Hamilelik sırasında kuvvet antrenmanı, güçlü kalmanıza ve belirli sağlık komplikasyonlarını önlemenize veya tedavi etmenize yardımcı olabilir.
Geçmişte, hamile insanlar kuvvet antrenmanına karşı uyarılmıştır – düşünce, yaralanmaya yol açabileceği ve hamileliğe zararlı olabileceğiydi. Elbette, kuvvet antrenmanı (veya her türlü egzersiz yapmak) yanlış bir şekilde yaralanmaya neden olabilir, ancak bu mutlaka ağırlık kaldırmaktan kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez.
Reklamcılık
Normal bir hamileliğiniz varsa – yani herhangi bir komplikasyonunuz yoktur ve doktorunuz size bir ter kırmak için başparmak verdi – ağırlık odasına vurmaktan veya evde dambıllarınızı kırmaktan çekinmemelisiniz.
Günün videosu
20 dakikalık antrenmanlarımızın daha fazlasını buradan kontrol edin-herkes için bir şeylerimiz var.
Bu 20 dakikalık doğum öncesi dambıl egzersizi deneyin
Hamileliğiniz boyunca güçlü kalmanıza yardımcı olmak için, sertifikalı bir öncesi/sonrası eğitmen olan ve Kuvvet Antrenmanı Kılavuzu ‘nin yazarı olan Betina Gozo, bu 20 dakikalık prenatal kuvvet antrenmanını bir araya getirdi.
Reklamcılık
Öneririz
Fitness Bear Crawl tam vücut hareketi çekirdeğinizi hareket ettirir ve koordinasyon, caroline justerfitnessgood egzersizleri ile kalçaları çocuk doğurdu Lori A. Selke 
Fitnesshow kötü, hamile olduğunuzda gerçekten tahtalar yapmak mı?
İhtiyacınız olan tek şey bir çift orta derecede ağır dambıl (ancak gerekirse daha hafif ağırlık almaktan çekinmeyin). Egzersizler zorlayıcı hissetmeli, ancak seçtiğiniz ağırlıklarla yapılabilir. Zaten taşıdığınız ağırlığa dikkat edin (aka Bebeğinize çarpın). Ne kadar ağır kaldırmayı seçtiğiniz, hamilelik öncesi kaldırabildiğiniz yükle aynı olmayabilir.
Uyarı
Özellikle hamileyseniz, yeni egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun. Her şeyden çok, vücudunuzu dinleyin. Hamilelik sırasında karınlarınızda ekstra zorlanmadan kaçınmak istersiniz, bu nedenle egzersiz sırasında nefesinizi tutmaktan veya ABS’nize çok fazla baskı yapan veya çok fazla baskı yapan hareketler yapmaktan kaçının.
1. Ön Raf Sumo Squat
Gozo, hamilelik sırasında sumo çömelmesini önerir, çünkü karnınız ve kalçalarınız için çömelirken biraz daha fazla yer sağlar ve biraz ekstra konfor sunar.
Reklamcılık
Çömelme sadece son derece fonksiyonel bir hareket paterni değil, aynı zamanda bacaklarınızda ve kalçalarınızda güç ve stabilite oluşturmaya yardımcı oluyorlar, diyor Gozo. Hamilelikte, büyüyen bebeğinizi karşılamak için pelvik bölgedeki bağlarınızı ve eklemlerinizi gevşeten hormon gevşetir.
Öneririz
Fitness Bear Crawl tam vücut hareketi çekirdeğinizi hareket ettirir ve koordinasyon, caroline justerfitnessgood egzersizleri ile kalçaları çocuk doğurdu Lori A. Selke Fitnesshow kötü, hamile olduğunuzda gerçekten tahtalar yapmak mı?
“Relaxin, pelvisinizdeki bağları gevşetiyor, bu nedenle bu süre zarfında istikrar oluşturmak önemlidir. Özellikle ön raf bir pozisyon reçete ettim çünkü çekirdeğinizi meşgul etmenizi ve duruşunuzu devam ettirmenizi teşvik ediyor” diyor.
Reklamcılık
3reps 12 bölge alt gövdesi ayarlar
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş durun, ayak parmakları hafifçe çıktı.
- Her elinizde bir dambıl omuzlarınız ön raf pozisyonunda tutun.
- Sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi destekleyin, kalçalarınızı arkaya oturtun ve çömelmek için dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerine bükün.
- Uyluklarınız zemine paralel olana kadar (veya rahatça gidebileceğiniz kadar düşük).
- Geri çekilmek için ayaklarınızı yere itin, glutesinizi üstte sıkın.
Talimatları Göster
2. Desteklenen Bükülmüş Satır
Gozo, sıralar güçlü bir sırt inşa etmek için mükemmeldir, bu da karnınız büyüdükçe iyi bir duruş sürdürmenize yardımcı olur, diyor Gozo. Bu hareketteki kademeli duruş gibi desteklenen bir konumda satır yapmak, belinizde ek yükü hafifletmeye yardımcı olur.
3reps 12 gövdeyi geri ayarlar
- Sol ayağınızı sağdan arkaya basarak kademeli bir duruşta durun.
- Sol elinizle bir dambıl tutun ve sağ elinizi sağ uyluğunuzda dinlendirin.
- Dizlerinizde yumuşak bir viraj sağlayarak gövdenizi ileri doğru şekilde menteşalenin. Sırtınızı düz tutun ve başınızın ve boynunuzun omurganızla hizalandığından emin olun.
- Sol elinizi yere doğru uzatın.
- Omuzlarınızı geriye ve aşağı çekerek, dirseğinizi yanınıza yakın tutarak dambıl orta bölümünüze doğru çekin. Omuz bıçağınızı omurganızın orta hattına doğru sıkmaya odaklanın.
- Ardından, kontrol ile geri aşağı indirin. Bu 1 tekrar.
- Tüm temsilcilerinizi bitirdikten sonra kenarları değiştirin.
Talimatları Göster
3. Bavul yürüyüşü
Bu aldatıcı basit hareket, çekirdeğinizi ve kavramanızı da kullanır.
Reklamcılık
Reklamcılık
Gozo, “Yeni bir anne olarak, diğer tarafta bir sürü şey tutarken bir tarafı çok fazla taşıyacaksınız.” Diyor. “İçinde küçük bir denge yönü içeren bu fonksiyonel hareketi seviyorum.”
3reps 12 bölge çekirdeği ayarlar
- Ayaklarınız kalça genişliğinde durun.
- Bir dambıl, sağ eliniz omzunuzda ön raf pozisyonunda ve sol eliniz yanınızdayken başka bir dambıl tutun.
- Bir nefes üzerine, nötr bir omurgayı korurken bir diz göğsünüze doğru çizin.
- Ayağınızı yere indirin ve diğer bacakla tekrarlayın.
- 12 ila 15 tekrar yapın, ardından ön raf konumunda kol değiştirin.
Talimatları Göster
Uç
Dengeleyemiyorsanız, dizinizi göğsünüze çekmek yerine ayağınızı birkaç inç yerden uzaklaştırın.
4. Ön Artış
Bebeğinizi kaldıracaksınız … çok fazla ve bu klasik omuz egzersizi bu tam hareketi taklit ediyor.
Reklamcılık
“Buna ‘kokmuş bebek’ diyorum. Omuzlarınızı güçlendirmek çok önemlidir, çünkü çocuğu bazen günde beş defaya kadar kıpırdayan bir yürümeye başlayan çocuk olarak, bu hareket benim rutinimde bir zorunluluktu. ”
3reps 12 gövdeli parça omuzunu ayarlar
- Ayaklarınızla kalça genişliğinde uzun durun.
- Her elinizin yanında bir dambıl tutun.
- Çekirdeğinizi hazırlayın ve omuzlarınızı geri ve aşağı çekin.
- Ağırlıkları omuz yüksekliğine, avuç içlerine bakana kadar önünüzde kollarınızla kaldırın.
- Onları kontrol ile başlangıç pozisyonuna indirin.
Talimatları Göster
Uç
Gozo, “Bebeğinizi tutarken omuzlarınızın içinde olacağı pozisyonu taklit etmek için avuç içlerine karşı nötr kavrama yapıyorum.”
5. Sumo Romanya Deadlift
Gozo, ağırlık merkeziniz değiştikçe hamstring ve kalçalarınızı güçlendirmek önemlidir. Bu hareket aynı zamanda bebeğinizi yerden ve oyuncakları ve şişeleri olarak toparlar.
Reklamcılık
3reps 12 bölge alt gövdesi ayarlar
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş durun, ayak parmakları hafifçe çıktı.
