kaslarınızı hedeflemenin yanı sıra, ağız kavgası gerçekten tam vücut faydaları sunar.
Ama hepsi bu değil. Tüm yetenek seviyeleri ve fitness hedefleri için harika olan ağız kavgası, bir sandalyeden oturmak ve yerden bir şey almak gibi günlük işlevsel hareketler için önemlidir. Bu günlük işleri yapmak için kaslarınızı güçlendirmek özellikle yaşla birlikte önemlidir çünkü eğer kullanmazsanız kaybedersiniz.
Reklamcılık
Böylece vücut ağırlığınız, halter, kettlebell ve daha fazlasıyla yapabileceğiniz en iyi 30 squat varyasyonunu bir araya getirdik. Ayrıca, her bir squattan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğiniz konusunda eğitmen ipuçları alın.
Vücut Ağırlığı Varyasyonları
Spor eğitmeni Samantha, ister fitness yolculuğunuza yeni başlıyor olun, ister yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) turları sırasında topuz yanığını artırmak istiyor olun, vücut ağırlığı squatları çok yönlüdür ve bunları her yerde yapabilirsiniz, diyor atletik antrenör Samantha Suarez, CPT, CHAR Fitness’ta sertifikalı bir kişisel antrenör.
Reklamcılık
Hareket 1: Sandalye Squat
Beceri Düzeyi BaşlangıçEtkinlik Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Ayaklarınız kalça ve omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe öne veya dışa dönük olacak şekilde bir sandalyenin önünde (ve yüzünüz uzağa bakacak şekilde) durun.
- Ayaklarınızı yerde ve sırtınızı düz tutarak, merkez bölgenizi destekleyin ve sandalyeye oturmak için kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin. (Kollarınızı bükün ve ellerinizi denge için göğsünüzden kaldırın.)
- Burada kısa bir süre duraklayın, ardından merkez bölgenizi destekleyin ve ayağa kalkmak için ayaklarınızı bastırın.
Talimatları Göster
CSCS*D’den Robert Linkul, bir sandalyeye çömelme size squat hareketinizin ortasında bir mola verme şansı verir, bu da henüz tam squat yapmaya hazır olmayan yeni sporcular (ve daha yaşlı yetişkinler için) için faydalıdır, diye açıklıyor. CPT, Yaşlı Yetişkinleri Eğitmek’in sahibi ve Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği yönetim kurulu üyesi.
Güçlendikçe sandalyeyi giderek daha kısa kutularla değiştirebilirsiniz.
2. Hareket: Hava Squat
Beceri Düzeyi BaşlangıçEtkinlik Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Ayaklarınız kalça ve omuz genişliği arasında ve ayak parmaklarınız hafifçe öne veya dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.
- Ayaklarınızı yerde ve sırtınızı düz tutarak, merkez bölgenizi destekleyin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak) kalçalarınızı aşağı ve yukarı itin.
- Burada kısa bir süre duraklayın ve sonra tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızın arasından geçin.
Talimatları Göster
Bu, ne kadar alçakta squat yapabileceğinizle ilgili değil. Güçlü bir formla çömelmekle ilgili.
Suarez, “Hepimizin farklı bedenleri, hedefleri ve hareket aralıkları var, bu yüzden süper alçaktan çömelmek her zaman hedef değildir, diyor Suarez. “Uyluklarınızı yere paralel hale getiren güçlü bir çömelme, doğru yaptığınız sürece mükemmeldir!”
Hareket 3: Topuklarla Yükseltilmiş Hava Squat
Beceri Düzeyi BaşlangıçEtkinlik Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Ayaklarınız kalça ve omuz genişliği arasında açık ve topuklarınız bir kama veya bir çift ağırlık plakası üzerinde bir inç kadar yüksekte, ayak parmakları hafifçe öne veya dışa dönük olacak şekilde durun.
- Sırtınızı düz tutun, merkez bölgenizi destekleyin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar (ya da rahatça gidebildiğiniz kadar alçak olana kadar) kalçalarınızı aşağı ve yukarı itin.
- Burada kısa bir süre duraklayın, ardından ayakta durmak için topuklarınızın arasından geçin.
Talimatları Göster
CPT, kuvvet antrenörü D’Annette Stephens, düz zeminde çömelme yeteneğinizi etkileyebilecek sınırlı hareket kabiliyetiniz varsa, topuklarınızı yükseltmek uygun çömelme formunu korumanıza yardımcı olabilir.
Sadece ağırlığınızı ayaklarınız boyunca dengeli tuttuğunuzdan emin olun.
4. Hareket: Sumo Squat
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük.
