Arnold basını, arka deltlerinizi güçlendirecek bir egzersizdir. Resim Kredisi: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages
Arka deltoidleriniz (omuzlarınızın bir parçası olan bir kas) tuvaletinizin arkasındaki fayanslara çok benzer. Nasıl yani? Her ikisine de ulaşmak oldukça zordur, oysa vücudunuzun diğer bölümlerinin (ve banyonun) etkinleştirilmesi (veya temizlenmesi) nispeten kolay olabilir.
Üst vücut antrenmanınız sırasında arka bacaklarınızı eğitmekte zorlanıyorsanız, en iyi egzersizleri yapmıyor olabilirsiniz. New York’taki Bespoke Treatments’te fizik tedavi uzmanı olan Samuel Chan sayesinde, hedeflemesi zor olan bu kas grubuna ulaşmanıza yardımcı olacak en iyi egzersizlerden bazılarını topladık.
1. Ayakta Arka Delt Fly
Resim Kredisi: morefit.eu/Samuel ChanSkill Düzeyi Orta Düzey Vücut Parçası Omuzlar Hedef Oluşturma Kası
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizlerinizde hafif bir bükülme ile durun.
- Bir çift daha hafif dambıl tutun, eller nötr pozisyonda (avuç içleri birbirine bakar).
- Belinize menteşeleyin ve gövdenizi yere paralel olana kadar öne doğru eğin.
- Dirseklerde hafif bir bükülme ile önde, omuz hizasına gelene kadar ağırlıkları kaldırın.
- Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Talimatları Göster
2. Dumbbell Facepull
Resim Kredisi: morefit.eu/Samuel ChanSkill Düzeyi Orta Düzey Vücut Parçası Omuzlar Hedef Oluşturma Kası
- Eğimli bir bankta yüz üstü yatmaya başlayın ve bir çift daha hafif dambılları el üstü pozisyonda tutun.
- Dirsekleriniz yaklaşık 90 derece bükülmüş olarak önde, halterleri yaklaşık göz hizasına getirin.
- Ellerinizi kulaklarınıza yaklaştırmak için aynı anda ön kolunuzu ve bileğinizi döndürün.
- Burada durun, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
- Hareketi kontrol ile tersine çevirerek başlangıç konumuna geri getirin.
Talimatları Göster
3. Dumbbell Arka Delt Row
Image Credit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Seviyesi Tüm SeviyelerVücut Kısmı Omuzlar Hedef Oluşturma Kas
- Ayaklarınızın kalça genişliğinde açık durun ve bir çift dambıl yukarı doğru tutun.
- Kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Gövdenizi yere paralel olana kadar öne doğru eğin. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Dirseklerinizde 90 derecelik bir bükülme tutarak, dambılları göz hizasına kadar sıralayın, dirseklerinizi olabildiğince geriye doğru itin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.
Talimatları Göster
İpucu
Chan, dirseklerinizi yüksekte ve gövdeden uzak tutun, lats (üst sırt) yerine arka delgileri gerçekten çalıştırsın, diyor.
4. Oturan Arka Delt Fly
Image Credit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Seviyesi Tüm SeviyelerVücut Kısmı Omuzlar Hedef Oluşturma Kas
- Bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun, dizler 90 derece bükülmüş, ayaklar yere düz bir şekilde oturun.
- Gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar öne doğru eğilin, geriye yaslanın.
- Avuç içleriniz içe bakacak şekilde yanlarınızda bir çift hafif dambıl tutun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Dirseklerde hafif bir bükülme ile önde, ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın.
- Ağırlığı kontrolle azaltın ve moment kullanmaktan kaçının.
Talimatları Göster
5. Arnold Press
Resim Kredisi: morefit.eu/Samuel ChanSkill Düzeyi Orta Düzey Vücut Parçası Omuzlar Hedef Oluşturma Kası
- Her elinizde bir dambıl ile oturarak başlayın, geriye düz olarak.
- Dambılları vücudunuzun önünde kıvırın, dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde 90 derece bükülür.
- Dirseklerinizi ayırın ve avuç içlerinizi dışarı bakacak şekilde döndürün. Kollarınız kale direği pozisyonunda olacak.
- Ağırlıkları omuzlarınızın hemen üzerinde bastırın.
- Ağırlıkları kontrol ile geri indirin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.
Talimatları Göster
İpucu
Bu egzersiz için, her zamanki omuz baskı setinizden biraz daha hafif olan bir çift dambıl seçmek isteyeceksiniz.