- Her elinizin bacaklarınızın arasında bir dambıl tutun.
- Ağırlıkları düz bir sırtla yere doğru indirirken kalçalarınızı geri itin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Çekirdeğinizi hazırlayın ve kalçalarınızı öne doğru itmek ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ayaklarınızı yere bastırın, glutes’inizi üstte sıkın.
Talimatları Göster
6. Düşük ila yüksek
Bu Woodchop’tan esinlenen egzersiz, çekirdeğinizden rotasyonu eğitir, ancak bacağınızı ve sırt kaslarınızı aktive etmek için de harika.
Gozo, “Bu, her zaman hamileliğe dahil edilmesi gerektiğini düşündüğüm küçümseyen bir hamle. Bacaklarınızı, pazı, sırt ve omuzlarınızı çalışan harika bir toplam vücut hareketi.” “Artı, propriyosepsiyonunuza (uzaydaki vücudunuzun farkındalığına) ve kalçalarınız ve üst sırtınızdan hareketliliğe yardımcı olur.”
Reklamcılık
3reps 12 aralıklı tam vücut ayarlar
- Ayaklarınız kalça genişliğinde durun ve her elinde dambılın bir ucunu tutun.
- Çeyrek çömelme içine girin ve sağ dizinizin dışındaki ağırlık ile vücudunuzu sağa döndürün. Kalçalarınız ve omuzlarınız sağ tarafa bakmalıdır.
- Ağırlığı vücudunuza yukarı ve boyunca çekin, gövdenizi ve bacaklarınızı sol tarafa sol tarafa, sol omzunuzdan geçin. Çapraz bir çizgide seyahat ederken çekirdeğinizi sıkı tutun ve bacaklarınızdan döndürün.
- Hareketi tersine çevirin ve ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri çekin.
- Bir tarafta 12 ila 15 tekrar yapın, sonra kenarları değiştirin.
Talimatları Göster
Uç
Bu harekette gövdenizi çok fazla bükmemeye dikkat edin; Sadece rahat olduğu kadar gidin. Karnınızın sıkışmasını önlemek istiyorsunuz.
Hamilelik sırasında egzersizin faydaları
Gozo, “Karnınız büyüdükçe ve vücudunuz değiştikçe, onu güçlü tutmak, olabilecek ağrılar ve ağrılarla mücadele etmeye yardımcı olabilir ve ağırlık merkeziniz değiştikçe duruşunuzu güçlü tutabilecek” diyor Gozo.
Reklamcılık
klinik obstetrikler ve jinekoloji ‘deki Eylül 2016 incelemesine göre, hamilelik sırasında direnç eğitiminin etkileri hakkında çok az çalışma olmasına rağmen, herhangi bir olumsuz sonuç bildirilmemiştir.
Hamilelik sırasında kuvvet antrenmanı da işlevseldir: ağır araba koltukları taşımak, bir bebek arabası ile merdiven uçuşlarını yükseltmek ve kollarınızda bir bebek tutarken sayısız görev yapmak için gereken gücü düşünün. Dahası, kas yetiştirmek ve korumak sağlığınızı iyileştirebilir ve bazı yaygın gebelik komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olabilir.
“Hamilelik sırasında düzenli bir güç rutini korumak da daha iyi uyumanıza, gün boyunca ruh halinizi ve güveninizi artırmanıza yardımcı olabilir ve aynı zamanda gebelik diyabet veya gebeliğe bağlı hipertansiyonu önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilir.” Diyor.
İngiliz Spor Hekimliği Dergisi , haftada 140 dakika (haftada 5 gün 28 dakika) aerobik ve kuvvet antrenmanı dahil orta yoğunluklu egzersiz yapan hamile yetişkinlerin bulunduğunu buldu. , gebelik diyabet, preeklampsi ve gebelik hipertansiyonu geliştirme olasılıklarını yüzde 25 azalttı.
“Ayrıca bebek için de faydalar olabileceğini gösteren çalışmalar da oldu. Bebeğin emeğin stresini yönetme ve muhtemelen çocuğun hayatın ilerleyen dönemlerinde diyabet veya diğer metabolik hastalıklar şansını azaltma yeteneğini artırmaya yardımcı olabilir.” diyor.
Reklamcılık
Reklamcılık