Günlük Önerilen Kahve Miktarından Daha Fazla İçmek Gerçekten Ne Kadar Kötü?

Kafeine tolerans oluşturmak, zamanla daha fazlasına ulaşmanıza neden olabilir.

Gerçekten Ne Kadar Kötü? Sağlıksız olabileceğini duyduğunuz tüm alışkanlıklar ve davranışlar konusunda rekoru kırıyor.

Bu günlerde kafein içeren ürünler her yerde. Kafeinli sakız, su, patlamış mısır, acı sos, dudak balsamından vızıltı kazanabilirsiniz – adını siz koyun.

ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), kafeinin günde 400 miligramla sınırlandırılmasını önermesine rağmen (bu dört ila beş fincan kahve, FYI), tüketim artıyor. American Journal of Preventive Medicine ‘da Nisan 2019’da yapılan bir araştırma, enerji içeceği alımında önemli bir artış olduğunu doğruladı ve National Coffee Association, Amerikalıların yüzde 62’sinin her gün kahve içtiğini ve yüzde 5’lik bir artış olduğunu bildirdi 2015 yılından beri.

Kahve can damarınız olsun, tüm gün boyunca yeşil çayı yudumlayın veya gece geç saatlerde çalışırken enerji atışlarını geri atmaya yatkın olun, işte önerilen maksimum değeri aşmanın önemli olup olmadığına dair kepçe.

Birincisi, Kafein Vücudu Nasıl Etkiler?

Kafein, doğal olarak (kahve çekirdekleri veya çay yapraklarında olduğu gibi) veya sentetik (yapay olarak üretilir ve daha sonra enerji içecekleri gibi yiyecek ve içeceklere eklenir) oluşabilen bir uyarıcıdır.

Kafein Sizi Nasıl Artırır?

Oklahoma Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde iç hastalıkları doktoru olan Jabraan Pasha, “Kafein, bizi rahatlatan bir nörokimyasal olan adenosini etkiliyor” diyor. “Adenozinin bağlandığı reseptörleri bloke eder, böylece vücudunuz adenozini tespit edemez.” Uykuyu tetikleyen bu kimyasalları baskılayarak daha uyanık hissederiz.

“İnsanların kafeini farklı şekilde metabolize ettiğini unutmayın. Bir kişi birkaç fincan kahve içtikten sonra kendini iyi hissedebilirken, bir başkası sadece bir fincan sonra gergin hissedebilir.”

“Kafein ayrıca beyninizi zevki ve ödülü düzenleyen bir nörotransmiter olan dopamin salgılaması için tetikler ve uyanıklıkta da rol oynar,” diyor Mt. Sinai Üniversitesi ve Neden Diyetler Başarısız Olur kitabının yazarı. “Zihinsel uyarıma ek olarak, kafein kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı hafifçe artırır, bu yüzden ondan fiziksel bir vızıltı alırsınız.”

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisine göre, kafeinin etkileri tüketimden 30 ila 60 dakika sonra zirve yapıyor. Ve Risk Yönetimi ve Sağlık Politikası ‘nda Aralık 2018’de yapılan bir araştırma, kafeinin yarılanma ömrünün iki ila 10 saat olduğunu, yani vücudunuzun kafeinin yarısını sindirmesinin 10 saate kadar sürdüğü anlamına gelir. tükettin.

Dr. Pasha, “İnsanların kafeini farklı şekilde metabolize ettiğini unutmayın” diyor. “Bir kişi birkaç fincan kahve içtikten sonra kendini iyi hissedebilir, oysa bir başkası sadece bir fincan kahve içtikten sonra gergin hissedebilir.”

Kahve ve Çayın Sağlıklı Faydaları

Çoğu insan günlük kafeinini kahve ve çaydan alır ve ölçülü olarak bu içecekler sizin için iyidir. Kasım 2017’de BMJ ‘de yapılan bir araştırma, kahve içmenin daha düşük kalp hastalığı, diyabet, felç, böbrek hastalığı, karaciğer hastalığı, Parkinson, demans ve kanser oranlarıyla bağlantılı olduğunu doğruladı.

