Hamileyken Tahta Yapmak Gerçekten Ne Kadar Kötü?

İkinci veya üçüncü üç aylık dönemdeyseniz, tahtaları atlamanız daha iyi olur.

Gerçekten Ne Kadar Kötü? Sağlıksız olabileceğini duyduğunuz tüm alışkanlıklar ve davranışlar konusunda rekoru kırıyor

Hamilelik, büyüyen bebeğinizi desteklemek için vücudunuzu büyük ölçüde değiştirir. Bu aynı zamanda egzersiz yapma şeklinizi, özellikle de karın kaslarınızı çalıştırma şeklinizi değiştirdiği anlamına gelir. Rahminiz genişledikçe, rektus abdomininiz (karnınızın önünü kaplayan yüzeysel karın kası) gerilir.

En iyi ihtimalle bu, karın kaslarınızın tam güçte çalışmadığı anlamına gelir. Ve bazı durumlarda, rektus abdominisi ve linea alba (sol ve sağ tarafları birbirine bağlayan doku) üzerindeki çekme o kadar güçlüdür ki karın kaslarınız ayrılır. New York’ta yerleşik bir kurul onaylı doğum uzmanı-jinekolog olan Dr. Heather Irobunda, morefit.eu’ya diyastasis recti olarak biliniyor.

British Journal of Sports Medicine ‘da yayınlanan ve 300 kadını ilk hamileliklerinde takip eden Eylül 2016 tarihli bir araştırmaya göre, 21 haftada yaklaşık yüzde 32,6 diastaz rektisi geliştirdi ve yüzde 60’ı altı haftada geliştirdi doğum sonrası.

Dr. Irobunda, hamile kaldıklarında daha büyük olan, daha yüksek vücut kitle indeksine sahip olan, çoğul gebelikleri olan veya ikiz veya üçüz taşıyan bireyler, hamilelik sırasında veya sonrasında diyastaz rektisi geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu söylüyor. Ayrıca, karın kaslarınız ne kadar zayıfsa, risk o kadar artar.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) üyesi Jodie Horton, “Çoğu kadın hamilelik sırasında bir dereceye kadar abdominal ayrılma yaşayacaktır, ancak egzersiz şeklinizi değiştirmek ayrılığın şiddetini azaltmaya ve iyileşmeyi iyileştirmeye yardımcı olabilir” ve Love Wellness’ın baş sağlık danışmanı morefit.eu’dan bahsediyor.

Bu nedenle, temel antrenmanlarınızı tamamen devre dışı bırakmanız gerekmeyecek, ancak bunları belirli hamilelik ihtiyaçlarınıza göre ve son tarihiniz yaklaştıkça değiştirmeniz gerekir.

Hamileyken Tahta Yapmak Güvenli mi?

Karın kaslarınızın hamilelik sırasında gerildikçe giderek zayıfladığı göz önüne alındığında, plank yapmanın veya herhangi bir karın egzersizinin güvenli olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.

Genel olarak Dr. Aslında, egzersize izin verdiğiniz sürece, plank yapmak aslında çekirdek kaslarınızı güçlü tutmanıza ve diyastaz rektisini önlemeye yardımcı olabilir, diyor.

Bununla birlikte, karnınız büyüdükçe, “tahtalar yaparken vücudunuzun geri kalanı ile zemin arasında karnınız için fazla boşluk olmadığını fark ederseniz veya bunları yaparken kararsız hissederseniz, tahtalardan hareket etmeyi düşünebilirsiniz.” . ”

Planks Yapmanın Uygun Olduğu Nasıl Anlaşılır

Aşağıdakilerin tümü sizin için geçerliyse büyük olasılıkla tahta yapmak uygundur:

• İlk üç aylık dönemindesin
• Hamilelikten önce fiziksel olarak aktiftiniz ve tahta yapıyorsunuz
• Doktorunuz tarafından egzersiz izni aldınız
• Kontrendikasyonunuz veya komplikasyonunuz yok

Aşağıdakilerden herhangi biri sizin için geçerliyse tahta yapmamalısınız:

• Karın egzersizleri sırasında karın kubbenizin şişkinliğini fark edersiniz
• Zayıf bir çekirdeğin var
• İkinci veya üçüncü üç aylık dönemindesiniz
• Diastasis recti için risk altındasınız veya önceden teşhis edildiyseniz
• Egzersiz için yetkiniz yok
• Hamilelikten önce egzersiz yapmıyordunuz

Kalaslarla İlgili Sorunlar

İster mevcut bir egzersiz rutinine devam ediyor olun, ister hamilelik sırasında yenisine başlıyor olun, işte rejiminize planklar dahil etmekle ilgili bilmeniz gereken birkaç şey daha.