- Ayaklarınızı yerde düz tutun ve sırtınızı düz tutun, karın bölgenizi destekleyin ve kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin, çömelmek için dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinden dışarı doğru bükün.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın) alçaltın.
- Burada kısa bir süre duraklayın, ardından tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızın arasından geçin.
Talimatları Göster
Sertifikalı bir kişisel antrenör ve Training With T’nin kurucusu olan Tatiana Lampa, CPT’ye göre sumo çömelme, iç uyluklarınızı ve kalçalarınızı vurgular.
Hareket 5: İzometrik Squat Hold
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Ayaklarınız kalça ve omuz genişliği arasında ve ayak parmaklarınız hafifçe öne veya dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.
- Ayaklarınızı yerde ve sırtınızı düz tutarak karın bölgenizi destekleyin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak) kalçalarınızı aşağı ve yukarı itin.
- İstenilen süre boyunca hareketin alt kısmında tutun.
- Ardından ayağa kalkmak için topuklarınızın arasından geçin.
Talimatları Göster
Çömelme pozisyonunun alt pozisyonunu tutmak, kaslarınızın gerginlik altında daha fazla zaman geçirmesi anlamına gelir. Linkul, orada takıldığın her zor saniyede, değerli alt vücut (ve sırt!) kas dayanıklılığı geliştirdiğini söylüyor.
6. Hareket: Zıpla Squat
Beceri Düzeyi Orta Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe öne veya dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.
- Ayaklarınızı yerde ve sırtınızı düz tutarak karın bölgenizi destekleyin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak) kalçalarınızı aşağı ve yukarı itin.
- Yerden patlayıcı bir şekilde zıplamak için çömelmenin altından ayaklarınızı itin. (Bunu yaparken kollarınızı yanlara doğru uzatabilirsiniz.)
- Dizleriniz hafif bükülü olarak güvenli bir şekilde inin.
Talimatları Göster
Suarez, atlama ağız kavgasının patlayıcı doğası, kalp atış hızınızın fırlamasına neden oluyor, bu da onları seçerek daha fazla kardiyovasküler fitness avantajı elde ettiğiniz anlamına geliyor, diyor Suarez.
Jump squat ile ilgili herhangi bir sorununuz varsa, bu harekete geçmeden önce etkisi olmayan squat varyasyonlarına daha fazla zaman ayırın.
Hareket 7: Squat Jack
Beceri Düzeyi Orta Aktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yukarıda, sanki zıplıyormuşsunuz gibi durun.
- Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve bir çömelme pozisyonuna inin, aynı anda kollarınızı yanlarınıza ve vücudunuzun önünde aşağı doğru çevirin. Dirseklerinizi bükün, böylece elleriniz squatınızın alt kısmında göğsünüzün önünden geçsin.
- Tekrar havaya kalkmak için ayaklarınızı itin ve ayaklarınızı tekrar birbirine atlayın, kollarınızı geriye ve yukarıya doğru çevirin.
Talimatları Göster
Uç
Bu squat varyasyonunun bir kardiyo öğesi vardır, bu nedenle HIIT devrelerine eklemek için harika bir hareket.
8. Hareket: Vücut Ağırlıklı Bulgar Bölünmüş Squat
Beceri Düzeyi GelişmişAktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Bir kutunun veya bankın önünde durun (ondan uzağa bakacak şekilde) ve ayağınızın üst kısmı kutu veya bankın üzerine gelecek şekilde sol ayağınızı geriye doğru uzatın.
- Denge için ellerinizi göğsünüzün önünde gevşek bir şekilde tutun, karın bölgenizi destekleyin ve ağırlığınızı ön (sağ) ayağınıza verin.
- Boynunuzu nötr ve sırtınızı düz tutarak, ön diziniz 90 derece olana kadar kalçalarınızı indirmek için sağ dizinizi bükün.
- Bacağınızı uzatmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı itin.
- Tüm tekrarları yapın, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Arka ayak yükseltilmiş bölünmüş çömelme olarak da bilinen bu çömelme varyasyonu, tek taraflı güç oluşturmak için mükemmeldir. CSCS’den güç ve kondisyon koçu Bryant Harper Thomas, bunun hemen hemen tüm sporcular için kullanışlı olduğunu, ancak özellikle kas dengesizlikleri olan veya bir yaralanmadan sonra gücünü yeniden inşa edenler için kullanışlı olduğunu söylüyor.
9. Hareket: Kazak Çömelmesi
Beceri Düzeyi GelişmişAktivite Vücut Ağırlığı Egzersizi
- Ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük ve elleriniz denge için gevşek bir şekilde göğsünüzde olacak şekilde geniş bir duruşta durun.
