Bir ipe tırmanmak sadece beden eğitimi dersi için değildir; CrossFit ve bootcamp antrenmanlarında kendini gösteriyor.Image Credit: MoMo Productions/DigitalVision/GettyImages
Bir ipe tırmanmak göz korkutucu olabilir, özellikle de herkesin bunu kolaylaştırdığı bir spor salonunda veya CrossFit sınıfındayken. Ancak korkunuzu aşmak ve bu beceriyi öğrenmek birçok fayda sağlar. Ayrıca, eğlenceli!
Kuudose için sertifikalı CrossFit koçu Brittany Marsh, “Bir ipe tırmanmanın faydaları, çekirdek güç gelişimi, akciğer gelişimi, propriosepsiyon, kavrama gücü ve sadece yorgun olduğunuzda vücudunuza güvenmeyi öğrenmekten çok yönlüdür” diyor.
İlan
Yine de bir ipe tırmanamıyorsanız, bunun nedeni genellikle bir güç veya teknik sorunudur. Bu yüzden önce gücü arttırman gerekiyor ve sonra tırmanma formuna odaklanabilirsin. İpin zirvesine ilk kez ulaştığınızda, tüm zor iş buna değecektir.
NSCA sertifikalı kişisel antrenör ve Roman’ın ortak sahibi David Rosales, “Birinin ipi tırmanmak amacıyla spor salonuna girdiğini ve sonunda yapabildiğini izlemenin ne kadar ödüllendirici olabileceğini anlatamam” diyor. Fitness Sistemleri. “İpe tırmanma yeteneği çok somut ve dramatik ve bu da onu çok eğlenceli kılıyor. İnsanların çalabileceği en tepede bir çıngırak vardı!”
İlan
başlamaya hazır mısın? İşte bir ipe tırmanamamanızın bazı nedenleri ve bunların her birini nasıl düzelteceğiniz.
1. Üst Vücudunuz Yeterince Güçlü Değil
Rosales, “İpe tırmanırken yapışma noktaları açısından, çoğu zaman insanlar gerekli üst vücut kuvvetine, özellikle de çekme kuvvetine sahip değildir” diyor. “İpe tırmanmak için doğru tekniğe sahip olup olmamanız önemli değil çünkü kendinizi yukarı çekmek için hala güce ihtiyacınız var.”
Düzelt
Rosales, gerçek bir ip tırmanışını taklit etmeye en yakın olduğu için barfiks çekmeyi önerir. Bir ipe tırmanmak için ihtiyacınız olan tüm kasları – latlarınızı, pazılarınızı ve ön kollarınızı güçlendirir.
Desteksiz bir barfiks hareketi yapmak için üst vücut gücünüz yoksa, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) destekli barfiks ile başlamanızı önerir.
- Çekme çubuğunun etrafına elastik bir bant yerleştirin. Ayaklarınızı döngünün altına yerleştirmenize izin verecek kadar sarkacak kadar uzun bir tane bulun.
- Avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde barı tutun, kollarınız düz ve ayaklarınız bantta olacak şekilde kendinizi asın.
- Ayak bileklerinden bir bacağınızı diğerinin üzerinden geçirin ve çekirdeğinizi sıkın.
- Kendinizi yukarı çekmeye, kürek kemiklerinizi geriye doğru çekmeye veya kendinizi yukarı çekerken kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırmaya başlayın.
- Çeneniz bar ile aynı hizaya gelene kadar yukarı çekin ve duraklayın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Bir kez, grupla birlikte 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 set kolayca gerçekleştirebilir, bunları grup olmadan yardımsız gerçekleştirebilirsiniz.
İpucu
Pull-up’lara ek olarak, üst vücut antrenmanlarınıza kürek çekme egzersizlerinin yanı sıra bicepslerinizi çalıştırmak için dambıl çekiç bukleleri ekleyebilirsiniz.
2. Tutuşunuz Zayıf
Yeterince güçlü bir tutuşunuz yoksa, bir ipe tırmanamazsınız. Rosales, “Kavrama gücü insanları gerçekten geride tutabilir” diyor. “Kavrama gücünün önemini giderek daha fazla gösteren çok sayıda ilgi çekici araştırma var.”
İlan
BMJ tarafından Mayıs 2018’de yapılan bir araştırmaya göre, zayıf kavrama gücü, ipe tırmanamamanın yanı sıra kardiyovasküler hastalık riski ve genel olarak uzun ömür dahil olmak üzere genel sağlığınızın bir göstergesidir.
