Daha güçlü, daha dolgun yan kalça kasları için kapaklı egzersiz yapmak için sadece birkaç fitlik bir yere ihtiyacınız var.
Şeftali-emoji tarzı güçlü kalça kasları oluşturmak söz konusu olduğunda, kalça hareketleri tüm dikkatleri üzerine çeker. Ancak en iyi yuvarlak meyveler için midye kabukları daha az bilinen MVP’dir.
- Kapaklı egzersiz nedir? Kapaklı egzersiz, kalça kaslarınızı güçlendirmek için dizlerinizi açıp kapatmayı içeren yan yatma egzersizidir. Doğru yapıldığında, bacaklarınız bir istiridye açılır ve kapanır gibi görünür.
- Hangi kaslar çalışır? Kaliforniyalı fizyoterapist Jereme Schumacher, DPT’ye göre esas olarak gluteus medius ve maksimusunuzu güçlendirir. Üst bacağınızın yan ve üst kısımlarında hissetmelisiniz. Ayrıca kalça fleksör gücünü ve merkez stabilitesini geliştirmeye yardımcı olur.
- Kim istiridye kabuğu yapabilir? Bu kalça güçlendirici, her fitness seviyesi için harikadır. Yaralanma kurtarma veya önleme için bile kullanabilirsiniz (aşağıda daha fazlası).
Bu egzersizin sunduğu tüm şeylerden etkilendiniz mi? İstiridye gibi olun ve bu denenmesi gereken hareket hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrenin.
Mükemmel Formla Kapaklı Egzersiz Nasıl Yapılır?
Kapaklı kabuğunuzu açarken alt dizinizi yere bastırın. Resim Kredisi: Jereme Schumacher / morefit.eu
Tam Kapaklı Eğitimini İzleyin
Beceri Seviyesi Tüm Seviyeler Aktivite Vücut Ağırlığı Antrenmanı Vücut Kısmı Popo
- Dizlerinizin hemen üzerinde mini bir direnç bandı geçirin ve bir tarafa uzanın. Bacaklarınızı üst üste koyun, dizleriniz ve kalçalarınızı 90 derece bükün.
- Alt bacağınızı yere bastırın ve topuklarınızı birbirine bastırarak üst dizinizi tavana doğru kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın.
- Pelvisinizin öne veya arkaya sallanmasına izin vermeden dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Durun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
- Tüm tekrarları yapın, sonra taraf değiştirin.
Talimatları Göster
Kapaklı Kabuğun 3 Faydası
Kapaklı, yaralanmayı önleme ve güç geliştirme dahil olmak üzere birçok avantaj sunar. Ve tüm seviyeler için uygun olduğunu düşünürsek, bu hareket haftalık egzersiz rutininizin bir parçası olabilir (ve muhtemelen olmalıdır).
1. Sıklıkla Kaçırılan Kasları Güçlendirir
Çömelme, deadlift, hatta kalça itme hareketlerinin tümü kalça kaslarını çalıştırır, ancak bunlar gluteus maksimusa odaklanır ve gluteus mediusu dışarıda bırakabilir. Kalça kaslarınızın üst kısmındaki orta büyüklükteki kaslar, medius kalçalarınızın dışını sarar ve dengeli bir arka taraf oluşturmanın büyük bir parçasıdır.
Strength & Conditioning Journal’da yayınlanan bir Şubat 2020 incelemesine göre, kalça ilacını güçlendirmek ve büyütmek, daha hızlı koşmanıza ve daha ağır kaldırmanıza yardımcı olur ve hatta koşarken kalça, diz ve ayak bileği yaralanmaları riskinizi azaltmak için bacaklarınızı dengeler. . Ayrıca arka tarafınıza daha yuvarlak, daha yüksek ve daha dolgun bir görünüm kazandırır.
2. Harika bir Isınma Hareketidir
İstiridye kabuklarının uykulu kalça kaslarını uyandırmak için bir yolu var, diyor Schumacher, egzersiz öncesi aktivasyon egzersizi olarak bunları yapmayı öneriyor.
Bir dizi ağız kavgası veya zorlu bir koşuya başlamadan önce kaslarınızı tamamen ateşleyerek, aktivasyon hareketleri size topyekün çabalar sırasında en iyi başarıyı sağlar. BMJ Açık Spor ve Egzersiz Tıbbı . Kısacası, ısınma sırasında kalçalarınızı harekete geçirmek size egzersizinizden daha fazlasını verebilir.