- Gövdenizi dik tutarak merkez bölgenizi destekleyin ve ağırlığınızı sağ ayağınıza verin.
- Kalçanızı çömelmek için sağ dizinizi bükün, sol bacağınızı düz tutun ve sol ayak parmaklarınızın yerden tavana doğru dönmesine izin verin.
- Bacağınızı uzatmak ve ayağa kalkmak için sağ ayağınıza basın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Thomas, Kazak çömelmesinin pelvis çevresindeki kasları güçlendirmek için bir sonraki seviye yanal hareket olduğunu söylüyor. Bu ileri düzey egzersiz sırasında uygun formu korumak için yavaş ve kontrollü hareket edin.
Dambıl Varyasyonları
Güç antrenmanı için bir temel olan dambıl, en sevdiğiniz vücut ağırlığı squat varyasyonlarının yoğunluğunu kademeli olarak artırmak için inanılmaz derecede çok yönlü ve harika araçlardır.
1. Hareket: Dumbbell Split Squat
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Dambıl Egzersizi
- Sağ ayağınız önde, sol bacağınız arkada, topuğunuz kaldırılmış durumdayken sendeleyerek bir duruşa geçin. Gövdenizi dik tutun ve her iki elinize de birer dambıl alın.
- Merkez bölgenizi destekleyin ve dizleriniz 90 derecelik açılar oluşturana kadar (ya da rahat edebileceğiniz kadar) kalçalarınızı dümdüz aşağı indirin. Sol kalçanızın sol dizinizin üzerinde olduğundan emin olun.
- Buradan, bacaklarınızı uzatmak ve tekrar ayağa kalkmak için ön ayağınızı ve arka ayak parmaklarınızı itin.
- Tüm tekrarları yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Uç
Suarez, bacak pozisyonunuzun iyi hissettirdiğinden emin olmak için önce ağırlık olmadan bu hareketin bir veya iki tekrarını deneyin, diyor Suarez.
Hareket 2: Dumbbell Omuz-Rack Squat
Beceri Seviyesi Orta Aktivite Dambıl Egzersizi
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe öne veya dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Dirsekleriniz aşağıyı gösterecek şekilde omuzlarınızın üstünde bir çift dambıl tutun.
- Ayaklarınızı yerde ve sırtınızı düz tutarak karın bölgenizi destekleyin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak) kalçalarınızı aşağı ve yukarı itin.
- Burada kısa bir süre duraklayın ve sonra tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızın arasından geçin.
Talimatları Göster
Stephens’e göre bu dambıl çömelme varyasyonu, standart squatınıza ağırlık eklemeniz için kolay bir fırsat sunuyor ve ayrıca bir barbell front squat’a geçmek için ihtiyaç duyacağınız mekaniği geliştirmenize yardımcı olabilir.
Hareket 3: Dumbbell Bulgar Bölünmüş Squat
Beceri Düzeyi AdvancedActivity Dumbbell Workout
- Bir kutunun veya bankın önünde durun (bakınız ondan uzağa bakacak şekilde) ve ayağınızın üst kısmı kutu veya bankın üzerine gelecek şekilde sol ayağınızı geriye doğru uzatın. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun.
- Ağırlığınızı ön (sağ) ayağınıza verin.
- Boynunuzu nötr ve sırtınızı düz tutarak, sağ dizinizi bükerek diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar (veya mümkün olduğu kadar rahat) kalçalarınızı indirin.
- Buradan, bacağınızı uzatmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı itin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Thomas, bu ağırlıklı hareketin tek bacak gücünüzü artırdığını söylüyor. Bu zorlu bir iştir, bu yüzden ağırlığı yavaşça artırdığınızdan ve her tekrarda karın bölgenizi desteklediğinizden emin olun.
Kettlebell Varyasyonları
Dambıllar gibi, kettlebells de farklı squat varyasyonlarını denemek ve go-to squat hareketlerinizin zorluk, güç ve kas geliştirme potansiyelini artırmak için size çok fazla esneklik sağlar.
Reklamcılık
1. Hareket: Kettlebell Kadehi Çömelme
Beceri Seviyesi BaşlangıçEtkinlik Kettlebell Egzersizi
- Ayaklarınız kalça ve omuz genişliği arasında ve ayak parmaklarınız hafifçe öne veya dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Bir kettlebell’i iki elinizle göğüs hizasında ve dirsekleriniz yanlarınıza yakın olacak şekilde sıkıca tutun.
- Ayaklarınızı yerde ve sırtınızı düz tutarak karın bölgenizi destekleyin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak) kalçalarınızı aşağı ve yukarı itin.
- Burada kısa bir süre duraklayın, ardından tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızın arasından geçin.