Plakalar, İncelmiş Karın Kaslarına Ekstra Baskı Yapabilir

Planklar doğrudan karın kaslarınıza ağırlık veriyor, Speir Pilates’in kurucusu ve doğum öncesi ve sonrası fitness uzmanı Andrea Speir morefit.eu’ya söylüyor.

“Bebeğiniz büyüdükçe, karın duvarınız üzerine bastırılan ağırlık ile birlikte incelmeye ve gerilmeye başlar. Bir tahta pozisyonuna geçerseniz, ağırlığı doğrudan incelmiş ve gerilmiş kaslara yüklersiniz” diyor.

Bu nedenle, bebeğinizin daha hafif olduğu ilk üç aylık dönemde standart tahtalar yapmak genellikle iyidir, bebeğiniz karın kas yorgunluğu riski nedeniyle ikinci ve üçüncü trimesterde büyüdükçe bunları başka bir şeyle değiştirmek isteyeceksiniz, Dr. Horton diyor.

Uyarı

NSCA sertifikalı kişisel antrenör Renee Peel, “Hamile kadınlar karın kaslarının çok fazla çaba göstermesini gerektiren tahta, egzersiz, mekik ve çakı gibi egzersizlerden kaçınmalıdır.” doğum öncesi ve sonrası egzersiz sertifikasyonları, morefit.eu’yu anlatıyor.

Peel, “Damla, karın duvarının şişkinliğidir ve yumruğunuzun daha çok koni veya kubbe gibi görünmesine neden olur ve bu da linea alba üzerinde baskı oluşturur. “Jüri, bunun diyastaz rektisine neden olup olamayacağı konusunda hala karara var, ancak bence en iyisi bundan kaçınmaktır.”

Sırt Ağrısını Şiddetlendirebilirler

Bel ağrısı, hamilelikte yaygın bir şikayettir. Bunun nedeni, ACOG’ye göre, karnınız genişledikçe, ağırlık merkezinizin kayması, duruşunuzu değiştirmesi ve belinizin alt kısmına daha fazla yük binmesidir.

Dr. Horton, “Hamilelik sırasında tahta yaparken, bebeğin yumruğunun vücudunuza, özellikle de sırtınıza uygulayabileceği zorlanma nedeniyle sırtınızın yaralanma riskiyle karşı karşıyasınız” diyor. “Egzersizi uygun biçimde yapmazsanız veya iyi bir çekirdek gücünüz yoksa, vücudunuz vücudunuzu pozisyonda tutmak için sırt kaslarını çalıştıracaktır. Bu, sırtınızdaki kaslar üzerinde bir baskı ve muhtemelen yaralanma yaratır.”

Ek olarak, hamileyken sırtınızdaki bağlar büyüyen bir göbeğe hazırlanmak için gerilmeye başlar ve bu da onları yaralanmaya daha yatkın hale getirir. Hamilelikle zaten zayıflamış olan çekirdek kaslarınızı tam olarak çalıştırmanız gerektiğinden, karın kaslarınızı içeri çekmek zor olabilir (imkansız ve tavsiye edilemez değilse), bu da belinizin başka bir darbe alması anlamına gelir.

Peel, “Tahta yaparken pelvik eğim ve aşağı doğru ağırlık, sırtın alt kısmını çekebilir” diyor. “Herkes benzersizdir, ancak ikinci üç aylık dönemin sonunda veya üçüncü üç aylık dönemin başlangıcında, tahtalar yükseltilmedikçe iyi bir fikir değildir.”

Speir ekliyor: “Herhangi bir diyastaz rektisi belirtiniz varsa veya sallanan bir sırtla mücadele ediyorsanız [pelvis öne doğru eğilirse], dağ tırmanıcıları ve şınav gibi tüm tahta varyasyonlarından kaçının.” Bunun yerine, karın kaslarına doğrudan yerçekimi çekmekten kaçınmak ve belinizi aşağı çekmek için dizlerinizden bir tahta denemenizi önerir.

Hamilelikte Nasıl Güvenli Egzersiz Yapılır?