3. Rehabilitasyona Yardımcı Olabilir
Schumacher, fiziksel terapistlerin diz ağrısı için ve insanların alt vücut yaralanmalarından sonra iyileşmelerine yardımcı olmak için genellikle kapaklı egzersizi kullandığını söylüyor. Sonuçta, tüm önemli kalça ilacını eğitmenin yanı sıra, her iki tarafı da ayrı ayrı çalıştırmanıza izin veriyorlar. Ve onları yatarak bile yaparsın.
Bununla birlikte, kendi egzersizlerinizden herhangi birini fizyoterapistinizin planına eklemeden önce doktorunuzun talimatlarını takip edin.
2 Yaygın Kapaklı Hata
1. Gövdenizi Sallamak
Egzersiz sırasında, dizinizi yükseltmeye yardımcı olmak için gövdenizi veya üst kalçanızı arkaya doğru sallamak kolaydır. Yapmayın! Schumacher, karın, kalçanız ve kalça kaslarınızdaki stresi azaltarak kas güçlendirici faydalar elde etmiyor, diyor.
Düzelt
Schumacher, bu egzersizi yaptığınız süre boyunca kalçanızın üst tarafını tavana bakacak şekilde tutmayı düşünün.
Kendinize bu ipucunu hatırlatmak için, üst elinizi kalçanızın üzerine koyabilirsiniz. Hareket etmemeli.
2. Çok Sıkı Bir Bant Kullanma
Schumacher, bu alıştırmayı ekstra sıkı bir bantla olabildiğince zorlaştırmaya istekli olsanız da acele etmeyin, diyor. Bir bandın çok sıkı kullanılması, zayıf hareket modellerine yol açabilir ve hareketin etkinliğini azaltabilir.
Düzelt
Tam hareket yapmadan önce, hareketi bantsız sıkı bir vücut ağırlığı egzersizi olarak uygulayın. Schumacher, rahatça 10 ila 12 tekrarlı birkaç set yapabildiğiniz zaman, hafif bir bant eklemekten çekinmeyin, diyor. Daha sert bir gruba ulaşmadan önce tekrar sayınızı artırın. Yavaş yavaş orta ve ardından ağır bir banda ilerleyin, ancak yine de kontrollü hareket edebiliyorsanız ve momentum kullanmıyorsanız.
Her Kalça Egzersizi için 4 Kapaklı Egzersiz Varyasyonu
Bu glute güçlendiriciyi daha zorlu hale getirmek veya çalıştığınız kasları karıştırmak için şu alternatifleri deneyin. En iyi sonuçlar için haftada en az iki kez kapaklı varyasyonlar yapın.
1. Ters Kapaklı Yapın
Bu hareket için normal başlangıç pozisyonuna geçin. Ardından, topuklarınızı birbirine bastırmak ve dizinizin üst kısmını kaldırmak yerine dizlerinizi bir arada tutun ve üst ayağınızı tavana doğru kaldırın, diyor Schumacher.
Bu varyasyon, üç gluteal kasınızın sonuncusu olan gluteus minimusu hedef alır. Yan kalça kaslarınızı en iyi şekilde oluşturmak için standart istiridye ile birlikte uygulayın.
2. Bir Yan Tahta Tutun
Aynı başlangıç pozisyonuna gelin, ancak üst gövdeniz değiştirilmiş bir yan plank üzerindeyken. Alt dizinizi yerde tutarak üst dizinizi her zamanki gibi kaldırın.
Schumacher’a göre bu gelişmiş kapaklı varyasyon sadece vücudunuzun alt kısmını hedeflemekle kalmayacak, aynı zamanda çekirdek gücünü de artıracak.
3. Tüm Bacağınızı Kaldırın
Karşı koyduğunuz direnç miktarını artırmak için Schumacher, sadece dizinizi değil tüm bacağınızı kaldırmanızı önerir. Alt bacağınızı yerde düz, kalçalar hizalı ve dizlerinizi bükülü tutun.
4. Otur
Oturarak kapaklı egzersiz, yan kalça kaslarını çalıştırmak için yere inip yerden inmek istemeyen herkes için ideal bir alternatiftir.
Bu değişiklik için, uyluklarınızın etrafındaki bant ve ayaklarınız birlikte olacak şekilde sağlam bir sandalyenin kenarına oturun. Bir seferde bir veya iki dizinizi yana doğru hareket ettirmek için kalça kaslarınızı sıkın.