Talimatları Göster
Lampa, çömelme sırasında gövdenizin önünde bir kettlebell tutmak, çekirdeğinizin büyük zamanını ateşlemesi gerektiği anlamına gelir, bu nedenle alt vücudunuzu çalıştırırken ekstra çekirdek güçlendirmenin tadını çıkaracaksınız, diyor Lampa.
2. Hareket: Kettlebell Kadehi Nabız Squat
Beceri Seviyesi Orta Aktivite Kettlebell Egzersizi
- Ayaklarınız kalça ve omuz genişliği arasında ve ayak parmaklarınız hafifçe öne veya dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Bir kettlebell’i iki elinizle göğüs hizasında ve dirsekleriniz yanlarınıza yakın olacak şekilde sıkıca tutun.
- Ayaklarınızı yerde ve sırtınızı düz tutarak karın bölgenizi destekleyin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak) kalçalarınızı aşağı ve yukarı itin.
- Squatınızın altından sadece birkaç santim yukarı bastırın, ardından tekrar aşağı indirin.
- Ardından ayağa kalkmak için topuklarınızın arasından geçin.
Talimatları Göster
Lampa, çömelmenin dibine bir nabız eklemek, kaslarınızın daha uzun bir süre gergin olacağı anlamına gelir ve kas güçlendirme faydalarını artırır, diye açıklıyor.
Hareket 3: Ön Raflı Kettlebell Squat
Beceri Seviyesi Gelişmiş Aktivite Kettlebell Antrenmanı
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe öne veya dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Kettlebell’leri ön raf konumunda tutun: Elleriniz göğsünüzün önünde birbirine yakın, dirsekler geniş ve çanlar kollarınızın kıvrımında duruyor.
- Ayaklarınızı yerde ve sırtınızı düz tutarak, karın bölgenizi destekleyin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak) kalçalarınızı aşağı ve yukarı itin.
- Burada kısa bir süre duraklayın, ardından tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızın arasından geçin.
Talimatları Göster
Suarez’e göre, tekrarlarınız boyunca iki kettlebell’i ön raf pozisyonunda tutmak, alt bedeninizi güçlendirmeye ek olarak, sabit bir çekirdek ve özellikle de sabit bir ön (ön) çekirdek gerektirir. Bu, korunması zor bir pozisyondur, bu nedenle hafif ağırlıklarla başlayın.
Hareket 4: Kettlebell Ofset Ön Raf Squat
Beceri Seviyesi Gelişmiş Aktivite Kettlebell Antrenmanı
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe öne veya dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Bir kettlebell’i ön raf konumunda tutun. Denge için serbest kolunuzu yana doğru uzatabilirsiniz.
- Ayaklarınızı yerde ve sırtınızı düz tutarak karın bölgenizi destekleyin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya rahatça gidebildiğiniz kadar alçak) kalçalarınızı aşağı ve yukarı itin.
- Burada kısa bir süre duraklayın, ardından tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızın arasından geçin.
Talimatları Göster
Suarez’in favori çömelme varyasyonu, ofset ön raf çömelme, egzersiz boyunca dik durmak ve ağırlıklı tarafınıza doğru eğilmekten kaçınmak için çalışırken çekirdeğiniz için ilginç bir meydan okuma yaratır.
Hareket 5: Kettlebell Kadeh Kazak Çömelme
Beceri Seviyesi Gelişmiş Aktivite Kettlebell Antrenmanı
- Ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde geniş bir duruşta durun. Kettlebell’i çevirin ve iki elinizle göğüs hizasında olacak şekilde alttan tutun. Bu kadeh pozisyonudur.
- Gövdenizi dik tutarak merkez bölgenizi destekleyin ve ağırlığınızı sağ ayağınıza verin.
- Kalçanızı çömelmek için sağ dizinizi bükün, sol bacağınızı düz tutun ve ayak parmaklarınızın yerden tavana doğru dönmesine izin verin.
- Buradan, bacağınızı uzatmak ve ayağa kalkmak için sağ ayağınıza basın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Talimatları Göster
Thomas, bu gelişmiş (ve gelişmiş demek istiyoruz) hareketin, çoğu insanın en zayıf olduğu hareket aralığınızın sonunda (çömelmenizin alt kısmı) güç oluşturmanın harika bir yolu olduğunu açıklıyor. Yavaş ve kontrollü hareket etmek, güç ve hareketlilik oluşturmanıza da yardımcı olacaktır.