Düzelt
Yüklü taşımaları deneyin: Rosales, “Bunları kavrama, merkez ve üst vücut (özellikle önkol) gücü için seviyorum” diyor. “Bunlar ayrıca, ip tırmanışında öne çıkan bir başka kas grubu olan önkolları izometrik olarak eğitmek için de harika.”
- Sıkı bir tutuş ve avuç içi içe bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Ağırlık, setin sonunda kendinizi yorgun hissedeceğiniz kadar ağır olmalıdır.
- Kollarınızı yanlarınızda, omuzlarınız geride ve çeneniz kıvrık halde tutun.
- 20 metre yürü.
- 30 ila 60 saniye dinlenin.
- 3 ila 4 kez tekrarlayın.
Bunu daha da zorlaştırmak için ağırlık plakaları kullanın ve plakanın kenarını kavrayın. Rosales, “Yüklenen taşıyıcıların sete sahip olma süresi, ipe tırmanmak için gereken süre kadar sürer, böylece bir ip tırmanışının gerilim altındaki zamanı taklit eder” diyor.
İpucu
Yüklü taşımalara ek olarak, ACE bir çubukla ters bukleler (avuç içi yerine avuçlarınız aşağıdayken çubuğu kavrayın) ve tutuşunuzu daha da güçlendirmek için parmak ucu şınavları önerir.
3. Çekirdeğiniz Zayıf
Güçlü bir üst gövdeye ve tutuşa ek olarak, ipe tırmanırken bacaklarınızı göğsünüze kadar çekmenize yardımcı olacak güçlü bir çekirdeğe de ihtiyacınız vardır.
Düzelt
Asılı diz kaldırma, göbek ve kalça fleksörlerinizi güçlendirir ve bir ipe tırmanmanın alt vücut hareketini taklit eder. Ayrıca asmak tutuşunuzu daha da güçlendirir.
- Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha açık ve avuç içleriniz size dönük olacak şekilde bir barfiks barına tutunun.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı bükün, dizlerinizi kalçalarınızın üzerine getirin.
- Duraklayın, ardından bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
- Bacaklarınızı sallamayın (ki bu kaslarınız yerine momentum kullanır) ve bunun yavaş ve kontrollü bir hareket olduğundan emin olun.
- 3 set 12’yi tekrarlayın.
4. Tırmanma Formunuz Kapalı
Gücünüzü topladıktan sonra, formunuz üzerinde çalışma zamanı.
İlan
Marsh, “Bir ipe tırmanmanın birkaç yolu vardır ve seçiminiz bunu az çok zorlaştıracaktır” diyor. Örneğin, bacaksız ip tırmanışları, önemli miktarda üst vücut kuvveti gerektirir ve daha gelişmiş tırmanıcılar için en iyisidir.
İp tırmanışına yeni başlayanlar için, kollarınızdaki baskıyı azaltmak için iple J kancası yapmak için bacaklarınızı kullanan geleneksel bir ip tırmanışı yapmak en iyisidir.
Düzelt
Beceri Seviyesi Orta Tip GüçBölge Tam Vücut
- Yere başlayın ve zıplayın, kollarınızı başınızın tam üstüne kadar uzatın.
- İpi kavrayın ve tamamen asılmasına izin verin.
- Ardından, dizlerinizi kaldırabileceğiniz kadar göğsünüze çekin.
- J kancası için, ipin altını J şeklinde kıvırın, böylece iki ayağınızla sıkıştırabilirsiniz. Ayaklarınızdan biri J’nin dibinde duracak ve bir üzengi oluşturacaktır.
- Kalçalarınızı olabildiğince ipe yakın tutarak kelepçeli ayaklarınızı ipin içine sokun ve elleriniz düz olana kadar yukarı doğru yürüyün ve tekrar ipe asılırsınız.
- Düzgün sarıldığından emin olmak için her seferinde ayaklarınıza bakın ve ipin üzerinde durmayı düşünün.
- Aşağı inmek için, denge sağlamak için ellerinizi kullanırken ipin kaymasına izin vermek için ayaklarınızı hafifçe ayırın. Çok hızlı düşeceğiniz için ayaklarınızı çok hızlı ayırmayın.
Talimatları Göster
İpucu
Ayak bileklerinizi ve bacaklarınızı ip yanıklarından korumak için uzun çorap, pantolon veya bacak koruyucu giydiğinizden emin olun. Ayrıca ipin altında bir mat ve/veya ipin tepesinde yorulursanız ve geri inerken yardıma ihtiyacınız olursa bir gözcü bulundurmanız gerekir.
İlan