Mevcut Farmasötik Tasarım ‘da Aralık 2013’te yapılan bir araştırma, belirli kafeinli çay türlerinin daha düşük kanser, kardiyovasküler hastalık, diyabet ve artrit oranlarıyla bağlantılı olduğunu buldu. Beyninize de fayda sağlayabilir. Mayıs 2019’da Moleküller üzerinde yapılan bir çalışmada, çay içen yaşlı yetişkinlerin akranlarından daha iyi bilişsel işlevlere sahip oldukları belirlendi.

Araştırmacılar, bu sağlık artışlarının kahve ve çaydaki yüksek seviyelerde koruyucu antioksidanlar sayesinde olduğunu düşünüyorlar. Avena, “Kafeinin kendisi bu faydalara neden olmuyor” diyor. “Normal kahve veya kafeinsiz kahve içseniz de aynı olumlu sonucu alırsınız.”

Çok Fazla Kafein Varsa Ne Olur?

Kısa cevap, miktarına, ne kadar çabuk tüketildiğine ve kafeine ne kadar duyarlı olduğunuza bağlı olmasıdır.

Dr. Pasha, “Sizi tedirgin, gergin veya sersemlemiş hissettirebilir veya kalbinizin çarpmasına neden olabilir” diyor. “Yine de, çoğunlukla, kahve ve çaydan elde edilen kafein, önerinin biraz üzerindeki dozlarda bile nispeten güvenlidir.”

FDA’nın tahmin ettiği, yaklaşık 1.200 miligram kafeinin (yaklaşık beş enerji atışı veya 12 fincan kahve) hızlı bir şekilde alınmasından kaynaklanabileceğini tahmin ettiği şiddetli bir kafein doz aşımı, kusma, ishal, yönelim bozukluğu, nöbet veya komaya neden olabilir.

Kafein Yükünüzü Arttırın

Ocak 2014’te Gıda ve Kimyasal Toksikoloji ‘de yapılan bir araştırmaya göre, ABD nüfusunun yüzde 85’i günde ortalama 165 miligram olmak üzere günde en az bir kafeinli içeceğe sahip. Toplamınızı hesaplamak için bu tabloyu kullanın. (Çoğu kahve fincanı ve içecek şişesinin 8 onstan fazla sıvı içerdiğini unutmayın – örneğin, bir Starbucks Venti 20 ons’dur.)

Kafein Kaynakları

1 oz enerji atışı

215 mg

Kaynak: Mayo Clinic. “Kahve, Çay, Soda ve Daha Fazlası İçin Kafein İçeriği”

Kafein Alımınızı İzlemeniz Gerektiğinde 4 Kez

1. Hamilesin

Fırında bir çöreğiniz varsa, muhtemelen kafeinle yavaşlamanız gerektiğini duymuşsunuzdur. Amerikan Hamilelik Derneği’ne göre, kafein kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı artırabilir, dehidrasyona neden olabilir ve siz ve bebeğiniz için uyku düzenini bozabilir – bunların tümü hamilelik sırasında önerilmez.

Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji, hamilelik sırasında günde 200 miligramdan daha azını (iki fincan kahve) güvenli buluyor, ancak BMJ ‘deki Ağustos 2020 incelemesi de dahil olmak üzere bazı çalışmalar gebelikte kafeinden düşük, ölü doğum, düşük doğum ağırlığı, lösemi ve çocukluk çağı obezitesi.

2. Kalp Rahatsızlığınız Var

Dr. Pasha, “Kardiyak aritmi gibi kalp çarpıntısına neden olan bir rahatsızlığınız varsa, kafeini azaltmak isteyebilirsiniz” diyor.

3. Uykusuzluğunuz veya Başka Uyku Sorunlarınız Var

Dr. Pasha, “Bazı insanlar kafeine karşı gerçekten duyarlıdır ve vücudunuzda sekiz saat veya daha fazla süre kalabilir,” diyor Dr.

