Atlama ipi tüm kaslarınızı çalıştırır ve kalp sağlığını ve dayanıklılığını iyileştirir.
Bu makalede
- Faydalar
- Talimatlar
- İpuçları
Tiktok atlama ipi hileleri, influencer statüsüne ve crossfit’e öncelikle çift alt kısımları ve geçitleri programlamasıyla, birçok egzersiz yapan kişi, tek alt kısımlar olarak da bilinen eski okul atlama iplerinin ne kadar eğlenceli ve faydalı olabileceğini unutuyor veya bir egzersiz.
Reklamcılık
Burada, ipin iyi formla nasıl atlayacağınızı ve genç jumper’dan tek alt kıdeme kadar mezun olmak için beş ipucu öğrenin.
Reklamcılık
Halat atlamanın sağlık ve fitness faydaları
Birçok Jump Rope meraklılarının GO-to Halat markası olan RX Smart Gear’ın kurucusu ve CEO’su CFSIT 1 KF-L1, CrossFit 1 Koçu David Newman, “Jumping Rope, koşmakla aynı sağlık yararlarının çoğunu sunuyor” diyor.
Reklamcılık
Yeni başlayanlar için, atlama ipi kalp atış hızınızı gerçekten hızlı bir şekilde yükselttiğinden, kardiyovasküler dayanıklılığı ve kapasiteyi artırabilir. (Kanıt mı ihtiyacınız var? Ardışık 50 şerbetçiotu sonra ne kadar gazlı olduğunuzu görün).
Kardiyovasküler faydaların ötesinde, atlama ipinin de güç faydaları vardır. Newman, omuzlarınızı, önkollarınızı, önkollarınızı, buzağılarınızı, dörtlü ve hamstring’lerinizi kullanan tam vücut egzersizi. Daha spesifik olarak, “düzenli atlama ipi, alt vücudunuzdaki kas dayanıklılığını artırabilir” diyor, bu da koşu, bisiklet, yürüyüş veya yürüyüş hedeflerinizi destekleyebilir.
Reklamcılık
Ayrıca, atlama ipi hızı ve çevikliği artırabilir, koordinasyonu artırabilir ve gücü artırabilir, diyor Newman. Bu nedenle, futbol sahasında daha etkili olmak veya platformda daha ağır kaldırmak istiyorsanız, ip atlamak oraya ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmalar bu avantajları destekliyor: Eczane ve Teknoloji Araştırma Dergisi Bulunan Bir Ekim 2019’da 12 Haftalık Halat Bulundu, üniversitede geliştirilmiş bir VO2 Max’e (fitness seviyesinin bir belirteci) bağlandı- Yaşlı erkekler. Ve Amerikan Sağlık Geliştirme Dergisi ‘deki Ocak 2015’te yapılan bir çalışma, zıplama ipinin premenopenal insanlarda kemik yoğunluğunu destekleyebileceğini ve osteoporozdan önceki aşama olan osteopeni için optimal bir eklenti haline getirebileceğini gösteriyor. .
Reklamcılık
Hiçbir şey için değil, ip atlamanın başka bir yararı, bir ip ve biraz alandan daha fazlasını gerektirmemesidir. Yani, bir spor salonu üyeliği veya ulaşım için araçları olmayanlar da dahil olmak üzere herkes için erişilebilir.
Halat nasıl uygun formla atlanır
Beceri seviyesi başlıyor, kardiyo
- Ayaklarınızla birlikte durun, her elinde atlama ipinin bir ucunu arkanızda iple tutun. (Eğer yoksa hayali bir iple atlayacağın gibi davranın.)
- Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak, ipleri bilekleriniz başınızın üzerinde yukarı doğru sallayın ve ayaklarınıza doğru düşmesine izin verin.
- Halat ayaklarınızı vurup tekrar etmeden önce her iki ayağa atlayın.
Talimatları Göster
İyi bir formla atlamak, iyi bir formla oturma ile aynı mekaniğin çoğunu gerektirir. Gerçekten mi! Orta hattınızın nişanlı, omuzlar geri ve aşağı, düz ve gözleri öne sürüyor.
