Kollajen bozulması ve kronik koşullar yaşlanmada hareketlilik kayıplarına katkıda bulunabilir, ancak yaşam tarzınız en büyük rolü oynar.
Bu makalede
- Hareketlilik neden önemlidir?
- Neden kötüleşir
- Hareketliliğinizi geliştirin
Hareketlilik, iyi yaşanan hayatın anahtarlarından biridir – kalkmanıza, hareket etmenize ve istediğiniz her şeyi (ve acı çekmeden) yapmanıza izin verir. Ama aynı zamanda yıllar boyunca reddedilebilecek bir şey olur.
Reklamcılık
Günün videosu
Neyse ki, üzerinde düşündüğünüzden daha fazla kontrole sahip olduğunuz bir şey. Niye ya? Çünkü hareketlilik kayıplarının aslında değişen bedenlerle daha az ve değişen yaşam tarzlarıyla daha fazla ilgisi vardır.
Aktif kalmaya ve sağlığı bir öncelik haline getirmeye istekli olursak yaşlandığımız için zayıflığa mahkum değiliz. Aktif kalmak ve sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak, şimdiki ve gelecekteki benliğiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
Reklamcılık
Sağlıklı yaşlanma için hareketlilik neden önemlidir?
En basit terimiyle, hareketlilik nasıl hareket ettiğinizdir. Daha spesifik olarak, eklemleriniz tüm hareket yelpazelerinde ne kadar iyi hareket ediyor, Sabrena Jo, CPT, Amerikan Egzersiz Konseyi’nde (ACE) Bilim ve Araştırma Kıdemli Direktörü, MoreFit.eu’ya söyler. .
Reklamcılık
Hareket aralığı boyunca bir ortak alabilmenin değeri (örneğin, bir dirsek veya ayak bileği genişletme ve esneme), serbest ve kolay bir şekilde hareket etme veya yürüme yeteneğinizi desteklemesidir. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü’ne (NIA) göre, bu iyi işlev görme ve bağımsız olarak yaşamak için kritiktir.
Reklamcılık
Bu gerçek hayatta nasıl görünüyor? Örnekler arasında bir fincan (omuz) için dolaba ulaşmak, merdivenlerden yukarı ve aşağı yürümek (ayak bileği) (ayak bileği) ve yerden bir şey almak için aşağı eğilmesi (kalçalar ve dizler), Joe Castelli, DPT, S.P.O.R.T. New York’taki fizyoterapi ve sağlıklı yaşam MoreFit.eu anlatıyor.
Fazla mesai, hareketlilik eksikliği, NIA’ya göre daha az bağımsızlığa dönüşmenin yanı sıra düşme, hastalık, fonksiyon kaybı ve hatta ölüm riski daha yüksektir. İyi eklem hareketliliği olmadan, sert ve ağrılı hissedebilirsiniz ve aktivitelere veya günlük görevlere katılmak daha da zorlaşacaktır. Hareketliliği kaybetmek, yaşam kaliteniz üzerinde büyük bir sürükleme olabilir.
Neyse ki, hareket aralığınızı iyileştirmek, Ağustos 2017’de PLOS One çalışmasına göre ağrı, kaygı, depresyonu azaltabilir ve günlük aktiviteler ve kişisel bakım rutinleri yapma yeteneğini geliştirebilir.
Sonuç olarak: Hareketliliğin nasıl yeniden kazanılacağını ve bilmek, sağlıklı yaşlanma için kritik öneme sahiptir. Ve başlamak için asla geç değildir.
Hareketlilik neden yaşla kötüleşir?
Bazı hareketlilik kayıpları yaşlanmanın sadece bir parçasıdır. Jo, “Yaşlanmanın doğal bir sonucu, eklemlere sıvı ve esneklik sağlayan su tutan bir yapı olan kollajenin parçalanmasıdır.” Diyor. Bu, eklemlerin tüm hareket yelpazelerine erişmesini zorlaştırır.
Ayrıca, yaşlandıkça, hipertansiyon, kalp hastalığı ve kalp yetmezliği, diyabet, romatoid artrit ve osteoartrit gibi bazı durumlar, Tıp Annals of Annals ‘daki bir araştırmaya göre, hareketlilik kaybı ile ilişkilidir. Sarkopeni veya yaşa bağlı kas kaybı da katkıda bulunabilir.