Sırf sizi ve bebeğinizi güvende tutmak ve karın bölgenizde daha fazla rahatlık sağlamak için hamilelik sırasında karın egzersizlerinizi değiştirmeniz gerekeceği için, göbeğinizi tamamen çalıştırmayı atlamak mazeret olmaz.

Speir, “Karınlarınızı hamilelik sırasında güçlü tutmak çok önemlidir çünkü hamilelik boyunca, doğum sırasında ve doğum sonrası iyileşmede vücudunuza yardımcı olacaktır” diyor. “Bebeğinizin artan ağırlığı vücudunuzu öne doğru çekmeye ve eklemleriniz üzerindeki ağırlık ve basınç dengesini değiştirmeye başladığında omurganızı ve pelvisinizi desteklemeye yardımcı olmak için bu kas gücüne ihtiyacınız var.”

Güçlü bir çekirdek, doğum sırasında itmek için de anahtardır. Speir, “Eğik kaslar bu noktada özellikle orta bölgenizi sarmanıza ve kasılmalar sırasında itmeye yardımcı olmak için önemlidir” diyor.

ACOG’a göre, özellikle sağlıklıysanız ve herhangi bir komplikasyonunuz yoksa, doğum uzmanınızdan yeşil ışık aldıktan sonra hamilelik sırasında egzersiz yapmak genellikle güvenlidir. Aslında, hamilelik sırasında egzersiz, gestasyonel diyabet, preeklampsi (yüksek tansiyon) ve sezaryen doğum riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca kabızlığı ve sırt ağrısını hafifletmeye de yardımcı olabilir.

İpucu

ACOG, hamile kadınların her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmalarını önerir. Bu, haftada yaklaşık beş 30 dakikalık antrenmana denk gelir, ancak bunları bölebilirsiniz, ancak programınıza göre çalışır.

Hamilelik İçin En İyi Ab Egzersizleri

Hamileliğinizin tamamı için belirli plank varyasyonları yapamasanız da, çekirdeğinizi eğitmenin birçok başka yolu vardır. Peel’in önerdiği gibi, bir koltukta, bankta veya duvarda yükseltilmiş tahtalar yapmak tamamen güvenlidir ve önerilir.

İşte Speir ve Peel’in merkezinizi güçlü tutmanız için önerdiği birkaç ek karın egzersizi. Bavul ve ön raf taşıyıcılar, karın içi basınç olmaksızın esasen ayakta duran tahtalarken, yan tahtalar oblikleri güçlendirir ve kurbağalar alt karın kaslarını hedef alır.

Hareket 1: Yan Plank

1. Bir yoga matında, sol ön kolunuz yerde ve omzunuz dirseğinizin üzerinde olacak şekilde sol tarafınıza uzanın.
2. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve kalçalarınızı birbirinin üzerine doğru kare şeklinde yerleştirin, sağ bacağınızı solunuzun üstüne koyun. Sağ elinizi kalçanızda tutun.
3. Ayaklarınızdan ve sol ön kolunuzdan iterek, kalçalarınızı yerden kaldırın, böylece ayaklarınızdan omuzlarınıza düz bir çizgi oluşturursunuz. Kalçalarınızı yanlara doğru döndürmekten veya eğmekten kaçının.
4. 30 saniye bekleyin, ardından taraf değiştirin.

İpucu

Bu yan tahtada sabit hissediyorsanız, üst kolunuzu tavana doğru uzatabilir ve bakışınızı yukarı kaydırabilirsiniz. Eğer yapmazsan alt dizinizi yere indirin. Dengenizi korumak, düşmeyi önlemek ve hamilelik sırasında sizin ve bebeğinizi güvende tutmak için çok önemlidir.

Hareket 2: Kurbağa

1. Bir yoga matının üzerinde yüzüstü yatarak, ellerinizi yanlarınızda düz bir şekilde yere koyarak kendinizi ön kollarınıza doğru destekleyin. Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin.
2. Sırtınızın alt kısmını yere bastırarak, bacaklarınızı önünüzde 45 derecelik bir açıya uzatın.
3. Karın kaslarınızdan içeri doğru çekerek bacaklarınızı geriye doğru bükün. 12 tekrarı tamamlayın.