Reklamcılık
Reklamcılık
Newman, “Çoraplarınızın arkasındaki ip ile başlayın, her elinde hafif bir tutam, avuç içi dışarı bakacak, kollar düz ve eller cep yüksekliğinde.” Kabloyu vücudunuzun etrafında döndürmek için, bir Maraca sallıyormuş gibi bileklerinizi vurun. “Kollarınızı çok büyük bir şekilde hareket ettirmek istemezsiniz – eğer kollarınız sallanıyorsa, başarısız olacaksın” diyor.
Halatın üzerinden geçmek için kullandığınız atlama değil bir tuck atlama. Bunun yerine, havaya 1 ila 2 inç yükseltmek için ayaklarınızın toplarına basmanız gerekir. Newman açıkladığı ve ipin oldukça ince olduğu kadar yüksek atlamanız gerekir. “Bundan daha yükseğe atlayın ve enerji israf ediyorsun,” diyor, zaman veya tekrar için atlıyorsanız ideal değil.
Reklamcılık
En zor kısım, atlamak için ne zaman bulmaktır. Newman, “İpi vücudunuzun etrafında hareket ettirmenin ne kadar sürdüğüne dair kendi iç anlayışınızı oluşturmanız gerekecek.” Diyor. Çok erken atlayın ve atlamanın üstüne ineceksiniz, ama çok geç atlayın ve seyahat edeceksiniz. Genel olarak, ip parlatıcılarınızı geçtiğinde sıçramayı başlatmalısınız.
Halat atlamada daha iyi olmak için 5 ipucu
1. Halatınızın doğru uzunlukta olduğundan emin olun
Hiçbir şey çok uzun veya çok kısa bir ip gibi ses teklerine müdahale etmez. Yani, formunuzu uygulamaya başlamadan önce Goldilocks ipinizi bulun.
Reklamcılık
RXSmartgear gibi çoğu halat web sitesi, yüksekliğinize göre doğru kablo uzunluğunu seçmeyi kolaylaştıran çevrimiçi kılavuzlara sahiptir.
Bununla birlikte, zaten bir ipiniz varsa, bir ayakla yarıya indirerek doğru boyutta olup olmadığını kontrol edebilirsiniz. Her iki tarafta eşit miktarda halat olması için kulpları göğsünüze çekin. Kablonun ucu meme başı yüksekliğine gelmelidir. Ancak genel bir kural olarak, RX Smart Gear’ın boyut kılavuzuna göre, yüksekliğiniz artı 3 feet ideal ip uzunluğunuza eşittir.
Reklamcılık
Reklamcılık
Bir atlama ip uzunluğu seçmek için bir rehber
|
5’1 “-5’3” |
8’2 ” |
|
5’3 “-5’5” |
8’4 ” |
|
5’5 “-5’7” |
8’6 ” |
|
5’7 “-5’9” |
8’8 ” |
|
5’9 “-5’11” |
8’10 ” |
|
5’11 “-6’1” |
9’0 ” |
|
6’1 “-6’3” |
9’2 ” |
|
6’3 “-6’5” |
9’4 ” |
|
6’5 “-6’7” |
9’6 ” |
|
6’7 “-6’9” |
9’8 ” |
|
6’9 “-6’1” |
9’10 ” |
|
6’11 “-7’1” |
10’0 ” |
Kaynak: RX Akıllı Teçhizat
2. Doğru malzemeyi seçin
Halat atlamak için yeniyseniz, Newman şimdilik ince, şık atlamanızı önerir, çünkü çok hafiftir.
“İlk başladığınızda, vücudunuzun etrafında döndüğünüzde hissedecek kadar ağır bir ip istiyorsunuz” diyor. Bununla birlikte, daha deneyimli jumper’lar için gelişmiş ekipman parçaları olan ağırlıklı veya dirençli bir ip istemezsiniz.
Newman, “3 veya 4 ons ağırlıklı bir ip ile başlayın, daha deneyimli olduğunuzda daha hafif veya daha ağır olabilirsiniz.”