Ama yaşla ilgili doğal değişimler olduğu sürece, hepsi bu. (Ve aktif kalırsanız yaşa bağlı kas kaybının garanti olmadığını iddia edebilirsiniz.)
Ortak hareket aralığının yaşla düşmesinin en büyük nedeni alışkanlıklarımızdan kaynaklanıyor. Düşün: Eğer kullanmazsan, kaybedersiniz. Ayrıca, zamanla tekrarlayan hareketler kazınır.
Klasik bir örnek mi? Bir klavyeye yazma. Jo yazmanın ön göğsündeki kasları kısalttığını açıklıyor. Ayrıca öngörülürseniz (ortak bir desk duruşunda), sırtınızdaki kasları aşırı geriyorsunuz.
“Yıllar boyunca, bu alışkanlık aktivitesine karşı koymak için hiçbir şey yapmazsanız, bir eklemin bir tarafındaki kaslar kronik olarak kısalır ve karşı taraftaki kaslar kronik olarak uzatılır” diyor.
Örneğin, masanızda olmasanız bile, bu dengesizlikle dünyada dolaşarak hareketlilik kaybına katkıda bulunabilirsiniz. Tehlike, bunun uzun sürenin kronik ağrıya yol açabileceği eklemlerde aşınma ve tellere neden olabileceğidir.
Son olarak, fiziksel olarak aktif değilseniz, eklemlerinizi tüm amaçlanan hareket aralığında hareket etmek için koşullandırmıyorsunuz. Bu aynı zamanda yaşlı yetişkinlerde hareketlilik kaybına neden olabilir, diyor Jo.
Temelde, yaklaşık iki milyon insanın Lancet Global Health ‘deki bir araştırmaya göre, küresel olarak insanların yüzde 27,5’i yeterli fiziksel aktivite alamıyor. (Yeterli fiziksel aktivite, haftada en az 150 dakikalık orta yoğunluk veya 75 dakikalık güçlü fiziksel aktivite olarak tanımlandı.)
Uyarı
Yaşa bağlı doğal değişiklikler zaman içinde kademeli olarak gerçekleşir. Ani bir hareketlilik kaybı yaşarsanız, hemen tıbbi yardım isteyin.
Yaşlandıkça hareketliliği korumanın (ve iyileştirmenin) 4 yolu
Resim Kredisi: Aaronamat/Istock/Gettyimages
Sertifikalı bir kişisel antrenör ve kıdemli fitness uzmanı olan Michelle Rogers, “Aktif kalmaya ve sağlıklı yaşamı bir öncelik haline getirmek istersek yaşlandığımız için zayıflığa mahkum değiliz” diyor. “Aktif kalmak ve sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak, şimdiki ve gelecekteki benliğiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.”
İşte uzmanların bağlı kalmanızı istedikleri alışkanlıklar:
1. Aktif kalın
Gününüze aktivite oluşturmak için elinizden geleni yapın. Jo, “Sadece hareket etmeye devam ederseniz yaşlanma nedeniyle bu hareketlilik kayıplarından bazılarını dengeleyebilirsiniz” diyor Jo. Ve bu, yüksek yoğunluklu bir aralık egzersizi yapan bir maraton veya terleme kovaları için eğitim anlamına gelmez (olsa da!).
Bunu alın: Şubat 2021 Jama Network Open çalışmasında, en fazla miktarda günlük ışık yoğunluklu fiziksel aktiviteye (yürüyüş, bahçecilik ve hatta kurutma yemekleri) katılan yaşlı yetişkinler yüzde 40’a kadar çıktı Daha az aktif olanlara kıyasla altı yıllık bir süre boyunca hareketlilik sorunları geliştirme olasılığı daha düşüktür.
Rogers, “En basit ve en iyi egzersizlerden biri yürümek. Başlamak için harika bir yer.”
Günlük yürüyüşleri planlayın ve bunu gerçekleştirme olasılığınız en yüksek olan zamanı seçin (örneğin, gününüzde veya akşam yemeğinden sonra zaman ayırabileceğinizi bildiğinizde sabah veya akşam yemeğinden sonra). Küçük başlayın, Rogers diyor ve günde 30 dakikaya ulaşana kadar daha uzun seanslara çalışın. Tam bir yürüyüş için vaktiniz olmadığı günler için, elinizden geleni yapın. Her bit önemlidir.
