Havai Preslerle Mücadele mi Ediyorsunuz? İşte Vücudunuz Size Söylemeye Çalışıyor

Güvenli ve etkili bir baş üstü baskı yapmak, güçlü omuz bıçakları ve rotator manşet kaslarının yanı sıra iyi bir omuz ve üst sırt hareketliliği gerektirir.Image Credit: Judith Haeusler/Cultura/GettyImages

Başınızın üzerinde ağırlık kaldırmak yapabileceğiniz en güçlü hareketlerden biridir, ancak bu omuz egzersizi göründüğü kadar basit değildir. Havai baskınızla mücadele ediyorsanız, kesinlikle yalnız değilsiniz.

Havai basın neden bu kadar zor? New York City’deki Bespoke Treatments’ta fizyoterapist olan Samuel Chan, PT, DPT’den Samuel Chan, bu omuz egzersizini doğru yapmak için ihtiyacınız olan hareketliliğin bir kısmını kaçırdığınız için büyük olasılıkla açıklıyor.

İlan

Baş üstü preslerde sorun yaşarsanız ne yapacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

İlgili Okuma

Omuzlarınız İçin Korkunç 4 Overhead Press Hatası

1. Üst Sırt Hareketliliğinden Yoksun

Chan, havai basmanın omuz ağırlıklı bir egzersiz olmasına rağmen, biraz üst sırt hareketliliği gerektirdiğini söylüyor. Üst sırtınızı yukarı doğru uzatamıyorsanız, yukarı doğru bastırmaya tam olarak ulaşamayacaksınız.

Amerikan Egzersiz Konseyi’ne (ACE) göre, ister aktif ister hareketsiz olun, kötü duruşla hareket etmek, üst sırtınızı düzgün bir şekilde uzatma ve hareket ettirme yeteneğinizi etkileyebilir.

İlan

Düzelt

Chan’a göre, her gün bazı sırt hareketliliği egzersizleri üzerinde çalışmak, üst sırtınızı bir baş üstü baskı için gerektiği gibi uzatma yeteneğinizi kademeli olarak geliştirmenize yardımcı olabilir. Köpük yuvarlama ayrıca üst sırttaki gerginliği gidermeye yardımcı olabilir.

​1. Adım: Kedi-İnek​

1. Dört ayak üzerinde başlayın, dizler kalçalarınızla aynı hizada, omuzlar avuç içi üzerine yığılmış.
2. Yavaşça sırtınızı bükün, çenenizi tavana doğru kaldırın ve bir an duraklayın.
3. Ardından, göbeğinizi omurgaya doğru çekerek, sırtınızı tavana doğru kaldırarak üst sırtınızı döndürün.
4. Bu iki hareket arasında geçiş yapın.

​Hareket 2: Sırtüstü Lomber Rotasyon​

1. Kollar yanlarda ve dizler bükülü, ayaklar yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatmaya başlayın.
2. Kollarınızı dışarıda tutarak dizlerinizi sola çevirin, avucunuzu sağ dizinizin üzerine koyarak yere daha yakın bastırın.
3. Burada bir an duraklayın, ardından sağa dönerek taraf değiştirin.

2. Omuz Hareketliliğiniz Sınırlıdır

Omuzlarınız kollarınızı gövdenize bağlayarak ACE’ye göre kollarınızı her yöne hareket ettirmenizi sağlar. Chan, bu nedenle başınızın üzerinde bir halter veya dambıl kaldırma kabiliyetinizin omuz hareketliliğinize büyük ölçüde bağlı olduğunu söylüyor.

Omuz hareketliliğinizden yoksunsanız, egzersizin ağırlığını alt sırtınıza yaymadan ve boşaltmadan bir baş üstü baskı yapmak zor olabilir.

Omuzlarınızdaki hareketlilik, dengesizlik, aşırı kullanım (aşağıda daha fazlası) ve göğüs, sırt ve trapez kaslarınız da dahil olmak üzere üst vücuttaki gerginlik veya esneklik eksikliği gibi çeşitli faktörlerden etkilenebilir, diyor.