İlgili Okuma
Kardiyo ve kondisyon egzersizleriniz için en iyi 12 atlama ipi
3. El konumunuzu düzeltin
Atlama ipi, birçoğumuzun girintimizden beri yaptığı bir şey. Yine de Newman, konumunuzun envanterini almanızı önerir.
“Halatın mümkün olduğunca verimli ve rahat bir şekilde atlamak için uygun el yerleştirme gereklidir” diyor.
Peki ellerin nereye gitmeli? Yanınızda, yaklaşık omuz genişliğinde. Konumlandırmanızı test etmek için bir numara, bir süpürge çubuğu, PVC boru veya halter üzerine kapmaktır.
“Ellerinizle kalça genişliği hakkında ellerinizle yatay bir süpürge çubuğu tutuyorsanız, ellerinizin nerede olacağını düşünün” diyor. Şimdi, avuç içleriniz öne bakacak şekilde ellerinizi çevirin. “Cepli pantolon giyiyorsanız, çubuk genellikle ceplerinin açılışında olacaktır” diyor.
Bu seviyede, elleriniz vücudunuzun merkezindedir. Halat döndürdüğünüzde, sonuç kordon, her rotasyonla ayaklarınızın altında olduğu gibi başınızın üstünde aynı mesafedir. Halat vücudunuzun merkezinde değil ise, ya üzerinden geçeceksiniz. Ya da, onu sonuna kadar elde etmek için daha çok çalışmanız gerekecek.
Reklamcılık
4. Bir ayak parmağı yakalama öğrenin
Bu sizi şaşırtabilir, ancak Newman, atlama ipi öğrenmenin ilk adımının hiç atlama içermediğini söylüyor. Bunun yerine, Toe Catch adlı bir şey öğrenmek.
“Ayaklarınızla birlikte bir ayak parmağı avını deneyin, ellerinize hip yüksekliğinde ve arkanızdaki ipi tutuyor” diyor. Ardından, ayaklarınızın yerden ayrılmasına izin vermeden, halatı bir kez döndürün. “İpi döndürmek için, bir ceket gerçekten hızlı açmayı düşünün” diyor.
Bu ipucu, omuzlarınızı ve tuzaklarınızı kullanmak yerine ipi vücudunuzun etrafına getirecek şekilde bileklerinizi vurmanıza yardımcı olur. Halat öne döndükten sonra, ayak parmaklarınızı kaldırın ve ipi ayağınızın altına yakalayın, ellerinizin yukarıda belirtilen süpürge sopası pozisyonunda bittiğinden emin olun.
“Ayak parmağı yapmak insanları donmaya ve gerçekten ellerinin uygun pozisyonda olduğundan emin olmaya zorlar ” diyor.” İyi bir formla gerçek bir single’ı yürütmek için konumlandırma. ”
5. Bir atlama (veya iki) ekleyin
Yürümeden önce taramayı öğrenmelisiniz. Newman, ayak parmağı yakalamayı nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra, bir ayak parmağı altında bir single yapmayı öğrenebilirsiniz, diyor Newman. Hal ilk kez vücudunuzun önünde döndüğünde, üzerine atlayın. İkinci kez, ipi ayak parmaklarınızla yakalayın. Bunu beş tekrar için kusursuz bir şekilde yürütebildiğinizde, Newman size kesintisiz birden fazla altını yapmayı denemek için yeşil ışık verir.
Atlamanızı yükseltmeye hazır mısınız? Bu antrenmanları deneyin
Kardiyo ve gücü bu 20 dakikalık atlama ipi ve dambıl egzersiziyle birleştirin
Bysj McShane
Bu 20 dakikalık Do-Where Where Egzersiz sadece bir atlama ipi kullanıyor
Byrachel Grice
Bu 20 dakikalık atlama ipi ve vücut ağırlığı egzersizi kesilir ve bacaklarınızı güçlendirir
bybojana galic
Reklamcılık
Reklamcılık