İlgili Okuma
Bu yeni başlayan yürüyüş programı 4 haftada kardiyo ve güç oluşturuyor
2. Hareketlerinizi karıştırın
Sevdiğiniz bir egzersiz bulmak harika, ancak her gün aynı egzersizleri yapmak ortak hareketlilik için ideal değil. Haftanın farklı günlerinde farklı görünen egzersiz seansları daha iyi. (Endişelenmeyin, antrenmanlarınızı haftadan haftaya tekrarlayabilirsiniz – ve yapmalısınız.)
Jo, “Kuvvet antrenmanı, bisiklete binme, koşu ve yoga gibi faaliyetlerin bir kombinasyonu eklemlerinizi mümkün olan her şekilde hareket ettirecektir.” Diyor.
Örneğin, tüm antrenmanlarınızı bisiklete binenler yaparsanız, eklemleri tek bir konumda hareket ettireceksiniz, bu da kalçalarınızın, sırtınızın ve göğsünüzün sıkı ve ağrılı olmasına neden olabilir. Güç ve yoga ile vücudunuzun önünü açarak bu riski azaltabilirsiniz.
Jo, vücudunuzu farklı şekillerde taşımak için çeşitli aktivite programı tutarsanız, hareketlilik kaybı hakkında çok fazla endişelenmenize gerek yok, “diyor Jo.
Sağlıklı eklemler için 5 dakikalık egzersiz
Bybrittany Hammond, CPT
50’den fazla bisiklete binmeye başlamak için adım adım kılavuzunuz
Bymargie Zable Fisher
Sağlıklı eklemler için bu 20 dakikalık yan yana ve rotasyonel egzersiz yapın
Byjaime Osnato
3. Ayakta Molalar Alın
Bir masa işiniz varsa, muhtemelen masanıza yerleşik bir süre geçiriyorsunuz. Ve sıkı ve ağrılı hissetmek için bir süre oturduktan sonra kalkma hissi ile ilişki kurabilirsiniz.
Jo, “Sık sık hareket etmenin yollarından biri” diyor. Bir masa işindeyseniz, bu ayaklarınızda durmak ve/veya beş dakika boyunca saatte bir kez yürümek gibi görünebilir.
Bu alışkanlığı ne kadar erken başlatabilirsiniz, ama asla çok geç değildir. Ocak 2015’te yapılan bir araştırmaya göre, yaşlı yetişkinler için, günde daha fazla mola verenlerin – oturmadan ayakta durmaya da dahil olmak üzere – daha iyi fiziksel işlevlere sahip olma olasılığı daha yüksektir. Gerontoloji: A Serisi .
Araştırmacılar, oturmak için harcanan zamanı kesintiye uğratmak için büyük iskelet kasları ve gün boyunca sürekli olarak gerçekleştirildiğinde binlerce kas kasılmasını aktive ettiğini belirtiyor. O gün bir egzersiz yapmış olsanız bile daha fazla ayakta durmak – yaşınız ne olursa olsun – önemlidir.
4. BENDY GET
Jo, omuzlarınızı, omurgalarınızı, kalçalarınızı, buzağılarınızı hedefleyen gerginlik, yaşlı yetişkinlerde hareketlilik kayıplarına giren kronik sertlikle savaşabilir. Germe – hem statik (bükülme ve tutma) esnemelerle hem de dinamik (akıcı) olanlar – eklemlerinizi, aksi takdirde çok düzenli olmayabilecekleri şekilde hareket ettirmek için harika bir fırsattır.
Jo, birçok yoga antrenmanı da bir esneklik ve mobilite bileşeni içeriyor.
Bununla birlikte, bükülmeye ve germeye karar verirsiniz, kendinize meydan okumaya odaklanırsınız – ama her zaman acı çekmez. Çok sert uzanmalara zorlamak eklemlerinize zarar verebilir ve yaralanmaya katkıda bulunabilir. Amaç, kaslarınızda nazik ve hoş bir esneme hissetmektir. Bir şey iyi hissetmezse, vücudunuzu dinleyin ve biraz geri çekin veya bu gerginliği tamamen önleyin.
Sıkı kasları gevşetmek ve hareketliliğinizi iyileştirmek için en iyi 8 dinamik kalça esnemesi
Byhenry Halse
Fizyoterapistlere göre en iyi 13 omuz uzanıyor
bybojana galic
Bu 60 saniyelik streç, çekirdeğinizi güçlendirirken sırt ağrısını hafifletir
Byjaime Osnato
Reklamcılık