İlan

Düzelt

Chan, hafif hareketlilik egzersizleriyle baş üstü baskı sırasında omuz hareketinizi geliştirin. Bu esnemeler omuzlarınızı hareket ettirir ve mevcut hareket aralığını genişletir.

​1. Hareket: Çocuğun Duruşu​

1. Topuklarınızın üzerine oturun ve kollarınızı öne doğru uzatın, alnınızı yere değdirin.
2. Derin nefes alırken belinizin, kalçalarınızın ve belinizin uzadığını hissedin.
3. Sekiz ila 10 nefes için pozda kalın.

​2. Adım: Lat Stretch​

1. Çocuğun pozundan, vücudunuzun sol tarafında bir gerginlik hissederek uzanmış ellerinizi sağa doğru yürütün.
2. Onu birkaç nefes için duraklatın, ardından ellerinizi tekrar ortaya doğru yürütün.
3. Bu esnemeyi sağ tarafta tekrarlayın.

3. Omuz Bıçaklarınızı Kontrol Edemezsiniz

Uygun bir baş üstü baskının bir diğer önemli parçası da kürek kemiklerinizdir (skapula). Chan, başınızın üzerinde herhangi bir şeyi kaldırdığınızda, kürek kemiklerinizin yukarı dönmesi gerektiğini söylüyor.

Ancak kürek kemikleriniz, üst ve alt trapez kaslarınız ve üst kaburgalarınızın etrafındaki kaslar (aka serratus anterior) dahil olmak üzere birkaç kasa bağlıdır. Bu kaslar zayıfsa, kürek kemiğinizi yukarı döndüremezler ve baş üstü baskınızı bir mücadele haline getirirler.

İlan

Düzelt

Skapular aktivasyonunuzu ve gücünüzü artırmak, bu kaslar üzerinde daha iyi kontrol sahibi olmanızı sağlayacaktır. Chan, üst vücut egzersizlerinize yarı diz çökmüş bir kara mayını presi veya yarım diz çökmüş kettlebell presini dahil etmenizi önerir.

Omuz presinin yarı diz çökmüş versiyonu, ağırlığı kaldırmak için momentumu kullanmanızı engeller, bu da onları omuzları harekete geçirme ve güçlendirmede biraz daha etkili hale getirir. Ağırlıklarınız yoksa skapular şınav gibi ekipmansız omuz egzersizleri yapabilirsiniz.

​1. Adım: Yarım Diz çökmüş Kettlebell Press​

1. Sol bacağınız önünüzde, 90 derece bükülmüş, ayağınız yere dikilmiş halde yarı diz çökmüş bir pozisyonda başlayın. Sağ dizinizin üzerine diz çökün.
2. Kettlebell’i omuz hizasında, sağ elinizde ön raf pozisyonunda tutun ve çanın dirseğinize dayamasına izin verin.
3. Nefes verirken kettlebell’i omzunuzun üzerinden geçirin.
4. Bir an duraklayın, ardından ağırlığı kaldırılmış pozisyonda omuz yüksekliğine geri getirin.

​2. Hareket: Skapular Push-Up​

1. Elleriniz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve bilekleriniz omuzların altında olacak şekilde yüksek bir tahta ile başlayın.
2. Kollarınızı düz tutarak, kaburgalarınızı ve göğsünüzü yere doğru indirin, kürek kemiklerinizi üstte birbirine kıstırın.
3. Omuz bıçaklarınızı aşağı ve geriye doğru çekerken omurganızı tavana doğru çekin.

4. Rotator Manşetinizi Güçlendirmeniz Gerekiyor

Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi’ne (AAOS) göre, üst kol kemiğinizi omuz soketine bağlı tutan kaslar ve tendonlar olan rotator manşetiniz, omuz ekleminin tüm hareket aralığında hareket etmesini sağlar.

Chan’a göre, rotator manşetinizdeki zayıflık, baş üstü baskı egzersiziyle mücadele etmenizin bir nedeni olabilir.

Chan, “Döndürücü manşetin zayıf stabilitesi, baş üstü baskı yaparken omuz sıkışma riskini artırabilir” diyor. Omuz ekleminizin üst kısmı rotator manşetinizi sıkıştırdığında omuz sıkışması meydana gelir.