Hareket 3: Şınav Eğimi

1. Ellerinizi omuz genişliğinde bir bank, koltuk veya başka bir yüksek yüzeye ve ayaklarınızı yere koyarak yükseltilmiş bir tahtaya girin. Omuzlarınızın bileklerinizin üzerinde olduğundan emin olun.
2. Tüm vücudunuzu sıkarak göğsünüzü yavaşça sehpaya doğru indirin. Omuzlarınızı aşağıda ve kulaklarınızdan uzak tutun.
3. Ellerinizi sıkıca sehpaya bastırarak, kollarınızı tamamen uzatarak kendinizi yükseltilmiş bir tahtaya doğru itin.
4. 30 saniye çalışmayı hedefle.

Move 4: Pallof Press

1. Uzun ilmekli bir direnç bandını, bir direk, merdiven korkuluğu veya benzeri bir nesne gibi bir sabitleme noktasına göğüs yüksekliğinde bağlayın.
2. Çapadan birkaç metre uzaklaşın ve direnç bandının serbest ucunu iki elinizle göğsünüzde tutarak bantta gerilim yaratın.
3. Nefes verirken bandı göğsünüzden uzaklaştırın ve kollarınızı önünüzde düzeltin. Bandın sizi bağlantı noktasına doğru çekmesini önlemek ve omuzlarınızı döndürmekten kaçınmak için çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
4. Ardından bandı göğsünüze geri getirin.
5. 30 saniye çalışmayı hedefle.

Hareket 5: Bavul Taşıma

1. Bir çift dambıl veya kettlebell kullanarak, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her elinizde bir ağırlık tutun. Omurganızı uzun, göğsünüzü gururlu ve omuzlarınızı aşağı ve arkada tutarak iyi bir duruşla ayakta durun. Ağırlıkları kavramak ve uyluklarınıza dokunmasını önlemek için ön kollarınızı ve trisepsinizi meşgul edin.
2. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ileriye doğru yürümeye başlayın. Çekirdeğinizi meşgul etmeyi ve omuzlarınızı arkaya ve aşağı toplamayı unutmayın.
3. İyi dururken yürümeye devam edin. Güçlendikçe atılan adım sayısını veya harcanan zamanı artırın.
4. 30 saniye çalışmayı hedefle.

Hareket 6: Yürüyen Ön Raf Taşıyıcı

1. Sağ elinizde bir dambıl veya kettlebell omzunuzda tutun ve ağırlığı dirseğiniz aşağı bakacak şekilde bileğinizin üzerine koyun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve merkezinizi sıkın.
2. Omurganızı uzun ve göğsünüzü gururlu tutarak, bir ayağınızı yerden kaldırın, dizinizi bükün ve kalçanıza doğru çekin.
3. Ayağınızı tekrar yere koyun ve karşı ayağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve kalçanıza doğru çekin. Omuzlarınızı dik tutarak ve ayakta duran bacağınızı yere bastırarak yürürken bir tarafa eğilmekten kaçının.
4. 30 saniye çalışmayı hedefle.

Uyarı

Egzersiz sırasında baş dönmesi, nefes darlığı, vajinada kanama, göğüs ağrısı, kasılmalar veya kas güçsüzlüğü yaşarsanız, derhal durun ve doğum uzmanınızı arayın.

Peki, Hamileyken Tahta Yapmak Gerçekten Ne Kadar Kötü?

Nihayetinde, planklar, kendinizi rahat hissediyorsanız ve doktorunuzdan herhangi bir komplikasyon veya uyarı yoksa, ilk üç aylık döneminizde güvenle yapmaya devam edebileceğiniz harika çekirdek güçlendirme egzersizleridir. Ancak hamileliğinizde ilerledikçe, zaten zayıf olan karın kaslarınıza ek baskı uygulayabileceklerinden, beklemek isteyebilirsiniz.

Bununla birlikte, hamilelik boyunca ve doğumdan sonra güçlü kalmak için yapabileceğiniz birçok karın egzersizi vardır. Doktorunuzla egzersiz rutininiz hakkında açık bir diyalog sürdürmeniz ve endişelerinizi tartışmanız önemlidir.

Speir, “Bir tahta sırasında sorularınız, endişeleriniz veya olağandışı fiziksel semptomlarınız varsa, doktorunuzla konuşun ve bu noktada kaçınmanız gerekenler konusunda onların tavsiyelerine uyun” diyor Speir. “Doğum öncesi egzersize yaklaşımım konusunda çok muhafazakar olma eğilimindeyim. Doktorunuz onaylarsa baştan sona yapmanın inanılmaz derecede önemli olduğunu düşünüyorum, ancak aynı zamanda vücudunuzu her gün dinlemeniz gerektiğine inanıyorum.”