Ayrıca, geceleri yetersiz uyuyorsanız, sabahları uyanık hissetmek için daha fazla kahve veya çaya ihtiyacınız olabilir – ve farkına varmadan kafein alımınız kartopu yapabilir.

4. Demir Düzeyiniz Düşüktür

Son olarak, demir takviyesi alıyorsanız, hapınızı patlatmadan bir saat önce ve sonra kafeinden uzak durun. Dr. Pasha, “Kafein demir emilimini engelliyor” diyor.

Kafein Bağımlılığı Gerçektir

Kahve veya çay tüketiminizin arttığını fark ettiyseniz, bir tolerans geliştirmiş olabilirsiniz.

Dr. Pasha, “Kafein adenosin reseptörlerinizi bloke ettiğinde, vücudunuz bunu telafi etmek için daha fazla reseptör oluşturarak yanıt verir” diyor. “Sonuç olarak, kendinizi tetikte hissetmek için daha fazla kafeine ihtiyacınız var.” Şimdi, sadece iki bardak varken üç veya dört fincan yudumluyorsunuz.

Sadece daha fazla içmeye başlamakla kalmazsınız, aynı zamanda kafein fikrinizi almazsanız kendinizi berbat hissedersiniz. Avena, “Baş ağrısı çekebilir ve halsiz veya sinirli hissedebilirsiniz” diyor.

Neyse ki, tersine çevrilebilir. Dr. Pasha, “Kafein alımınızı bir hafta içinde yavaşça azaltırsanız, vücudunuz adenosin reseptörlerinin sayısını azaltacaktır” diyor. Yeniden temiz bir sayfa açmaya benziyor.

“Çok yoğun bir döneminiz varsa ve birkaç gün boyunca tavsiye edilen miktardan fazla kahve içiyorsanız, bu dünyanın sonu değildir.”

Kesmek mi İstiyorsunuz? İşte Nasıl

Falan hissetmeden kafein alımınızı azaltmak için bu beş fikri deneyin.

1. B12 Alımınızı Artırın

Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, B12 vitamini eksikliği yaygındır ve nüfusun yüzde 15’ini etkiler ve yorgunluğa yol açabilir. Avena, “Kendinizi harekete geçirmek için kafeine güveniyorsanız, B12 eksik olabilirsiniz” diyor.

B12 hayvansal ürünlerde (balık, et, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi) bulunduğundan, veganlar ve vejetaryenler eksiklik riski altındadır. Aynı şey, B12’yi kolayca ememeyen yaşlı yetişkinler için de geçerlidir.

Avena, “B12 vitamini yönünden zengin yiyecekler yemek veya takviye almak, enerjinizi geri almış gibi hissetmenize neden olabilir” diyor. (B12 ile birlikte az miktarda kafein içeren dil altı takviyesi olan Frunutta Dynamo B12 Blaze’i önerir.) Adımınızda daha fazla enerji varken, cezveye sık sık ulaşamayabilirsiniz.

İpucu

B12 suda çözünen bir vitamindir, yani aşırı doz almanız olası değildir. Yine de, sizin için doğru olduğundan emin olmak için diyetinize bir takviye eklemeden önce doktorunuzla konuşun.

2. Rutininizi Değiştirin

Avena, “Kahve içmek çok ritüeldir – psikolojik olarak onu belirli bir zamanda ve yerde içmeye bağımlı hale geliriz” diyor. “Kafein alışkanlığınızla olan bağlantıyı bozmak için rutininizi nasıl değiştirebileceğinize bakın.”

Örneğin, her sabah ilk iş olarak her zaman bir fincan kahve içiyorsanız, bunun yerine tam uyandığınızda büyük bir bardak su için ve o ilk fincan kahveyi kahvaltı sonrasına kadar erteleyin. Bilgisayarınızın başında oturduğunuzda elinizde sıcak bir içecek olduğu hissini seviyorsanız, kafeinsiz veya bitki çayına geçmeyi deneyin.