Düzelt

Omuz rutininize bazı rotator manşet egzersizleri ve germe hareketleri dahil etmek, bu eklemin stabilitesini iyileştirmenin kesin bir yoludur. Bu hareketler, rotator manşetinizi oluşturan dört kası güçlendirir ve genel hareket açıklığınızı geliştirerek eklemin daha düzgün kaymasına yardımcı olur.

​1. Adım: Duvar Kaydırağı​

1. Sürtünmeyi azaltmak için yaralı kolunuzun eli duvara dönük ve avucunuzun altında bir havluyla duvara dönük durun.
2. Kolunuzu kaldırın ve havluyu orta derecede bir kuvvetle duvara doğru itin.
3. Ağrıya neden olmadan veya omzunuzu silkmeden olabildiğince yükseğe çıkın ve pozisyonu beş saniye basılı tutun.
4. Havluya karşı baskınızı kaybetmeden avucunuzu duvardan aşağı doğru kaydırın.

​Hareket 2: Yan Yatan Dış Rotasyon​

1. Alt kolunuz sizi destekler ve üst dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülü, üst kolunuz yanınızda ve avucunuz karnınıza dayalı olacak şekilde yanınıza yatın.
2. Omuz bıçağınızı arka cebinize sokmaya çalışıyormuş gibi aşağı ve geriye doğru hareket ettirin.
3. Dirseğinizin vücudunuzun yanından çıkmasına izin vermeden avucunuzu yukarı ve karnınızdan uzaklaştırın. Acı çekmeden gidebildiğin kadar uzağa git.
4. Bu pozisyonu bir veya iki saniye tuttuktan sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

5. Omuzlarınız Aşırı Kullanımdan Tahriş Ediyor

Başınızın üstüne bastığınızda ağrı hissediyorsanız, omuzlarınız aşırı kullanım yaralanmasıyla uğraşıyor olabilir. Mayo Clinic’e göre bu yaralanmalar, uygunsuz egzersiz formu kullandığınızda veya çok hızlı antrenman yaptığınızda meydana gelir.

Mayo Clinic’e göre tekrarlayan hareket, aşırı kullanıma bağlı ağrı kaynağı olabilir. Her gün uygun bir iyileşme olmaksızın çok fazla baş üstü baskı hareketi yapmak, üst vücut kaslarında tahrişe neden olabilir.

Düzelt

Mayo Clinic, yeni omuz egzersizleri deniyorsanız, her hafta yükünüzü kademeli olarak artırarak hareketleri kolaylaştırın. Kaldırdığınız ağırlık miktarı veya yaptığınız tekrar sayısı yerine formunuza öncelik verin.

Ayrıca, bol miktarda çapraz antrenman aktivitesi ekleyin ve her gün aynı kas gruplarını çalıştırmaktan kaçının.

6. Çekirdeğiniz Zayıf

Chan, zayıf bir üst sırt ile birleştiğinde, zayıf çekirdek stabilitesi, ağırlıkları kaldırdığınızda alt sırtın kavislenmesine neden olabilir, diyor Chan. Bazı kemerler iyi olsa da, sırtınızın doğal kemerinin çok ötesine geçerseniz zamanla bel ağrısına neden olabilir.

Ayrıca, alt sırtınızı bükmek, göğüs kaslarınızın baş üstü baskınıza yardımcı olmasını sağlar. Bu da kötü bir şey değil, ama bu, omuzlarınızı istediğiniz kadar hedef almadığınız anlamına geliyor, bu da egzersizin amacı, diyor Chan.

Düzelt

Chan, ağırlıkları yukarı doğru bastırırken, karın kaslarınızı harekete geçirmek için karın bölgenizi kasmaya ve pelvisinizi sıkıştırmaya odaklanın, diyor. Ayrıca karın kası antrenmanlarınızda plank ve plank varyasyonları yapmanızı önerir.

Ancak fitness seviyenize uygun bir varyasyon seçtiğinizden ve gerektiği gibi değiştirdiğinizden emin olun. “Bu egzersiz hem omzunuzu hem de çekirdek stabilitenizi zorlayacak” diyor.

İlan