Yoga birden fazla kas grubunu hedefler, kan akışını artırabilir ve zihniyetinizi ve güveninizi artırabilir.
İster yeni çalışmaya geri dönüyor olun, bir sakatlıktan geri dönüyor olun, ister programınız istiflenmenin ötesinde görünüyor, yapılandırılmış egzersiz için haftada sadece gününüz olabilir. Endişelenmeyin: Kesinlikle o zamandan yararlanabilirsiniz.
Reklamcılık
Günün videosu
Aslında, Ocak 2017’de yapılan bir araştırmaya göre, hiçbiri yapmayanlara kıyasla, sadece bir veya iki seans haftalık egzersiz yapanların kardiyovasküler hastalık ve kanserden erken ölüm riski de dahil olmak üzere büyük avantajları vardı. Dahili Tıp .
Ayrıca, stratejikseniz, bir günde önerilen 150 dakikalık haftalık etkinliği karşılamaya çalışmak için muhtemelen saatleri engellemenize gerek yoktur. İşte bu tek egzersizi gerçek bir sağlık güçlendiricisine dönüştürmek için bazı ipuçları.
Reklamcılık
Egzersize geri dönüyor musunuz? Dinamik bir ısınma yapın
Bazen aktif germe veya dinamik germe olarak adlandırılan, bunlar sizi egzersiz için hazırlanmak için tasarlanmış hareketlerdir, ancak bir güç ve kondisyon eğitmeni olan CSCS Reda Elmardi, egzersiz sürenizi en üst düzeye çıkarmak için kendi başlarına etkilidirler.
Reklamcılık
Genellikle, bu ısınma ana antrenmanınız için ne yapacağınızı taklit eder. Yani, bir koşuya gidiyorsanız, dinamik esnemeler, alt vücut kaslarınızı lunges, yüksek dizler, ağız kavgası ve patenci şerbetçiotu gibi 10 dakikalık bir egzersizle güçlendirmeyi içerecektir. Kuvvet antrenmanı olacaksanız, dinamik bir ısınma, deadliftler veya havai presler gibi planladığınız şeyin vücut ağırlıklı versiyonlarını yapıyor olabilir.
Reklamcılık
Elmardi, 15 dakika boyunca yoga yapmak gibi çok yönlü bir ısınma da faydalıdır, çünkü birden fazla kas grubunu hedefliyor. Ne tür bir ısınma seçerseniz seçin, bunu başlangıç noktasını yapmak, egzersiz performansına katkıda bulunan, egzersiz performansına katkıda bulunan kan akışını ve kas sıcaklığını artırabilir. 13 erkek üniversite öğrencisine baktı. Bu araştırmacılar, bu tür ısınmaların zihniyetinizi ve egzersiz için güveninizi de artırabileceğini buldular.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Bu ısınma rutinlerinden birini deneyin:
Bacak günü için ihtiyacınız olan sadece 4 ısınma egzersizi
Byrachel Grice
Egzersiz öncesi arkayı korumak için uzanır
Byhenry Halse
Açık hava kış egzersizleri için mükemmel 6 dakikalık ısınma
bybojana galic
Sıkı zaman dilimi? Hiit yapmak
Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT), kısa yoğun çalışma ve kısa dinlenme süreleri kullanır. Bu bir dakikalık atlama krikoları, sonra 30 saniye dinlenme, sonra bir dakikalık şınav vb. Çoğu HIIT seansı yaklaşık 15 ila 30 dakikadır ve yeni başlayan biriyseniz, genellikle haftada bir kez yapılan, sadece 10 ila 15 dakika ile başlamanız önerilir, bu da onu mükemmel bir günlük seçenek haline getirir.
Fiziksel aktiviteye en çok belirtilen engeller, Şubat 2017’de İngiliz Spor Tıbbı Dergisi’nde meta-analiz için zaman eksikliği, düşük motivasyon ve tutarlı kalma zorluğudur. araştırmacılar, HIIT’in yardımcı olabileceğini buldu Tüm bunları ele alın – özellikle yoğun programlar söz konusu olduğunda. Aralık eğitimi sadece size büyük bir egzersiz yapmakla kalmaz, aynı zamanda kan basıncı ve kan şekeri düzenlemesi ile ilişkili risk faktörlerini de azaltır.
Artı, HIIT çok özelleştirilebilir, diyor Elmardi. En çok keyif aldığınız tüm vücut hareketleriyle kendi 20 dakikalık oturumunuzu bir araya getirebilir ve düşük etkili ve yüksek etkili veya sadece bunlardan birini seçebilirsiniz.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Bu hızlı HIIT antrenmanlarından birini deneyin:
Her yerde sıkabileceğiniz mükemmel 20 dakikalık HIIT antrenmanı
Byamy Schlinger, NASM-CPT
Bu güçle kas ve meşale kalorileri oluşturun + HIIT antrenmanı
Byrachel Grice
Bu 5 dakikalık HIIT egzersizi toplam gövde gücü ve kardiyo oluşturur
Byjaime Osnato
Uç
HIIT’e yeni başlıyorsanız, genellikle tam vücut hareketlerine odaklanan 15 dakikalık bir egzersizle yavaşça başlayın. Güvenli bir şekilde ilerlediğinizden emin olmak için ertesi gün kas ağrısına dikkat edin. Ayrıca, haftada sadece 15 dakika olmasına rağmen, tutarlı kalmanın bir yolu olarak aynı gün ve saat için programınıza koymayı düşünün.
Düşük etkili bir şey mi istiyorsunuz? Yürüyüşe çıkmak
Kuvvet antrenman kılavuzu merkeze dönüş.
Araştırma, hızlı bir hızda gitmek özellikle yararlıdır. Örneğin, araştırmacılar, Haziran 2019’da Mayo Kliniği Bildirileri’nden yapılan bir çalışmada belirtildiği gibi, tempolu yürüyüşün artan bir yaşam beklentisiyle bağlantılı olduğunu gözlemledi.
Snyder, “Yürüyüş, daha iyi sindirimden gelişmiş bağışıklıktan daha güçlü kalp sağlığına kadar uzanan faydalarla vücut için gerçekten en iyi aktivitelerden biridir.” “Ayrıca, temiz hava ve güneş ışığına çıkmak zihinsel bir pick-me-me-up ve yeni mahalleler bulmak gibi nerede yaşadığınızı keşfetmenize yardımcı oluyor. Bu, egzersizinizi taze tutan, bu da motive olmanın önemli bir parçası.”
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Bu yürüyüş antrenmanlarından birini deneyin:
Bu yeni başlayan yürüyüş programı 4 haftada kardiyo ve güç oluşturuyor
bybojana galic
Kilo verin, tonlayın ve koşu bandı yürüyüş antrenmanlarına uyum sağlayın
Bymarygrace Taylor
Bu 30 günlük Adımlar Mücadelesi bu ay daha fazla hareket etmenize yardımcı olacaktır.
Byrachel Grice
Reklamcılık