Halter Varyasyonları
Ağır ağırlıklarla çalışmaya hazırsanız veya kendinizi bir süper kahraman gibi hissettirmesi garanti edilen bir ekipmanı deneyin – halterden başka bir yere bakmayın. Bu klasik halter aracı, birkaç farklı çömelme varyasyon seçeneğinde güç ve kas geliştirmeye odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
1. Hareket: Barbell Landmine Kadeh Squat
Beceri Seviyesi Orta Aktivite Halter Egzersizi
- Halteri bir mayın ataşmanına sabitleyin ve iki elinizle göğüs hizasında tutarak çubuğun serbest ucuna bakacak şekilde durun. Ayaklarınız, hafifçe öne veya dışa dönük olacak şekilde yaklaşık omuz genişliğinde olmalıdır. Çekirdeğinizi sıkın ve hafifçe öne doğru eğin.
- Sırtınızı düz ve göbeğinizi sıkı tutarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya iyi bir formda rahatça gidebileceğiniz kadar alçak) kalçalarınızı aşağı ve yukarı itin.
- Burada kısa bir süre duraklayın, ardından tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızın arasından geçin.
Talimatları Göster
Halter yere sabitlendiğinden, bu kara mayını hareketi, kettlebell goblet squatlarında daha fazla desteğe ihtiyaç duyan herkes için harika, diye açıklıyor Linkul. Omuz, sırt ve diz sorunları olanlar da genellikle bu varyasyonu diğerlerinden daha rahat bulurlar.
2. Hareket: Barbell Front Squat
Beceri Seviyesi GelişmişAktivite Halter Egzersizi
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız düz veya hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Barı ön raf pozisyonuna yerleştirin, böylece bar omuzlarınızın önünde dursun ve dirsekleriniz dümdüz ileri baksın.
- Çekirdeğinizi destekleyin ve dirsekleriniz yüksek ve ileriye bakacak şekilde sırtınızı dik ve dik tutun. Kalçalarınızı yere paralel olana kadar (veya iyi bir formda rahatça gidebileceğiniz kadar alçalınca) kalçalarınızı aşağı ve yukarı itin.
- Çömelmenin altından, bacaklarınızı uzatmak ve ayağa kalkmak için ayaklarınızı itin.
Talimatları Göster
Uç
Suarez, barbell ön raf pozisyonunun sağlam bilek, dirsek ve omuz hareketliliği gerektirdiği için ilk başta rahatsız edici veya çivilenmesi zor olabilir, diye açıklıyor.
Kendinizi rahat ve dengeli hissetmek için yüklemeden önce bu hareketi boş bir çubukla uygulayın. Barda elleriniz arasındaki mesafeyi ayarlamak, dirseklerinizi omuzlarınızdan dümdüz ileriye doğru tutabileceğiniz pozisyonu bulmanıza yardımcı olabilir.
Hareket 3: Halter Geri Çömelme
Beceri Seviyesi GelişmişAktivite Halter Egzersizi
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız düz veya hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halteri omuzlarınızın arkasına yerleştirin ve barı omuzlarınızın hemen dışında rahatça kavrayın.
- Çekirdeğinizi destekleyin ve dirsekleriniz yüksek ve ileriye bakacak şekilde sırtınızı dik ve dik tutun. Kalçalarınızı yere paralel olana kadar (veya iyi bir formda rahatça gidebileceğiniz kadar alçalınca) kalçalarınızı aşağı ve yukarı itin.
- Çömelmenin altından, bacaklarınızı uzatmak ve ayağa kalkmak için ayaklarınızı itin.
Talimatları Göster
Stephens, barbell back squat, tam anlamıyla güç oluşturmak için mükemmeldir – diyor Stephens.
Göğsünüzü yukarıda tutun, halteri sabit tutmak için sırtınızı tutun ve her tekrarda hareket ederken sırtınızın ve inciklerinizin birbirine paralel kaldığından emin olun.
Hareket 4: Halter Günaydın Geri Squat’a
Beceri Seviyesi GelişmişAktivite Halter Egzersizi
- Ayaklarınız kalça ve omuz genişliği arasında, ayak parmaklarınız düz veya hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Halteri omuzlarınızın arkasına yerleştirin ve barı omuzlarınızın hemen dışında rahatça kavrayın.
- Merkez bölgenizi sıkı ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı düz bir şekilde geriye itin ve göğsünüzün ve barın biraz yavaşlamasına izin verin. (Glütleri ve hamstringlerinizdeki gerilimi hissetmelisiniz.)
- Kalçalarınızdaki ve hamstringlerinizdeki gerilimi korurken yalnızca rahatça gidebildiğiniz kadar menteşeleyin, ardından ayağa kalkmak için kalçalarınızı öne doğru itin.
- Buradan, çömelmek için kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin. İyi bir formla rahatça gidebildiğiniz kadar aşağı indirin.
