Güvenli kalmanın ve pliometrik hareketten en iyi şekilde yararlanmanın anahtarı, uygun formda kutu atlama yapmayı öğrenmektir.Image Credit: vgajic/E+/GettyImages
Badass jimnastik salonu hareketlerine gelince, kutu atlama kesinlikle listenin başında geliyor. Ancak yerçekimine meydan okuyan hareket sadece gösteriş için değil – ustalaşmak spor salonunun dışında büyük kazançlar sunuyor.
NASM sertifikalı bir kişisel personel olan CPT, Katie Prendergast, “Alt vücut pliometrik egzersizleri için ‘altın standart’ olarak kabul edilebilir, çünkü zorluğu kolayca ölçeklendirebilir veya kullandığınız kutunun yüksekliğine bağlı olarak egzersizi ilerletebilirsiniz” diyor. antrenör ve güç antrenörü.
Reklamcılık
Ayrıca, diğer plyo egzersizleri kadar eklemlerinize fazla etki etmeden alt beden gücünüzü eğitmenin en iyi yollarından biridir. Prendergast, bunun nedeni, yükseğe zıplarken, kutuya inmeden sadece birkaç santim önce “düşmeniz” olduğunu açıklıyor.
- Kutu atlama nedir? Bu ileri düzey bir plyometrik veya atlama antrenmanı egzersizidir. Yerden bir kutuya atlamayı ve iki ayakla yere inmeyi içerir.
- Hangi kasları çalıştırır? Herhangi bir atlama egzersizi gibi, çoğunlukla dörtlü, kalça kasları ve baldırlarınız gibi büyük alt vücut ekstansör (eklem düzleştirme) kaslarınızı hedefler, diyor CPT’den Jack Craig. Inside Bodybuilding ile sertifikalı kişisel antrenör. Çekirdek, bel ve dengeleyici kaslarınız yardımcı olur.
- Kutu atlayışları güvenli midir? Bunları doğru formda yaparsanız, odaklanın ve vücudunuzu dinleyin, atlamalar güvenli bir egzersizdir. Ancak, herkes için doğru değiller.
- Kimler boks atlamaları yapmamalı? Ayak bileği, diz veya kalça yaralanması geçmişiniz varsa, Prendergast programınıza bunları (veya diğer plyoları) eklemeden önce bir fizyoterapistten bir değerlendirme alın. diyor. Artrit veya osteoporoz gibi eklem veya kemik sorunlarınız varsa da fizyoterapistinizle konuşmalısınız. Egzersiz daha etkilidir ve güvenli bir şekilde yapmak için çok fazla denge, koordinasyon ve güç gerektirir.
Reklamcılık
Kusursuz Formda Kutu Sıçraması Nasıl Yapılır?
Kutu Atlama
Tip Mukavemet
- Sağlam bir kutuya bakacak şekilde durun veya ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde adım atın.
- Dizlerinizi çeyrek çömelme pozisyonunda bükün ve iki kolunuzu da arkanıza getirin.
- Kollarınızı öne doğru sallayın ve kutunun ortasına atlamak veya adım atmak için hızla bacaklarınızın arasından geçin.
- Dizlerinizi bükerek yumuşak bir şekilde yere inin.
- Kutudan inmeden önce bacaklarınızı düzeltin. Tekrarlamak.
Talimatları Göster
Hangi Ekipmanları Kullanmalısınız?
İhtiyacınız olan tek kutu atlama ekipmanı bir plyo kutusudur. Bunlar köpük, ahşap ve metal çeşitleriyle gelir. Yumuşak köpük pedler, etkiyi en aza indirmek için en iyisidir, ancak tüm türleri iyi çalışır ve spor salonlarında yaygındır. Başlamadan önce, kutunuzun yerde kaymadığından emin olun. Evde kutu atlama egzersizleri yapmaya çalışıyorsanız, güçlü, dengeli ve yeterince geniş bir yüzeye sahip herhangi bir yükseltilmiş yüzeyi kullanabilirsiniz. t Merkezi kaçırma veya kenardan düşme riski. Ancak bunları bulmak zor olabilir. Bir sandalye yeterince sağlam değilken, egzersiz tezgahları ve merdiven basamakları çok dar.
Evde yapılan antrenmanlar için favori plyo kutularımız:
- Yes4All Ahşap Plyo Kutusu (49,95 $’dan başlayan fiyatlarla Amazon.com)
- Rogue Foam Plyo Kutusu (175$’dan başlayan fiyatlarla, Rogue.com)
- JFIT Plyometric Box (85.50 dolardan başlayan fiyatlarla, Amazon.com)
Güçlü, Güvenli Tekrarlar için 4 İpucu
1. Kısa Başlayın
Kutu atlayışları zordur ve çoğu sporcunun bunları geliştirmesi gerekir.