3. Samana Bas

Önerilen yedi ila dokuz saatlik uykuyu aldığınızdan emin olun. Dr. Pasha, “Kendinizi dinlenmiş hissettiğinizde, daha az kafeine ihtiyacınız olduğunu fark edebilirsiniz” diyor.

4. Antrenman Yap

Dr. Pasha, “Egzersiz yapmak size enerji dolu hissetmenize yardımcı olacak ve bir kafein hücumunun yerini alabilecek bir endorfin ve dopamin dalgası verir” diyor.

5. Biraz Güneşli Olun

Güneş ışığı, sizi uykulu hissettiren doğal bir hormon olan melatonini baskılar. Sabah uyandığınızda veya mahallede yürüyüşe çıktığınızda tüm perdeleri açarsanız, kahve arzunuz o kadar güçlü olmayabilir.

Güvenli Yudumlamak İçin 3 İpucu

Orta düzeyde kafein tüketiminde bile, bu kurallara uymak akıllıca olacaktır.

1. Enerji İçeceklerini ve Atışlarını Atlayın

Bazı enerji artırıcı içeceklerde süper yüksek kafein seviyeleri, ruh halinizin yo-yo yapmasına neden olabilir. İlk başta aşırı odaklanma ve moraliniz olabilir ve sonra daha sonra çökebilirsiniz.

Avena, “Bolus kafein ile vurulduğunda, kalp atış hızınızı yükseltir ve kan basıncınızı yükseltir, bu da vücudunuzun fazla mesai yapmasına neden olur” diyor. “Bunun yerine, bir fincan kahve emzirin; sabit, daha düşük dozda kafeine sahip olacaksınız ve bu iniş çıkışları yaşamayacaksınız.”

Dahası: “Enerji içecekleri, sentetik kafeinin kimyasal tadını gizlemek için çok fazla şeker içerir” diyor Avena. Harvard Halk Sağlığı Okulu’na göre, tipik bir enerji içeceği, bir kutu soda kadar yaklaşık 40 gram şeker içerir. Bu tatlılık vücudunuz için harika değil.

2. Öğle Yemeğinden Sonra Kafeinden Uzak Durun

Klinik Uyku Tıbbı Dergisi ‘nde Kasım 2013’te yapılan bir araştırma, yatmadan altı saat önce 400 miligram kafein tüketmenin toplam uykuyu bir saatten fazla azalttığını buldu. Günün erken saatlerinde en yüksek kafeinli içeceğinizi alın ve sonra azaltın.

3. Sinsi Kafein Kaynaklarını Unutmayın

Bir ons bitter çikolata (yüzde 70 ila 85 kakao) yaklaşık 23 miligram kafein içerirken, kahveli dondurmada porsiyon başına 5 ila 45 miligram olabilir. Bazı ilaçlar ayrıca kafein içerir (örneğin, baş ağrısı ilacı Excedrin’de tablet başına 65 miligram kafein bulunur). Bu kaynakları günlük alım miktarınıza göre saymayı unutmayın ve uykunuzu etkilemekten kaçınmak için öğleden sonraları ve akşamları bunlardan uzak durun.

Öyleyse, Önerilen Günlük Kafeinden Fazlasına Sahip Olmak Gerçekten Ne Kadar Kötü?

Kahveye veya çaya bağlı kaldığınız sürece (şekerli, katkı maddesi yüklü enerji içecekleri yerine), herhangi bir olumsuz yan etki yaşamadığınız ve hamile olmadığınız sürece, bu o kadar da kötü değil.

Dr. Pasha, “Bir hekim olarak tavsiye etmem. Ama günün sonunda tehlikeli mi? Hayır.”

Ayrıca düzenli olarak denize mi gireceğinizi veya ara sıra olup olmadığını da düşünün.

Avena, “Çok yoğun bir döneminiz varsa ve birkaç gün boyunca tavsiye edilen miktardan fazla kahve içiyorsanız, bu dünyanın sonu değil” diyor. “Öte yandan, her gün çok fazla içiyorsan, azaltmak isteyebilirsin. Dürüst olmak gerekirse, aşırıya kaçabileceğin daha kötü şeyler var!”