- Squatınızın altından, ayağa kalkmak için ayaklarınızı itin.
Talimatları Göster
Hareket 5: Barbell Overhead Squat
Beceri Seviyesi GelişmişAktivite Halter Egzersizi
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız düz veya hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Barı ön raf pozisyonuna yerleştirin, böylece bar omuzlarınızın önünde dursun ve dirsekleriniz dümdüz ileri baksın. Çekirdeğini güçlendir.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi hafifçe bükün, ardından bacaklarınızı uzatmak için ayaklarınızın arasından bastırın ve barı yukarıya doğru bastırın, dirseklerinizi basılı tutmak için kilitleyin.
- Bar yukarıdayken, göbeğinizi desteklemeye devam edin ve kalçalarınızı bir çömelme pozisyonuna geri ve aşağı iterken sırtınızı düz ve dik tutun.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar (ya da iyi bir formla rahatça gidebileceğiniz kadar alçak) aşağı indirin.
- Çömelmenin altından, bacaklarınızı uzatmak ve ayağa kalkmak için ayaklarınızı itin.
Talimatları Göster
Uç
Bu yapabileceğiniz en gelişmiş halter squattır, diyor Thomas, bu yüzden buna hazır değilseniz terlemeyin; Bir squat sırasında hareket ederken barı dümdüz yukarıda tutmak için büyük bir omuz ve ayak bileği hareketliliği gerekir.
Topuklarınızı biraz yükselten halter ayakkabısı giymek, bunu başarmanıza yardımcı olacak bir hareket kabiliyeti artışı sağlayabilir.
Direnç-Bant Varyasyonları
Squat hareketlerinize bir direnç bandı eklemek, kalça kaslarınızdaki üç kası da hedeflemenize yardımcı olabilir: gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus. Ayrıca, seyahat ederken veya ekipmanı saklamak için yeriniz olmadığında bantlar çok kullanışlıdır.
Reklamcılık
Hareket 1: Mini Bant Çömelme
Beceri Seviyesi BaşlangıçAktivite Direnç Bandı Antrenmanı
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız öne veya hafifçe dışa dönük olacak şekilde, dizlerinizin hemen üzerinde bacaklarınızın etrafına bir mini bant (veya bağlı uzun direnç kayışı) dolayın.
- Ayaklarınızı yerde ve sırtınızı düz tutarak, karın bölgenizi destekleyin ve uyluklarınız zemine paralel olana kadar (ya da iyi formda rahatça gidebileceğiniz kadar alçak) kalçalarınızı aşağı ve yukarı itin. Denge için ellerinizi göğsünüzün önünde tutabilirsiniz.
- Burada kısa bir süre duraklayın, ardından tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızın arasından geçin.
Talimatları Göster
Lampa, çömelme boyunca direnç bandına karşı dışa doğru bastırmanın tüm kalça kaslarınızı harekete geçirmenizi sağladığını söylüyor. Sonuç olarak, bu squat varyasyonu, hem diğer squatları yapmadan önce ısınmak hem de zayıf yan kalçaları güçlendirmek için harikadır.
Hareket 2: Yanal Bant Yürüyüşü
Beceri Seviyesi Tüm SeviyelerAktivite Direnç Bandı Egzersizi
- Ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde, mini bandı (veya bağlı uzun direnç kayışını) dizlerinizin hemen üzerinde bacaklarınızın etrafına dolayın.
- Çekirdeğinizi sıkın ve çeyrek squat pozisyonunda oturun.
- Bant üzerindeki baskıyı koruyarak sağ ayağınızı sağa doğru atın, ardından sol ayağınızla takip edin.
- Sağa doğru istenen sayıda adım için tekrarlayın, ardından yönleri tersine çevirin ve sola doğru tekrarlayın.
Talimatları Göster
Linkul, yan bant yürüyüşü, kalça kaçıranlarınıza (bacaklarınızı orta çizginizden uzaklaştırmanıza yardımcı olan kaslar) meydan okumak için harika bir yan yana harekettir. Bu arada, adım atarken çeyrek çömelme pozisyonunu koruduğunuz için dörtlü ve kalça kaslarınız iyi bir şekilde yanar.
Çoğumuz çok fazla yan yana hareket yapmadığımız için, herhangi bir egzersiz rutini için bir zorunluluktur.