Craig, “İnsanları zıplamaya alıştırmak için geniş atlamalarla başlamayı seviyorum” diyor. “Bunlar, insanları yerden patlamanın nasıl bir his olduğuna alıştıran alçak, ileri atlamalar.” (Regresyonlar altındaki aşağıdaki nasıl yapılır videosuna bakın.)
Reklamcılık
Yükseklik eklemeye hazırsanız, 6 veya 12 inçlik bir kutu gibi alçak bir yüzeyle başlayın. Alçak bir kutuya geçtikten sonra, önce sağlam ve düz bir zeminde olduğundan emin olun. Smith, kutunun sabit olduğundan ve uygun bir mesafeye yerleştirildiğinden emin olmak için birkaç adım atın, diyor Smith. Sonra atla!
Vancouver, Kanada’daki Symmetrix Exercise & Rehab’ın ortak sahibi ve klinik direktörü Dasha Maslennikova, zamanla 18 ila 24 inçlik bir kutudan yükselmeyi hedeflediğini söylüyor.
2. Odaklanmış Kalın
Birçok insanın karşılaştığı bir barikat, atlama sırasında kutuya fazla veya eksik atış yapma korkusudur.
Reklamcılık
Fit Healthy Momma’nın sertifikalı kişisel antrenörü ve CEO’su CPT Tami Smith, “Bu gerçek bir endişe ve hafife alınmamalıdır” diyor. Yaklaşımınızı sağlamazsanız, inciklerinizi veya dizlerinizi kutuya çarpabilir veya kutunun üzerine tamamen düşebilirsiniz. Benzer şekilde, inişinizi sürdürmezseniz dengenizi kaybedebilir ve takla atabilirsiniz.
Bu yüzden onlara dikkatli ve detaylara dikkat ederek yaklaşın. Dikkatinizi dağıtacak şeyleri en aza indirin ve yaptığınız şeye odaklanın.
3. Vücudunuzu Dinleyin
Kutuya inerken herhangi bir acı hissederseniz, tekniğinizi değiştirmeniz veya kutu atlamalarından adım adım artışlara geçmeniz gerekebilir.
En iyi hareketin, mekaniğini değerlendirmek için kişisel bir eğitmen bulmak, diyor. Ve bu işe yaramazsa, bir fizik tedavi ofisine gidin.
4. Adım (ve Yavaşla)
Her zaman, her zaman indikten sonra kutudan aşağı inin. Kutudan geriye doğru atlayarak geri tepmeyin.
Prendergast, “Bu genellikle daha fazla ve daha hızlı kutu atlayışı yapmak amacıyla yapılır, ancak egzersizin amacı patlayıcı güç üretmektir.
Bu tekrarlamayı garanti eder: Kutu atlama, tamamen gazınız bitene kadar acele etmek, hızlandırmak veya tekrarlamak için bir dayanıklılık veya kardiyo hareketi değildir. Her bir zıplamaya maksimum bir çömelme veya deadlift gibi yaklaşmanız için her tekrar arasında kendinize biraz dinlenin.
Maslennikova, amacınız güç oluşturmaksa, setlerinizi 5 tekrarla sınırlayın, diyor.
3 Kutu Atlama Avantajı
1. Alt Vücut Gücü ve Gücü
Kendinizi yerden tamamen daha yüksek bir yüzeye fırlatmak, kalçalarınızdaki ve bacaklarınızdaki güçlü hızlı kasılan kas liflerini devreye sokar.
Smith, “Kısa bir süre için kaslarınızı maksimum potansiyellerine zorlamanız için size meydan okuyorlar” diyor. Tekrar tekrar uygulandığında bu, alt vücut kaslarınızı daha hızlı ve daha güçlü ateş etmesi için eğitir. Bunlar, herhangi bir atlet veya hafta sonu savaşçısı için sahip olunması gereken becerilerdir.
2. Yaralanma Önleme
Prendergast, çoğu atletik yaralanmanın vücut kuvveti emmeye hazır olmadığında meydana gelme eğiliminde olduğunu söylüyor. Sıçramalar, vücudunuzu daha fazla güç üretmesi için eğitir, ancak daha da önemlisi, kutuya düştüğünüzde onu emmek için.
Sıçramanın iniş kısmını vurgulayarak (unutmayın, yumuşak dizlerle sessizce yere inin!), alt bedeninizi kuvveti güvenli ve etkili bir şekilde emmesi için eğitebilirsiniz. Bu, koşma gibi yüksek etkili egzersizler sırasında veya bir voleybolu vurduktan sonra sert bir şekilde yere indiğinizde ağrı ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
3. Denge ve Koordinasyon
Bir kutuya atlamak ve ayaklarınızın üzerine inmek, büyük bir denge ve koordinasyon gerektirir. Smith, “Aslında, birçok insan atlayışlarla ilk başladıklarında, kutuya indiklerinde ayaklarının biraz titrediğini fark ediyor” diyor.
Titremeye rağmen, çekirdeğinizdeki ve alt bedeninizdeki kaslar, yüzeye çarptığınızda nasıl dengeleneceğini öğreniyor. Smith, zaman içinde, siz güçlendikçe ve harekete daha aşina oldukça, vücudunuz da işe alışacak ve bu da daha fazla denge ve koordinasyonla sonuçlanacak, diyor Smith.
Tam Sıçramalara Kadar Çalışmak için 2 Regresyon
Hareket 1: Squat Jump
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi çeyrek çömelme pozisyonunda bükün ve iki kolunuzu da arkanıza getirin.
- Kollarınızı öne doğru çevirin ve havaya atlamak için hızla bacaklarınızın arasından sürün.
- Dizlerinizi bükerek yumuşak bir şekilde yere inin.
- Hemen bir sonraki temsilcinize gidin.
Talimatları Göster
Prendergast, vücut ağırlığı çömelme atlamaları harika bir giriş noktasıdır veya atlamak için bir plyo kutusuna veya sabit bir platforma erişiminiz yoksa, diyor Prendergast.
“Çömelme atlamaları aynı hareketi çalıştırıyor, ancak kutuyu kaçırma riski yok” diye ekliyor. Olabildiğince yükseğe zıplamaya ve yumuşak bir şekilde inmeye odaklanın.
2. Hareket: Geniş Atlama
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi çeyrek çömelme pozisyonunda bükün ve iki kolunuzu da arkanıza getirin.
- Kollarınızı öne doğru sallayın ve ileri atlamak için hızla bacaklarınızın arasından geçin.
- Dizlerinizi bükerek yumuşak bir şekilde yere inin, ardından ayağa kalkın.
Talimatları Göster
Geniş atlamalar, bir başka iyi kutu atlama alternatifidir. Dikey yerine yatay olarak kuvvet üretmenizi gerektirirler.
Bununla birlikte, Prendergast, sporunuz dikey sıçrama yüksekliğinden (basketbol veya voleybol için) daha fazla yatay güç (koşma veya sprint için) gerektiriyorsa bu yardımcı olabilir.
Zıplamalarınızı Zorlaştıracak 2 İlerleme
Hareket 1: Oturan Kutuda Zıplama
Beceri Seviyesi İleri
- Sağlam bir kutunun önünde durun veya ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak adım atın ve başka bir kutuya veya adıma bakın.
- Bankta oturun ve iki kolunuzu da arkanıza getirin.
- Kollarınızı öne doğru sallayın ve kutunun ortasına atlamak veya adım atmak için hızla bacaklarınızın arasından geçin.
- Dizlerinizi bükerek yumuşak bir şekilde yere inin.
- Kutudan inmeden önce bacaklarınızı düzeltin. Tekrarlamak.
Talimatları Göster
Ek bir güç mücadelesi için bu ilerlemeyi deneyin. Prendergast’a göre, bir çömelme pozisyonundan bir sıçramaya başlamaktan daha zor olan bir ölü durma (oturma) pozisyonundan kuvvet üretmenizi gerektirir.
2. Hareket: Derinliğe Atlama, Kutu Atlamaya
Beceri Seviyesi İleri
- Sağlam bir kutunun üzerinde durun veya ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak adım atın ve başka bir kutuya bakın veya önünüzde birkaç adım adım atın.
- Banktan inin ve dizlerinizi bükün.
- Her iki kolunuz da arkanızda olacak şekilde çeyrek squat pozisyonunda yere inin.
- Hemen kollarınızı öne doğru çevirin ve kutunun ortasına atlamak veya adım atmak için hızla bacaklarınızın arasından geçin.
- Dizlerinizi bükerek yumuşak bir şekilde yere inin.
- Kutudan inmeden önce bacaklarınızı düzeltin. Tekrarlamak.
Talimatları Göster
Bu, “çok yanıtlı” bir plyometrik egzersiz olarak bilinir ve Prendergast’a göre tepki sürelerini ve spor güçlerini geliştirmek isteyen sporcular için özellikle faydalıdır.
Mükemmel Formda Kalça Thrustları Nasıl Yapılır?
Amy Marturana Winderl, CPT tarafından
Evde En İyi Kardiyo Yakımı için Yıldız Atlamaları Nasıl Yapılır?
tarafından Bojana Galiç
Günaydın Egzersizi ile Hareketliliğinizi Geliştirin ve Sırtınızı ve Bacaklarınızı Güçlendirin
Elizabeth Millard tarafından
Güçlü, Sağlıklı Omuzlar İçin Landmine Press Nasıl Yapılır?
Lauren Del Turco tarafından
Reklamcılık