3. Hareket: Bantlı Tepegöz Squat
Beceri Seviyesi Orta Aktivite Direnç Bandı Egzersizi
- Dizlerinizin hemen altında bacaklarınızın etrafına bir mini bant ve bileklerinizin etrafına başka bir bant dolayın. Bantta gerginlik yaratmak için bacaklarınızı yanlara doğru bastırın. Gerilim yaratmak için bileklerinizi bandın kenarlarına bastırarak kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
- Merkez bölgenizi sıkı ve sırtınızı dik ve dik tutarak, uyluklarınız zemine paralel olana kadar (veya iyi formda rahatça gidebileceğiniz kadar alçak) kalçalarınızı aşağı ve yukarı itin. Hareket boyunca dizlerinizi dışa doğru bastırın.
- Çömelmenin altından, bacaklarınızı uzatmak ve ayağa kalkmak için ayaklarınızı itin.
Talimatları Göster
Thomas, halterle baş üstü çömelmelerde ustalaşmak istiyorsanız, buradan başlayın, diyor. Direnç bantları ile baş üstü squat yapmak, sağlam ayak bileği ve omuz hareketliliği gerektirir ancak ağır ağırlıklar içermez.
Diğer Ekipmanları Kullanan Varyasyonlar
Bu çömelme varyasyonları, yerel spor salonunuzda veya antrenman tesisinizde bulabileceğiniz TRX bantları ve BOSU topları gibi diğer eğlenceli fitness ekipmanlarını kullanır. Rutininizi karıştırmak veya daha gelişmiş hareketler için güç oluşturmak için bunları birleştirin.
1. Hareket: Süspansiyonlu Squat
Beceri Düzeyi BaşlangıçTürü Güç
- Askıları orta uzunlukta olacak şekilde ayarlanmış bir süspansiyona veya TRX teçhizatına bakacak şekilde durun. Kolları her iki elinizle göğüs hizasında, dirsekleriniz bükülü şekilde tutun, böylece kayışlarda gevşeklik olmaz. Ayaklarınız, ayak parmaklarınız öne dönük veya hafifçe dışa dönük olacak şekilde yaklaşık omuz genişliğinde olmalıdır.
- Merkez bölgenizi sıkı ve sırtınızı düz ve dik tutarak, kalçalarınızı çömelmek için geriye ve aşağı doğru itin ve kayışlardan desteği korumak için kollarınızı uzatın.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar veya iyi bir formla rahatça gidebildiğiniz kadar aşağı indirin, dizlerinizi dışarı doğru bastırın.
- Bacaklarınızı uzatmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için squatınızın altından ayaklarınızı itin.
Talimatları Göster
Suarez, topuklarınızı kaldırmadan veya göğsünüzü öne atmadan ağız kavgası yapmakta zorlanıyorsanız, TRX ağız kavgası desteğiyle hareketlilik oluşturmanıza yardımcı olabilir, diyor Suarez. Ayrıca, formunuzdan ödün vermeden daha derin çömelme alıştırması yapmak için harika bir yoldur.
Bununla birlikte, kendinizi yukarı çekmek için kayışlara güvenmeyin veya kollarınızı kullanmayın. Alt vücut kaslarınız hala burada ana itici güçleriniz.
2. Hareket: Süspansiyonlu Tabanca Squat
Beceri Düzeyi Orta Tip Gücü
- Askıları orta uzunlukta olacak şekilde ayarlanmış bir süspansiyona veya TRX teçhizatına bakacak şekilde durun. Kolları her iki elinizle göğüs hizasında, dirsekleriniz bükülü şekilde tutun, böylece kayışlarda gevşeklik olmaz. Ayaklarınız, ayak parmaklarınız öne dönük veya hafifçe dışa dönük olacak şekilde yaklaşık omuz genişliğinde olmalıdır.
- Merkez bölgenizi destekleyin ve ağırlığınızı sağ bacağınıza vererek sol ayağınızın yerden kalkmasını ve havada durmasını sağlayın.
- Sırtınızı düz ve dik tutarak, kayışlardan desteği korumak için kollarınızı uzatırken kalçalarınızı bir çömelme pozisyonuna geri ve aşağı doğru itin.
- Ayakta duran sağ bacağınıza güvenerek iyi bir formla rahatça olabildiğince aşağı indirin.
- Alt pozisyonunuzdan, bacağınızı uzatmak ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için sağ ayağınızı itin.
Talimatları Göster
Suarez, desteksiz tabanca ağız kavgası, birçok ileri düzey sporcu için bile neredeyse imkansız, ancak bir süspansiyon sisteminden biraz destek eklemek, bu etkileyici tek bacak gücünü ve dengesini geliştirmenize yardımcı olabilir, diyor Suarez.
Her tekrarda desteklerinden en iyi şekilde yararlanmak için kayışlardaki gerilimi koruyun.
Hareket 3: Tepegöz Tıp Topu Squat
Beceri Düzeyi Orta Tip Gücü
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız düz veya hafifçe dışa dönük olacak şekilde durun. Sağlık topunu elleriniz arasında göğüs hizasında tutun.
- Merkez bölgenizi destekleyin ve kalçalarınızı ve dizlerinizi hafifçe bükün, ardından bacaklarınızı uzatmak için ayaklarınızın arasından bastırın ve topu yukarıya doğru bastırın, bu baş üstü pozisyonda tutmak için dirseklerinizi kilitleyin.
- Buradan, göbeğinizi desteklemeye devam edin ve kalçalarınızı bir çömelme pozisyonuna geri ve aşağı iterken sırtınızı düz tutun.
- İyi bir formla rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın, dizlerinizi dışarı doğru bastırın.
- Çömelmenin altından, bacaklarınızı uzatmak ve ayağa kalkmak için ayaklarınızı itin.
Talimatları Göster
Stephens, halterle baş üstü çömelme hareketleri için gerekli olan ayak bileği ve omuz hareketliliğini ve stabiliteyi oluşturmak istiyorsanız, ustalaşmanız gereken başka bir egzersiz olduğunu söylüyor. Çekirdeğinizin desteklenmediğinin açık bir işareti olan genişleyen bir göğüs kafesine dikkat edin.
Hareket 4: BOSU Top Squat
Beceri Düzeyi AdvancedGoal Dengeyi Geliştirmek
- Bir BOSU topunu dengesiz tarafı aşağı gelecek şekilde zemine yerleştirin ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız öne veya hafifçe dışarı bakacak şekilde dikkatlice düz tarafa adım atın.
- Ayaklarınızı topa bastırarak, karın bölgenizi destekleyin ve uyluklarınız zemine paralel olana kadar (veya iyi formda rahatça gidebileceğiniz kadar alçak) kalçalarınızı aşağı ve yukarı itin. Dengenize yardımcı olmak için ellerinizi göğsünüzden tutabilirsiniz.
- Burada kısa bir süre duraklayın, ardından tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızın arasından geçin.
Talimatları Göster
Lampa, BOSU topunun dengesizliğinin, ortalama vücut ağırlığınızla çömelmenizi dolayısıyla her tekrarda sabit kalmaya çalışırken çok daha zor hale getirdiğini söylüyor. Topun ortasında olduğunuzdan emin olun ve doğru formu korumak ve bu denge avantajlarından yararlanmak için kontrollü hareket edin.
Not: Bu, ağırlık yüklemek için bir egzersiz değildir. Buradaki amaç, gücünüz değil, istikrarınız ve propriyosepsiyonunuz üzerinde çalışmaktır.
Move 5: Ön Raf Kum Torbası Squat
Beceri Seviyesi İleri Tip Gücü
- Bir kum torbası ile ön raf pozisyonunda durun, böylece çanta omuzlarınızın ve üst kollarınızın önünde duracak ve dirsekleriniz dümdüz ileri bakacaktır. Merkez bölgenizi destekleyin ve ayak parmaklarınız düz veya hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
- Çekirdeğinizi gergin ve sırtınızı düz ve dik tutarak, kalçalarınızı çömelme pozisyonuna geri ve aşağı doğru itin.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar (veya iyi bir formda rahatça gidebildiğiniz kadar) aşağı indirin.
- Çömelmenin altından, bacaklarınızı uzatmak ve ayağa kalkmak için ayaklarınızı itin.
Talimatları Göster
Stephens’e göre kum torbası, ön çömelmenin temel ve alt vücut faydalarından yararlanmak için harika bir alternatif. Çantadaki kum siz hareket ettikçe kayabileceğinden, bu ekipman aynı zamanda bir denge ve denge zorluğu da getirir.
Daha Fazla Squat ve Alt Vücut Egzersizleri
Bu 30 Günlük Squat Challenge ile Güçlü Bacaklar ve Daha Güçlü Bir Popo Şekillendirin
Rachel Grice tarafından
Her Gün Squat Yaptığınızda Vücudunuza Gerçekten Ne Olur?
yazan Rozalynn S. Frazier, CPT
Her Ekipman Parçası İçin En İyi 32 Kalça Egzersizi
Amy Marturana Winderl, CPT tarafından
Her Fitness Seviyesi ve Hedefi için En İyi 52 Vücut Ağırlığı Egzersizi
Jaime Osnato tarafından
Bir Antrenöre Göre Yeni Başlayanlar İçin En İyi 6 Kalça Egzersizi
tarafından Bojana Galiç
Yaşlı Yetişkinler İçin En İyi 8 Ayakta Kalça Kalça Egzersizi
Amy Marturana Winderl tarafından
Reklamcılık